Cum să vă întindeți spatele

Transformă postura pisicii în poziția câinelui. Treceți încet la poziția curbată a pisicii, după cum se arată în pasul anterior, îngenunchează, așezându-vă mâinile în fața dvs. cu palmele în jos și degetele în sus. Îndoiți încet spatele și faceți-l concav. Împingeți ușor corpul. Țineți fiecare mișcare timp de 5 secunde. Apoi, ridicați-vă capul și aplatizati spatele.

Asigurați-vă poziția crocodilului. Pentru a realiza această poziție, trebuie să vă așezați cu fața în jos și apoi să vă îndreptați coatele și să puneți palmele sub axile dumneavoastră. Apoi ridicați pieptul și partea superioară a corpului până când pieptul este la câțiva centimetri de podea.

Faceți postura eroului. Stați cu picioarele îndoite și vițeii și picioarele de-a dreapta, cu tălpile picioarelor în sus. Degetul mare al fiecărui picior trebuie să atingă sau să fie la câțiva centimetri distanță de părțile laterale. Puneți-vă mâinile pe poală. Poziția eroului, precum și întinderea spatelui inferior, vor ușura picioarele obosite la sfârșitul unei zile lungi.

Faceți o extensie din spate cu o minge de stabilitate. Cu acest exercițiu, vă aranjați corpul pe o minge de exerciții înainte de a vă întinde pentru a vă extinde spatele. Stați pe minge în așa fel încât stomacul și pelvisul să fie situate confortabil. Apoi puneți-vă mâinile în spatele capului ca și cum ați face abdomene și întindeți corpul în sus, curbându-vă spatele. Bara de stabilitate oferă suport suplimentar și ajută curba coloanei vertebrale în mod natural în timp ce întindeți spatele.

Faceți o întindere în poziția 90/90 și spatele neutru. Această întindere vă ajută să vă relaxați atât spatele cât și hamstrings. Mai întâi, întinde-ți spatele și pune-ți picioarele împreună. Apoi, ridicați genunchii astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, în timp ce robineții sunt paralele cu podeaua. Păstrați-vă brațele în părțile laterale când simțiți întinderea din spate.

Faceți o rotire în coloană în timp ce ședința. Exercitarea necesită să vă așezați pe podea și să vă întoarceți corpul de sus în ambele părți la înălțimea taliei, întinzându-vă spatele. Mai întâi, stai cu picioarele întinse. Apoi, introduceți genunchiul stâng până când acesta se ridică în sus și apoi mutați-l peste coapsa dreaptă. Țineți piciorul drept extins în timp ce genunchiul stâng sus și se întoarce spre partea stângă. Așezați cotul drept alături de genunchiul stâng pentru a intensifica întinderea. Țineți întinderea timp de cel puțin 20 de secunde și repetați de cealaltă parte.

Faceți exercițiul de rotație în partea de sus a coloanei. Efectuarea acestei întinderi va ajuta la creșterea flexibilității spatelui superior. Respirați profund în timpul exercițiilor, extinzând zona inferioară a rinichilor din spate, pe măsură ce se deschide colivia inferioară.

Faceți exercițiul de sigilare în pilați. Poziția sigiliului necesită o flexibilitate bună și ar trebui evitată dacă aveți o leziune a spatelui. Cu toate acestea, pentru cei aflați în stare bună, postura sigiliului va îndoi partea inferioară a spatelui și va întări mușchii abdominali în același timp. Mai întâi, stai pe podea, apoi îndoiți genunchii. Ridicați picioarele până când coapsele sunt aproape vertical față de podea, cu robinetele îndreptate spre exterior. Alăturați-vă picioarelor, dar creați un spațiu între robinete și coapse.

Întoarce-ți umerii Puteți face această întindere, nu numai în biroul dvs., dar când vă plimbați prin oraș, sunteți în mașină sau chiar în duș. Pentru a completa această întindere, stați drept cu spatele drept. Întoarceți umerii înapoi cu mișcări circulare de 10 până la 15 ori, apoi opriți-le și rotiți-le înainte de același număr de ori. Repetați cel puțin 5 seturi de mișcări spate și înainte.

Stai așa. Această mișcare simplă se întinde pe umeri și pe partea superioară a spatelui. Așezați brațul drept pe umărul stâng și brațul stâng pe umărul drept, ca și cum v-ați fi îmbrățișat. Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde, inspirând și expirând pentru a ușura tensiunea din corp.

Faceți "îmbrățișarea piciorului". Această mișcare va întinde spatele, gâtul și umerii. În primul rând, stați pe marginea unui scaun staționar. Dacă scaunul are roți, fixați-l de un birou sau de un perete. Puneți picioarele împreună pe podea. Apoi, aplecați spre picioare, astfel încât pieptul să fie sprijinit sau aproape de genunchi. Lăsați brațele să cadă pe podea ca și cum ați fi fost o păpușă de cârpe. Apoi puneți-vă mâinile în jurul picioarelor, cu mâna dominantă ținând mâna, antebrațul sau chiar cotul opus.

Ridicați-vă și atingeți degetele picioarelor. Această întindere este simplă, dar eficientă și întinde partea superioară și inferioară a spatelui. Această întindere ar trebui să împingă tendoanele hamului mai mult decât spatele. Spinea ta se extinde la coccyx. Păstrați spatele și capul la aceeași înălțime. Atingeți degetele picioarelor și apoi încercați să vă întindeți picioarele treptat.

Faceți întinderea umerilor cu antebrațul. Această tehnică este eficientă nu numai pentru a întinde umerii, ci și pentru a întinde partea superioară a spatelui. Puteți face această întindere fără a vă ridica de pe scaun. Pur și simplu luați brațul drept și mutați-l în partea stângă a corpului, astfel încât brațul dvs. superior se mișcă peste piept și antebrațul este plasat pe partea interioară a cotului stâng. Împingeți antebrațul stâng, astfel încât antebrațul drept să fie "prins" între bicepii stângi și cot și să-l aducă mai aproape de corpul dvs. în timp ce simțiți întinderea profundă a umărului drept.