Cum să evitați somnul și căscatul în timpul zilei

Stați într-o clasă, ascultând profesorul și nu puteți opri căscatul în cartea voastră. Poate că aveți schimbarea de zi la locul de muncă, dar vă face să doriți să luați un pui de somn atunci când șeful dvs. nu este în jur. Câștigarea și somnul în timpul zilei este o problemă obișnuită și dorința copleșitoare de a adormi poate fi aproape imposibil de negat. Cu toate acestea, consecințele unui somn greșit ar putea fi un grad sărac sau o predică riguroasă din partea șefului tău și probabil va depăși beneficiile somnului în timpul zilei.

pași

Metoda 1
Modificați obiceiurile de somn

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 1
1
Țineți un program regulat de somn. Efectuați un program de somn în care vă treziți și adormiți în același timp în fiecare zi, chiar și în timpul weekend-urilor sau zilelor libere. Cerințele privind somnul variază în funcție de persoană, dar, în medie, ar trebui să dormi între 7 și 9 ore pentru a avea cea mai bună performanță în timpul orelor în care stai treaz.
  • Unii oameni cred că somnul o oră mai puțin nu va afecta funcționarea lor zilnică sau că se pot recupera din cauza lipsei de somn în timpul weekend-ului sau în timpul unei zile libere. Cu toate acestea, modificarea timpului de culcare obișnuit va avea doar efecte negative asupra obiceiurilor de somn și va provoca multe căscene atunci când sunteți treaz.
  • Este un mit să cred că corpul tău se adaptează rapid la diferite programe de somn. În timp ce majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, este posibil să facă acest lucru numai prin intermediul semnalelor temporizate și chiar și atunci numai pentru unul sau două ore pe zi cel mult. Este posibil să dureze mai mult de o săptămână pentru ca ceasul dvs. intern să se adapteze pentru a călători în mai multe fusuri orare sau pentru a trece la schimbarea de noapte.
  • Ospitalitatea suplimentară de noapte noaptea nu vă poate vindeca oboseala în timpul zilei. Numărul de ore în care dormi în fiecare noapte este important, dar calitatea somnului este chiar mai mult. Puteți dormi opt sau nouă ore în fiecare noapte, dar nu vă veți simți odihnă dacă calitatea somnului nu este bună.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 2
    2
    Opriți toate dispozitivele electronice și distragerile cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Opriți televizorul, telefonul smartphone, iPad-ul și computerul sau păstrați toate dispozitivele electronice din camera dvs. Tipul de lumină emis de ecrane poate stimula creierul tău, poate suprima producția de melatonină (care te ajută să dormi) și întrerupe cu ceasul intern al corpului tău.
  • O altă alternativă este să programați computerul să se închidă la un moment dat. Acest lucru va dezactiva computerul și vă va împiedica să lucrați la el până la foarte târziu sau cu puțin timp înainte de culcare. Atât computerele convenționale cât și Mac-urile au funcții de dezactivare pe care le puteți activa. De asemenea, dacă doriți ca computerul dvs. să fie activat dimineața când vă treziți, puteți, de asemenea, să îl programați pentru a porni.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 3
    3
    Puneți o alarmă pentru a vă reaminti că este timpul să dormiți. Dacă de obicei vă implicați în activități sau conversații de noapte și uitați să respectați programul dvs. de somn, puteți seta alarma telefonului sau a computerului pentru a avertiza o oră sau treizeci de minute înainte de a merge la culcare.
  • Dacă preferați să opriți toate dispozitivele electronice cu câteva ore înainte de a dormi, puteți să folosiți ceasul deșteptător sau să întrebați pe cineva cu care vă trăiți pentru a vă reaminti cu o oră înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 4
    4
    Efectuați o activitate relaxantă înainte de a merge la culcare. Ai putea lua o baie caldă, citește o carte bună sau se angajează într-o conversație liniștită cu partenerul tău. Realizarea unei activități relaxante vă va permite să vă activați creierul astfel încât acesta să înceapă să se relaxeze și să iasă.
  • Dacă începeți să aruncați și să vă întoarceți în pat în timpul nopții, nu rămâneți acolo și priviți tavanul. În schimb, efectuați o activitate relaxantă în pat, care vă permite să vă liniștiți și să vă clarificați mintea de incapacitatea de a dormi. De fapt, o activitate relaxantă te poate face somnoros.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 5
    5
    Păstrați-vă camera întunecată, rece și liniștită. Utilizați perdele groase sau jaluzele pentru a bloca lumina care intră prin ferestre. Acesta acoperă luminile dispozitivelor electronice, cum ar fi cele ale televizorului sau ale computerului, astfel încât acestea să nu strălucească în întunericul camerei. De asemenea, puteți utiliza o mască pentru a vă acoperi ochii și a crea un spațiu întunecat pentru a vă ajuta să dormiți.
  • Dacă aveți probleme la somn din cauza zgomotelor puternice provenite de la fereastra dvs. sau de la sforăitul partenerului dvs., vă recomandăm să cumpărați niște dopuri pentru urechi sau o mașină de zgomot alb.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 6
    6
    Încercați să vă treziți când apare soarele. De asemenea, puteți seta un cronometru astfel încât luminile luminoase să se aprindă în camera dvs. în același timp în fiecare zi. Sunlight va ajuta ceasul intern al organismului să se repornească în fiecare zi.
  • Experții în somn recomandă ca persoanele care au probleme cu somnul să fie expuse la o oră de soare dimineața.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 7
    7
    Evitați să luați NAP după 3 p. m. În general, cel mai bun moment pentru a lua un pui de somn este mijlocul după-amiaza, înainte de 3 p. m. Acesta este ora din zi când probabil că aveți somnolență după prânz sau un nivel mai scăzut de vigilență. Naps înainte de acest timp nu ar trebui să interfereze cu somnul de noapte.
  • Păstrați scurte nopți doar pentru o perioadă de 10 până la 30 de minute. Acest lucru va împiedica inerția de somn, care apare atunci când vă simțiți amețit și dezorientat după ce ați luat un pui de somn care durează mai mult de 30 de minute.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 8
    8
    Păstrați un jurnal în care înregistrați orele de somn. Acest jurnal poate fi un instrument excelent care vă va permite să identificați orice obicei care vă poate face să vă treziti. De asemenea, puteți determina dacă manifestați simptome de tulburare a somnului. Actualizați jurnalul cu adnotări în următoarele puncte:
  • Momentul în care te-ai culcat și te-ai trezit
  • Numărul total de ore de somn și calitatea somnului
  • Timpul petrecut treaz și ce ați făcut (de exemplu, "am rămas în pat cu ochii închiși", "am numărat oile", "am citit o carte")
  • Tipurile și cantitatea de alimente și lichide consumate înainte de a merge la culcare
  • Sentimentele și dispozițiile înainte de a merge la culcare (de exemplu, "fericit", "stresat", "anxios")
  • Orice medicamente pe care le-ați luat (de exemplu, somnifere), inclusiv doza și timpul pe care l-ați luat
  • Acordați atenție declanșatorilor care încep să se repete în jurnalul dvs. și stabiliți dacă există metode care să le prevină sau să le limiteze. De exemplu, poate că, de obicei, dormiți rău în zilele de vineri după ce ați avut două martini. În acest caz, evitați să beți celelalte vineri și să determinați dacă acest lucru vă îmbunătățește somnul.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 9
    9
    Luați pastile de dormit numai atunci când este necesar. Dacă luați pilule de somn pentru o perioadă scurtă de timp și după instrucțiunile medicului, acestea vă pot ajuta să adormiți. Cu toate acestea, acestea sunt doar o soluție temporară, deoarece pot agrava adesea insomnia și alte tulburări de somn pe termen lung.
  • Luați pilule de somn și alte medicamente cu ușurință pentru ocazii scurte, cum ar fi când călătoriți prin mai multe fusuri orare sau când treceți printr-o perioadă de recuperare de la o procedură medicală.
  • Consumul de pilule de somn numai atunci când este necesar în loc de zilnic vă va ajuta să preveniți dependența de ele, astfel încât să puteți adormi în fiecare noapte.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 10
    10
    Aveți grijă cu medicamentele fără prescripție medicală care pot provoca insomnie și tulburări de somn. Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot avea efecte adverse asupra tiparelor de somn și ale vigilenței în timpul zilei. Printre medicamentele care în general au capacitatea de a vă modifica somnul sunt următoarele:
  • Decongestive nazale
  • Aspirina și alte medicamente pentru dureri de cap
  • Analgezice care conțin cafeină.
  • Medicina rece si alergica care contine un antihistaminic
  • Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, încercați să reduceți doza sau să investiga alte metode alternative pentru a trata aceste probleme, astfel încât să puteți opri utilizarea acestor medicamente fără prescripție medicală.
  • Metoda 2
    Adaptați-vă dieta și exercițiile

    Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 11


    1
    Evitați să mâncați alimente care conțin triptofan în timpul zilei. Acesta este un aminoacid natural pe care creierul îl transformă în serotonină, care este o substanță chimică care promovează somnul. Prin urmare, evitarea alimentelor care conțin triptofan vă poate ajuta să rămâneți treaz în timpul zilei. Alimentele care conțin acest aminoacid sunt următoarele:
    • Produse lactate
    • Bananele
    • Turcia
    • Iaurtul
    • Biscuiții integrați
    • Unt de arahide
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 12
    2
    Nu consumați cofeina între patru până la șase ore înainte de a merge la culcare. Aproximativ jumătate din cofeina pe care o consumați la 7 p. m. acesta rămâne în corpul dvs. la ora 11:00. m. Acest stimulent cunoscut se găsește în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceaiuri din plante, medicamente pe bază de dietă și unii ucigători de durere. Limitați numărul de cești de cafea pe care le bei câteva ore înainte de culcare sau încercați să eliminați complet cafeina din dieta dumneavoastră.
  • Alcoolul previne, de asemenea, atingerea unui somn profund, de asemenea cunoscut sub numele de somn REM. Această substanță vă va menține în cele mai ușoare stadii de somn, făcându-vă ușor să vă treziți și să aveți probleme în a te culca. Evitați să consumați alcool între 1 și 2 ore înainte de a merge la culcare pentru a vă asigura un somn bun.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 13
    3
    Mâncați o gustare ușoară cu câteva ore înainte de culcare obișnuită. Mâncarea bine înainte de culcare poate provoca indigestie, ceea ce va interfera cu programul de somn. Mâncați o gustare ușoară (de exemplu, o bucată de fructe) pentru a vă menține stomacul în mormânt noaptea.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 14
    4
    Evitați să consumați lichide cu 90 de minute înainte de a merge la culcare. Consumul unei cantități mari de lichid înainte de a merge la culcare vă poate determina să vă urinați. Este nevoie de aproximativ 90 de minute pentru corpul dumneavoastră să proceseze lichidele pe care le bei, evitați să beți un pahar mare de apă chiar înainte de culcare pentru a preveni vezica dumneavoastră să vă trezească.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 15
    5
    Exercitați cel puțin 20-30 de minute pe zi. Sa demonstrat că exercițiile zilnice ajută oamenii să doarmă, dar o face în exces cu puțin timp înainte de a merge la somn ar putea interfera cu programul tău de somn. Încercați să vă exerciți zilnic aproximativ 5 sau 6 ore înainte de a merge la culcare.
  • Metoda 3
    Adresați tulburări de somn specifice

    Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 16
    1
    Luați în considerare problemele de mediu care ar putea să vă trezească. Schimbările din starea dvs. de viață sau chiar din mediul în care dormiți ar putea să vă ducă la probleme de somn. Te-ai mutat într-o casă nouă, dormi într-o cameră nouă sau cu un cuplu nou? Dormi într-o nouă saltea sau pernă? Deși aceste tipuri de modificări sunt mici, ele pot afecta în continuare nivelul de anxietate sau stres, ceea ce va avea un impact asupra capacității dvs. de a dormi bine noaptea.
    • Dacă credeți că problemele de mediu vă împiedică să rămâneți treaz, vă recomandăm să plasați o acoperire pentru saltea pentru ao face mai confortabilă sau să includeți un obiect din camera voastră veche în cel nou. Creați un sentiment de calm și siguranță în mediul în care dormiți pentru a genera somn.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 17
    2
    Dacă lucrați în schimburi, ajustați programul de somn. Lucrul în diferite schimburi sau într-o mișcare de rotație poate provoca un dezastru cu programul de somn, mai ales dacă schimbați în mod regulat schimburile.
  • Controlați-vă munca la rândul său prin adăugarea de 30 de nopți în programul de somn și prin extinderea perioadei în care vă permiteți să doarmă. De asemenea, consumați cofeina numai în prima parte a schimbării dvs., pentru a încuraja vigilența în timpul nopții și relaxarea în timpul zilei. Încercați să minimalizați numărul de schimbări de schimb pe care le faceți, pentru a oferi ceasului dvs. intern mai mult timp pentru a ajusta un nou program de lucru.
  • Poate doriți să discutați cu medicul dvs. despre a vă prescrie o prescripție pentru somnifere pe termen scurt pentru a vă ajuta să dormiți în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 18
    3
    Ghidați răsăritul și apusul soarelui în cazul în care trebuie să vă ocupați de un decalaj cu jet. Adaptarea la o nouă fus orar poate dura câteva zile sau chiar o săptămână. De obicei, călătorind spre est generează un decalaj considerabil de a călători spre vest, ca primele forțe să scurteze ziua, în timp ce ceasul intern are capacitatea de a se potrivi mai bine de zile mai mult decât cea mai scurtă .
  • Când ajungeți la destinație, reduceți expunerea la lumină când este timpul să dormiți și creșteți-l când vă treziți. Petreceți mult timp în aer liber pentru a vă folosi corpul pentru semnalele luminoase din noul fus orar.
  • Reglați ceasul intern dormind o perioadă bună de timp cu 2 sau 3 zile înainte de călătorie. Dacă călătoriți în Vest, faceți mici modificări în programul de somn, întârziind timpul de culcare și trezindu-vă treptat în intervale de 20 până la 30 de minute. Dacă intenționați să călătoriți în est, avansați-vă trezirea obișnuită și timpul de somn în 10-15 minute pe zi, cu 2 până la 3 zile înainte de călătorie.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de melatonină pentru a contracara decalajul cu jet. Utilizarea melatoninei este considerată în siguranță pentru o perioadă de zile sau săptămâni, dar eficacitatea sa în ceea ce privește jet lag este controversată. Unele studii cred că consumarea de suplimente de melatonină înainte de a dormi câteva zile înainte de a călători într-un nou fus orar te poate ajuta să dormi la momentul potrivit. Cu toate acestea, există alte studii care cred că melatonina nu ajută la ameliorarea jet lag.
  • Metoda 4
    Trimiteți la o evaluare medicală

    Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 19
    1
    Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați în prezent. Multe medicamente au efecte secundare care te pot face treaz noaptea sau pot cauza probleme la somn.
    • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente pentru astm, bronșită cronică și emfizem. Multe dintre medicamentele utilizate pentru a trata aceste probleme conțin steroizi și un compus cunoscut sub numele de "teofilină", ​​care este un stimulant care vă poate face să vă treziti noaptea.
    • Dacă luați un medicament pentru inimă sau artrită, ca rezultat puteți suferi de insomnie și coșmaruri.
    • Dacă luați antidepresive, probabil că aveți și probleme de somn. Dacă suferiți de anxietate sau depresie, puteți suferi, de asemenea, de insomnie sau probleme de somn
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 20
    2
    Faceți un test pentru a detecta tulburările de somn. Discutați cu medicul despre simptome sau modele specifice în problemele de somn. Dacă vă simțiți iritabil sau somnoros in timpul zilei, aveți dificultăți stau treaz în timp ce ședinței, ajungi să dormi în timp ce conduceți și trebuie să consume cofeina pe zi, pentru a tine treaz, probabil că aveți o tulburare de somn. Există patru tipuri principale de tulburări de somn:
  • Insomnia: este cea mai frecventă problemă de somn care există. De obicei, insomnia este un simptom al unei alte probleme, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau altă stare de sănătate. De asemenea, poate apărea din cauza alegerii stilului de viață, cum ar fi utilizarea medicamentelor, lipsa de exerciții fizice, întârzierea jetului sau consumul de cafeină.
  • Apneea apare atunci când respirația se oprește temporar în timpul somnului, din cauza unui blocaj in cailor aeriene superioare. Aceste pauze în respirație vă întrerup somnul, determinându-vă să vă treziți de multe ori pe tot parcursul nopții. apnee de somn este o afectiune grava si potential letale, deci daca suferi, este important să se consulte medicul dumneavoastră și de a dobândi un dispozitiv de presiune pozitiva continua a cailor respiratorii (CPAP, pentru acronimul în limba engleză). Acest dispozitiv trimite un flux de aer în căile respiratorii în timp ce dormi și poate trata cu succes tulburare.
  • Sindromul sindromul picioarelor neliniștite picioarelor neliniștite (RLS) este o tulburare de somn avut loc din cauza unei nevoia imperioasă de a mișca brațele și picioarele, care este de obicei generat atunci când mint și se datorează sentimente incomode și furnicături în acele extremități.
  • Narcolepsia: această tulburare de somn implică somnolență excesivă și incontrolabilă în timpul zilei. Se întâmplă din cauza unei disfuncții a mecanismului prezent în creier care controlează somnul și starea de veghe. Dacă suferiți de narcolepsie, probabil că aveți "atacuri de somn" în care adormiți în mijlocul unei discuții, conversații sau chiar de conducere.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 21
    3
    Consultați-vă medicul pentru a recomanda un centru de somn. Dacă medicul dumneavoastră vă se referă la un centru de somn, un specialist va avea grijă să observe tiparele de somn, undele creierului vostru, ritmul cardiac și mișcarea rapidă a ochilor prin intermediul dispozitivelor de monitorizare conectate la corpul tau. Specialistul în somn va analiza rezultatele studiului și va proiecta un program de tratament personalizat.
  • Un centru de somn vă poate oferi și echipamentul potrivit pentru a vă monitoriza activitățile la domiciliu în timp ce dormiți și treziți.
  • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să ajustați programul de somnCum să ajustați programul de somn
    Cum să combateți somnul excesivCum să combateți somnul excesiv
    Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somnCum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn
    Cum să nu mai adormiCum să nu mai adormi
    Cum să dormi bine în timpul sarciniiCum să dormi bine în timpul sarcinii
    Cum să dormi în timpul zileiCum să dormi în timpul zilei
    Cum să dormi în timpul sarciniiCum să dormi în timpul sarcinii
    Cum să dormi într-un avion sau trenCum să dormi într-un avion sau tren
    Cum să dormi cu întârziereCum să dormi cu întârziere
    Cum să dormi mai multCum să dormi mai mult
    » » Cum să evitați somnul și căscatul în timpul zilei

    © 2011—2020 ertare.com