ertare.com

Cum sa faci abdomene cu picioare drepte

Dezvoltarea unui trunchi puternic poate ajuta la tratarea sau prevenirea rănilor frecvente în partea inferioară a spatelui și este o parte importantă a regimului general de exerciții al cuiva. Un exercițiu care poate implica troco-ul și întărirea mușchilor abdominali este absul cu picioare drepte. Acest exercițiu se adresează trunchiului prin ridicarea corpului superior al podelei, ținând în același timp partea inferioară a corpului. De asemenea, acest exercițiu oferă o alternativă la abdomenul normal, cu picioarele flexate și poate fi un element suplimentar excelent pentru rutina exercițiilor fizice.

pași

Partea 1
Poziționați-vă în mod corespunzător

Imaginea intitulată Faceți o șansă de ridicare a picioarelor drepte Pasul 1
1
Bucură-te A face abdomene cu picioare drepte poate pune o mulțime de presiune pe zona gluteală, așa că poate doriți să alegeți o suprafață destul de netedă, cum ar fi un covor de yoga, o podea mochetă sau o zonă acoperită cu iarbă patio. Aceasta va fi poziția inferioară și cea de odihnă a acestui exercițiu. Puteți să o adaptați pentru a compensa eventualele vătămări sau limitări pe care le puteți avea.
  • Asigurați-vă că suprafața în care faceți abdominalele vă poate susține greutatea și nu cădea.
  • Prea multă umplutură vă poate compromite capacitatea de a efectua mișcarea în mod eficient. Prin urmare, păstrați quilting-ul limitat în cazul în care îl utilizați.
  • Dacă aveți probleme cu dureri de spate în spate, puteți constata că întoarcerea picioarelor sau îndoirea unui genunchi vă ușurează ușor.
  • Imaginea intitulată Faceți o șansă de ridicare a picioarelor drepte Pasul 2
    2
    Alăturați-vă picioarelor și genunchilor. Când vă culcați pentru a face aceste abs, extindeți picioarele drept, ca și cum ați fi în poziția de atenție. Picioarele ar trebui să fie complet extinse și împreună.
  • Asigurați-vă că ambele genunchi și picioarele se ating reciproc.
  • Picioarele vor rămâne în această poziție pe parcursul întregului exercițiu. Prin urmare, asigurați-vă că sunt în poziție confortabilă în timp ce sunt extinse.
  • Imaginea intitulată Fă-ți legătura cu picioarele drepte Pasul 3
    3
    Transversați-vă brațele peste piept. Deși este posibil ca oamenii să-și pună mâinile în spatele capului atunci când fac abdomene, acest lucru creează riscul de a exercita o presiune asupra gâtului cu mâinile. Pentru a evita acest lucru, traversați-vă mâinile pe piept ca și cum ați face un "X".
  • Dacă întâmpinați dificultăți în trecerea brațelor pe piept, pur și simplu lăsați-vă brațele și mâinile pe piept într-un mod confortabil.
  • Este important să nu folosiți brațele pentru a vă ajuta atunci când vă așezați. Prin urmare, dacă aveți limitări care vă împiedică să vă așezați mâinile pe piept, pur și simplu asigurați-vă că nu vă întrerup.

    • Partea 2
    Faceți abdomene cu picioare drepte

    1
    Ridicați spatele corpului de pe podea. Fără a mișca picioarele, utilizați mușchii trunchiului pentru a ridica abdomenul de pe podea. Ține-ți spatele drept, ca și cum talia ta ar fi o balama și corpul tău superior, o ușă. Stați până când corpul dvs. formează un unghi de 90 de grade. Aceasta este considerată poziția ridicată a exercițiului.
    • Ar trebui să puteți face acest lucru fără nici o presiune asupra picioarelor, dar unii oameni ar putea avea nevoie de un partener pentru a-și apăsa gleznele pentru ai împiedica să coboare din podea.
    • Când te ridici, lucrezi muschii abdominali, dar nu când ajungi în acea poziție.
  • 2
    Coborâți partea superioară a corpului spre sol. Inversați mișcarea anterioară prin coborârea spatelui și umerilor la sol. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept, deoarece flexarea sau arcuirea poate limita eficacitatea exercițiului și chiar poate provoca dureri de spate.
  • Mai întâi, umerii ar trebui să intre în contact cu podeaua.
  • După ce ați coborât complet, veți reveni din nou în poziția inferioară.
  • 3


    Utilizați-vă mâinile pentru a crește dificultatea. Odată ce ați stăpânit abdomenul normal cu picioare drepte, poate doriți să faceți ceva mai dificil prin aplicarea mai multă presiune asupra mușchilor trunchiului. Puteți face acest lucru schimbând plasarea mâinilor.
  • În poziția inferioară, țineți mâinile drepte, perpendiculare pe corp, cu degetele întinse.
  • Pe măsură ce stați, răsuciți-vă umărul astfel încât mâinile să continue să îndrepte direct spre tavan.
  • Inversați această mișcare atunci când coborâți, până când vă aflați în poziția inferioară.
  • Imaginea intitulată Fă-ți legătura la șanțuri drepte Pasul 7
    4
    Verificați cum faceți abdomenele. Utilizați o oglindă sau întrebați-vă un prieten pentru a vă asigura că nu faceți nici una dintre greșelile comune pe care oamenii le fac atunci când fac șezuturi cu picioare drepte. Puteți reduce eficacitatea exercițiilor fizice sau chiar vă puteți răni dacă nu le faceți bine.
  • Când vă așezați, asigurați-vă că nu folosiți brațele ca ajutor.
  • Asigurați-vă că picioarele dvs. nu se ridică de pe podea în orice moment.
  • Asigurați-vă că ajungeți la un unghi de 90 de grade.
  • Imaginea intitulată Faceți șanțuri de șanțuri drepte Pasul 8
    5
    Fiți conștienți de orice durere cauzată de exercițiu. Nu trebuie să sufere prea mult pentru a face abdomene cu picioare drepte. Dacă simțiți durere în timpul exercițiilor fizice, poate doriți să căutați un ghid de antrenor sau să discutați cu medicul dumneavoastră.
  • Abdominalele cu picioare drepte pot agrava leziunile spatelui inferior prin apăsarea zonei lombare inferioare. Dacă vă doare partea inferioară a spatelui, poate doriți să vedeți un doctor.
  • Dacă vă doare să faceți acest exercițiu, trebuie să vă opriți până când aveți ocazia să discutați acest lucru cu un antrenor sau un instructor pentru a vă asigura că efectuați mișcarea în mod corespunzător.

    • Partea 3
    Utilizați tehnici avansate

    Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 10
    1
    Modificați ritmul. Puteți modifica dificultatea absului cu picioare drepte folosind diferite ritmuri. Puteți schimba viteza cu care faceți întregul exercițiu, însă, în funcție de nivelul fizic al dumneavoastră, ar putea fi mai convenabil să modificați viteza cu care vă ridicați sau cădeți, independent unul de altul.
    • Începătorii trebuie să crească și să coboare lent până când își dezvoltă forța în trunchi pentru a continua cu ritmuri mai dificile.
    • Sportivii la nivel intermediar trebuie să urce rapid și apoi să scadă încet.
    • Atleții avansați de nivel pot merge rapid și în sus. Mergând rapid este dificilă, deoarece muschii abdominali ar trebui să vă împiedice să loviți foarte mult terenul. Nu merge pur și simplu la pământ.
  • Imaginea intitulată Depășește tristețea Pasul 2
    2
    Opriți-vă pentru o clipă la jumătatea drumului și păstrați poziția respectivă. Puteți face acest exercițiu mult mai dificil prin oprirea la jumătate pentru un moment și apoi finalizarea mișcării. Acest lucru va forta muschii trunchiului sa va mentina in loc si sa creasca timpul petrecut pe fiecare abdominala.
  • Începeți să stați ca de obicei, dar opriți-vă puțin înainte de a termina mișcarea.
  • Când vă aflați la jumătatea drumului, numărați la cinci pentru a crește în continuare dificultatea.
  • Imagine cu denumirea Do Commando Sit Ups Pasul 5
    3
    Faceți-up-up-uri la intervale. În loc să decidă să faci mai multe ședințe și să te oprești când ajungi la acel număr, încercați să vă provocați prin a face abdomene la intervale de timp. Asigurați cât mai multe abs posibil în fiecare interval.
  • Faceți cât mai multe abs în 60 de secunde și apoi lăsați-vă să vă odihniți în poziția inferioară timp de 60 de secunde.
  • Faceți cât mai multe abs în 45 de secunde a doua oară și apoi odihniți încă 60 de secunde.
  • Repetați acest proces cu un al doilea interval de 30 de secunde pentru a finaliza exercițiul.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de gimnastică în timpul sarcinii și după naștere Pasul 1
    4
    Adăugați rezistență folosind o minge de medicament. Ținând o minge de medicamente în mâinile tale în timp ce faci abdomene cu picioare drepte poate crește foarte mult dificultatea exercițiului. Alegeți o minge de medicament cu greutatea corectă pentru dvs. și țineți-o în piept. De asemenea, puteți copia acest exercițiu utilizând alte forme de greutăți pe care le puteți ține confortabil în piept.
  • Atleții de nivel mediu ar trebui să păstreze bilele de medicament fixate pe piept atunci când efectuează exercițiul.
  • Sportivii de nivel avansat pot apăsa bilele medicamentului din piept până când brațele sunt extinse când se ridică și apoi coboară atunci când se întorc în poziția inferioară pentru a crește dificultatea.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să faci abdomene înclinate pe tocuriCum să faci abdomene înclinate pe tocuri
    Cum se face corect situatiaCum se face corect situatia
    Cum se fac șezuturi cu picioarele în poziție verticalăCum se fac șezuturi cu picioarele în poziție verticală
    Cum sa faci abdomene cu o minge de a-si exercitaCum sa faci abdomene cu o minge de a-si exercita
    Cum sa faci abdomene stil de yogaCum sa faci abdomene stil de yoga
    Cum să faci abdomene normaleCum să faci abdomene normale
    Cum se face abdomenul de la o parte la altaCum se face abdomenul de la o parte la alta
    Cum să faci abdomene de tip jackknifeCum să faci abdomene de tip jackknife
    Cum sa faci exercitii abdominaleCum sa faci exercitii abdominale
    Cum sa faci exercitii pentru abdomenCum sa faci exercitii pentru abdomen
    » » Cum sa faci abdomene cu picioare drepte

    © 2011—2020 ertare.com