Cum de a consolida mușchii torsului

Faceți plăci. Plăcile sunt simple și implică toți mușchii torsului, ceea ce le face un exercițiu excelent pentru a întări aceste mușchi. Pentru a face una, puneți-vă în poziția șopârlă. Ridicați picioarele până la înălțimea umărului prin rotirea lor pe o minge de exerciții sau trotuar. Țineți-vă brațele flexate doar ușor (necontractate) și mențineți această poziție cu mușchii torsului angajați timp de 1 minut.

Faceți plăci laterale. Mergi în partea ta și înclină-te pe cot. Puneți picioarele unul peste celălalt și puneți brațul în lateral. Acordă-ți abdomenul, ridicându-ți șoldurile de pe podea. Țineți spatele drept, formând un triunghi cu solul. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați exercițiul cu cealaltă parte. Încercați să faceți 3 până la 5 seturi ale acestor plăci, pe ambele părți.

Faceți burpees (sau sărituri broasca). Începeți la poziția șopârlă, cu mușchii torsului implicați și cu spatele drept. Într-o mișcare rapidă, săriți într-o poziție ghemuită cu picioarele și ridicați-vă. Apoi, întoarceți-vă înapoi și ridicați picioarele înapoi până când vă aflați în poziția de șopârlă. Ar trebui să o faceți cât de repede poți, dar confortabil.

Faceți exercițiul alpinist (sau alpinist). Începe în poziție șopârlă, cu mușchii trunchiului implicați și spatele foarte drept. Cu un picior, faceți un pas mare, aduceți-vă piciorul la talie, apoi alternați și loviți-l pe celălalt picior în timp ce aduceți primul picior înapoi. Fă-o cât mai rapid și mai confortabil posibil.

Faceți ascensoarele. Puteți face o varietate de exerciții de ridicare a picioarelor pentru a întări toți mușchii torsului. Pentru a începe, întindeți-vă drept, cu fața în sus, cu mâinile sub fesele voastre. Țineți picioarele împreună și ridicați-le la 15 cm (6 inci) de pe sol. Ridicați-le la un unghi de 45 de grade, apoi reduceți-le înapoi la 15 cm (6 inci) deasupra solului. Încercați să faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde și repetați-l de trei ori.

Faceți push-up-uri cu deplasare. Puneți-vă în poziția șopârlă și plasați-vă mâinile puțin mai departe decât umerii. Țineți picioarele la locul lor, apoi mergeți încet cu mâinile. Advance cât puteți. Dacă este posibil, încercați să faceți acest lucru de 10 ori.

Urmați coarda. Stați cu picioarele extinse în fața dvs. și picioarele dvs. formând un "V". Punct cu degetele de la picioare. Contractați mușchii torsului și îndoiți coloana vertebrală pentru a forma o curbă "C". Ridicați-vă brațele și mutați-le ca și cum ați urca pe o frânghie - întoarceți ușor cu fiecare avans. Faceți 20 avansate cu fiecare braț.

Faceți mai puțin abs, dar în mod corespunzător. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele drepte pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului sau pe piept. Păstrarea foarte dreaptă a spatelui și a gâtului, așezați-vă în contact cu mușchii abdominali. Ridicați corpul la un unghi de 45 de grade, apoi coborâți-l, dar nu complet la sol. Repetați exercițiul.

Faceți lovitura cu ciocanul. Multe săli de sport au mallets, adesea în apropierea unei pneuri mari sau a altei suprafețe pentru a vă lovi cu ciocanul. Țineți mânerul cu fermitate cu ambele mâini și stați cu picioarele de umăr, cu genunchii îndoiți și cu spatele drept. Dintr-o parte, rotiți bolțul peste umăr și duceți-l spre cealaltă parte, lovind anvelopa sau tamponul. Controlați puntea în timp ce bateți și apoi loviți de cealaltă parte spre partea de pornire. Repetați pe fiecare parte, efectuând 10 până la 15 repetări pe fiecare. Încercați să faceți trei serii.

Faceți tragerea pe scripete. În prezent, multe săli de sport au o frânghie lungă pe care o puteți ține să-și exercite mușchii torsului. Această coardă este, de obicei, fixată la perete la un capăt, cu niște fire răsucite și grele pentru a apuca la celălalt capăt.

Leagă-te cu ceainicul. Leagățile cu kettlebell sunt similare cu balansarea cu frânghie. Miscarea este practic aceeasi, dar trebuie sa prindeti cu atentie un kettlebell cu ambele maini si sa-l swing-o intre picioare pana la inaltimea pieptului, in loc de peste cap. Realizați 15 până la 20 de repetări, în trei serii.

Asigurați-mișcături rusești. Păstrați-vă spatele pe podea într-o poziție abdominală de bază și țineți o gantere moderat grea cu ambele mâini. Extinde-ți brațele în fața ta și stai jos, ținând spatele drept la un unghi de 45 de grade față de pământ. Cu mușchii torsului implicați, întoarceți 90 de grade spre lateral, menținând brațele drepte. Apoi, întoarceți-vă spre cealaltă parte. Încercați să faceți cât mai multe oscilații în 30 de secunde, dar calm. Încercați să faceți trei serii.

Pantalonii ridică picioarele. Suspendându-te pe un bar înalt, poți să te ții în aer ca și cum ai fi tras în sus, dar în schimb ridici picioarele. Asigurați un unghi drept cu picioarele, adugând genunchii până la talie și ținându-l drept. Încercați să faceți trei seturi de 15 repetări.

Concentrați-vă pe exercițiile de ardere a caloriilor pentru a accentua puterea muschilor trunchiului. Dacă muncești din greu, nu numai că vei simți rezultatele, dar și tu le vei vedea. În timp ce vă exercitați muschii trunchiului, concentrați-vă pe arderea caloriilor și eliminarea grăsimii în jurul segmentului de mijloc al corpului, pentru a vă asigura că munca voastră dură este în plină desfășurare.

Concentrați-vă pe obținerea unei condiții fizice bune. Consolidarea mușchilor torsului necesită sănătate completă, nu doar abdominale puternice și muschii spatelui. Dacă doriți să vedeți rezultate, trebuie să vă concentrați asupra construirii mușchilor și a eliminării grăsimilor, ceea ce necesită o cantitate bună de exerciții cardiovasculare, pe lângă exercițiile dumneavoastră de a lucra la mușchii torsului.

Mananca mai multe cereale integrale, proteine ​​slabe si legume bogate in vitamine. Nu vă puteți antrena dacă aveți o dietă proastă. Dacă faceți exerciții pentru întărirea mușchilor din regiunea abdominală, concentrați-vă pe carbohidrații cu digerare lentă, cum ar fi ovăzul și cartofii dulci. Când mâncați proteine, alegeți leguminoase, nuci și pui slab în loc de burgeri și cartofi prăjiți.

Rămâi hidratat. În timpul exercițiilor fizice, este important să recuperați lichidul pe care îl pierdeți cu transpirația. Beți cel puțin două litri de apă zilnic atunci când vă exerciți, asigurându-vă că sunteți bine hidratat înainte de a începe un exercițiu de rutină.

Evitați stresul cât de mult puteți. Studii recente au fost efectuate asupra efectului cortizolului (care este uneori considerat ca fiind "hormon de stres"), în grăsimea abdominală. Nivelul cortizolului fluctuează în mod natural în majoritatea oamenilor pe parcursul zilei, dar tinde să fie mai mare în perioadele de stres.