Cum să începeți să practicați yoga

Yoga este o disciplină spirituală antică a originii hinduse, budiste și jain. În Occident, este mai puțin cunoscut pentru componenta sa spirituală și este mai bine cunoscut ca o rutină a posturilor specifice (sau asanas) decât pentru componenta sa spirituală. Yoga are diverse aplicații și filosofii, cum ar fi întărirea, relaxarea, energizarea și întinderea corpului și a minții. Oricine poate practica yoga, de la practicarea asanasului până la meditație și respirație.

conținut

Pași
Partea 1Începeți cu practicarea yoga
Partea 2alege o clasă de yoga
Partea 3progresul în practicarea yoga
Avertismente

pași

Partea 1
Începeți cu practicarea yoga

Stabiliți obiective pentru practicarea yoga. Înainte de a începe yoga, ar trebui să știți de ce doriți să o practicați. Yoga poate fi o metodă de exercitare, o modalitate de a reduce și de a gestiona stresul, un mijloc de vindecare a unei boli sau leziuni sau o cale spre împlinire spirituală și pace.

Gândiți-vă la componentele de bunăstare pe care doriți să lucrați, de exemplu, puterea, flexibilitatea, rezistența fizică, anxietatea și depresia. De asemenea, ați putea dori să o practicați pentru bunăstarea dvs. generală.
Scrieți obiectivele pentru această practică. Actualizați-le frecvent și încorporați obiective noi pentru a rămâne motivați. De exemplu, un obiectiv ar putea fi "Practica mai des" sau "Vreau să domină poziția lui Lolasan".

Rețineți că nu există yoga "dreapta" sau "adecvat". Există diferite stiluri și moduri de a practica yoga și vor exista întotdeauna practicieni de yoga mai experimentați decât voi. Este important să ne amintim că nu este o competiție sau un sport tradițional, ci o practică personală de conștiință completă, de relaxare și de caracter fizic al cărei scop este să vă îmbogățiți viața și corpul.

Oricine poate practica și beneficia de yoga. Integrați-o în rutina dvs. pentru a vă îmbunătăți sănătatea fizică și psihică, chiar dacă o practicați doar 10 minute pe zi.

Găsirea unui anumit stil sau școală de yoga care vă place poate dura ceva timp. De asemenea, găsirea profesorului potrivit și a obiectivelor dvs. pot necesita un proces de încercare și de eroare.

Păstrați o atitudine deschisă și fără prejudecăți. În loc să ai gânduri asemănătoare "Nu sunt flexibil, nu servesc pentru yoga", cred "Datorita yoga imi voi imbunatati flexibilitatea".

Amintiți-vă că nu există nici o concurență în yoga. Fiecare persoană are abilități diferite, iar scopul yoga implică concentrarea asupra dvs., nu asupra a ceea ce fac alții.

Strângeți echipamentul necesar. Minim, ai nevoie de un covor de yoga. De asemenea, puteți obține accesorii cum ar fi o curea, un bloc, o pătură mare sau o pernă de yoga. Aceste accesorii vă vor permite să vă îmbunătățiți și să vă aprofundați practica yoga, pe lângă faptul că o faceți mai confortabilă.

Accesoriile pentru yoga sunt disponibile la magazinele de sport, la studiourile de yoga sau pe Internet.

Puneți îmbrăcăminte liberă și respirabilă. Trebuie să purtați haine confortabile care să permită transpirația să treacă ușor. Astfel veți obține o gamă completă de mișcări și flexibilități și nu va trebui să trageți hainele prea strânse.

Nu aveți nevoie de haine speciale pentru yoga, dar încercați să puneți ceva confortabil, care nu este prea strâns. Femeile pot purta jambiere, un capac de rezervă și un sutien sport. Barbatii pot purta o pereche de pantaloni sport si un tricou.

În timp ce încercați posturi mai complexe, puteți purta pantaloni și cămăși mai strânse care nu cad sau nu se mișcă pentru a evita distragerea în timpul procesului.

Dacă alegeți yoga Bikram se face într-o cameră încălzită sau jivamukti este sportier și intensă, ar trebui să poarte haine ușoare, respirabil, care absoarbe transpirația.

Găsiți un loc confortabil pentru a practica. Dacă ați decis să încercați yoga acasă înainte de a participa la o cursă, căutați un loc liniștit și confortabil pentru a vă explora practica de yoga. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa și a fi închis în lumea exterioară.

Aveți nevoie de câțiva centimetri de spațiu pe fiecare parte a covorașului, astfel încât să nu vă întâlniți cu nici un zid sau alt obstacol.

Asigurați-vă că locul dvs. de practică este liniștit și liniștit, astfel încât nimeni să nu vă întrerupă concentrarea. Nu uitați că ar trebui să fie, de asemenea, confortabil. De exemplu, un subsol umed și rece nu este cea mai bună opțiune.

Încălziți-vă cu salut soarele. Yoga poate fi foarte activ, de aceea este important sa incalzi corpul in mod corespunzator. Făcând câteva serii de salutări de soare (sau Surya Namaskar), vă veți pregăti efectiv mușchii și mintea pentru a practica yoga.

Există trei variante diferite de salutări de soare. Faceți 2 sau 3 serii de Surya Namaskar A, B și C pentru a încălzi. Aceste tipuri diferite de salutări solare pot compromite și condiționa mușchii, în plus față de garantarea unei practici sigure și mai flexibile.

Aflați câteva poziții de yoga. Există o mare varietate de posturi yoga sau asanas pe care le puteți practica. Acestea variază de la dificultăți și grele până la simple și relaxante. Începeți să învățați câteva asanasuri pe care le bucurați, să conduceți confortabil și, în același timp, să vă îndepliniți obiectivele de yoga.

Există 4 tipuri diferite de posturi yoga: posturi în picioare, inversiuni, îndoituri în spate și coturi înainte. Încercați una sau două poziții de fiecare tip pentru a vă echilibra practica.

ridică în picioare includ Munte Pose (Tadasana), arborele prezintă (Vrksasana) și poziții Warrior (virabhadrasana I, II și III).

Investițiile includ poziția mâinilor (mukha vrksasana) și postura în picioare a capului cu sprijin (salamba sirsasana).

Backbends includ postura homar (salabhasana), poziția cobra (bhujangasana) și postura podului (setu bandha Sarvangasana).

Dacă doriți, puteți adăuga o asana de răsucire pentru a neutraliza și a întinde coloana vertebrală între coturile în spate și coturile din față. Pozițiile torsionale includ torsiunea bharadvaja (bharadvajasana) sau răsucirea spinării (ardha matsyendrasana).

Buclele posterioare includ poziția postului de prindere (paschimottanasana) și postura stelei (tarasana).

Finalizați-vă practica în postura corpului (savasana), care vă va ajuta să vă bucurați de beneficiile sesiunii yoga.

Țineți fiecare postură pentru 3 până la 5 repetări.

Mereu echilibrează pozițiile care favorizează o parte, făcându-le pe partea opusă.

WikiHow are o serie excelentă de tutoriale video pentru începători în această legătură. În plus, puteți găsi mii de posturi pe Internet cu o căutare simplă.

Concentrează-te pe respirație. Exercițiile de control al respirației (sau pranayama) sunt una din competențele de bază ale oricărei practici de yoga. Concentrați-vă pe respirație adânciți posturile, vă conectează cu corpul și vă permite să vă relaxați.

Pranayama ajută organismul să distribuie oxigenul în diferitele sale părți. Scopul este de a respira adânc prin inhalarea și expirarea complet și într-un mod echilibrat prin nas. De exemplu, inhalează timp de 4 respirații, țineți respirația timp de 2 secunde și apoi expirați complet pentru 4 respirații. Puteți varia secundele în funcție de abilitățile dvs.

Pentru a profita la maxim de această tehnică de respirație, stați drept, cu umerii înapoi și evitați să vă aplecați. Respirați încet și uniform, concentrându-vă asupra stomacului și plonjând abdomenul pentru a extinde plămânii și coastele cu nervuri.

Puteți încerca, de asemenea, ujjayi respirație, care vă va permite să vă desfășurați practica mai eficient. Pentru a face acest lucru, inspirați și expirați uniform prin nas, care emite un sunet ușor similar cu cel al valurilor mării.

Luați timp la yoga cât mai des posibil. Indiferent de posturi, tehnici de respirație sau obiective pe care le alegeți pentru practica yoga, nu uitați să o practicați cât mai des posibil. Chiar dacă poți consacra doar 10-15 minute, cu cât o practici mai des, cu atât vei învăța mai mult și vei profita de beneficiile yoga.

Redați muzică, aprindeți o lumânare sau mergeți afară pentru a vă relaxa și a vă uita alte grijile.

Partea 2
Alege o clasă de yoga

Descoperiți ce vă așteptați de la o clasă de yoga. Yoga a evoluat în diferite stiluri și practici, fiecare având o abordare diferită. Încercați diferite tipuri și instructori până când găsiți cele pe care le bucurați cel mai mult.

Întrebați-vă ce doriți să faceți cu yoga, luând în considerare diferitele întrebări și practici potențiale care le pot ajuta să le răspundeți.
Căut ceva care întărește, tonifică și condiționează corpul meu? Încercați vinyasa, ashtanga sau jivamkuti.
Vreau ceva ce întinde mușchii contractați? Încercați bikramul, iyengar, kundalini sau hatha yoga.
Vreau să-mi relaxez corpul? Încercați yoga restauratoare, yin, sivananda sau jivamukti.
Vreau să-mi revigor mintea? Cele mai multe practici yoga revigoreaza mintea, dar mai presus de toate încercați următoarele: kundalini, de restaurare, Sivananda, yin sau jivamukti.
Căut ceva care mă provoacă? Încercați ashtanga sau jivamukti.

Găsiți un instructor de yoga calificat. Deși nu există certificări naționale pentru instructorii de yoga, diferitele lor tipuri pot avea programe individuale de certificare. Găsiți un instructor calificat și certificat într-un tip de yoga pe care doriți să îl încercați. Toți instructorii buni împărtășesc multiple atribute de bază și întotdeauna te fac să te simți confortabil.

Un instructor trebuie să arate dorința de a se adapta nevoilor studenților, chiar și în mijlocul unei clase.

Un instructor trebuie să aibă o atitudine pozitivă și incluzivă, precum și o energie.

Un instructor trebuie să dețină o cunoaștere bine dezvoltată a filosofiei, a practicii și a istoriei yoghiei.

Un instructor ar trebui să ghideze și să ofere critici constructive când este necesar sau când cineva o cere.

Găsiți o comunitate sau un studio unde vă simțiți confortabil. Fiecare studio de yoga oferă mai multe stiluri și o energie diferită. Unii oferă hrană și tind să fie mai sociali, în timp ce alte studii de grup lasă mai mult timp pentru introspecție.

Luați în considerare nivelul celorlalți membri. Doriți să fiți ghidați de cei mai experimentați studenți din clasa dvs. sau doriți să învățați alături de ceilalți la nivelul dvs.? Un studiu bun va oferi diferite niveluri de clase pentru fiecare tip de student, de la incepatori la avansati si chiar pre sau postnatali.

Cele mai multe studiouri de yoga permit ca prima clasă să fie gratuită, așa că experimentați cu studiourile cele mai apropiate pentru a găsi un studiu și un instructor la alegere. Dar nu te limita la un studiu sau la un instructor. Variajul cursurilor de yoga vă va ajuta să vă îmbunătățiți.

Schimbați munca și studiați. Multe studiouri de yoga oferă cursuri gratuite pentru persoanele care acceptă să stea la recepție, să măture studiourile sau să curețe încăperile de schimb. Aflați în studioul dvs. local de yoga dacă acestea permit astfel de acorduri, deoarece sunt o modalitate excelentă de a economisi bani și de a face parte din comunitatea locală de yoga.

Gândiți-vă la cursurile online. În timp ce feedback-ul și motivația pe care o clasă o oferă este una dintre cele mai bune modalități de a învăța, puteți învăța noi poziții și tehnici printr-un număr mare de surse online. Paginile web și aplicațiile specifice de yoga conțin mii de videoclipuri care detaliază orice tip de practică de yoga pe care vă puteți imagina.

Doar o căutare rapidă pe Internet pentru a găsi poziții pentru fiecare nivel de calificare și gratuit.

Asigurați-vă că verificați certificările sau diplomele profesorilor sau serviciile online. Amintiți-vă că trebuie să găsiți o clasă condusă de un instructor certificat.

Unele site-uri oferă sesiuni personalizate cu un instructor profesionist de yoga printr-o cameră web, dacă nu puteți participa la un studio de yoga.

Partea 3
Progresul în practicarea yoga

Stabiliți o intenție O practică solidă de yoga presupune stabilirea unei intenții. Dacă dorești câteva secunde pentru a-ți dedica practica pentru ceva sau pentru cineva, vei avea o practică mai completă.

Adunați ușor bazele palmelor, apoi palmele și în cele din urmă degetele pentru a pune mâinile într-un gest de rugăciune. Dacă doriți, puteți lăsa un spațiu mic între palme pentru a permite fluxul de energie.
Dacă nu știți care este intenția dvs., gândiți-vă la ceva simplu, cum ar fi "lăsați-l să plece".

Prelungi timpul pe care îl dedici practicii tale. Odată ce vă simțiți confortabil cu practica yoga, prelungiți durata ședințelor dvs., păstrând fiecare poziție puțin mai lungă și care curge liber între poziții. Adăugați posturi noi și mai dificile dacă le puteți face.

Multe clase de yoga durează între 60 și 90 de minute, astfel încât să puteți programa practica în jurul acestei durate.

Intensificați-vă practica. Puteți întări intensitatea practicii dvs., deoarece vă simțiți confortabil cu rutina. Pentru ao intensifica, păstrați fiecare postură puțin mai lungă și sapa în posturile dificile.

Pozițiile care implică lunges sau squats pot fi efectuate cu puțin mai mici.

Deplasați-vă de la o poziție la alta mai repede pentru a crea o intensitate mai mare.

De asemenea, puteți integra poziții mai dificile pentru fiecare dintre cele patru tipuri de posturi. De exemplu, ați putea încerca oprirea capului trepiedului (sirsasana II) în locul capului cu suport tradițional.

Măriți frecvența practicii dvs. Una dintre cele mai bune modalități de a vă aprofunda practica de yoga este creșterea numărului de zile pe care le efectuați. Puteți să-l măriți progresiv până când ajungeți la 5-7 zile pe săptămână. Dacă faceți yoga parte din rutina zilnică, efectele sale pozitive vor aduce beneficii sănătății fizice și mentale.

Începeți cu meditație. Mulți oameni preferă să înceapă sesiunile de yoga cu meditație sau cântec. Acest lucru vă permite să renunțați la gândurile care vă tulbură, să vă concentrați asupra respirației și energiei, precum și să creșteți conștientizarea minții și a corpului.

Luați în considerare începerea meditației sau a cântării cu a "om", cel mai elementar sunet.

Dacă cânți, veți simți vibrațiile mantrei în abdomenul inferior. Dacă nu îl simțiți, încercați să stați mai bine.

Puteți alege și alte mantre. De exemplu, mantra maha (numită, de asemenea, mantra mare sau hare krishna) vă permite să obțineți mântuirea și pacea minții. Repetați întreaga mantra cât de des doriți: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Lăsați gândurile să curgă de fiecare dată când apar. În acest fel veți învăța să vă concentrați și să lăsați liber tot ce nu puteți controla.

Ori de câte ori trebuie să vă concentrați din nou, repetați "lăsați" când inhalați și "mergeți" când expirați.

Meditația necesită o practică constantă și este o parte importantă a yoga. Veți avea zile bune și rele și dacă acceptați că face parte din această cale.

Include noi obiective. Dacă ați început să practicați yoga cu un singur scop (de exemplu, fiind o persoană sănătoasă sau găsirea unui mod conștient de a detensiona), adăugați un alt scop practicii voastre. Dacă v-ați concentrat numai asupra corpului sau a minții, începeți să vă concentrați pe ambele.

Adăugați câteva cântece sau meditații la practica dvs. pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra practicii în profunzime.

Continuați să continuați Yoga aduce nenumărate beneficii și, urmând-o, puteți profita de ele. Rețineți că yoga este o practică personală: nu este vorba despre faptul că puteți sau nu să efectuați o anumită postură exact ca persoana dintr-un videoclip sau o imagine. Este vorba despre calea spre asana, iluminare sau orice altceva este scopul tău. Păstrați mintea și inima deschisă în orice moment.

avertismente

Yoga nu ar trebui să vă provoace niciodată durere. Dacă simțiți durere în timpul oricărei posturi, adaptați-o la o versiune mai simplă. Nu vă obligați să faceți acest lucru și, dacă încă doare, schimbați poziția.
Acordați atenție tranzițiilor dintre posturi. Puteți să vă răniți prin a face o tranziție prost sau prin forțându-vă într-o poziție.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit