ertare.com

Cum sa faci postura de crocodil in yoga

Makarasana are numele unei creaturi preistorice, dar se numește adesea postura de crocodil. Ca și în majoritatea posturilor de yoga, există multe variații, dar majoritatea sunt manevre de bază pe care începătorii le pot face. Totuși, ia în considerare întotdeauna nivelul de fitness general și orice stare de sănătate înainte de a încerca chiar și posturile de bază, mai ales dacă aveți de gând să încercați o variantă mai avansată a posturii de crocodil.

pași

Partea 1
Pregătiți-vă și poziționați-vă

Imaginea intitulată Fă-ți crocodilul în Yoga Pasul 1
1
Evaluați starea sănătății și starea dumneavoastră. Deși, în cele mai multe variante, postura de crocodil este o manevră de bază, implică mișcări și întinderi care ar putea exacerba anumite condiții medicale.
  • Deși această poziție poate fi destul de utilă pentru rigiditate sau durere la nivelul spatelui și gâtului, trebuie să consultați un medic specialist dacă aveți leziuni în spate sau gât.
  • Postul de crocodil nu este recomandat dacă sunteți gravidă, deoarece vă pune o mare parte din greutatea corporală pe abdomen, în timp ce sunteți apăsat pe podea.
  • Imagine cu titlul Nu faceti crocodilul in Yoga Pasul 2
    2
    Găsiți un loc confortabil pe podea. Oricare ar fi versiunea poziției pe care o alegeți, veți petrece mult timp înclinat pe podea. Alegerea unui loc care oferă sprijin și este convenabil în același timp vă va permite să stabiliți și să vă mențineți poziția mai bună.
  • Ar putea fi recomandabil să investești într-un covor de yoga bun, dar orice fel de umplutură ușoară sau doar o pătură poate servi.
  • Alegeți o cameră confortabilă pentru a îmbunătăți relaxarea și concentrarea. Mulți oameni găsesc condiții ventilate benefice, mai ales cu elemente de respirație. Luați în considerare deschiderea ferestrelor sau trecerea în afară dacă condițiile permit acest lucru.
  • Imagine cu denumirea Crocodilul face în Yoga Pasul 3
    3
    Lie pe podea, cu fața în jos. Aceasta este poziția de bază a corpului pentru toate variațiile posturii crocodilului. În majoritatea cazurilor, se recomandă ca corpul dvs. să se poată relaxa "pe" podeaua.
  • Așezați-vă brațele în fața dvs., cu cotul aproximativ la înălțimea umărului. Îndoiți coatele astfel încât palmele să atingă, toate părțile atingând încă podeaua.
  • Puneți palmele împreună și odihniți-vă fruntea deasupra, astfel încât capul și fața să fie ușor ridicate de pe podea.
  • Imagine cu denumirea Crocodilul face în Yoga Pasul 4
    4
    Separați-vă și relaxați-vă picioarele. Pentru toate variantele de bază ale posturii de crocodil, picioarele trebuie să rămână libere și relaxate. Găsiți poziția piciorului care vă este mai confortabilă.
  • Separați ușor picioarele astfel încât genunchii să fie aproximativ la înălțimea umărului. Multe versiuni ale posturii recomandă îndreptarea spre degete, în timp ce altele preferă să le îndrepte spre interior. În cele din urmă, poziția picioarelor este o alegere personală pe baza căreia este cel mai confortabil.

    • Partea 2
    Efectuați variații ale posturii

    Imagine cu denumirea Crocodilul face în Yoga Pasul 5
    1
    Începeți cu cea mai elementară poziție. Dacă v-ați poziționat conform indicațiilor din secțiunea anterioară, vă puteți felicita pentru a obține cea mai elementară versiune a poziției crocodilului. Stați pe stomac, relaxați-vă picioarele, puneți-vă fruntea pe mâini împreună, respirați și mergeți.
    • În această poziție, concentrați-vă în special asupra respirației. Încercați să inhalați adânc, ținându-vă respirația până când numărați la 5 (dacă o puteți face confortabil) și expirați hotărât.
    • Țineți restul corpului relaxat, concentrați-vă asupra respirației și mențineți-vă postura timp de 5 minute sau mai mult.
    • Această versiune poate să nu ofere aceleași beneficii de întindere ca și celelalte, dar poate fi totuși benefică pentru postură, nivelul spatelui și nivelul de stres.
  • Imagine cu denumirea Crocodilul face în Yoga Pasul 6
    2


    Îndoiți-vă de încheieturile mâinii. Ridicarea capului ușor mai mare va crește întinderea mușchilor gâtului, umerilor și spatelui superior. Totuși, acest nivel de ridicare ar trebui să fie în continuare confortabil și ușor de gestionat pentru majoritatea începătorilor, în funcție de condițiile medicale și nivelul de fitness.
  • Puteți păstra aceeași poziție a coatelor și a mâinilor ca și în cazul palmei, dar pur și simplu se suprapun mâinile mai mult și folosiți încheieturile împreună ca suport pentru cap.
  • Pentru a vă ridica puțin mai mult, rotiți antebrațele astfel încât palmele să fie perpendiculare pe podea, apoi să vă alăturați încheieturilor. Această poziție nu poate fi recomandată dacă aveți dureri de încheietura mâinii.
  • Imagine cu denumirea Crocodilul face în Yoga Pasul 7
    3
    Ridică-ți capul puțin mai mult. Pe măsură ce avansați în nivelul de confort cu poziția crocodilului, puteți continua să vă ridicați ușor capul, mărind factorul de întindere în zbor. Totuși, faceți-o treptat și cu atenție și opriți-vă dacă suferiți de durere.
  • Pentru a susține capul pe antebrațe, îndoiți brațele în fața dvs. și plasați fiecare mână pe cotul opus. Aduceți coatele pentru a ridica antebrațele podelei, apoi așezați fruntea pe antebrațele încrucișate.
  • Pentru a sprijini capul pe coate, îndoiți brațele și plasați fiecare mână pe umărul opus (sau pe scapula, dacă îl puteți atinge confortabil). Acest lucru va crea un leagăn cu interiorul articulațiilor coatelor (cu partea exterioară a coatelor atingând podeaua) și vă puteți odihni capul acolo.
  • Imagine cu denumirea Crocodilul face în Yoga Pasul 8
    4
    Lăsați capul să stea. Dacă ați dezvoltat suficientă flexibilitate și forță în mușchii gâtului, puteți înlătura orice suport pe frunte și păstrați capul departe de podea pe cont propriu. Această manevră va ridica și partea superioară a trunchiului, sporind întinderea mușchilor din zona respectivă.
  • Tăiați brațele cu antebrațele suprapuse pe podea și coatele pe podea, sub umerii dumneavoastră. Faceți-o pentru a susține partea superioară a trunchiului și lăsați-vă capul să stea.
  • Nu încercați această variație dacă aveți o vătămare a gâtului sau dacă provoacă dureri în zona respectivă.

    • Partea 3
    Încearcă o variantă avansată

    Imaginea intitulată Fă-ți crocodilul în Yoga Pasul 9
    1
    Luați în considerare starea și capacitatea dumneavoastră. Deși această variație se numește și postură Makarasana sau crocodilă și are o poziție inițială similară, este o manevră destul de diferită (și mult mai dificilă). Nu este recomandat pentru începători sau pentru cei cu leziuni ale spatelui sau gâtului.
    • Când este efectuată corect, această variație oferă o întindere considerabilă a spatelui, a picioarelor, a feselor și a spatelui brațelor și picioarelor, împreună cu gâtul. Mulți adepți spun că pot îmbunătăți postura și pot reduce stresul, printre alte beneficii.
  • Imagine cu denumirea Crocodilul face în Yoga Pasul 10
    2
    Lie pe podea, cu mâinile la marginea ta, plasându-ți palmele în jos. Mâinile și brațele fac parte din manevra în această variantă și nu în primul rând o structură de susținere.
  • Palmele ar trebui să fie pe podea, lângă șolduri sau partea superioară a coapsei, iar fruntea ar trebui să fie pe podea. Puteți folosi un prosop laminat pentru a fi mai confortabil.
  • Imagine cu denumirea Crocodilul face în Yoga Pasul 11
    3
    Începeți să vă ridicați de pe podea. Aceasta este momentul în care variația devine mult mai dificilă decât cele descrise în acest articol. Nu vă așteptați să o dominați imediat.
  • Respirați profund, expirați și ridicați capul, trunchiul superior și picioarele podelei. Palmele ar trebui să ofere doar echilibru, în timp ce greutatea corporală este susținută de partea inferioară a coastelor, abdomenului și bazinului.
  • Când sunteți gata, încet începeți să ridicați brațele de pe podea și să le întindeți ușor spre exterior și spre lateral. Încercați să fixați paletele umerilor împreună, ca și când o greutate ar fi plasată între ele.
  • Imagine cu denumirea Faceți crocodilul în Yoga Pasul 12
    4
    Așteaptă în față și țineți poziția. Dacă puteți ține această poziție finală timp de 30 de secunde, sunteți pe drumul cel bun. În mod ideal, după puțină practică, veți putea să o mențineți timp de 1 minut.
  • Cu capul ridicat încă de la pământ, priviți-vă încet, astfel încât să priviți în față spre podea. Cu toate acestea, nu exersați prea multă presiune asupra gâtului pentru a face acest lucru. Continuați să căutați în jos, dacă este necesar.
  • După păstrarea poziției, reveniți încet la poziția inițială inversând elementele manevrării. Coborâți fața, puneți palmele în jos, coborâți picioarele pe podea și întoarceți încet partea superioară a trunchiului și capul în poziția inițială de pe podea. Respirați, relaxați-vă și pregătiți-vă să vă mențineți poziția din nou, dacă puteți.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să executați postura pe cap (Yoga)Cum să executați postura pe cap (Yoga)
    Cum să executați poziția unghiului legat înclinat în yogaCum să executați poziția unghiului legat înclinat în yoga
    Cum să faci postura de munte în yogaCum să faci postura de munte în yoga
    Cum să faci postura de ghirlandă în yogaCum să faci postura de ghirlandă în yoga
    Cómo hacer la postura de la puerta en yogaCómo hacer la postura de la puerta en yoga
    Cum sa faci pozitia cresterii luniiCum sa faci pozitia cresterii lunii
    Cum de a face postura de cioara (yoga)Cum de a face postura de cioara (yoga)
    Cum sa faci postura de pisica in yogaCum sa faci postura de pisica in yoga
    Cum se face postura de copac în YogaCum se face postura de copac în Yoga
    Cum se face postura scaunului în yogaCum se face postura scaunului în yoga
    » » Cum sa faci postura de crocodil in yoga

    © 2011—2020 ertare.com