Cum se face partea inferioară a spărturii spate

Îndepărtați genunchiul drept, lăsând piciorul drept plantat pe podeaua sau pe suprafața pe care o utilizați. Piciorul stâng trebuie să rămână extins și întins în poziția sa inițială.

Lăsați genunchiul drept să se deplaseze încet spre stânga și spre jos, apropiindu-se de podea. Genunchiul drept va fi traversat în stânga. Dacă este posibil, lăsați torsul să se rotească până când genunchiul drept intră în contact cu podeaua în afara piciorului stâng.

Rotiți capul spre dreapta și rotiți ușor torsul în aceeași direcție. Deși această întindere este de obicei eficientă, este posibil să nu vă distrugeți spatele în acest fel. Indiferent dacă spatele este zdrobit sau nu, întinderea ar trebui să fie confortabilă, fără a provoca disconfort sau durere, în orice caz.

Întindeți până când simțiți rănirea spatelui sau până ajungeți la limita flexibilității, fără a vă simți disconfort. Așezați genunchiul drept în centru, îndreptându-l spre tavan, înainte de al extinde pentru a reveni la poziția de pornire.

Repetați procesul prin îndoirea piciorului stâng și apoi lăsându-l peste piciorul drept (acum extins) și spre podea. Deși s-ar putea auzi unele scârțâind înapoi după ce se întinde de o parte, uneori diferite vertebre ale coloanei vertebrale scârțâit pentru a repeta procesul cu celalalt picior.

Spune-i partenerului să-și pună piciorul dominant pe spatele spatelui tău. Rugați-l să-și înceapă mutarea greutății corporale spre acel picior, aplicând o presiune uniformă dar ușoară pe partea inferioară a spatelui.

Cereți partenerului să se aplece, ținând mâinile cu grijă pentru a ridica brațele. Țineți brațele întinse și puternice, dar evitați blocarea coatelor. Tensiunea inutilă poate provoca leziuni ale articulațiilor.

Ghidați-vă partenerul să vă trageți încet brațele în timp ce păstrați piciorul întins pe partea inferioară a spatelui. Spatele dvs. va arca atunci când el trage, dar asigurați-vă că pentru a comunica constant partenerului dvs. de gradul de tensiune și flexibilitate. În timp ce unii oameni le consideră ușor să-și flexeze spatele, alții au mușchi mai puțin dezvoltați și flexibili, ceea ce le va afecta gama de mișcări.

Ascultați mica explozie sau simțiți rănirea spatelui. Este posibil ca spatele să vă străpungă de mai multe ori, dar nu forțați mișcarea, deoarece vă puteți răni articulațiile sau mușchii.

Cu spatele ușor ridicat și picioarele ancorate la podea, el începe să se rostogolească pe cilindrul de spumă. Puteți să vă răsuciți prin extinderea și îndoirea picioarelor, ținând ancorate pe podea. Acest lucru va crea un efect ostentativ. În acest fel, puteți glisa cu partea inferioară a spatelui dvs. pe role.

Continuați rularea confortabilă pe rolă până la partea inferioară a abdomenului. Ar trebui să vă simțiți mai multe abdomene dacă nu v-ați răsturnat de curând spatele. Când faceți rularea pe role, amintiți-vă următoarele sfaturi:

Încercați o alternativă pentru partea inferioară a spatelui cu rola de spumă. Puneți spatele pe rola de spumă. Ridicați coapsa, formând un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Cu toate acestea, partea inferioară a piciorului ar trebui să rămână paralelă cu trunchiul. Țineți genunchiul din spate cu mâna opusă. Dacă ridicați coapsa stângă, țineți genunchiul din spate cu mâna dreaptă. Ancorați mâna și piciorul liber la podea și începeți să rulați cu spatele inferior al rolei.

O altă opțiune este extinderea piciorului întins în aer și rola pe role. Puneți spatele pe role. Ridicați coapsa și tibia astfel încât acestea să fie aliniate unele cu altele și formând 90 de grade cu trunchiul. Piciorul trebuie întins și ridicat în aer. Ancorați piciorul liber și mâna pe podea și începeți să rulați cu spatele inferior al rolei.

Coborâți un cot îndoit în afara genunchiului opus. Dacă lucrați cu cotul drept, flexați-l și sprijiniți-l în afara genunchiului stâng.

Rotiți trunchiul în direcția genunchiului pe care l-ați folosit ca suport. Dacă sprijiniți cotul drept împotriva genunchiului stâng, întoarceți trunchiul spre stânga. Dacă sprijiniți cotul stâng împotriva genunchiului drept, întoarceți torsul spre dreapta.

Ca alternativă, puteți încerca să efectuați aceeași rotație a trunchiului așezată pe podea. Flexi genunchiul drept și aduceți piciorul drept peste piciorul stâng, care va fi întins și extins pe podea. Flexați cotul stâng și plasați-l pe exteriorul genunchiului drept. Mișcați trunchiul spre dreapta, folosind cotul stâng la genunchiul drept drept punct de susținere și presiune.

Cu toate acestea, țineți cont de faptul că rănirea spatelui nu este aceeași cu cea a realignării. Deși rănirea spatelui se simte adesea bine și produce ușurare, este posibil să nu fie soluția pentru tratarea problemei care stau la baza dacă suferiți durere persistentă. Este posibil să plasați un ajutor de bandă care să vă împiedice să vedeți o problemă majoră și, în unele cazuri, chiar să o agravezi.

Încercați să faceți exerciții de întindere în plus sau în loc să vă răsfoiți spatele. Există o mulțime de întinderi mari pe care le puteți face în loc să vă răsturnați spatele inferior. Aceste exerciții sunt adesea la fel de eficace în producerea de relief și mai puțin periculoase. Iată câteva dintre acestea pe care le puteți încerca: