Cum sa te trezesti devreme

Pentru unii oameni, trezirea devreme înseamnă a cădea din pat, de mers pe jos în jurul casei ca un zombie până la a treia ceașcă de cafea și Apoi, ia un pui de somn în mijlocul dimineții pentru a te simți mai bine. Sa terminat! Pentru a vă trezi rapid în mod eficient, va trebui să vă reprogramați programul de somn, să dezvoltați obiceiuri eficiente pentru a vă trezi mai devreme și a fi o persoană mai diminuată decât acum.

conținut

Pași
Metoda 1retrage-te
Metoda 2mai dormi mai bine
Metoda 3treziți-vă mai ușor
Metoda 4schimbări în stilul de viață
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Retrage-te

Imaginea intitulata Trezeste-te in pasul 1

Setați o oră să vă treziți. Dacă doriți să vă treziți și să fiți gata până la ora 6 a.m., perfectă! Acesta va fi scopul tău. Veți lucra pentru a atinge acel obiectiv în fiecare zi a săptămânii. Veți realiza treptat pentru a evita schimbările bruște în corpul dumneavoastră.

Pe măsură ce l-ați citit: în fiecare zi a săptămânii sunt incluse și weekend-urile. Până când nu sunteți complet reprogramat, nu va exista nici un nop, nici un somn pentru a vă întoarce la culcare, dar odată ce ați primit, nu va trebui să faceți asta!

Imaginea intitulata Trezeste-te in pasul 2

Programați alarma alarmei cu 15 minute înainte de a începe. Dacă dormiți de obicei până la ora 9 dimineața, mergeți la șlam și încercați să vă treziți la ora 6:30 a.m. pur și simplu nu va fi posibil. De fapt, ai putea să o faci o singură dată, dar atunci vei bea cafea toată ziua și vei regreta că o faci. Pentru a doua zi, setați alarma la 8:45 a.m. A doua zi? 8:30 a.m. și chiar când vine sâmbăta frumoasă, tăiați 15 minute până când ajungeți la ora pe care doriți să o vă treziți.

Dacă întâmpinați probleme la trezire dimineața, rămâneți la nivelul unu timp de două zile: luni și marți vă veți trezi la ora 8:00 a.m. și apoi miercuri, la 7:45 a.m.

Imaginea intitulată Trezirea timpurie a treptei 3

Luați suficient timp să vă odihniți bine noaptea. Dacă sunteți obișnuiți să dormiți la ora 12:00. La ora 9 dimineața, nu veți mai putea dormi la miezul nopții și vă așteptați să vă treziți cu ușurință cu un apel la ora 6 dimineața. Când te trezești mai devreme, du-te și la culcare mai devreme. Scopul nu este să ai nevoie de mai puțin somn (la urma urmei este un lucru minunat), scopul este să te trezești devreme mai ușor Studiile indică faptul că este mai ușor să faci doar asta, dacă dormi cantitatea recomandată în timpul nopții.

Puteți încerca, de asemenea condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn, dacă vi se pare greu să schimbați programul de noapte. Este aceeași idee, dar păstrează un timp fix pentru a merge la culcare.

Imagine cu titlul Treziți-vă devreme pasul 4

Fii entuziasmat Pentru a te trezi dimineata cu entuziasm, ai nevoie de un motiv sa te simti incantat. Deci, căutați ceva care vă încurajează să vă treziți! Dacă nu vă puteți gândi la nimic, atunci trebuie să vă dați totul de la voi și să vă puneți toată voința. La urma urmei, drumul spre obiceiuri mai productive este cu siguranță ceva de mândru.

Ce trebuie să faci a doua zi că aștepți să te trezești? Dacă evenimentele mari nu te încânta, încercați lucruri mici. Chiar și emoționată de a lua prima ceașcă de cafea în dimineața lucrărilor! Delicious. Îl poți gusta, nu-i așa?

Imaginea intitulată Trezirea pasului timpuriu 5

Pregătiți-vă pentru beneficii. Trezirea devreme este legată de multe efecte pozitive. Studiile arată că vârstnicii devreme primesc note mai bune, sunt, în general, mai proactivi, pot anticipa problemele și pot planifica mai bine decât cei care tind să se trezească mai târziu. Sperăm că puteți controla sinele tău iminent și spectaculos.

E ca și problema puiului și a ouălor. Cei mai în vârstă au mai mult timp pentru exerciții, pentru familie și pentru un program de birou mai liniștit (în plus față de o excursie mai ușoară). Trezirea devreme devine viața lor mai bună sau viața mai bună pentru că se trezesc devreme? Cei mai în vârstă au mai mult timp pentru exerciții, familie și un program mai liniștit la birou (și o excursie mai ușoară). Încercați-l singur!

Imaginea intitulată Trezirea timpurie a pasului 6

Pregătește-te mental să te trezești devreme. Revedeți-vă mentale rutina de dimineață, astfel încât să aveți un plan pentru primele ore ale zilei. Dacă aveți un plan, nu va trebui să vă gândiți de două ori, pur și simplu vă veți trezi.

Dacă trebuie să plecați și să mergeți undeva la un moment dat, analizați cât timp aveți nevoie pentru fiecare pas al rutinei de dimineață. Analizați ce sa întâmplat, dacă este cazul, puteți elimina din rutina dvs. pentru a accelera procesul: aveți nevoie de acel duș sau ceașcă de cafea?

În timp ce vă așezați pe pat, adormiți, repetați: "Trebuie să mă trezesc mâine devreme. Trebuie să mă trezesc la ora 5 dimineața, să mănânc cafea, să mănânc, să mă bărbiez și să fiu la ușă la ora 5:45. Mi-ar lua 20 de minute pentru a conduce la aeroport, 10 mai multe pentru a intra în parcarea pe termen lung și încă 15 minute pentru a merge la punctul de securitate. Pot să am un mic dejun rapid în terminal înainte de zborul meu".

Metoda 2
Mai dormi mai bine

Imaginea intitulată Trezirea pasului timpuriu 7

Începeți o rutină de noapte Organismul trebuie să încetinească, într-un anumit sens. Rushul din zi ne-a transformat în iepurași Duracell de dimensiuni umane și nu merge imediat de la 100 la 0. Rutina ta ar trebui sa fie ceea ce iti place cel mai mult, dar ar trebui sa fie zilnic (pentru a servi ca un semnal pentru corpul tau) si ar trebui sa dureze cel putin 15 minute.

Rutina poate fi un duș, puteți bea lapte cald, puteți asculta muzică clasică sau puteți face exerciții de relaxare cum ar fi yoga sau pilates. Dacă vă decideți să citiți, asigurați-vă că o faceți fără lumini puternice (mai multe despre acest punct înainte). Desemnați camera doar pentru a dormi. Abțineți-vă de orice activitate strenuoasă chiar înainte de a merge la culcare, altfel nu veți putea să o faceți confortabil.

Imaginea intitulată Trezeste-te de la începutul etapei 8

Reduceți lumina cu aproximativ 1 oră înainte de a merge la culcare. Luminile puternice pot suprima hormonul "melatonină", care pot induce insomnia și pot elimina senzația de oboseală. Opriți ecranele televizoarelor, laptopurilor și altele similare cu o oră înainte de a merge la culcare.

Explicația este că toate luminile puternice interferează cu ceasul intern al corpului. Când stați în fața calculatorului, a televizorului sau a telefonului mobil până la ora 2 a.m., corpul nu are nicio idee despre ce se întâmplă. Cu informațiile pe care le primește, nu știe dacă este ora 2 a.m. sau ora 2:00. Oprirea luminilor permite corpului să înțeleagă că este timpul să meargă la culcare și să oprească sistemul.

Imaginea intitulata Trezeste-te in pasul devreme 9

Așteptați numărul de ore necesare. Este un adevăr simplu, dar nu mai puțin important: obținerea unui somn suficient vă va ajuta să vă treziți mai devreme. Câte ore dormi?

Este mai ușor să vă treziti mai devreme dacă ați primit cantitatea recomandată de somn în timpul nopții. Se recomandă:

7 - 9 ore de somn pentru bărbați.

8 - 9 ore de somn pentru femei.

9 - 10 ore de somn pentru gravidă.

10 - 12 ore de somn pentru copii și vârstnic.

Imaginea intitulată Trezirea timpurie a pasului 10

Dormiți-vă cu perdelele răsucite. A dormi cu perdelele ajar poate ajuta organismul sa opreasca productia de melatonina si, in acelasi timp, creste productia de adrenalina. Acest lucru va ajuta organismul să fie gata să se confrunte cu ziua în care începe să se audă alarma.

Îți amintești că am spus că luminile te țin treaz? Ei bine, dacă dormi, luminile te trezesc. Este invers. Corpul tau va percepe lumina soarelui, chiar daca esti adormit.

Lumina soarelui vă poate încălzi patul, ceea ce va determina temperatura să vă spună și să vă ridicați. Dacă este posibil, luați în considerare așezarea patului în poziția corectă în dormitor pentru a profita de acest efect.

Imaginea intitulată Treziți-vă treapta timpurie 11

Încercați să vă întoarceți la culcare dacă vă treziți în timpul nopții. Rămâi în pat, pentru a nu vă trezi corpul în cazul în care vă mișcați, dar dacă v-ați răsucit mai mult de 20 de minute, ridicați-vă. Faceți o activitate relaxantă (cum ar fi citirea sau întinderea) până când simțiți că vă puteți întoarce la culcare.

Trezirea în zori poate fi un simptom al unei probleme mai grave. Evaluați-vă mediul și obiceiurile. Dacă faci totul bine (veți ști când ați terminat de citit această pagină), ia în considerare merge la medic. Ai putea avea o afecțiune legată de somn, și pentru asta un medic ar putea să te ajute.

Imaginea intitulată Trezirea pasului timpuriu 12

Reglează temperatura Majoritatea medicilor recomandă păstrarea camerei la o temperatură cuprinsă între 18 ° C și 22 ° C (65 ° F și 72 ° F). Cu toate acestea, ceea ce este confortabil pentru o persoană poate să nu fie confortabil pentru altul. Dacă aveți probleme cu somnul, luați în considerare opțiunea de a schimba temperatura. Poate problemele de somn vor dispărea cu apăsarea unui buton.

Dacă nu vrei să dormi singur, spune-le partenerului tău. Încercați să găsiți un teren comun pentru a negocia. În cel mai rău caz, există pături încălzite întotdeauna!

Metoda 3
Treziți-vă mai ușor

Imaginea intitulată Trezirea timpurie 13

Puneți ceasul cu alarma departe de pat. Dacă alarma este departe, veți fi obligat să vă ridicați. Dacă o puneți lângă pat, va fi doar o tentă să apăsați butonul "ațipi" (care servește la amânarea sunetului alarmei) și reveniți la somn încă 9 minute, ceea ce nu este deloc util.

Luați în considerare să cumpărați unul nou. Există sute de alarme care vin cu nuanțe diferite. Poate că a ta nu este foarte eficientă, caz în care trebuie să evaluezi ideea de a cumpăra altul.
Fiți atenți la colegii de cameră și la colegii tăi. Dacă dormiți într-o cameră cu o altă persoană, spuneți-le despre planul dvs. de a vă trezi devreme și de a cere permisiunea de a seta o alarmă. Astfel, puteți să vă pregătiți pentru bip, fie cu dopuri pentru urechi, fie să alegeți să dormiți cu o altă persoană în acea noapte, în loc să vă treziți în dimineața.

Imaginea intitulată Trezirea timpurie 14

Evitați apăsarea butonului "ațipi" din ceasul de alarmă. De îndată ce alarma se stinge, ieșiți din pat pentru a vă începe ziua. Cu timpul te vei trezi și te vei simți mai bine decât dacă ai fi rămas somnoros în dimineața. Ieșiți din pat (dacă puteți) și gândiți-vă să vă înfruntați ziua cu putere.

Așteptați câteva minute după ce ați apăsat butonul "ațipi" Nu te va face mai odihnit. Oamenii de știință au descoperit că minutele de somn suplimentare nu oferă un somn restrâns MOR, deci această plăcere păcătoasă este mai ales inutilă pentru a vă ține treaz. De fapt, vă veți simți mai rău.

Imaginea intitulata Trezeste-te in pasul timpuriu 15

Trezește-ți simțurile. Odată ce ieșiți din pat, obțineți energia stimulatoare. Poate fi o ceașcă de cafea sau ceai (aroma delicioasă vă va activa cu siguranță), un pahar de apă rece sau un duș bun. Orice ar fi, asigurați-vă că vă trezește unul (sau mai multe) simțuri. Dacă corpul și mintea sunt stimulate, vă veți trezi automat.

Lumina și sunetul funcționează, în plus față de gust, miros și atingere. Deschideți perdelele, puneți muzică și începeți ziua cu piciorul drept. Cu cât dimineața este mai bună, cu atât mai bine după-amiaza și noaptea!

Imaginea intitulată Trezirea timpurie 16

Încercați să vă treziți la sfârșitul fiecărui ciclu de somn pentru a minimiza senzația de dezorientare.

Când cineva doarme, el intră în MOR (mișcarea Rapid Eye) și în No Mor în cicluri repetitive. Somnul No Mor cuprinde trei etape: N1 (trecerea la somn), N2 (somn ușor) și N3 (somn profund). Unul intră în visul MOR de 70 până la 90 de minute după ce a adormit, adică când au loc cele mai multe vise.

Fiecare ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute și se repetă de 4 până la 6 ori în cursul nopții. Dacă sunteți trezit în mijlocul somnului profund N3, vă puteți simți amețit și dezorientat. Trebuie să vă treziți în timpul stadiilor cele mai active și mai ușoare ale somnului, în special MOR sau N1.

Încercați să programați un timp de trezire care este un multiplu de 90 de minute de la momentul în care intenționați să îl programați.

Luați în considerare utilizarea unui calculator de ciclu de somn ca [1] pentru a planifica cel mai bun moment pentru a te trezi.

Metoda 4
Schimbări în stilul de viață

Imaginea intitulată Trezeste-te la pasul timpuriu 17

Exercițiu la momentul potrivit în timpul zilei. Mulți medici cred că activitatea intensivă până la moderată cardiovasculară în timpul după-amiezii ajută oamenii să doarmă la o oră rezonabilă. Așa că du-te la sală de gimnastică, alăturați-vă echipei de baschet etc. Veți vedea că vă va ajuta să dormiți mai devreme.

Încercați să nu faceți exerciții târzii noaptea. Exercitiile tardive noaptea cresc temperatura miezului corpului. Întrucât somnul ar trebui să fie însoțit de o scădere a temperaturii corpului, exercițiile de noapte noaptea pot fi în detrimentul unui somn liniștit.

Imaginea intitulată Trezeste-te la începutul pasului 18

Evitați băuturile cu cafeină în timpul nopții. Cofeina vă va ține corpul treaz și, eventual, va cauza insomnie. Limitați aportul de cafeină la mai puțin de 500 mg zilnic.

Luați în considerare faptul că 1 pahar de cafea Starbucks conține 330 mg cofeină, în timp ce 1 cutie de Red Bull conține numai 80 mg.

Mai dormiți mai mult în zilele în care nu ați dormit suficient. Oamenii au nevoie de mai mult somn a doua zi, dacă nu pot obține destul de somn cu o zi înainte (sau zile anterioare). Deci, dacă ați dormit numai 5 sau 6 ore luni (care nu ar trebui să faceți), încercați să dormiți 10 sau 11 ore marți pentru a compensa. Dacă nu, ați putea hrăni un cerc vicios de somnolență în fiecare dimineață.

Cu toate acestea, nu luați NAP pentru perioade lungi de timp în timpul zilei pentru a compensa. Cu cât sunteți mai aproape de timpul real pentru a merge la culcare, cu atât de mult mai devastator poate fi un pui de somn. Dacă trebuie să faceți un pui de somn, încercați să o faceți înainte de ora 15:00 și limitați-o la mai puțin de 45 de minute. În acest fel veți avea o odihnă mai bună și mai multe posibilități de a dormi repede în timpul nopții.

Imaginea intitulată Trezeste-te la începutul pasului 20

Evitați să mâncați cantități mari de alimente înainte de a merge la culcare. Gustul nu numai că te va trezi, de asemenea, odată ce începi, va fi dificil să te oprești. Nu numai că este rău pentru talie, ci și pentru energia a doua zi.

Digestia incetineste cand dormi si mananci mult inainte de a merge la culcare te va face sensibil la aciditate (fara a numara vizite la baie). De asemenea, somnul prea plin face dificilă adormirea, așa că cel mai bine este să evitați.

sfaturi

Citește o carte! Nu este unul plictisitor, ci cartea ta preferată. Creierul dvs. se va opri automat după ce vă veți plictisi de întreaga lectură. Acest lucru vă va ajuta să dormiți mai repede.
De îndată ce sună alarma, ieșiți din pat și începeți ziua. Vă recomandăm să vorbiți numai în timpul zilei, astfel încât mintea dvs. să fie activă, gândindu-vă la lucrurile care trebuie făcute mai târziu, astfel încât să vă puteți spune că nu sunteți obosiți. Dacă vă amintiți mereu planurile pentru ziua dvs. și insistați că nu sunteți obosiți, orele grele ale dimineții vor zbura.
Mențineți un program constant pentru a merge la culcare. Sleep și se ridice în același timp în fiecare zi.
Înainte de a dormi, reamintiți-vă că vă veți trezi mai devreme. Este un ajutor bun și este foarte posibil să te trezești mai devreme decât de obicei.
Dacă aveți probleme cu trezirea mai devreme, se spală fața cu apă rece sau se pun 2 linguri în congelator înainte de a merge la culcare și puneți-le pe ochi timp de 1 minut când te trezești dimineața. Acest lucru vă va ajuta cu adevărat să vă deschideți ochii și să vă ridicați.
Găsiți cantitatea de somn adecvată pentru dvs. Unii au nevoie doar de 7 ore de somn pentru a se simți energizați dimineața. Găsiți o săptămână sau un week-end în care puteți să dormiți la momente diferite și să vă treziți în același timp. Observați nivelul energiei după trezire.
Face exerciții fizice care stimulează organismul. Push-up-urile, pașii și salturile foarfece sunt excelente pentru a combate oboseala dimineața.
Când vă treziți, mergeți direct la baie, spălați-vă fața și ochii cu apă rece. Frigul rece de apă ajută la reducerea mai rapidă a somnolenței, de asemenea, activează nervii și simțurile.
Dacă dormi dimineața, du-te cu apă rece. Apa rece creste tensiunea arteriala si trezeste organismul considerabil.
Ridică-te, spală-ți fața.