Cum să evitați somnul și căscatul în timpul zilei
Stați într-o clasă, ascultând profesorul și nu puteți opri căscatul în cartea voastră. Poate că aveți schimbarea de zi la locul de muncă, dar vă face să doriți să luați un pui de somn atunci când șeful dvs. nu este în jur. Câștigarea și somnul în timpul zilei este o problemă obișnuită și dorința copleșitoare de a adormi poate fi aproape imposibil de negat. Cu toate acestea, consecințele unui somn greșit ar putea fi un grad sărac sau o predică riguroasă din partea șefului tău și probabil va depăși beneficiile somnului în timpul zilei.
conținut
pași
Metoda 1
Modificați obiceiurile de somn
1
Țineți un program regulat de somn. Efectuați un program de somn în care vă treziți și adormiți în același timp în fiecare zi, chiar și în timpul weekend-urilor sau zilelor libere. Cerințele privind somnul variază în funcție de persoană, dar, în medie, ar trebui să dormi între 7 și 9 ore pentru a avea cea mai bună performanță în timpul orelor în care stai treaz.
- Unii oameni cred că somnul o oră mai puțin nu va afecta funcționarea lor zilnică sau că se pot recupera din cauza lipsei de somn în timpul weekend-ului sau în timpul unei zile libere. Cu toate acestea, modificarea timpului de culcare obișnuit va avea doar efecte negative asupra obiceiurilor de somn și va provoca multe căscene atunci când sunteți treaz.
- Este un mit să cred că corpul tău se adaptează rapid la diferite programe de somn. În timp ce majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, este posibil să facă acest lucru numai prin intermediul semnalelor temporizate și chiar și atunci numai pentru unul sau două ore pe zi cel mult. Este posibil să dureze mai mult de o săptămână pentru ca ceasul dvs. intern să se adapteze pentru a călători în mai multe fusuri orare sau pentru a trece la schimbarea de noapte.
- Ospitalitatea suplimentară de noapte noaptea nu vă poate vindeca oboseala în timpul zilei. Numărul de ore în care dormi în fiecare noapte este important, dar calitatea somnului este chiar mai mult. Puteți dormi opt sau nouă ore în fiecare noapte, dar nu vă veți simți odihnă dacă calitatea somnului nu este bună.
2
Opriți toate dispozitivele electronice și distragerile cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Opriți televizorul, telefonul smartphone, iPad-ul și computerul sau păstrați toate dispozitivele electronice din camera dvs. Tipul de lumină emis de ecrane poate stimula creierul tău, poate suprima producția de melatonină (care te ajută să dormi) și întrerupe cu ceasul intern al corpului tău.
3
Puneți o alarmă pentru a vă reaminti că este timpul să dormiți. Dacă de obicei vă implicați în activități sau conversații de noapte și uitați să respectați programul dvs. de somn, puteți seta alarma telefonului sau a computerului pentru a avertiza o oră sau treizeci de minute înainte de a merge la culcare.
4
Efectuați o activitate relaxantă înainte de a merge la culcare. Ai putea lua o baie caldă, citește o carte bună sau se angajează într-o conversație liniștită cu partenerul tău. Realizarea unei activități relaxante vă va permite să vă activați creierul astfel încât acesta să înceapă să se relaxeze și să iasă.
5
Păstrați-vă camera întunecată, rece și liniștită. Utilizați perdele groase sau jaluzele pentru a bloca lumina care intră prin ferestre. Acesta acoperă luminile dispozitivelor electronice, cum ar fi cele ale televizorului sau ale computerului, astfel încât acestea să nu strălucească în întunericul camerei. De asemenea, puteți utiliza o mască pentru a vă acoperi ochii și a crea un spațiu întunecat pentru a vă ajuta să dormiți.
6
Încercați să vă treziți când apare soarele. De asemenea, puteți seta un cronometru astfel încât luminile luminoase să se aprindă în camera dvs. în același timp în fiecare zi. Sunlight va ajuta ceasul intern al organismului să se repornească în fiecare zi.
7
Evitați să luați NAP după 3 p. m. În general, cel mai bun moment pentru a lua un pui de somn este mijlocul după-amiaza, înainte de 3 p. m. Acesta este ora din zi când probabil că aveți somnolență după prânz sau un nivel mai scăzut de vigilență. Naps înainte de acest timp nu ar trebui să interfereze cu somnul de noapte.
8
Păstrați un jurnal în care înregistrați orele de somn. Acest jurnal poate fi un instrument excelent care vă va permite să identificați orice obicei care vă poate face să vă treziti. De asemenea, puteți determina dacă manifestați simptome de tulburare a somnului. Actualizați jurnalul cu adnotări în următoarele puncte:
9
Luați pastile de dormit numai atunci când este necesar. Dacă luați pilule de somn pentru o perioadă scurtă de timp și după instrucțiunile medicului, acestea vă pot ajuta să adormiți. Cu toate acestea, acestea sunt doar o soluție temporară, deoarece pot agrava adesea insomnia și alte tulburări de somn pe termen lung.
10
Aveți grijă cu medicamentele fără prescripție medicală care pot provoca insomnie și tulburări de somn. Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot avea efecte adverse asupra tiparelor de somn și ale vigilenței în timpul zilei. Printre medicamentele care în general au capacitatea de a vă modifica somnul sunt următoarele:
Metoda 2
Adaptați-vă dieta și exercițiile
1
Evitați să mâncați alimente care conțin triptofan în timpul zilei. Acesta este un aminoacid natural pe care creierul îl transformă în serotonină, care este o substanță chimică care promovează somnul. Prin urmare, evitarea alimentelor care conțin triptofan vă poate ajuta să rămâneți treaz în timpul zilei. Alimentele care conțin acest aminoacid sunt următoarele:
- Produse lactate
- Bananele
- Turcia
- Iaurtul
- Biscuiții integrați
- Unt de arahide
2
Nu consumați cofeina între patru până la șase ore înainte de a merge la culcare. Aproximativ jumătate din cofeina pe care o consumați la 7 p. m. acesta rămâne în corpul dvs. la ora 11:00. m. Acest stimulent cunoscut se găsește în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceaiuri din plante, medicamente pe bază de dietă și unii ucigători de durere. Limitați numărul de cești de cafea pe care le bei câteva ore înainte de culcare sau încercați să eliminați complet cafeina din dieta dumneavoastră.
3
Mâncați o gustare ușoară cu câteva ore înainte de culcare obișnuită. Mâncarea bine înainte de culcare poate provoca indigestie, ceea ce va interfera cu programul de somn. Mâncați o gustare ușoară (de exemplu, o bucată de fructe) pentru a vă menține stomacul în mormânt noaptea.
4
Evitați să consumați lichide cu 90 de minute înainte de a merge la culcare. Consumul unei cantități mari de lichid înainte de a merge la culcare vă poate determina să vă urinați. Este nevoie de aproximativ 90 de minute pentru corpul dumneavoastră să proceseze lichidele pe care le bei, evitați să beți un pahar mare de apă chiar înainte de culcare pentru a preveni vezica dumneavoastră să vă trezească.
5
Exercitați cel puțin 20-30 de minute pe zi. Sa demonstrat că exercițiile zilnice ajută oamenii să doarmă, dar o face în exces cu puțin timp înainte de a merge la somn ar putea interfera cu programul tău de somn. Încercați să vă exerciți zilnic aproximativ 5 sau 6 ore înainte de a merge la culcare.
Metoda 3
Adresați tulburări de somn specifice
1
Luați în considerare problemele de mediu care ar putea să vă trezească. Schimbările din starea dvs. de viață sau chiar din mediul în care dormiți ar putea să vă ducă la probleme de somn. Te-ai mutat într-o casă nouă, dormi într-o cameră nouă sau cu un cuplu nou? Dormi într-o nouă saltea sau pernă? Deși aceste tipuri de modificări sunt mici, ele pot afecta în continuare nivelul de anxietate sau stres, ceea ce va avea un impact asupra capacității dvs. de a dormi bine noaptea.
- Dacă credeți că problemele de mediu vă împiedică să rămâneți treaz, vă recomandăm să plasați o acoperire pentru saltea pentru ao face mai confortabilă sau să includeți un obiect din camera voastră veche în cel nou. Creați un sentiment de calm și siguranță în mediul în care dormiți pentru a genera somn.
2
Dacă lucrați în schimburi, ajustați programul de somn. Lucrul în diferite schimburi sau într-o mișcare de rotație poate provoca un dezastru cu programul de somn, mai ales dacă schimbați în mod regulat schimburile.
3
Ghidați răsăritul și apusul soarelui în cazul în care trebuie să vă ocupați de un decalaj cu jet. Adaptarea la o nouă fus orar poate dura câteva zile sau chiar o săptămână. De obicei, călătorind spre est generează un decalaj considerabil de a călători spre vest, ca primele forțe să scurteze ziua, în timp ce ceasul intern are capacitatea de a se potrivi mai bine de zile mai mult decât cea mai scurtă .
Metoda 4
Trimiteți la o evaluare medicală
1
Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați în prezent. Multe medicamente au efecte secundare care te pot face treaz noaptea sau pot cauza probleme la somn.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente pentru astm, bronșită cronică și emfizem. Multe dintre medicamentele utilizate pentru a trata aceste probleme conțin steroizi și un compus cunoscut sub numele de "teofilină", care este un stimulant care vă poate face să vă treziti noaptea.
- Dacă luați un medicament pentru inimă sau artrită, ca rezultat puteți suferi de insomnie și coșmaruri.
- Dacă luați antidepresive, probabil că aveți și probleme de somn. Dacă suferiți de anxietate sau depresie, puteți suferi, de asemenea, de insomnie sau probleme de somn
2
Faceți un test pentru a detecta tulburările de somn. Discutați cu medicul despre simptome sau modele specifice în problemele de somn. Dacă vă simțiți iritabil sau somnoros in timpul zilei, aveți dificultăți stau treaz în timp ce ședinței, ajungi să dormi în timp ce conduceți și trebuie să consume cofeina pe zi, pentru a tine treaz, probabil că aveți o tulburare de somn. Există patru tipuri principale de tulburări de somn:
3
Consultați-vă medicul pentru a recomanda un centru de somn. Dacă medicul dumneavoastră vă se referă la un centru de somn, un specialist va avea grijă să observe tiparele de somn, undele creierului vostru, ritmul cardiac și mișcarea rapidă a ochilor prin intermediul dispozitivelor de monitorizare conectate la corpul tau. Specialistul în somn va analiza rezultatele studiului și va proiecta un program de tratament personalizat.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum sa faci un somn bebelus fara a fi nevoie sa alaptezi
- Cum să ajustați programul de somn
- Cum să combateți somnul excesiv
- Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn
- Cum să nu mai adormi
- Cum să dormi bine în timpul sarcinii
- Cum să dormi în timpul zilei
- Cum să dormi în timpul sarcinii
- Cum să dormi într-un avion sau tren
- Cum să dormi cu întârziere
- Cum să dormi mai mult
- Cum să dormi în timp ce stai
- Cum să ajungi târziu
- Cum să rezolvați paralizia somnului
- Cum să atingi somnul
- Cum să rămâi treaz în timpul zilei dacă nu dormi toată noaptea
- Cum de a îmbunătăți calitatea somnului
- Cum de a îmbunătăți eficiența visului dvs. de frumusețe
- Cum sa te fac sa dormi la timp
- Cum să obțineți mai mult somn REM
- Cum să nu mai adormi în clasă