Cum de a face postura de cioara (yoga)

Poziția cioarului sau a macaralei, denumită și numele său în sanscrită, Bakasana, este unul dintre primele balanțe pe brațe pe care elevii yoga le învață. Poziția cioară consolidează brațele, încheieturile și mușchii abdominali. În plus, această poziție ajută la întinderea spatelui și a inghinalei.

conținut

Pași
Metoda 1stăpânește postura de cioară sau bakasana
Metoda 2practică bakasana pornind de la balansul capului sub forma unui trepied
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

bakasana poate fi dificil de învățat, dar cu o practică obișnuită, îl puteți stăpâni și, mai târziu, puteți face și alte variații mai complexe ale acestei asana sau postura

pași

Metoda 1
Stăpânește postura de cioară sau bakasana

Imagine cu denumirea Face Crow Pose (Yoga) Pasul 1

Începeți în postura de ghirlandă. Poziția ghirlandei sau malaana în sanscrită, este o postură pentru a deschide șoldurile care arată ca Bakasana, dar este efectuată într-o poziție verticală. Aceasta Asana vă poate ajuta să intrați mai ușor în postura cioară dacă sunteți începător sau vă lipsesc forța în brațe sau în încheieturi.
Țineți capul în sus și apăsați cu coatele pe genunchi. Este important să evitați apăsarea interioară a coapsei cu cotul pentru a menține zona din piept cât mai deschisă.
Nu-ți bloca umerii Luați lamele pentru a ridica pieptul.
Ține-ți privirea îndreptată înainte.

Puneți mâinile pe podea. Pornind de la malaysian sau uttanasana, răspândi palmele mâinilor pe podea. Acestea ar trebui să fie separate la o distanță egală sau puțin mai mare decât lățimea umerilor. În acest fel, veți găsi mai confortabil să vă sprijiniți propria greutate atunci când intrați bakasana.

Deschideți și răspândiți bine degetele. În acest fel, veți obține o stabilitate mai mare odată ce ați intrat în poziție. Dacă vă simțiți mai confortabil, puteți roti vârfurile degetelor astfel încât acestea să fie îndreptate ușor spre interior.

Utilizați o centură pentru a menține brațele paralele, dacă este necesar. Pentru a folosi corect centura atunci când practicați bakasana, închideți-o astfel încât bucla tensionată să aibă aproximativ lățimea umerilor.

Luați greutatea înainte și ridicați ischia. Trecerea de la uttanasana sau Malaezia poate fi complicată. Încet, începeți să mutați greutatea spre mâini și ridicați ischiul spre tavan pentru a intra Bakasana completează mai ușor.

Dacă vă aflați în malasana, trebuie să flexați coatele și să aduceți pieptul în timp ce deplasați greutatea spre mâini.

Așezați genunchii pe triceps. Pentru a intra Bakasana, flexați ușor coatele, ridicați-vă pe degete și încercați să plasați genunchii pe triceps, pe cât posibil peste coate. Imaginați-vă că doriți să sprijiniți genunchii în axile.

Imagine cu denumirea Faceți Crow Pose (Yoga) Pasul 5

Apăsați părțile laterale ale trunchiului cu partea interioară a coapsei și fixați tijele de pe brațele superioare.

Utilizați-vă Mula bandha sau cheie de rădăcină pentru a menține muschii abdominali spre interior și pentru a menține ischia ridicată spre tavan.

Pentru a facilita trecerea la postura de cioară, puteți încerca să stați pe câteva blocuri. În acest fel, veți obține o înălțime suplimentară și va fi mai ușor să sprijiniți genunchii de pe brațele superioare.

Imaginea intitulată Faceți Crow Pose (Yoga) Pasul 6

Așteaptă. Una dintre cheile pentru a stăpâni postura de cioară sau Bakasana păstrează privirea îndreptată înainte. Dacă încercați să priviți în jos, în direcția mâinilor sau înapoi, în direcția picioarelor, este foarte probabil să vă pierdeți echilibrul.

Încercați să vă îndreptați concentrarea sau drishti în față, în fața mâinilor.

Dacă nu sunteți în măsură să mutați greutatea înainte, deoarece vă este frică de cădere, încercați să plasați o pernă sau o pătură pe podea în fața dvs. pentru a amorti căderea posibilă.

Ridicați un picior de pe podea și apoi celălalt. Deplasați greutatea spre mâini așezând genunchii de pe triceps și ridicând picioarele podelei.

Nu introduceți brusc postura cioară (sau orice altă poziție de yoga). Mutați greutatea ușor și progresiv înainte, până când picioarele se desprind de podea.

Dacă sunteți nervos, începeți să ridicați încet un picior și apoi înlocuiți-l cu celălalt. Când vă simțiți puternici și cu un echilibru bun, încercați să ridicați ambele picioare în același timp.

Odată ce aveți ambele picioare în aer, încercați să vă alăturați degetelor de la picioare și să păstrați tocurile cât mai aproape de fese posibil.

Întindeți brațele și ridicați ischia. După ce ați reușit să faceți poziția cornului și să fiți în stare să rămâneți în echilibru pentru mai mult de câteva secunde, întindeți brațele și ridicați ischiul. În acest fel, veți învăța să stăpâniți postura și să o utilizați ca o tranziție sau vinyasa dacă doriți. Puteți face mici ajustări pentru a vă perfecționa postura.

Întindeți-vă brațele cât de mult puteți. Brațele nu ar trebui să se deschidă în lateral.

În jurul coloanei vertebrale și țineți mușchii abdominali în și în sus folosind mule bandha.

Deplasați-vă progresiv până când rămâneți în acest moment. În cazul în care încheieturile dvs. încep să rănească, asigurați-vă că vă răspândiți palmele mâinilor fără a pierde contactul cu podeaua.

Termina asana sau seria printr - o vinyasa. Odată ce ați terminat practicarea posturii de cioară sau bakasana, te poți întoarce la Malaysiană sau să facă tranziția printr - o vinyasa dacă aveți un nivel mai avansat. Amintiți-vă că trebuie doar să practici asanas și vinyasas pe care le puteți executa în mod corespunzător.

Metoda 2
practică Bakasana pornind de la balansul capului sub forma unui trepied

Încercați să intrați bakasana dintr - un balon pe cap sub forma unui trepied sau sirsasana II. Odată ce stăpâniți postura de cioară sau bakasana și practica yoga în mod regulat, puteți încerca să o executați pornind de la poziția trepiedului pe cap, numit sirsasana II.
Trepiedul sau
sirsasana II necesită un echilibru foarte bun și o mare putere și control asupra centrului (muschii abdominali).
Încercați să faceți această tranziție numai dacă deja stăpâniți postura de cioară și vă simțiți confortabil echilibrând pe cap sub forma unui trepied.
Amintiți-vă că nu trebuie să intrați brusc în a
asana.

Ridicați picioarele până când se face o inversare completă peste cap sirsasana II. Pornind de la prasarita padottanasana, începe să ridice degetele de la podea. Puteți aduce genunchii în piept și apoi ridicați picioarele pentru a completa poziția trepiedului sau, dacă aveți un nivel mai avansat de yoga, ridicați picioarele direct pentru a finaliza sirsasana II.

Dacă decideți să ridicați picioarele direct pentru a finaliza poziția trepiedului pornind de la poziția picioarelor deschise și trunchiul îndoit înainte, rețineți că această variantă necesită un control foarte bun al echilibrului și o mulțime de tărie abdominală. Implicați-vă Mule Bandha vă poate ajuta în mod semnificativ să stăpânească această variantă.

Faceți tranziția de la sirsasana II a bakasana. Deși această variantă este mult mai dificilă decât poziția simplă a cioarului, este mult mai distractiv să exersați și vă va permite să treci cu grație dintr-o poziție în alta când o stăpâniți. Pornind de la sirsasana II, aduce genunchii spre triceps și se întoarce spre bakasana.

Ca și în postura cioară, asigurați-vă că vă aduceți genunchii în brațe. Ar trebui să fie aproape de subsuori.

Odată ce genunchii sunt în loc, faceți presiune cu brațele și deplasați greutatea înapoi ușor. În acest fel, ar trebui să ajungeți într-un perfect Bakasana sau postura de cioară.

Poate că aveți nevoie de o practică pentru a stăpâni trecerea de la trepied peste cap până la postura de cioară. Dacă o luați ca un joc și o practică în mod regulat, va fi mai ușor să stăpânești aceste serii de asane.

Finalizați asana sau face o vinyasa. Odată ce ați terminat practicarea tranziției sirsasana II a bakasana, poți să te duci la postura ghirlandei sau sau treceți într - o altă poziție printr - o vinyasa. Practicați doar posturile pe care le puteți executa în mod corespunzător.

sfaturi

De asemenea, puteți încerca să vă sprijiniți fruntea pe un bloc pentru a practica poziția cioarului până când îl stăpâniți.

avertismente

Poziția de cioară sau Bakasana nu este recomandat persoanelor cu leziuni la încheietură sau umăr, inclusiv sindromul de tunel carpian. Dacă sunteți gravidă, nu exersați această poziție.