Cum se face corect situatia

A face abdomene este o modalitate rapidă de a avea mușchi abdominali puternici. Începeți cu câteva exerciții de bază și atunci când sunteți mai puternici, puteți face unele modificări la abdominalele tradiționale.

conținut

Pași
Alte moduri de a face abdomene
Sfaturi
Avertismente

pași

Flex în genunchi și puneți vârfurile picioarelor și tocurilor plate, bine sprijinite pe podea.

Puneți mâinile pe umăruri opuse, astfel încât brațele dvs. să fie traversate peste piept sau în spatele capului. Acest lucru vă va permite să aveți un punct central de elevație.

Contractează-ți mușchii abdominali, aducând ușor ombilicul la coloana vertebrală.

Păstrați-vă călcâiele pe solul plat și degetele de la picioare bine susținute pe aceasta, ridicați încet și cu grijă capul mai întâi, urmat de lama de umăr. Centra ochii tăi pe genunchi îndoiți în timp ce păstrau toți mușchii abdominali contractați. Ridicați trunchiul până când ajungeți la un unghi de 90 ° sau când coatele sunt sau trec prin genunchi.

Țineți poziția respectivă timp de 1 secundă. Începeți ușor torsul la sol, dar încercați să îl mențineți puțin detașat de pământ. Acest lucru înseamnă că spatele nu trebuie să fie complet lipit de pământ, ar trebui să fie ușor relaxat, formând o arcadă.

Repetați pașii de la 3 la 5 pentru a vă aminti exercițiul. Faceți-o numai de 2 sau 3 ori dacă începeți și, încet în timp, veți mări cantitatea, pe măsură ce creșteți puterea. În plus, veți pierde și greutate!

Alte moduri de a face abdomene

Lucrați abdominalele laterale care fac abdominale oblice.

grindă yoga stilului abdominal să-și exercite picioarele.

Ea lucreaza in mod special la absulul inferior invers abdominale.

Faceți-vă up-uri cu o minge de exerciții dacă aveți dureri de spate și doriți să eliminați tensiunea din ea.

grindă abdominală pentru a instrui întregul trunchi și picioarele.

Învață să faci acuzații militare dacă vrei să ai milă de tabără militară.

sfaturi

Dacă este greu să țineți vârfurile picioarelor sau a călcâiului plat, întrebați-vă un prieten pentru a vă ajuta să vă mențineți în jos. Puteți folosi un obiect greu (ca o canapea unică) pentru a pune picioarele sub el. Acest lucru vă va ajuta atunci când vă ridicați picioarele.
Pe măsură ce deveniți mai puternici, încercați câteva variante de pilates pentru acest exercițiu: în loc să vă țineți mâinile în spatele capului sau pe umeri, puneți-le întinse lângă tors atunci când le ridicați când faceți abdomenul. Împingeți brațele înainte și apoi le ridicați în același timp pentru a le întinde. Păstrați-vă umerii relaxați și nu vă îndoiți capul prea departe. relaxa când coborâți și glisați încet brațele în jos într-o poziție relaxată din nou pe podea, lângă tors. Repetați-l
Moderarea este cheia oricărui exercițiu de sit-up, deoarece acestea sunt centrul corpului. Dacă te gândești la asta, în toate lucrurile pe care le faci pe tot parcursul zilei (mersul pe jos, alergând, ședința, ajungând la ceva etc.), o faceți cu abdomenul. Având în vedere acest lucru, aveți grijă să nu exersați în timpul absului (sau a vreunui exercițiu), deoarece riscați să vă distrugeți a doua zi cu o anumită durere în zona abdominală. Dacă începeți, faceți-o încet și vedeți puțin câte puțin.
Fii atent și limitează-ți primele situații la o pereche, astfel încât să nu rupi nimic.
Dacă începeți doar cu abdominalele militare, faceți doar câteva. Este întotdeauna bine să începeți câteva pentru a evita orice fel de rănire.
Inhalați în timp ce vă ridicați în timpul abdomenului și expirați în timp ce coborâți la podea. În acest fel, oxigenul va circula în întregul corp.
Când faceți orice tip de abdominale, inspirați și expirați întotdeauna în timpul exercițiilor fizice.

avertismente

Evitați să faceți situații în cazul în care ați fost diagnosticat cu osteoporoză. Flexibilitatea spatelui în acest fel lezează oasele și le poate fractura datorită tensiunii.
Rețineți că singura modalitate de a avea mai multă mușchi este să vă aduceți mușchii la limita de rezistență, dar dacă faceți prea multe abdominale și ajungeți la punctul în care începeți să simțiți dureri în mușchi, înseamnă că ați făcut prea multe. Postura ta va începe să se deformeze și nu o vei face corect.
Nu faceți greselile tipice atunci când faceți abdomene:

Dacă preferați să vă țineți mâinile în afară, puneți-i în spatele capului, dar asigurați-vă că nu vă împingeți capul înainte în timp ce ridicați torsul. Există o tendință naturală de a face acest lucru, deoarece ajută la creșterea și această tendință crește atunci când abdominalele obosesc. Cu toate acestea, împingerea capului face ca mușchii gâtului să rămână tensionați. Dacă găsiți un alt mod de a vă pune brațele, asigurați-vă că capul nu se exercită.
Nu încercați să vă puneți fruntea în genunchi. Cu cât ești mai mare de la pământ, cu atât mai bine, dar numai până la un anumit punct. Dacă spatele începe să curbeze (dacă poți spune că începi să ai o poziție de tip hunchback când stai în picioare), vei tensi partea din spate a spatelui prea strâns.
Dacă nu vă puteți menține picioarele pe teren și nu le-ați asigurat în mod corespunzător, veți face un efort suplimentar în timpul abdomenului. Din nefericire, efortul va avea originea în coapse, care nu sunt obiective atunci când se face abdominală. În unele cazuri, coapsele obosesc înainte de abdominale, ceea ce face exercițiul complet inutil.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit