Cum sa scapi de umflarea stomacului atunci cand practicati yoga

Indiferent dacă sunteți doar umflat și plin de gaz după ce ați mâncat mult sau dacă aveți o afecțiune cronică care provoacă umflături, poate fi inconfortabilă și chiar jenantă. În timp ce medicamentele pot ajuta la ameliorarea simptomelor, este de asemenea posibilă ameliorarea umflarea stomacului atunci când faceți yoga. Stările de respirație și yoga pot ajuta la relaxarea sistemului nervos, la ameliorarea gazului și la stimularea organelor abdominale pentru a ajuta la îmbunătățirea digestiei și pentru a face ca umflarea să fie mai puțin inconfortabilă și mai puțin probabilă în viitor.

conținut

Pași
Metoda 1relaxați-vă sistemul nervos
Metoda 2eliberați gazele
Metoda 3stimulează organele abdominale
Avertismente

pași

Metoda 1
Relaxați-vă sistemul nervos

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 1

Calmați-vă nervii prin îndoirea torței înainte în timp ce stați. Această flexie este o întindere relativ simplă, care oferă relaxare pe tot corpul. Dacă problemele dvs. digestive sunt legate de stres sau tensiune, această poziție vă poate ajuta să vă ușurați umflarea cu yoga.

Începeți să stați pe podea cu picioarele extinse în fața dvs. Poate doriți să plasați o pătură sau un prosop sub șolduri pentru a ajuta la menținerea alinierii sau la amortizarea oaselor.
Pe măsură ce vă expirați, ridicați brațele deasupra capului și înclinați-vă încet din șolduri, ținându-vă spatele drept și plat. Coboară cât poți până când atingi picioarele fără să te simți inconfortabil. În cele din urmă, veți ajunge în punctul în care vă puteți odihni complet, cu vârful capului sprijinit de picioare, antebrațele și palmele mâinilor de pe podea.
Țineți această poziție pentru 5-10 respirații adânci. Apoi, ridicați lent torsul în poziție șezândă în timp ce inhalați.

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 2

Alterați între pozițiile pisicii și vacă. Aceste posturi se întind și relaxează coloana vertebrală, și, de asemenea, întind torsul. Acest exercițiu de relaxare este realizat ca yoga vinyasa, cu o respirație pentru fiecare mișcare.

Începeți această poziție pe 4 picioare, cu genunchii direct sub șolduri și glezne aliniate cu umerii. Trageți umerii înapoi, astfel încât lamele umerilor să fie mai aproape de coloană vertebrală.

În timp ce inhalați, arcuiți-vă spatele, aducându-vă ombilicul pe podea și deschizându-vă pieptul. Aceasta este poziția "vaca".

Când expirați, inversați mișcarea când începeți cu coccyxul. Îndreptați coccixul pe podea și pe buric spre coloană, curbând spatele și coborând ușor capul. Aceasta este postura "pisică".

Repetați aceste poziții pentru 10 până la 15 cicluri de respirație și simțiți cum se întinde coloanei vertebrale.

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 3

Rămâneți în poziția copilului. Poziția copilului este principala poziție de odihnă în yoga și vă va oferi o relaxare completă a corpului pentru a calma sistemul nervos și a ajuta la ameliorarea problemelor digestive. Poate doriți să folosiți o pernă pentru a vă sprijini capul.

Începeți să stați pe genunchi cu picioarele în afară și cu degetele de la picioare. Când vă expirați, înclinați-vă trunchiul înainte și îndoiți coapsele, așezându-vă fruntea pe podea și întinzându-vă mâinile înainte. Șoldurile ar trebui să fie pe tocuri.

Dacă vă aflați pe 4 picioare, scăpați-vă încet șoldurile la tocuri când expirați, întinzându-vă mâinile înainte, pe măsură ce faceți acest lucru.

Rămâi în această poziție pentru cel puțin 5 respirații adânci. Dacă se simte bine, puteți menține această poziție atâta timp cât doriți.

Dacă aveți crampe abdominale, puteți să le ușurați prin adăugarea unei răsuciri la postura copilului. Pur și simplu mișcați mâinile spre stânga, rămâneți în acea poziție pentru 10 până la 15 cicluri de respirație și apoi întoarceți-vă încet spre centru. Faceți același lucru cu cealaltă parte.

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 4

Faceți postura câinelui cu fața în jos pentru a vă încălzi. Câinele cu capul în jos implică întregul corp pentru a face fluxul de circulație și, de asemenea, poate ajuta la relaxarea sistemului nervos și pentru a promova o digestie mai bună.

Dacă vă aflați în postură și copil și veți schimba poziția câinelui cu susul în jos, ridicați-vă de la cele 4 picioare cu picioarele separate la înălțimea șoldurilor și încheieturilor aliniate cu umerii. Genunchii trebuie să fie în linie directă cu șoldurile astfel încât să formați o masă.

Puneți degetele de la picioare sub călcâie și când expirați ridicați șoldurile spre tavan. Împingeți picioarele cât mai mult posibil, apăsând tocurile pe podea. Asigurați-vă că gâtul nu este luat. Puteți vedea între picioare sau ombilic.

Păstrați postura câinelui cu fața în jos pentru 4 sau 5 cicluri de respirație și imaginați-vă că vă treziți de fiecare dată când expirați și apăsați în jos de fiecare dată când inhalați.

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 5

Ameliorează tensiunea coloanei vertebrale făcând o îndoire înainte în picioare. O îndoire înainte în timp ce vă în picioare vă ajută să vă încălziți mai mult burta, în timp ce ușurați tensiunea pe toată coloana vertebrală. Acest lucru poate, de asemenea, ajuta la stimularea digestiei si scutirea umflarea stomacului.

Începeți această postură în picioare, cu degetele de la picioare împreună și cu călcâiele ușor în afară. De asemenea, puteți avea picioarele separate la șolduri dacă credeți că este mai ușor pentru dvs.

Când expirați, îndoiți-vă dinspre șolduri, implicând zona mijlocie și ținându-vă spatele drept cât mai mult timp înainte, înainte de a face flex.

Idealul este să se termine cu palmele mâinilor așezate pe podea, iar vârful degetelor în linie cu degetele de la picioare. Dacă nu sunteți atât de flexibil, mergeți cât de departe puteți, și vă odihniți palmele pe o pernă, pe gâtul tău sau pe genunchi.

Mențineți această poziție pentru 10 cicluri de respirație. Apoi, când inhalați, ridicați încet și reveniți în poziția în picioare.

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 6

Practicați respirația profundă. Respirația profundă are un efect relaxant asupra întregului corp și poate stimula, de asemenea, procesele digestive pentru ameliorarea crampe, a gazelor și a balonării. Este mai eficient să vă faceți timp pentru a practica respirația atât înainte, cât și după ce ați făcut yoga.

Puneți-vă într-o poziție confortabilă, cu spatele drept, inima aliniată cu pelvisul și lamele de umăr lângă coloana vertebrală. Relaxați-vă fața și gâtul și închideți-vă ochii sau entreciérralos.

Începe prin inhalarea profundă prin nas, ridicarea pieptului și extinderea burții pentru a absorbi cât mai mult aer posibil.

Întrerupeți după inhalare și apoi expirați încet prin gură, făcând un sunet "ha" în partea din spate a gâtului. Cu practica, puteți face acest sunet relaxant în timp ce expirați prin nas.

Încercați să vă goliți mintea și să vă concentrați asupra respirației. Lăsați conștientizarea sunetelor din jurul tău să se estompeze încet. Purtați respirație profundă timp de cel puțin 5 minute.

Metoda 2
Eliberați gazele

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 7

Încercați postura apanasana. Cuvântul "apanasana" înseamnă "scutire de gaz" în sanscrită, astfel încât acesta poate deveni poziția ideală de yoga pentru eliberarea gazului, mai ales dacă vă simțiți plini de ele. Poate doriți să vă asigurați că aveți o anumită confidențialitate înainte de a vă face această poziție.

Lie pe spate cu picioarele extinse. Ridicați lent genunchii în piept. Puteți să vă țineți genunchii cu mâinile și să vă mișcați dintr-o parte în alta pentru a oferi un bun masaj spatelui și coloanei vertebrale.
Coborâți și extindeți piciorul drept, păstrând genunchiul drept pe piept. Flexi piciorul stâng, apăsând partea superioară a coapselor stângi pe podea. Respirați adânc pentru 10 până la 15 cicluri de respirație. Apoi schimba-ti piciorul.
De asemenea, puteți menține această poziție cu ambii genunchii în același timp cu pieptul.

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 8

Faceți o întoarcere înapoi. Turnurile cresc circulația în abdomen, stimulează digestia și promovează eliberarea de gaz pentru a ușura umflarea. Această întoarcere se poate face direct din postura apanasana sau puteți crea un flux între cele două poziții.

Lie pe spate cu genunchiul drept pe piept ca postura apanasana, întoarce-ți șoldurile pentru a-ți întoarce genunchiul drept spre stânga. Puteți pune mâna stângă pe genunchiul drept pentru a da mai multă intensitate stretch, dar nu face prea mult efort.

Extindeți brațul drept la o parte din umăr și rămâneți în poziția respectivă timp de 10 cicluri de respirație. Întoarceți-vă încet spre centru și repetați pe cealaltă parte.

De asemenea, puteți face acest rând în timp ce stați în timp ce traversați un picior peste celălalt și răsuciți trunchiul în direcția opusă.

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 9

Faceți vulturul pentru a vă ajuta să vă relaxați. Răsucirea vulturului poate crește flexibilitatea coloanei vertebrale pentru a se mișca dintr-o parte în alta, precum și pentru a relaxa stomacul și alte organe abdominale pentru a ușura crampe și umflături.

Începeți atunci când vă întindeți pe spate cu genunchii înălțați și picioarele tăiate pe podea. Traversați piciorul stâng la dreapta, înfășurați degetele de la piciorul stâng în jurul spatelui gleznei drept pentru a roti ambele picioare.

Brațele trebuie să se extindă pe laturile umerilor, cu palmele orientate în sus și cu coturile la un unghi de 90 de grade, astfel încât mâinile să fie pe ambele părți ale capului.

Când expirați, încetiniți încet ambele genunchii spre stânga. Încercați să le sprijiniți pe podea, dar aveți grijă să vă țineți umerii pe podea. Întoarceți-vă capul spre dreapta.

Rămâi în această poziție pentru cel puțin 10 cicluri de respirație. Cu fiecare expirație, încercați să acordați o intensitate mai mică turnului. Simțiți întinderea în coloană vertebrală.

Când sunteți gata, implică zona de mijloc pentru a ridica genunchii spre centru. Apoi, repetați în direcția opusă.

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 10

Se odihnește în postura "burrito". În timp ce acest lucru nu este un cuvânt sanscrit sau o poziție tradițională de yoga, postura burrito este o postură liniștitoare, care poate ajuta la scutirea de gaz, crampe și balonare. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a vă relaxa întregul corp.

Rolați o pătură sau un prosop în formă de burrito și puneți-o pe podea. Lie pe partea de sus a pătură sau prosop laminate peste buric. Asigurați-vă că ruloul nu este atât de gros încât presează coastele sau coapsele.

Lie cu fața în jos pe podea. Așezați o pernă sau covor sub cap, pentru a vă sprijini, dacă este necesar. Respirați adânc pentru 10 până la 15 cicluri de respirație sau chiar mai mult, eliberând toată tensiunea și simțind chiuveta corpului în podea.

Metoda 3
Stimulează organele abdominale

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 11

Îndepărtează burta cu postura de deschidere a pieptului. Dacă ați mâncat foarte mult și vă simțiți umflat sau prea plin, această postură vă poate ajuta să vă scutiti crampele stomacului și să vă dau mai mult spațiu, astfel încât alimentele să poată fi digerate.

Stați pe tocuri sau pe marginea unui scaun. Răspândiți-vă, plasându-vă palmele mâinilor în spatele dvs. cu vârfurile degetelor îndreptate în direcția opusă. Apăsați pe podeaua sau scaunul scaunului cu cele patru colțuri ale palmelor, arcând spatele și ridicând pieptul.
Rămâi în această poziție pentru 5 cicluri de respirație. Apoi, întoarceți-vă încet spre centru și plasați-vă mâinile pe coapse. Dacă doriți să dați mai multă intensitate întinderii și să deschideți mai mult pieptul, aruncați capul înapoi, arcând gâtul.

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 12

Faceți postura podului pentru a promova fluxul sanguin. Podul prezintă creșterea fluxului de sânge către abdomen și întărește mușchii abdominali pentru a ameliora crampele și a ajuta la digestie. Puteți practica vinyasa yoga cu această postură sau puteți pur și simplu să rămâneți în această poză pentru 5 respirații și apoi să vă întoarceți la postura inițială.

Începeți prin a vă întinde pe spate, cu brațele la o parte și cu lamele umărului sub spate. Picioarele trebuie să fie așezate pe podea aproape de vârful degetelor, cu genunchii îndoiți.

Când inhalați, ridicați șoldurile spre cer și pieptul spre bărbie. Asigurați-vă că gâtul este relaxat și nu tensionat. Când exhalezi, coborâți încet șoldurile pe podea.

De asemenea, puteți alterna șoldurile pentru a stimula și masca sistemul digestiv.

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 13

Întoarceți și faceți push-up-uri cu triunghi deschis. Torsionarea și flexia purifică și stimulează tractul intestinal pentru a ușura umflarea. Dacă nu sunteți atât de flexibil, poate fi necesar să folosiți un covor sau alt accesoriu pentru a menține alinierea corectă în această poziție.

Ridicați-vă și separați picioarele, sărind sau răspândindu-vă picioarele. Rotiți degetele drepte spre dreapta și îndreptați piciorul drept. Piciorul stâng trebuie să rămână îndreptat înainte. S-ar putea chiar să doriți să vă întoarceți piciorul stâng spre interior pentru ca degetele să privească spre interior și să aveți o stabilitate mai mare.

Când expirați, coborâți încet brațul drept pe podea, având grijă să vă păstrați spatele neutru și aliniat cu pelvisul, în loc să îl îndoiți înainte. Puteți să vă odihniți mâna dreaptă pe podea, pe covor sau pe bobină.

Ridicați brațul stâng spre tavan, formând o linie dreaptă de la vârful degetelor drepte până la vârful degetelor stângi. Rămâi în această poziție pentru 5 cicluri de respirație, ridicând brațul în fiecare inhalare și aprofundând rotația cu fiecare expirație. Ține-ți bine gâtul.

Când inhalați, întoarceți-vă încet spre centru și repetați pe cealaltă parte.

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 14

Implică mușchii abdominali cu postura arcului. Poziția arcului va întinde torsul și va întări mușchii abdominali pentru a masca organele intestinale și va ajuta la ameliorarea umflăturilor. Nu faceți această poziție dacă nu puteți respira atunci când faceți acest lucru.

Începeți această poziție lăsând-o pe burtă. Îndoiți genunchii și întoarceți-vă pentru a înțelege fiecare dintre glezne. Îndepărtați picioarele și le ridicați de pe podea cât mai mult posibil, deplasându-vă greutatea în față. Punctul arc ar trebui să fie buricul, nu pelvisul. Curbează-ți spatele și deschideți pieptul.

Rămâi în această poză pentru 5 respirații adânci și blânde dacă poți. Dacă respirația dvs. este instabilă sau vă dați seama că încercați să vă rețineți respirația, vă așezați din nou pe burtă.

Imaginea intitulată Debloat Using Yoga Pasul 15

Creați o rutină cu posturile câinelui cu fața în jos, câinele cu fața în sus și arcul. Aceste trei poziții, combinate cu o respirație pentru fiecare mișcare, vor face ca sângele să curgă spre abdomen și să masage organele abdominale pentru a promova digestia.

Începeți prin a vă plasa pe 4 picioare cu genunchii separați la șolduri și mâini direct sub umeri. Când expirați, ridicați șoldurile spre tavan și împingeți-le în sus pentru a face poziția câinelui cu fața în jos.

Pe măsură ce inhalați, coborâți spatele (încă pe 4 picioare) și trageți înainte, ridicându-vă și deschizându-vă pieptul pentru a respira adânc.

Pe măsură ce expiră, îndoiți genunchii și ridicați pieptul, întinzându-vă înapoi pentru a vă prinde gleznele. Trageți lamele umărului spre coloană, păstrând umerii în spate și plat și gâtul ferm.

Învârtiți încet în timp ce inhalați și reveniți la poziția cu 4 picioare. Expirați-vă și ridicați-vă poziția câinelui cu fața în jos pentru a repeta rutina. Încercați să faceți acest lucru de 4 până la 5 ori.

avertismente

Ca și în cazul oricărui regim de exerciții, consultați un medic înainte de a începe o rutină de exerciții de yoga pentru a ușura umflarea, mai ales dacă umflarea dvs. este cauzată de o stare de sănătate cronică.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit