Cum să dormi repede

Opriți toate luminile și dispozitivele electronice. Întunericul ajută creierul să proceseze că este timpul să doarmă, ceea ce îl determină să elibereze hormoni care induc somnul. Dacă există o mulțime de lumină în camera ta sau te holbezi la un ecran pentru mult timp înainte de a merge la culcare, acești hormoni pot fi lent, în care, la rândul său, pentru a preveni oversleeping. Pentru a combate acest efect, aveți camera dvs. cât mai întunecată posibil și opriți toate dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de somn.

Asigurați-vă că pernele și saltelele sunt confortabile. Dacă patul tău pare incomod, nu e de mirare că ai probleme cu adormirea. Reflectați dacă este timpul să investiți într-o nouă saltea: una care este mai greu sau mai moale, în funcție de nevoile dvs. O alternativă este să răsuciți pe cea pe care o aveți în prezent, deoarece partea inferioară poate avea mai puține bulgări. Persoanele care au probleme cu gâtul sau spatele pot beneficia de perne din spumă viscoelastică, care se modelează reciproc în formă de corp și le oferă suportul de care au nevoie.

Puneți camera cu ușurință în uleiuri esențiale. Ceva atât de simplu ca un miros de uleiuri esențiale vă poate ajuta să vă relaxați și mintea dumneavoastră să cadă în țara viselor. Conform mai multor studii, lavanda este principalul parfum pentru a induce somnul profund și, în plus, ajută oamenii să doarmă mai repede. Luați o sticlă de ulei esențial de lavandă de bună calitate și folosiți-o într-unul din aceste moduri:

Asigurați-vă camera dvs. o zonă fără zgomot. Sunetele îngrijorătoare sau deranjante pot fi obstacole mari în calea somnului. Să depună toate eforturile pentru a se asigura că camera ta este la fel de liniștită și pașnică posibil, închiderea ușilor și a ferestrelor sau a cere persoanelor care trăiesc cu tine pentru a reduce volumul televizorului. Pentru a face față zgomotului care nu depinde de tine, cum ar fi sforăitul de la partenerul dvs. sau de la o petrecere mare la ultimul etaj, gândiți-vă să puneți dopurile cu anularea zgomotului. S-ar putea să vă simțiți un pic ciudat sau inconfortabil cu ei la început, dar odată ce stăpâniți acest sentiment, veți fi fericiți fără să realizați o perturbare externă.

Serviți-vă o gustare și o băutură caldă. Deși mănâncă o masă grea înainte de a merge la culcare, nu este o idee bună, sunetele sunt chiar mai rau de stomac pentru a dormi, așa că încercați să nu pentru a merge la culcare foame. O gustare ușoară înainte de culcare, ca o bucată de fructe, niște biscuiți sau iaurt scăzut de grăsimi va fi perfect. Bea ceai de musetel sau pasiflor, sau un pahar de lapte cald care conține hormonul melatonină, care induce somnul.

Pune pe pijamale confortabile. După cum sa menționat mai sus, simțirea confortabilă în pat este esențială pentru adormirea rapidă, astfel încât importanța purtării pijamalelor confortabile nu poate fi supraestimată. Evitați cele care sunt foarte strânse, sunt făcute din materiale inconfortabile sau au butoane care se lipește de corpul tău când dormi. Căutați un îmbrăcăminte delicată și moale, care să nu vă lase să vă simțiți prea rece sau prea cald în timpul nopții.

Efectuați o întindere. Face unele porțiuni simple, înainte de a merge la culcare poate ajuta să elibereze tensiunea din muschii si relaxeaza corpul la culcare. De fapt, într-un studiu realizat de un cancer centru de cercetare din Seattle a constatat ca femeile care au fost de 15 până la 30 de minute de întindere a corpului inferior și superior, înainte de culcare a redus problemele lor de dormit 30 %.

Citiți, scrieți sau jucați înainte de a merge la culcare. Citirea, scrierea sau doar jocul de cărți vă pot ajuta să vă relaxați înainte de a merge la culcare, deoarece vă eliberează de stres și vă împiedică să vă gândiți la alte chestiuni.

Concentrează-te pe relaxarea muschilor. Relaxare musculară progresivă Este o tehnică de relaxare fizică dovedită, care reduce oboseala musculară și vă ajută să dormiți mai repede. Se face concentrându-se separat pe fiecare parte a corpului, făcându-l tensionat și apoi relaxându-l conștient. Începeți cu vârfurile picioarelor și lucrați fiecare parte a corpului separat până când ajungeți la vârful capului.

Ieși din pat Este posibil să nu pari cel mai logic lucru, dar uneori cel mai bun lucru pe care îl puteți face atunci când aveți probleme cu somnul este să ieșiți din pat și să vă distrați prin a face ceva diferit. Nu este productiv să stați în pat disperat pentru că nu puteți dormi. Încercați să citiți o carte, să vă uitați la un televizor, să ascultați muzică sau să pregătiți o gustare. Stați în pat timp de 30 până la 60 de minute sau până când începeți să vă simțiți obosiți. Această tehnică va contribui la asocierea creierului cu patul cu somnul.

Gândiți-vă la o scenă sau o imagine tranquilizantă. imagina O imagine plăcută sau relaxantă poate fi o modalitate excelentă de a vă distrage atenția. Gândiți-vă la ocean, un curcubeu, o insulă tropicală pustie sau orice peisaj care vă face să vă simțiți fericiți și în pace. O versiune mai elaborată ar reprezenta scene sau activități care vă plac. Imaginați-vă că sunteți un super-erou sau o celebritate, proiectați-vă casa de vis mental sau credeți că jucați într-o cameră plină de pisoi sau de pui.

Ascultați muzică sau sunete de mediu. Muzica sau înregistrările de sunete liniștite pot fi foarte eficiente pentru a vă distrage atenția și pentru a vă lăsa mintea să dispară până când ajungeți la vis. Unii oameni preferă să asculte ploaia - în timp ce alții preferă sunetele unei păduri sau cântecele balenelor. De asemenea, muzica clasică moale ajută unii să doarmă.

Luați un supliment pentru a dormi. Există mai multe tipuri disponibile la farmacii și la magazinele de sănătate care pot crește nivelul hormonilor care induc somnul în sistemul dumneavoastră.

Exercițiu în mod regulat. Făcând o rutină bună de exerciții viguroase de aproximativ 3 sau 4 ori pe săptămână vă poate ajuta să adormiți imediat ce capul atinge perna și, în același timp, îmbunătăți în mod semnificativ calitatea somnului.

Respectați un program de somn. Stabilirea unui program bine definit vă poate ajuta foarte mult să vă reglați modelele de somn. Încercați să vă treziți și să vă culcați în același timp în fiecare zi, cel puțin în timpul săptămânii.