Cum să mă întind

Corect stretching vă permit să crească flexibilitatea și de a reduce riscul de leziuni produs un prejudiciu în țesuturile conjunctive (cum ar fi periost) și alte lucruri neplăcute. În acest ghid, veți vedea o varietate de tehnici care vă vor permite să îmbunătățiți sau să stabiliți o rutină de întindere. Utilizați sfaturile care se potrivesc cel mai bine nevoilor dvs. în funcție de activitățile pe care le faceți. Dacă aveți o vătămare, nu efectuați o întindere fără ajutorul unui fizioterapeut, deoarece acest lucru ar putea duce la vătămări suplimentare.

conținut

Pași
Partea 1exerciții de întindere
Partea 2când să efectuați întinderea?
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Exerciții de întindere

Strângeți umerii

Sprijina partea din spate a unei mâneci pe partea inferioară a spatelui.
Cu cealaltă mână, țineți cotul, trageți-l înainte și mențineți poziția.
Repetați întinderea cu cealaltă parte.

Împingeți tricepsul.

Ridicați un braț.

Flexi cotul și coborâți antebrațul spre partea din spate a capului și între lamele.

Ridicați celălalt braț și țineți cotul ridicat.

Trageți cotul către cap.

Repetați întinderea cu celălalt braț.

Împingeți bicepii.

Extindeți complet brațele în lateral, cu degetul mare îndreptat în sus.

Întoarceți-vă brațele astfel încât degetele să se îndrepte înapoi și apoi să le întoarceți înainte până când se îndreaptă în jos.

Întindeți păpușile.

Plasați un braț în fața dvs. îndoit la înălțimea cotului (și aproape de corp) și cu palma îndreptată în sus.

Utilizați cealaltă mână pentru a vă ține degetele și a le trage încet până când mâna indică spre sol.

Continuați să vă trageți degetele, dar acum, pentru că palma este îndreptată în jos.

Repetați întinderea cu cealaltă mână.

Întindeți cvadricepsul.

În timp ce stați în picioare, trageți un picior în spatele dvs. (poziția flamenco).

În timp ce țineți piciorul în continuare, continuați să aplicați presiunea în sus.

Repetați întinderea cu celălalt picior.

Împingeți vițeii.

Plasați un picior în fața celuilalt (poziția de a efectua tracțiuni) cu mâinile plasate pe șold.

Înclinați-vă ușor în timp ce începeți să îndreptați piciorul din spate, încercând să vă odihniți complet piciorul pe pământ.

Repetați întinderea cu celălalt picior.

Împingeți mușchii hamstring.

Stați pe podea cu ambele picioare întinse în fața dvs.

Extindeți ambele brațe, țineți vârfurile picioarelor și mențineți poziția.

Împingeți șoldurile.

Lie pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.

Formați un patru prin plasarea unei glezne pe genunchiul opus.

Trageți brațul prin gaura formată, în jurul genunchiului, ținându-i pe acesta din urmă și tragându-l spre dvs. în timp ce mențineți poziția.

Repetați întinderea de cealaltă parte.

Întindeți picioarele

Stați pe podea.

Alăturați-vă tălpilor picioarelor (poziția fluture).

Trageți picioarele cât mai aproape posibil de corp.

Puneți-vă mâinile pe glezne, unde coatele se aliniază cu genunchii.

Apăsați picioarele împotriva coturilor în încercarea de a le închide (acest lucru va contracta mușchii picioarelor pentru a obține o întindere mai profundă).

Împingeți genunchii în jos.

Se întinde partea superioară a spatelui.

Împingeți ambele mâini în spatele dvs. și apoi în sus, deasupra capului (ca și cum ați fi de făcut stilul fluturelor în timpul înotului).

Continuă să miști brațele peste cap și departe de tine.

Încercați să păstrați ambele brațe paralele cu solul, menținând întinderea.

Pentru a menține echilibrul, stați puțin cu genunchii parțial îndoiți.

Împingeți gâtul.

Înclinați-vă capul înainte, dar nu-l întoarceți dintr-o parte în alta, este periculos. În schimb, întindeți gâtul la stânga, la dreapta, la față și la spate, dar întotdeauna reveniți la centru mai întâi!

Înclinați capul astfel încât urechea să se îndrepte spre umăr, apoi să o deplasați înapoi și să o rotiți de la stânga la dreapta și invers, într-o mișcare de 30 de grade.

În timp ce capul dvs. este înclinat înapoi, asigurați-vă că vă păstrați maxilarul relaxat și chiar picătură gura, astfel încât se deschide un pic.

Împingeți maxilarul.

Înclinați-vă capul înapoi, odihniți-vă bărbia pe palma și deschideți maxilarul.

Spuneți "Aaa" (puteți face mime).

Țineți bărbia cu degetul mare, indicele și degetele mijlocii.

Trageți-l de la stânga la dreapta. Acest exercițiu va fi util în cazul în care maxilarul dvs. a fost lovit (de exemplu, primind o lovitură în cutie).

Partea 2
Când să efectuați întinderea?

Nu vă întindeți înainte de încălzire. Singurul motiv pentru care intinderea se simte bine chiar si atunci cand esti frig este pentru ca corpul tau trimite ucigatori de dureri naturale. Pentru a vă proteja țesuturile, trebuie să vă măriți ritmul cardiac pentru a le umple cu sânge. Singura modalitate de a face acest lucru este cu exercițiul.

Înotul este cel mai sigur mod de a vă crește ritmul cardiac. Apa reduce șocurile din corp deoarece reduce efectul gravitației.
Sarind coarda poate fi, de asemenea, un exercițiu eficient, dar poate deteriora periostul tibiei, care este o membrană care înconjoară osul (cu excepția articulațiilor), care permit sângelui să curgă de la inima la mușchii conectate prin tendonul.
Uneori piscinele nu sunt accesibile, astfel încât o modalitate eficientă și sigură de a vă mări rata de inimă ar fi să conduci o bicicletă (cu excepția cazului în care aveți probleme cu genunchiul).

Întinderea înainte de a vă exercita va pune sistemul nervos central (CNS) în somn pentru a crește gama de mișcare. Aceasta duce la o îmbunătățire a părții musculare. Prin natura, CNS oferă rezistență prin stimularea mușchilor antagoniști atunci când flexează un mușchi pentru a împiedica întinderea prea multă și ruperea țesuturilor conjunctive. Nu vă întindeți înainte de a vă exersa și întotdeauna o faceți mai târziu .

Întindeți întotdeauna după exerciții. Întinderile vor promova o circulație optimă a fluidelor corpului în corpul dumneavoastră, precum și o flexibilitate adecvată care va împiedica ruperea țesuturilor conjunctive atunci când contracția musculară.

sfaturi

Efectuați întinderea zilnică pentru a obține mai multă flexibilitate mai rapidă.
Trebuie să păstrați toate întinderi timp de aproximativ 15-20 de secunde, fără a face mișcări. Acest timp depășește reflexul miotatic care împiedică întinderea musculară în primele 10 până la 12 secunde.
Nu săriți sau nu vă agitați în timpul întinderii, nu este o metodă eficientă și puteți suferi un rănire.
Creați o rutină zilnică de întindere.
Efectuați exercițiile încet pentru a evita rănirea.
Întindeți-vă în intervalul de confort în timp ce inhalați și vedeți mai departe expirarea. Aceasta crește flexibilitatea în combinație cu o rutină zilnică.
Folosește articole de îmbrăcăminte elastică.
Evitați să vă întindeți prea mult. Dacă sunteți începător, trebuie să vă obișnuiți să vă întindeți, astfel încât să puteți deveni flexibil. Dacă începeți să vă întindeți prea mult, veți suferi o vătămare.
Dacă unele întâlniri sunt dificile pentru dvs. la început, puteți folosi un perete ca suport sau chiar întrebați un prieten pentru ajutor.
Întinderea nu trebuie să fie dureroasă, ci să producă o cantitate mică și nesemnificativă de durere.

avertismente

Toți oamenii au propriile limitări fizice în timpul exercițiilor. Asigurați-vă că sunteți conștient de restricțiile fizice în timpul întinderii și evitați să suferiți un accident prin încercarea prea tare. Amintiți-vă că bunăstarea voastră este principalul lucru în fiecare exercițiu.
niciodată Întindeți dacă aveți o vătămare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit