Cum sa te calmezi si sa adormi
Nimic ca visul, acea lume pe care o poți scăpa la sfârșitul unei zile lungi (dacă ești norocoasă). Uneori, când mintea ta este plină de îngrijorări, somnul poate fi dificil. Îmbunătățiți-vă obiceiurile vis
conținut
pași
Partea 1
Pregătiți-vă mediul de somn
1
Țineți camera în întuneric. Luminile artificiale pun ceasul intern în modul "treaz" când trebuie să adormi, ceea ce suprimă eliberarea hormonului de somn numit melatonină. Pe de altă parte, oprirea luminilor înainte de a merge la culcare îi spune corpului că este noapte și că este timpul să dormim.
- Utilizați perdele de întunecare care blochează lumina.
- Treceți la lămpile cu energie redusă în timp ce vă pregătiți să vă culcați.
- Utilizați o lumină de noapte pentru a merge la baie pe timp de noapte.
- Depozitați ceasurile digitale cu ecrane care emite o lumină puternică.
2
Reglați temperatura camerei. Asigurați-vă că este confortabil pentru dvs. Temperatura corpului trebuie să fie mai rece pe timp de noapte decât în timpul zilei. Acesta este motivul pentru care majoritatea experților recomandă ca acest lucru să fie cu cel puțin 5 până la 10 grade mai mic. Deși depinde de preferințele dvs. personale, temperatura ideală pentru somn este între 15 și 19 ° C (60 și 67 ° F).
3
Limitați zgomotul Poate că puteți adormi cu un zgomot de fundal, dar orice sunet în mijlocul nopții vă poate scoate ușor din somn. Dacă adormiți ascultând muzică, setați un temporizator pentru al opri după 20 până la 30 de minute. În cazul în care camera dvs. este aproape de o intersecție zgomotoasă sau vecinii dumneavoastră sunt bufete bufnițe noapte, pună pe pereche ochelari de soare pentru a asigura un somn liniștit noapte.
4
Utilizați camera doar pentru activitățile tipice pentru acest lucru. Dacă vorbiți la telefon, vizionați televizorul sau mâncați gustări târziu noaptea în patul dvs., corpul dvs. va găsi dificil să se raporteze această zonă să se odihnească. Faceți-vă camera liberă de tehnologie. Utilizați patul exclusiv pentru a dormi și a face sex, astfel încât să puteți adormi mai ușor.
Partea 2
Relaxați-vă înainte de a vă culca
1
Efectuați un ritual relaxant înainte de a merge la culcare. la calmați-vă Pentru a adormi, faceți activități relaxante. Depinde de tine activitățile pe care le alegi. De exemplu, citit o carte sau o revistă, să ascultați audiobook-uri sau audio multimedia, luați-o ceai pe bază de plante, se întinde sau se prepară mici preparate pentru a doua zi, cum ar fi spălarea dinților sau alegerea hainelor pe care le veți purta.
2
Faceți o baie cu apă fierbinte. Baia fierbinte relaxează corpul și, prin urmare, și mintea. Luarea unei băi fierbinți timp de 20 până la 30 de minute va crește temperatura, care va scădea constant odată ce veți ieși din cadă. Această scădere a temperaturii vă va ușura adormirea.
3
Ascultați muzică. Puneți muzică moale și liniștitoare în timp ce vă spălați sau efectuați rutina de relaxare înainte de a merge la culcare. Acest lucru va ajuta la relaxarea și ameliorarea stresului zilnic. Descărcați o aplicație de muzică pentru a dormi pe telefonul mobil, selectați o listă de redare pe care o aveți deja sau ascultați o altă listă pe YouTube.
4
Scrieți lista de sarcini pe care o veți face a doua zi pentru a vă liniști grijile de noapte. Nu numai că veți fi mai bine pregătiți și organizați pentru a doua zi, dar veți evita, de asemenea, să rămâneți treji îngrijorați despre ziua următoare și, în general, vă veți bucura de o noapte mai bună.
5
Exersați exerciții de relaxare. Găsirea relaxării active vă va permite să dormiți mai bine noaptea și să vă calmați anxietatea sau îngrijorările care vă invadează la culcare.
Partea 3
Recunoașteți obstacolele în calea unui vis bun
1
Opriți dispozitivele electronice. Ritmul circadian al corpului este foarte sensibil la lumina albastră emisă de dispozitive electronice, cum ar fi televizoare, telefoane mobile și tablete. Utilizarea lor înainte de a merge la culcare poate întrerupe eliberarea melatoninei, a hormonului de somn. Opriți aceste dispozitive cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
2
Fiți atent cu mâncarea și băuturile. Alimentele și băuturile pe care le consumați pe parcursul zilei pot avea un impact mare asupra calității și cantității de somn pe care le obțineți. Urmați strategiile sugerate mai jos:
3
Antrenează-te. Este dovedit faptul că efectuarea celor 150 de minute de activitate fizică viguroasă recomandată pe săptămână vă ajută să dormiți mai bine. Practica regulată a exercițiilor fizice nu numai că îmbunătățește sănătatea fizică, ci vă umple de energie pentru a combate somnolența în timpul zilei și pentru a îmbunătăți concentrarea.
4
Setați un moment să vă îngrijorați mai devreme. Îngrijorarea poate fi principalul factor care vă împiedică să dormiți noaptea. Pentru a preveni îngrijorarea de a vă afecta somnul, faceți o clipă la sfârșitul după-amiezii sau seara.
5
Stabiliți un program regulat de somn și respectați-l. Să te culci sau să te culci târziu în câteva zile, îți pot deteriora ritmul circadian. Acesta este motivul pentru care este important să vă mențineți orele regulate, mergând la culcare și trezind în fiecare zi în același timp.
sfaturi
- Găsiți poziția cea mai confortabilă pentru a dormi.
- Dacă citiți acest lucru, este probabil prea târziu și chiar trebuie să dormiți. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să opriți calculatorul și să vă odihniți. Luminozitatea monitorului activează undele creierului care vă trezesc mai mult.
- Imaginați-vă că sunteți pe o plajă frumoasă, că sunteți singuri și că singurul lucru pe care îl puteți auzi este că valurile vă mângâie picioarele.
- Faceți un exercițiu de relaxare (yoga) înainte de a merge la culcare, pentru a calma nervii corpului.
avertismente
- Evitați să luați băuturi cu cofeină înainte de a merge la culcare.
- Nu luați pilule de somn, deoarece aceste medicamente pot fi periculoase și dependente.
- Dacă după ce ați practicat aceste sfaturi privind igiena somnului, aveți totuși dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormiți, mergeți la un medic pentru un examen medical complet. Este posibil să suferiți de insomnie sau de o altă problemă medicală sau psihologică care vă afectează capacitatea de a dormi.
- Dacă intenționați să meditați, este mai bine să o faceți în pat pentru a evita adormirea pe podea.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum sa faci un somn bebelus fara a fi nevoie sa alaptezi
- Cum de a face un copil să adoarmă
- Cum să te trezești
- Cum să ajustați programul de somn
- Cum să nu mai adormi
- Cum să te trezești la timp
- Cum să dormi bine în timpul sarcinii
- Cum să dormi bine noaptea
- Cum să dormi când ești nervos
- Cum să dormi mai mult
- Cum să dormi fără a fi obosit
- Cum să te culci mai devreme
- Cum să ajungi târziu
- Cum să atingi somnul
- Cum de a îmbunătăți calitatea somnului
- Cum de a îmbunătăți eficiența visului dvs. de frumusețe
- Cum sa te fac sa dormi la timp
- Cum să obțineți mai mult somn REM
- Cum să te trezești ușor pentru a merge la școală
- Cum să dormi confortabil dacă nu sunteți acasă
- Cum să dormi noaptea înainte de prima zi a școlii