Cum să faci abdomene militare

Pentru a trece testul fizic al armatei, bărbații și femeile trebuie să poată face între 53 și 72 de abdomene pentru a obține un rating excelent. Abdominalele nu se iau în considerare dacă nu le faceți corect. Citiți articolul următor pentru a afla cum să faceți abdomene în conformitate cu standardele înalte ale Armatei SUA.

conținut

Pași
Partea 1puneți-vă în poziția inițială
Partea 2efectuați exercițiul
Partea 3treceți testul de sit-up
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Partea 1
Puneți-vă în poziția inițială

Imagine cu titlul Do Ups Military Sit Step 1

Lie pe podea pe spate și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Obțineți o suprafață complet plană, fie un covor pentru exerciții fizice sau în aer liber pe iarbă. Picioarele ar trebui să se odihnească pe pământ, separate de nu mai mult de 30,5 centimetri.

În timpul testului militar, cineva vă va ține picioarele sau gleznele în poziția respectivă. Obțineți un partener pentru a vă ajuta să țineți picioarele pentru a simula adevăratul test.
Picioarele tale sunt singura parte a picioarelor tale care trebuie să mențină contactul cu solul. Puteți ridica degetele de la picioare dacă doriți.

Împingeți degetele în spatele capului. Ei trebuie să se împletească în timpul serii de ședere - dacă le schimbați în orice moment, repetarea nu va conta.

Partea 2
Efectuați exercițiul

Ridicați trunchiul într-o poziție. Utilizați mușchii abdominali pentru a vă ridica corpul până când baza gâtului este deasupra fundului coloanei vertebrale. Opriți când curba șoldului este la un unghi de 90 de grade.

Nu vă arătați spatele. Trebuie să rămână dreaptă.
Nu vă ridicați fesele de pe sol pentru a vă ridica corpul.
Nu lăsați genunchii să depășească un unghi de 90 de grade.

Coborâți spatele până când umerii atinge solul. Fă-o într-o mișcare constantă - Nu lăsați spatele sări cu solul și nu vă odihniți când ajungeți în poziția de plecare.

Se repetă. Repetați exact aceeași mișcare și faceți cel puțin 55 de împingeri. Dacă vă odihniți la pământ, va trebui să începeți de la început. Orice repetare poate fi descalificată din numărul dvs. final dacă faceți următoarele:

Nu ridicați partea superioară a corpului într-o poziție verticală.

Ardeți-vă spatele.

Depășiți 90 de grade cu genunchii.

Nu reușiți să vă păstrați degetele în spatele capului.

Ridicați fesele de pe sol.

Partea 3
Treceți testul de sit-up

Completați numărul corect de repetări. Pentru a trece această parte a testului de aptitudini fizice, trebuie să faceți cel puțin 53 de repetări pe serie dacă aveți între 17 și 21 de ani. Dacă aveți între 22 și 26 de ani, trebuie să faceți cel puțin 43 de repetări.

Imagine cu titlul Do Ups Military Sit Pasul 7

Antrenează-te pentru a face mai multe serii de obligatorii. Când te antrenezi, continuă să faci exercițiul până când nu mai poți face asta. Repetați până când ați terminat 4 serii. Nu trebuie să fie mai mult de un minut de odihnă între fiecare serie.

Imaginea intitulată Fă-ți locul de muncă militară

Tren de mai multe ori pe săptămână. Pentru a începe să vedeți sau să simțiți rezultatele, trebuie să faceți 4 seturi 3 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru a obține rezultate mai rapide, creșteți numărul de serii sau de câte ori pe săptămână efectuați acest exercițiu.

Antrenează-te pentru a atinge excelența. Dacă sunteți în stare să faceți 72 de împingeri perfecte, veți primi un scor de 90 de puncte și un scor "excelent" pentru acest exercițiu. Dacă sunteți bine în a face abdomene, faceți tot posibilul pentru a ajunge la cel mai mare scor posibil.

sfaturi

Beneficiile pe care le veți obține prin acest exercițiu sunt creșterea puterii și flexibilității flexorilor șoldului și a mușchilor abdominali.
Trebuie să faceți cel puțin două ședințe de ședere la sfârșitul sesiunii de antrenament de forță. Faceți 3 seturi de 15 repetări din picior de ridicare, invers abdominale și abs abs. Nu vă odihniți mai mult de 30 de secunde între serii.
Când începeți rutina abdominală, utilizați partea de jos a patului pentru a vă pune picioarele, astfel încât să nu aveți nevoie de cineva să vă țină picioarele. Acest lucru este excelent pentru călătoria dvs.

avertismente

Puteți suferi leziuni ale spatelui și gâtului dacă efectuați acest exercițiu incorect.
Persoanele cu probleme de echilibru trebuie să fie atente atunci când efectuează acest exercițiu.