Cum sa te calmezi si sa adormi

Nimic ca visul, acea lume pe care o poți scăpa la sfârșitul unei zile lungi (dacă ești norocoasă). Uneori, când mintea ta este plină de îngrijorări, somnul poate fi dificil. Îmbunătățiți-vă obiceiurile vis

cu câteva sfaturi utile despre cum să vă îmbunătățiți mediul de somn, să creați o rutină pentru a merge la culcare și pentru a evita lucrurile care vă țin treaz noaptea.

pași

Partea 1
Pregătiți-vă mediul de somn

Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 1
1
Țineți camera în întuneric. Luminile artificiale pun ceasul intern în modul "treaz" când trebuie să adormi, ceea ce suprimă eliberarea hormonului de somn numit melatonină. Pe de altă parte, oprirea luminilor înainte de a merge la culcare îi spune corpului că este noapte și că este timpul să dormim.
  • Utilizați perdele de întunecare care blochează lumina.
  • Treceți la lămpile cu energie redusă în timp ce vă pregătiți să vă culcați.
  • Utilizați o lumină de noapte pentru a merge la baie pe timp de noapte.
  • Depozitați ceasurile digitale cu ecrane care emite o lumină puternică.
  • Imaginea intitulată Calm și treci la culcare Pasul 2
    2
    Reglați temperatura camerei. Asigurați-vă că este confortabil pentru dvs. Temperatura corpului trebuie să fie mai rece pe timp de noapte decât în ​​timpul zilei. Acesta este motivul pentru care majoritatea experților recomandă ca acest lucru să fie cu cel puțin 5 până la 10 grade mai mic. Deși depinde de preferințele dvs. personale, temperatura ideală pentru somn este între 15 și 19 ° C (60 și 67 ° F).
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la culcare Pasul 3
    3
    Limitați zgomotul Poate că puteți adormi cu un zgomot de fundal, dar orice sunet în mijlocul nopții vă poate scoate ușor din somn. Dacă adormiți ascultând muzică, setați un temporizator pentru al opri după 20 până la 30 de minute. În cazul în care camera dvs. este aproape de o intersecție zgomotoasă sau vecinii dumneavoastră sunt bufete bufnițe noapte, pună pe pereche ochelari de soare pentru a asigura un somn liniștit noapte.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 4
    4
    Utilizați camera doar pentru activitățile tipice pentru acest lucru. Dacă vorbiți la telefon, vizionați televizorul sau mâncați gustări târziu noaptea în patul dvs., corpul dvs. va găsi dificil să se raporteze această zonă să se odihnească. Faceți-vă camera liberă de tehnologie. Utilizați patul exclusiv pentru a dormi și a face sex, astfel încât să puteți adormi mai ușor.
  • Partea 2
    Relaxați-vă înainte de a vă culca

    Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 5
    1
    Efectuați un ritual relaxant înainte de a merge la culcare. la calmați-vă Pentru a adormi, faceți activități relaxante. Depinde de tine activitățile pe care le alegi. De exemplu, citit o carte sau o revistă, să ascultați audiobook-uri sau audio multimedia, luați-o ceai pe bază de plante, se întinde sau se prepară mici preparate pentru a doua zi, cum ar fi spălarea dinților sau alegerea hainelor pe care le veți purta.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 6
    2
    Faceți o baie cu apă fierbinte. Baia fierbinte relaxează corpul și, prin urmare, și mintea. Luarea unei băi fierbinți timp de 20 până la 30 de minute va crește temperatura, care va scădea constant odată ce veți ieși din cadă. Această scădere a temperaturii vă va ușura adormirea.
  • Încearcă uleiuri esențiale care sunt utilizate pentru relaxare (de exemplu, lavanda) ca un beneficiu suplimentar.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 7
    3
    Ascultați muzică. Puneți muzică moale și liniștitoare în timp ce vă spălați sau efectuați rutina de relaxare înainte de a merge la culcare. Acest lucru va ajuta la relaxarea și ameliorarea stresului zilnic. Descărcați o aplicație de muzică pentru a dormi pe telefonul mobil, selectați o listă de redare pe care o aveți deja sau ascultați o altă listă pe YouTube.
  • Într-un studiu, cercetătorii au folosit muzica clasică în mod eficient pentru a îmbunătăți problemele de somn ale tinerilor cu insomnie.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 8


    4
    Scrieți lista de sarcini pe care o veți face a doua zi pentru a vă liniști grijile de noapte. Nu numai că veți fi mai bine pregătiți și organizați pentru a doua zi, dar veți evita, de asemenea, să rămâneți treji îngrijorați despre ziua următoare și, în general, vă veți bucura de o noapte mai bună.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 9
    5
    Exersați exerciții de relaxare. Găsirea relaxării active vă va permite să dormiți mai bine noaptea și să vă calmați anxietatea sau îngrijorările care vă invadează la culcare.
  • Respirație profundă. Bucurați-vă, așezat sau culcat. Luați o respirație profundă și prelungită prin nas, observând cum este umflat abdomenul. Țineți-vă respirația pentru un moment scurt. Expirați în timp ce abdomenul se deflateste. Repetați exercițiul de 6 până la 10 ori.
  • Relaxare musculară progresivă. Respirați încet și adânc. Închide ochii Începeți cu mușchii picioarelor. Învățați-i cu forță, menținând acea tensiune timp de 5 secunde. Atunci relaxați-vă. Deplasați-vă încet prin corpul dvs., tensionând și relaxând fiecare grup de mușchi.
  • Imaginație ghidată Este o activitate de vizualizare care vă permite să vă imaginați un loc liniștit sau stare emoțională. Acest exercițiu este de obicei mai eficient dacă începătorii efectuează o versiune ghidată în loc să o încerce singur.
  • Partea 3
    Recunoașteți obstacolele în calea unui vis bun

    Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 10
    1
    Opriți dispozitivele electronice. Ritmul circadian al corpului este foarte sensibil la lumina albastră emisă de dispozitive electronice, cum ar fi televizoare, telefoane mobile și tablete. Utilizarea lor înainte de a merge la culcare poate întrerupe eliberarea melatoninei, a hormonului de somn. Opriți aceste dispozitive cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 11
    2
    Fiți atent cu mâncarea și băuturile. Alimentele și băuturile pe care le consumați pe parcursul zilei pot avea un impact mare asupra calității și cantității de somn pe care le obțineți. Urmați strategiile sugerate mai jos:
  • Consumați 2 sau 3 mese echilibrate care includ fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mananca ultima masă cu cel puțin 2 sau 3 ore înainte de a merge la culcare.
  • Evitați sandwich-urile sau băuturile târziu noaptea, deoarece acestea pot întrerupe somnul plecând la baie în timpul nopții.
  • Rețineți că țigările de fumat vă pot împiedica să aveți un somn sănătos.
  • Evitați cofeina și alcoolul cu cel puțin 4 ore înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 12
    3
    Antrenează-te. Este dovedit faptul că efectuarea celor 150 de minute de activitate fizică viguroasă recomandată pe săptămână vă ajută să dormiți mai bine. Practica regulată a exercițiilor fizice nu numai că îmbunătățește sănătatea fizică, ci vă umple de energie pentru a combate somnolența în timpul zilei și pentru a îmbunătăți concentrarea.
  • Efectuați un minim de 30 de minute de exerciții viguroase pe zi. Poate fi mersul pe jos, drumeții, înotul, dansul sau călărirea unei biciclete.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 13
    4
    Setați un moment să vă îngrijorați mai devreme. Îngrijorarea poate fi principalul factor care vă împiedică să dormiți noaptea. Pentru a preveni îngrijorarea de a vă afecta somnul, faceți o clipă la sfârșitul după-amiezii sau seara.
  • Acest moment de îngrijorare vă permite să vă amânați preocupările până la un anumit timp, astfel încât să vă puteți bucura din plin de ziua dumneavoastră. Alegeți o perioadă scurtă, între 20 și 30 de minute. Dacă o preocupare vă invadează mintea înainte de perioada stabilită, trebuie doar să o scrieți și să vă spuneți că veți avea grijă de ea mai târziu.
  • În această perioadă de îngrijorare, trebuie să revedeți toate preocupările pe care le-ați acumulat în timpul zilei. Încercați să rezolvați fiecare, astfel încât să nu vă deranjeze în continuare.
  • Imaginea intitulată Calm-te și treci la somn Pasul 14
    5
    Stabiliți un program regulat de somn și respectați-l. Să te culci sau să te culci târziu în câteva zile, îți pot deteriora ritmul circadian. Acesta este motivul pentru care este important să vă mențineți orele regulate, mergând la culcare și trezind în fiecare zi în același timp.
  • sfaturi

    • Găsiți poziția cea mai confortabilă pentru a dormi.
    • Dacă citiți acest lucru, este probabil prea târziu și chiar trebuie să dormiți. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să opriți calculatorul și să vă odihniți. Luminozitatea monitorului activează undele creierului care vă trezesc mai mult.
    • Imaginați-vă că sunteți pe o plajă frumoasă, că sunteți singuri și că singurul lucru pe care îl puteți auzi este că valurile vă mângâie picioarele.
    • Faceți un exercițiu de relaxare (yoga) înainte de a merge la culcare, pentru a calma nervii corpului.

    avertismente

    • Evitați să luați băuturi cu cofeină înainte de a merge la culcare.
    • Nu luați pilule de somn, deoarece aceste medicamente pot fi periculoase și dependente.
    • Dacă după ce ați practicat aceste sfaturi privind igiena somnului, aveți totuși dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormiți, mergeți la un medic pentru un examen medical complet. Este posibil să suferiți de insomnie sau de o altă problemă medicală sau psihologică care vă afectează capacitatea de a dormi.
    • Dacă intenționați să meditați, este mai bine să o faceți în pat pentru a evita adormirea pe podea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum de a face un copil să adoarmăCum de a face un copil să adoarmă
    Cum să te trezeștiCum să te trezești
    Cum să ajustați programul de somnCum să ajustați programul de somn
    Cum să nu mai adormiCum să nu mai adormi
    Cum să te trezești la timpCum să te trezești la timp
    Cum să dormi bine în timpul sarciniiCum să dormi bine în timpul sarcinii
    Cum să dormi bine noapteaCum să dormi bine noaptea
    Cum să dormi când ești nervosCum să dormi când ești nervos
    Cum să dormi mai multCum să dormi mai mult
    Cum să dormi fără a fi obositCum să dormi fără a fi obosit
    » » Cum sa te calmezi si sa adormi

    © 2011—2020 ertare.com