Cum să oprești sforaitul în mod natural

Sforăitul este sunetul dureros și tare pe care îl faci atunci când respirația devine înfundată în timpul somnului. Poate fi neplăcut! Nu numai că întrerupe ciclul de somn, ci vă face să dormiți și să vă simțiți obosiți în timpul zilei. De asemenea, puteți suferi de o lipsă de concentrare, hipertensiune arterială, durere în gât și durere toracică.

Snoring-ul poate avea o varietate de cauze, inclusiv anomalii anatomice și structurale, consumul de alcool, fumatul, obezitatea, alergiile, infecțiile tractului respirator superior (URI) și apneea obstructivă a somnului. somn (AOS). Deși unele probleme grave de sforăit, cum ar fi apneea de somn pot necesita intervenție medicală, cazuri ușoare de sforăit pot fi de obicei vindecate prin adaptarea modelelor de somn, urmărirea unor strategii și efectuarea unor schimbări în stilul tău de viață.

pași

2

Evitați stimularea înainte de somn. Utilizați patul numai pentru somn și activitate sexuală. Nu urmăriți televizorul sau verificați telefonul mobil. Aproximativ o oră înainte de a merge la culcare, opriți toate dispozitivele electronice și reduceți lumina telefonului mobil și a computerului. Medicii indică faptul că ochii sunt sensibili la lumina albăstruie emisă de ecranele dispozitivelor electronice.

3

Practicati tehnicile de respiratie inainte de a merge la culcare. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați înainte de a vă cultiva și, de asemenea, să porniți o respirație corectă și funcțională chiar înainte de a vă culca. Puteți efectua două exerciții diferite:

4

Creați un mediu favorabil somnului. Păstrați-vă camera întunecată noaptea. Specialiștii în somn indică faptul că ritmul circadian este influențat de lumină și întuneric. Acest lucru înseamnă că mulți oameni au dificultăți de a adormi când lumina este încă aprinsă, ceea ce se întâmplă în timpul verii datorită modificării programării. În timpul nopții, închideți jaluzelele și perdelele. Opriți lumina plafonului. Luați în considerare posibilitatea de a obține o cortină opacă, care împiedică intrarea luminii în camera dvs. Dacă camera dvs. este încă foarte strălucitoare sau dacă există încă o mulțime de lumină, vă recomandăm să purtați o mască de dormit.

5

Păstrați aerul în cameră fără iritante. Membranele gâtului și palatului moale, țesutul din spatele acoperișului gurii, pot fi iritați de praf, polen, mătreață și alte particule din aer, în special dacă sunteți alergic la acestea. Această iritare poate provoca inflamația membranelor din gât, îngustând căile respiratorii și făcându-le mai multă șansă de a sforăi. Din fericire, eliminarea acestor iritanți necesită adesea pur și simplu păstrarea camerei și a patului cât mai curat posibil. Iată câteva sugestii:

6

Adormiți-vă de partea voastră. La adulți, sforăitul apare, de obicei, atunci când palatul moale și gâtul se prăbușesc în timpul somnului, restricționând fluxul de aer către plămâni și provocând sunetele vibratoare ale sforăitului cu fiecare respirație. Când dormi pe spate, poziția capului și a gâtului face mult mai ușor pentru palatul moale să se prăbușească la nivelul limbii și a gâtului superior. Pentru a începe să lupte cu un caz sever de sforăit, el doarme pe partea lui. Această schimbare simplă este uneori suficientă pentru a îmbunătăți radical un caz sever de sforăit.

7

Ridicați ușor capul. Uneori, oprirea unui caz sever de sforăit este la fel de ușor ca și cum ai cumpăra o pernă mai mare. Ridicarea capului la câțiva centimetri în timpul somnului poate repoziționa limba și maxilarul, deschizând căile respiratorii și făcând mai puțin probabil să sforăiască. Încercați să utilizați mai mult de o pernă, cumpărați o pernă mai groasă sau pur și simplu pliați perna pentru a ridica capul mai mult, astfel încât să nu sforăiți.

8

Îndepărtează nările înainte de a merge la culcare. Dacă sinusurile sunt blocate atunci când dormiți, corpul se poate baza în întregime pe respirație prin gură în timpul somnului, ceea ce este mult mai probabil să provoace sforăit. Pentru a le preveni, încercați să obțineți obiceiul de curățare a sinusurilor înainte de a dormi. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să luați pur și simplu un duș cu apă fierbinte câteva minute înainte de a merge la culcare, deoarece apa caldă, caldă, umiditatea și aerul provoacă deschiderea sinusurilor. Elementele pe care doriți să le utilizați sunt rhinocorniile și alte dispozitive nazale lichide, benzi nazale și decongestionante.

9

Fii atent cu apneea de somn. De obicei, sforăitul este enervant, dar nu prea periculos. Cu toate acestea, în unele cazuri, sforăitul poate fi un semn al unei boli amenințătoare de viață numită apnee în somn. Această boală, care este mult mai probabilă la persoanele obeze, este o problemă de sănătate în care căile respiratorii devin atât de înfundate, în timp ce unul doarme că corpul nu are suficient aer. Când se întâmplă acest lucru, somnul este întrerupt în mod constant, se simte oboseala excesivă și sforăitul devine foarte marcat. Deoarece apnea de somn poate crește foarte mult riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și alte boli grave, este foarte important să vedeți medicul dacă prezentați semne de apnee în somn, care sunt următoarele:

2

Faceți mai multe exerciții. Unele dovezi arată că exercitarea în cantitatea potrivită în fiecare zi poate face sforăitul mai controlabil. Evident, exercițiul vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați în greutate, făcând țesutul gâtului mai puțin voluminos și reducând șansele de a suferi de sforăit și apnee în somn. Cu toate acestea, prin îmbunătățirea tonusului muscular general, exercițiul fizic vă poate ajuta și gâtul să își mențină forma corespunzătoare în timpul somnului. Dacă palatul moale și partea superioară a gâtului nu se prăbușesc pe limbă, este posibil să sforăi mult mai puțin.

3

Rămâi hidratat. Când oamenii devin deshidratați, secrețiile nazale și de gât devin în mod natural groase și lipicioase. În unele cazuri, acest lucru poate duce la mai multe căi respiratorii obstrucționate și mai mult sforăit. Beți multă apă, de la 8 la 10 pahare de 240 ml pe zi. Păstrați-vă hidratat poate menține țesuturile în gură și nasul umed, ceea ce poate ajuta la controlul problemelor de respirație.

4

Evitați în funcție de asistența pentru somn. Orice tip de medicament sau substanță chimică care vă ajută să adormiți poate deveni un suport de dependență dacă o utilizați în mod constant. Chiar și o utilizare pe termen scurt poate provoca episoade de sforăit excesiv. Aceleași tipuri de substanțe chimice care vă ușurează adormirea adesea vă relaxează adesea mușchii corpului, inclusiv cei din gât. Acest lucru face ca palatul moale să se prăbușească pe spatele limbii în timp ce dormi, provocându-vă să sforăiți.

5

Tratarea congestiei nazale sau a obstrucției. Asigurați-vă că pasajele nazale sunt clare, astfel încât să puteți respira prin nas în loc să vă respirați prin gură în timpul somnului. Alergiile sau septul deviat pot limita fluxul de aer prin nas. Prin urmare, este important să abordăm aceste probleme de sănătate. Dacă sunteți alergic la ceva, puteți încerca să luați un antihistaminic sau să utilizați un spray nazal, așa cum recomandă medicul. În cazurile cu defecte structurale, cum ar fi septul deviat, este posibil să aveți nevoie de intervenții chirurgicale pentru remedierea problemei.

6

Evitați fumatul În plus față de multe alte probleme de sănătate bine documentate, fumatul poate crește șansele de a sforăi. Deși relația cauză-efect nu este bine înțeleasă, se crede că iritarea gâtului cauzată de fumat poate duce la umflături și inflamații, îngustând căile respiratorii în timpul somnului. În plus, dacă fumătorul suferă de întrerupere a întreținerii nicotinei peste noapte, somnul său ar putea fi întrerupt, crescând riscul de obstrucție a căilor respiratorii.

2

Efectuați exerciții de masticare pe maxilar. Un alt exercițiu pe care îl puteți face pentru a preveni sforăitul implică întărirea mușchilor maxilarului. Deși există multe moduri de a face acest lucru, ideea de bază este, de obicei, aceeași: copiați pur și simplu mișcarea de mestecat fără alimente în gură. Urmați pașii de mai jos:

3

Exersați mușchii gâtului. Consolidarea mușchilor gâtului poate ajuta la împiedicarea prăbușirii palatului moale pe spatele limbii. Un exercițiu ușor de gât este pur și simplu spunând fiecare vocală în mod constant, tare și clar cam de treizeci de ori înainte de a merge la culcare, făcând pauze scurte între fiecare vocală.

4

Canta. Unul dintre cele mai bune exerciții de gât este pur și simplu cântând! Nu numai că s-a arătat că cântarea reduce frecvența sforăitului, ci și îmbunătățirea calității somnului. Cântarea lucrează pentru a crește controlul muscular al gâtului și palatului moale și, astfel, întărește mușchii și împiedică prăbușirea lor în timpul somnului.

5

Redați-l pe didyididú. Sa demonstrat că învățarea de a juca acest instrument australian de vânt aboriginal scade sau elimină sforăitul la adulți. Acest lucru se datorează faptului că jocul acestui instrument ajută la întărirea gâtului și a palatului moale.

6

Determinați momentul potrivit pentru a consulta un medic. Este prudent să abordăm sforăitul cu metode mai puțin intense. Cu toate acestea, nu toate sforăiturile pot fi vindecate prin metode naturale. Medicul poate recomanda preparate orale sau alte metode. Asigurați-vă că consultați un medic dacă: