Cum să nu mai adormi

Considerați că este dificil adormi

conținut

Pași
Metoda 1schimbă-ți rutina de dimineață
Metoda 2reglați obiceiurile de somn
Metoda 3ajustați obiceiurile zilnice
Metoda 4discutați cu medicul dumneavoastră

noaptea și aproape imposibil să te trezești dimineața? Foarte des, cauza adormirii este lipsa de somn sau o rutina agitata pe timp de noapte. Această problemă poate provoca complicații, cum ar fi întârzierea la locul de muncă sau școala, adormirea în timpul zilei și neputința de a avea un somn bun în mod regulat.

pași

Metoda 1
Schimbă-ți rutina de dimineață

Imaginea intitulată Oprirea suprapunerii Pasul 1

Evitați apăsarea butonului "amâna" din ceasul de alarmă. Deși s-ar putea să fiți tentat să dormiți doar cinci minute mai devreme, de fapt, apăsați butonul "amâna" din ceasul de alarmă vă va face să vă simțiți mai obosiți atunci când vă ridicați în cele din urmă. Când decideți să dormiți pentru încă cinci minute, creierul dvs. este scufundat într-un ciclu de somn chiar mai adânc. Luați în considerare faptul că, atunci când vă treziți în cele din urmă, după ce vă mai permiteți de câteva ori să vă permiteți cele cinci minute suplimentare, vă veți simți mai somnoros și chiar mai obosit decât dacă ați fi crescut atunci când alarma a sunat pentru prima dată.

Dacă este posibil, pentru a primi o alarmă care nu are opțiunea de a amâna alarma, sau dezactivați-l în ai deja.

Imaginea intitulată Oprirea suprapunerii Pasul 2

Puneți ceasul cu alarmă în cameră. În loc să o aranjați lângă patul dvs., unde puteți amâna sau opri ușor alarma, plasați ceasul undeva în afara dormitorului, cum ar fi camera de zi sau bucătăria. În acest fel, dimineața veți fi forțați să ieșiți din pat și să părăsiți dormitorul pentru a opri alarma.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 3

Investește într-un ceas cu alarmă cu lumină reglabilă. Aceste ceasuri devin mai strălucitoare și mai strălucitoare pe măsură ce se apropie trezirea voastră. Lumina vă va ajuta să vă treziți încet și, sperăm, mai ușor, fără a vă uimi corpul cu o alarmă bruscă. Ceasurile de lumină reglabile sunt, de asemenea, bune pentru iarnă, când diminețile sunt mai întunecate și poate fi mai greu să ieși din pat.

Puteți găsi ceasuri de alarmă cu lumină reglabilă în magazinul dvs. local sau online.

Imaginea intitulată Oprirea suprasolicitării Pasul 4

Stabiliți o rutină de dimineață pozitivă și consecventă. Întindeți-vă și ridicați-vă, deschideți perdelele dormitorului și lăsați-l în lumina dimineții. Tratează-ți trezirea ca o experiență pozitivă și propune să aștepți neliniștit pentru restul zilei tale.

De asemenea, puteți începe rutina de îmbrăcare și micul dejun într-o anumită perioadă de timp. În timp ce vă pregătiți, planificați ordinea de zi și sarcinile sau angajamentele zilei.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 5

Încercați să vă treziți fără alarmă. Dacă stați la un program consistent de somn și păstrați un model regulat de somn, probabil vă puteți trezi singur, fără un ceas deșteptător și fără să adormiți.

Dacă te duci în pat în fiecare noapte în același timp și te trezești în fiecare dimineață, de asemenea, în același timp, îți vei programa corpul să te obișnuiești cu un program regulat de somn. De-a lungul timpului, corpul dvs. va acționa ca propriul dvs. ceas deșteptător și vă puteți trezi singur, în același timp, în fiecare zi.

Metoda 2
Reglați obiceiurile de somn

Imaginea intitulată Oprirea suprapunerii Pasul 6

Mențineți un program de somn regulat. Stabiliți un program de somn în care vă treziți și adormiți în același timp în fiecare zi, chiar și în timpul weekend-urilor sau în zilele libere. Rețineți că cerințele privind somnul variază de la o persoană la alta, dar, în medie, în mod ideal, dormiți între șapte și nouă ore pe noapte, astfel încât să vă desfășurați la capacitatea optimă în timpul orelor de trezire.

Unii oameni cred că doar o oră de somn nu le va afecta performanța zilnică sau că vor putea să-și umple orele de somn în timpul weekend-ului sau în timpul liber. De fapt, orice modificare sau modificare a programului dvs. obișnuit de somn va avea doar un efect negativ asupra obiceiurilor de somn și va duce la adormirea sau trezirea foarte obosită.
Teoria potrivit căreia organismul se adaptează rapid la diferite programe de somn este doar un mit. În timp ce majoritatea își poate reconfigura ceasul biologic, în cel mai bun caz acest lucru poate fi realizat numai cu timbre și chiar și numai cu una sau două ore pe zi. Este posibil să aveți nevoie de mai mult de o săptămână pentru a regla ceasul intern al corpului dvs. pentru a călători în mai multe fusuri orare sau pentru a vă începe munca în timpul turei de noapte.
Somnul suplimentar noaptea nu te poate vindeca de oboseala zilei. Cantitatea de somn pe care o primești în fiecare noapte este importantă, dar calitatea acesteia este cu atât mai importantă. Ai putea dormi opt sau nouă ore pe noapte, dar nu te vei simți odihnit dacă somnul tău era de slabă calitate.

Imaginea intitulată Oprire depășire pasul 7

Opriți toate dispozitivele electronice și distrageți atenția cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Opriți televizorul, telefonul inteligent, iPad-ul și calculatorul sau păstrați toate aparatele afară din dormitor. Tipul de lumină emis de aceste ecrane poate stimula creierul dvs., poate suprima producția de melatonină, care vă ajută să dormiți și să interferați cu ceasul intern al corpului.

O altă opțiune ar putea fi să programați computerul să se închidă la un moment dat. Acest lucru va face ca aparatul dvs. să meargă automat la somn și să vă împiedice să lucrați la computer până când ajunge prea târziu sau până la ora de culcare. Atât PC-urile cât și Mac-urile au funcții de odihnă pe care le puteți activa. De asemenea, dacă doriți ca computerul să fie gata să înceapă să lucreze dimineața, când vă treziți, puteți programa și un timp de repornire.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 8

Programați o alarmă care vă reamintește că este timpul să vă culcați. Dacă aveți tendința de a vă angaja în activități sau de conversații de noapte și uitați să vă conformați programului de somn, puteți seta o alarmă pe telefon sau computer pentru a vă anunța cu 1 oră sau 30 de minute înainte de culcare.

Dacă preferați să opriți toate dispozitivele electronice cu câteva ore înainte de a merge la culcare, ați putea să folosiți alarma de pe ceas sau să întrebați pe cineva cu care vă aflați, pentru a vă reaminti să opriți totul cu o oră înainte de a ieși la culcare.

Imaginea intitulată Oprire depășire pasul 9

Dedicați-vă unei activități relaxante înainte de a merge la culcare. Aceasta ar putea fi o baie fierbinte, citirea unei cărți bune sau o conversație liniștită cu partenerul tău. Efectuarea unei activități liniștitoare va ajuta creierul să înceapă să se relaxeze și să iasă.

Dacă vă aflați în mișcare, aruncând-o și învârtindu-vă în pat cu lumina, nu stați mincinos la tavan. În schimb, faceți ceva relaxant în pat, pentru a vă liniști și a vă opri să vă gândiți că nu puteți să dormiți. Dedicarea la o activitate liniștită ar putea, de fapt, să te facă să adormi.

Imaginea intitulată Stop Stopping Overlay Step 10

Țineți dormitorul întuneric, rece și silențios. Permiteți perdele sau instalați blind-uri groase, care blochează lumina din exterior. Acesta acoperă toate ecranele electronice, cum ar fi televizoarele sau computerele, astfel încât lumina să nu lumineze dormitorul. De asemenea, puteți utiliza o mască pentru a vă acoperi ochii și pentru a vă ajuta să dormiți.

Rețineți că păstrarea unei temperaturi scăzute în dormitor ar putea, de fapt, să vă ajute să obțineți un somn mai liniștit. Dacă temperatura corpului scade, din cauza unui mediu de somn mai rece, puteți detona tendința corpului dumneavoastră de a "du-te la plic" și acest lucru va facilita sarcina de a adormi rapid.

Dacă întâmpinați dificultăți la adormire din cauza zgomotelor puternice provenite din afară sau din sforăitul partenerului dvs., luați în considerare investiția în dopuri de ureche de bună calitate sau o mașină de zgomot.

Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 11

Treziți-vă cu soarele. De asemenea, puteți seta un cronometru astfel încât perdelele sau jaluzelele din dormitorul dvs. să fie deschise astfel încât să intre în lumină puternică a dimineții, în același timp zilnic. Rețineți că lumina soarelui va ajuta ceasul intern al corpului dumneavoastră să fie reprogramat în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să nu adormiți, deoarece soarele vă va face să vă treziți.

Expertii in somn recomanda persoanelor care au probleme cu adormirea sa fie expuse la o ora de soare dimineata.

Metoda 3
Ajustați obiceiurile zilnice

Imaginea intitulată Opriți pasul de depășire 12

Evitați consumul de cofeină timp de patru până la șase ore înainte de a merge la culcare. Aproximativ jumătate din cofeina pe care o consumați la ora 7:00. va rămâne activ în corpul dvs. la ora 11:00. Rețineți că cafeina este un stimulant găsit în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceaiuri non-plante, medicamente dieta și unii ucigători de durere. Limitați cantitatea de cești de cafea pe care le bei de la câteva ore înainte de a merge la culcare sau încercați să eliminați complet cafeina din dieta dumneavoastră.

De asemenea, alcoolul interferează cu somnul profund și REM. Vă va menține în stadiile mai ușoare de somn, iar acest lucru vă va face să vă treziți cu ușurință și veți avea dificultăți la adormirea din nou. Nu beți alcool timp de una-două ore înainte de a merge la culcare, pentru a vă asigura că aveți un somn bun și pentru a evita adormirea dimineața.

Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 13

Nu dormiți după ora 3:00. În general, cel mai bun timp pentru a spate este de obicei la prânz, înainte de ora 3 dimineața. De obicei, acesta va fi ora din zi când veți simți somnolența în timpul zilei sau un nivel mai scăzut de vigilență. Ștefele pe care le luați înainte de ora 3:00. acestea nu vor interfera cu somnul de noapte.

Somn scurt NAP, între 10 și 30 de minute. Acest lucru va împiedica inerția de somn, care apare atunci când vă simțiți somnoros și dezorientați după un somn de mai mult de 30 de minute. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă împiedicați să vă adormiți a doua zi dimineața, deoarece nopții de mai puțin de 30 de minute nu interferează cu programul dvs. de somn.

Imaginea intitulată Oprire depășire pași 14

Începeți un jurnal de vis. Un jurnal sau un jurnal al visului ar putea fi un instrument util, vă va ajuta să identificați obiceiurile care ar putea să vă țină treji noaptea și să vă împiedica să adormiți dimineața. În plus, ați putea, de asemenea, să puteți detecta dacă aveți simptome de tulburare de somn. Actualizați jurnalul cu note despre:

La ce oră te-ai culcat și te-ai trezit?

Numărul total de ore de somn și calitatea somnului.

Timpul petrecut treaz si ce ai facut. De exemplu, "Am rămas în pat cu ochii închiși". "Am numărat oile". "Am citit o carte".

Tipurile de alimente și băuturi pe care le-ați consumat înainte de a merge la culcare și cantitatea pe care ați mâncat-o și ați băut din fiecare lucru.

Sentimentele și starea de spirit înainte de a merge la culcare, cum ar fi "Am fost fericit". "M-am simțit stresat". "Am simțit neliniștea".

Cât ți-a trebuit să te ridici dimineața și de câte ori ai apăsat butonul "amâna" din ceasul de alarmă.

Orice medicament sau medicamente pe care le-ați luat, cum ar fi pastile de somn, inclusiv doza și timpul în care ați luat-o.

Acordați atenție eventualelor declanșatoare pe care le detectați repetate în jurnalul de somn și verificați dacă există vreo modalitate prin care să puteți evita sau să le limitați. De exemplu, poate că adormiți foarte rău în zilele de vineri după ce ați avut două beri. Dacă este așa, încercați să nu beți nimic în următoarea vineri și să vedeți dacă aceasta îmbunătățește calitatea somnului.

Imaginea intitulată Stop Pasul 15 de suprasalcare

Utilizați pilule de dormit numai atunci când este necesar. Când luați pastile de dormit pentru o perioadă scurtă de timp și în conformitate cu recomandările medicului, acestea vă pot ajuta să adormiți. Dar rețineți că acestea sunt doar o soluție temporară. De fapt, somniferele pot agrava insomnia și alte tulburări de somn pe termen lung.

Folosiți pilulele și medicamentele cu ușurință și pentru perioade scurte de timp, cum ar fi când călătoriți prin mai multe fusuri orare sau vă recuperați de la o procedură medicală.

Luați în considerare faptul că dacă luați pilule de dormit numai atunci când este necesar, în loc de zi cu zi, veți evita, de asemenea, să vă dezvoltați o dependență de a dormi în fiecare noapte.

Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 16

Feriți-vă de medicamentele fără prescripție medicală care pot provoca insomnie și probleme de somn. Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot avea repercusiuni adverse asupra tiparelor de somn și alerte în timpul zilei. Medicamentele obișnuite care pot deranja somnul includ:

Decongestive nazale

Aspirina și alte medicamente pentru dureri de cap

Analgezice care conțin cafeină

Medicamente pentru gripă și alergie care conțin antihistaminic

Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, încercați să reduceți doza sau să investigați metode alternative pentru a trata tulburările dumneavoastră, astfel încât să puteți înceta să luați aceste medicamente fără prescripție medicală.

Metoda 4
Discutați cu medicul dumneavoastră

Imaginea intitulată Opriți oprirea pasului 17

Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare ale adormirii. Rețineți că dacă adormiți în mod constant în timpul săptămânii, puteți suferi de dureri de cap sau de dureri de spate. Dacă dormiți, afectează neurotransmițătorii din creier și acest lucru poate provoca dureri de cap. Durerile de spate ar putea fi cauzate de somn pe o saltea de slabă calitate pentru perioade lungi de timp.

De asemenea, adormirea are efecte secundare psihologice, incluzând depresie, anxietate și somnolență. Medicul dvs. vă poate trata aceste probleme sugerând ajustări ale obiceiurilor de somn, rutina zilnică sau prescrierea anumitor medicamente.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 18

Trimiteți-vă la un test de screening pentru tulburări de somn. Spuneți medicului dumneavoastră despre anumite simptome sau modele în problemele de somn. Dacă nu vă puteți ridica dimineața deoarece adormiți, aveți dificultăți de a rămâne treaz când stați fără să faceți nimic, adormiți în timp ce conduceți și în fiecare zi aveți nevoie de ajutorul cofeinei pentru a rămâne treaz, puteți avea o tulburare a visului. Următoarele sunt cele patru tipuri principale de tulburări de somn:

Insomnia: cea mai frecventă problemă de somn și una dintre principalele cauze pentru care oamenii adorm. Adesea, insomnia este un simptom al unei alte tulburări, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau o altă problemă de sănătate. Ar putea fi, de asemenea, rezultatul anumitor opțiuni de stil de viață, cum ar fi medicamentele pe care le luați, lipsa de exerciții fizice, jet lag sau consumul de exces de cafeină.

Apneea de somn: acest lucru apare când încetați să respirați temporar în timpul somnului, din cauza blocării căilor respiratorii superioare. Aceste pauze în respirație întrerup somnul și te fac să te trezești de mai multe ori în cursul nopții. Rețineți că apneea de somn este o tulburare gravă și este potențial letală. Dacă suferiți de această problemă, este important să discutați cu medicul dumneavoastră și să obțineți o mașină de presiune continuă pozitivă a aerului (CPAP). Acest dispozitiv pompează un flux continuu de aer în căile respiratorii în timpul somnului și cu ajutorul acestuia puteți trata cu succes tulburarea.

Sindromul picioarelor nelinistite: sindromul picioarelor nelinistite este o tulburare de somn cauzata de nevoia irezistibila de a muta bratele si picioarele. Acest indiciu apare de obicei atunci când vă culcați și se datorează senzațiilor de disconfort și furnicături la nivelul extremităților.

Narcolepsia: această tulburare de somn implică somnolență excesivă și incontrolabilă în timpul zilei. Este cauzată de o disfuncție a mecanismului creierului care controlează perioadele de somn-trezire. Dacă aveți narcolepsie, ați putea avea "somn atacuri" în care veți adormi în timp ce vorbiți, lucrați sau chiar conduceți.

Imaginea intitulată Oprire depășire pas 19

Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a participa la un centru de somn. Dacă medicul dumneavoastră vă indică unul dintre aceste centre, un specialist vă va urmări modelele de somn, undele creierului, ritmul cardiac și mișcarea rapidă a ochilor cu dispozitive de monitorizare conectate la corpul dumneavoastră. Specialistul în somn va analiza rezultatele studiului dvs. de somn și va proiecta un tratament personalizat pentru dvs.

Un centru de somn vă poate oferi și echipamentul necesar pentru a vă monitoriza activitățile în timp ce sunteți treaz și adormit acasă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit