Cum să faci abdomene normale

Abdominalele reprezintă o modalitate rapidă de a obține mușchii abdominali mai puternici. Cu toate acestea, acestea trebuie să fie făcute în mod corespunzător pentru a evita vătămarea musculaturii coloanei vertebrale și a gâtului și capului. În plus, abdominalele funcționează în regiunea abdominală (mușchii abdominali), astfel încât trebuie acordată atenție asigurării faptului că nu utilizați alte părți ale corpului în timpul efectuării unui abdominal, deoarece aceasta diminuează eficacitatea abdominale și poate provoca leziuni în corpul dumneavoastră. Nu este atât de dificilă cum pare - mereu, mereu să vă concentrați asupra abdomenului și veți fi pe drumul cel bun.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Do-un-Basic-Sit-up-Step-1.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Face o etapă de bază în etapa 1

Țineți genunchii îndoiți și picioarele picioarelor jos pe podea.

Do-un-Basic-Sit-up-Step-2.jpg" class ="imagine lightbox">

Imaginea intitulată Face o etapă de bază în etapa 2

Puneți mâinile pe umerii opuși, astfel încât brațele să fie traversate peste piept sau în spatele capului. Acest lucru vă permite să aveți un punct central de la care să vă ridicați.

Do-un-Basic-Sit-up-Step-3.jpg" class ="imagine lightbox">

Îți întărește ușor mușchii abdominali, aducându-ți ombilicul la nivelul coloanei vertebrale.

Do-un-Basic-Sit-up-Step-4.jpg" class ="imagine lightbox">

Păstrați-vă tocurile și degetele de la picioare la sol, ridicați încet și ușor capul, urmate de lamele de umăr. Focalizați-vă ochii pe genunchi, toate acestea în timp ce contractați mușchii abdominali. Împingeți-vă până când ajungeți la un unghi de nouăzeci de grade sau până când coatele vă vor atinge sau vă vor depăși genunchii.

Do-un-Basic-Sit-up-Step-5.jpg" class ="imagine lightbox">

Țineți poziția o secundă. Întoarceți încet trunchiul la sol și încercați să îl mențineți puțin înălțat. Asta inseamna sa nu-ti placi spatele pe pamant, dar sa pastrezi un arc usor si relaxat.

Do-un-Basic-Sit-up-Step-6.jpg" class ="imagine lightbox">

Repetați pașii de la 3 la 5 pentru restul exercițiilor. Doar efectuați două sau trei dacă sunteți începător și creșteți lent cantitatea în timp, pe măsură ce vă creșteți puterea. Posibil ați pierdut deja deja o greutate!

sfaturi

Dacă aveți dificultăți în a vă menține baza picioarelor sau a călcâiului pe pământ, încercați să cereți unui prieten să vă ajute să le țineți. De asemenea, puteți găsi un obiect greu (ca o canapea) și puneți-vă picioarele sub el. Acest lucru vă va oferi sprijin atunci când încercați să vă ridicați.
Moderarea este cheia oricarui exercitiu abdominal, deoarece muschii abdominali sunt literalmente centrul corpului. Dacă te gândești la asta, tot ceea ce faci în viața ta de zi cu zi (mersul pe jos, alergând, ședință, în picioare, atingând etc.) are mișcare în sau prin abdomenul tău - având în vedere asta, ține minte că prin suprasolicitarea absului (sau orice exercițiu abdominal) riscați să suferiți o durere în regiunea abdominală care va distruge a doua zi. Dacă sunteți începător, începeți încet și faceți treptat mai mult.
Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți încerca versiunea Pilates a acestui exercițiu: în loc să vă puneți mâinile în spatele capului sau umerilor, puneți-vă mâinile pe partea laterală a trunchiului în timp ce efectuați exercițiul, luați-vă brațele spre față și le întindeți în timp ce vă ridicați trunchiul. Păstrați-vă umerii relaxați și nu vă sprijiniți prea mult capul. Pe măsură ce vă relaxați înapoi, aduceți-vă încet brațele într-o poziție relaxată înapoi la pământ, lângă trunchi. Repetați cu fiecare abdominală.

avertismente

Nu face greșelile comune ale abs:

Dacă alegeți să îndepărtați mâinile de mijloc prin punerea lor în spatele capului, asigurați-vă că nu vă împingeți în față atunci când ridicați trunchiul. Există o tendință naturală de a face acest lucru deoarece vă ajută să vă ridicați, iar tendința va crește, deoarece mușchii abdominali se vor simți mai obosiți. Cu toate acestea, împingerea capului va pune tensiune în gât. Dacă aveți brațele în alt mod, tot încercați să vă păstrați capul din exercițiu.
Nu încercați să vă aduceți fruntea în genunchi. Cu cât te descurci mai mult, cu atât mai bine, dar numai până la un punct. Dacă spatele începe să se răsucească (cu alte cuvinte, dacă arăți ca un cocoș în picioare în timp ce stați), înseamnă că faceți prea mult efort cu partea inferioară a spatelui.
Dacă nu vă puteți menține picioarele pe pământ și nu le-ați asigurat în mod corespunzător, veți face efort suplimentar atunci când vă faceți abdominale. Din păcate, acest efort provine din coapse, care nu sunt scopul unui abdominal. În cazul unor persoane, coapsele ar putea renunța la abdomen, făcând acest exercițiu ceva complet inutil.

Rețineți că singura modalitate de a construi musculare este să o atingeți dincolo de limita de anduranță. Dar dacă faceți multe abdomene până la punctul de a avea un sentiment de durere în abdomenul dumneavoastră înseamnă că ați făcut prea mult. Forma exercițiului dvs. va începe să se deterioreze și nu veți mai efectua în mod corespunzător abdomenul.

Evitați să faceți situații în cazul în care ați fost diagnosticat cu osteoporoză. Dublarea coloanei vertebrale în poziția abdominală pune mai multă stres asupra oaselor și vă poate pune în pericol o fractură de stres.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit