Cum să determinați dacă suferiți de lipsuri de somn

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că v-ați simțit obosit la un moment dat în timpul zilei. O mica cana de cafea sau o plimbare rapida va fi suficienta pentru a trezi pe altii, dar altii ar putea avea dificultati sa ramana in alerta sau sa se simta odihniti. Dacă vă simțiți de obicei, nu primesc suficient de somn și acest lucru afectează sănătatea dumneavoastră, vigilență sau performanța la locul de muncă sau de studiu, este probabil să suferi privarea de somn. Această problemă afectează bărbații și femeile de toate vârstele și pot fi cauzate de tulburări de somn (cum ar fi grija pentru un copil), modificări de program (în special program de lucru flexibil) sau tulburări de somn (dintre care unele acestea pot necesita tratament medical). Dacă crezi că poți ușura nu numai epuizare cu o noapte de somn, aceasta determină dacă suferă de privarea de somn.

pași

Partea 1
Identificați simptomele

1
Rețineți că funcția dvs. cognitivă va fi afectată. Aceasta constă în aspecte precum viteza de răspuns, nivelul de alertă, atenția și performanța. Acest lucru ar putea afecta memoria, abilitatea ta de a lua decizii și nivelul de răbdare. Dacă observați că răspunde lent la stimuli (cum ar fi zgomot puternic), au dificultăți de concentrare sau de a înțelege sarcini complicate, nu sunt alerte, de a începe să facă mai multe greșeli și au dificultăți de gândire flexibilă, este probabil să sufere privarea vis.
  • Studiile au constatat că personalul medical care lucrează mai mult de 24 de ore la rând are mai multe șanse de a face greșeli din cauza lipsei de somn.
  • Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 1
    2
    Identificați schimbările în comportamentul dvs. Știm cu toții că lipsa somnului poate provoca iritabilitate și schimbări de dispoziție. Dacă aveți această problemă în mod constant, este probabil că ați dezvoltat o tulburare de dispoziție. Sa constatat că tulburările din ciclul somnului au o legătură puternică cu depresia și o calitate a vieții mai scăzută.
  • De asemenea, vă puteți simți mai îngrijorați și vă puteți pierde motivația de a face simple sarcini de zi cu zi.
  • Deprivarea somnului poate semăna cu depresia sau anxietatea. Pacienții afirmă că au o dispoziție negativă, iritabilitate, consum redus de energie, libidou scăzut, judecată proastă și alte semne de disfuncție psihologică. Aceste simptome dispar de obicei atunci când somnul normal este restabilit.
  • Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 2
    3
    Luați în considerare nivelurile de energie pe parcursul zilei. Lipsa somnului poate cauza dificultăți în concentrarea sau atenția acordată. Este posibil să aveți mai multe dificultăți în a lua decizii, să vă amintiți lucrurile sau să reacționați. Toate acestea pot spori numărul de greșeli pe care le faceți și vă pot face să vă simțiți agitați. Indiferent cât de tare încerci, te vei simți obosit pe tot parcursul zilei.
  • Obiectivul visului nu este clar cunoscut, dar studiile au arătat că acesta oferă energiei creierului.
  • Majoritatea oamenilor se confruntă cu o scădere a energiei în după-amiaza, dar o mică cofeină sau odihnă poate fi de ajutor în recâștigarea vigilenței. Cu toate acestea, dacă observați că vă simțiți epuizați pe parcursul zilei, puteți suferi de lipsa de somn.
  • Evaluați nivelul de oboseală după ce ați luat un pui de somn. Naps a folosit pentru a vă reînnoi energia, dar acum nu o fac? Dacă vă simțiți întotdeauna amorțit, chiar și după odihnă, este posibil să nu primiți suficient somn.
  • Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 3
    4
    Identificați schimbările de sănătate. Studiile au arătat că deprivarea somnului poate duce la creșterea în greutate și obezitate. Acest lucru se datorează faptului că organismul eliberează hormoni care reglează apetitul în timpul somnului. Somnul este de asemenea important de a absorbi glucoza mai rapidez-, prin urmare, privarea acestuia poate perturba acest proces și să contribuie astfel la dezvoltarea diabetului de tip 2 Acordați atenție la schimbări în greutate, apetitul și tensiunea sânge. Modificările ar putea fi un semn că corpul tău nu primește suficient somn.
  • De asemenea, privarea de somn poate crește tensiunea arterială, ceea ce crește riscul de a avea un atac de cord. Acesta a fost, de asemenea, legat de apnee de somn cu boli de inima.
  • Lipsa somnului poate contribui la dezvoltarea hipertensiunii arteriale, a bolilor coronariene și a atacurilor de inimă.
  • Determinați dacă ați câștigat greutate de la începutul perioadei de lipsă de somn. Dacă da, poate că corpul tău reacționează la această problemă.
  • Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 4
    5
    Luați în considerare viața dvs. socială. Dacă observați că deseori anulați planurile cu prietenii sau rudele pentru că vă simțiți prea obosit, puteți suferi de lipsa de somn. Este normal să nu participați la o petrecere - totuși, dacă observați că întotdeauna evitați evenimentele sociale, această consecință a lipsei de somn poate genera o calitate slabă a vieții. Deprivarea somnului și anxietatea sunt strâns legate, ceea ce poate provoca tensiuni în relațiile de familie și sociale.
  • Viata ta de lucru poate fi de asemenea afectata, din moment ce privarea de somn poate creste riscul de accidentare la locul de munca, mai ales daca necesita sa conduci vehicule.
  • De exemplu, v-a plăcut să ieșiți împreună cu prietenii sau să participați la evenimente? Dacă nu vrei să pleci acasă acum sau pare prea laborioasă, poate că nu ai suficient somn.
  • Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 5
    6
    Țineți un jurnal de vis. Înregistrați informații importante despre somn - în acest fel, dacă trebuie să mergeți la medic, îi puteți oferi detaliile despre simptomele dumneavoastră. Mențineți o evidență a momentelor de somn, a timpului de somn și a calității somnului - și indicați dacă ați greu să adormiți sau să rămâneți adormiți.
  • De asemenea, ar trebui să observați cum v-ați simțit în cursul zilei și să acordați atenție nivelului dvs. de energie.
  • Determinați dacă, aparent, există factori externi care vă afectează somnul, cum ar fi dieta sau exercițiile de rutină.
  • Partea 2
    Diagnosticați privarea de somn

    Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 6
    1
    Identificați numărul de ore de somn de care aveți nevoie. Fiecare persoană are cerințe de somn diferite. De exemplu, adulții cu vârsta peste 65 de ani tind să aibă nevoie de mai puțin somn. Femeile gravide suferă, de asemenea, modificări ale nevoilor de somn (cum ar fi mai multe ore de somn într-un stadiu incipient al sarcinii și dificultăți de somn în ultimul trimestru). În general, Fundația National Sleep recomanda următoarele ore de somn:
    • Adulți în vârstă: 7 sau 8 ore
    • Adulți între 18 și 64 de ani: de la 7 la 9 ore
    • Adolescenți între 13 și 17 ani: de la 8 la 10 ore
    • Elevii cu vârsta cuprinsă între 6 și 13 ani: de la 9 a.m. la 11 a.m.
    • Copii de vârstă prescolară de la 3 la 5 ani: de la 10 a.m. la 1 p.m.
    • Copii mici de 1 sau 2 ani: între orele 11:00 și 2:00.
    • Bebelușii de la 4 la 11 luni: de la 12 la 15 ore
    • Copii nou-născuți cu vârsta până la 3 luni: între orele 14:00 și 17:00
  • Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 7
    2


    Identificați cauza deprivării somnului. S-ar putea să aveți o sarcină sau o obligație evidentă (cum ar fi îngrijirea unui copil sau a unui adult) care vă va face să pierdeți somnul, mai ales dacă aveți un alt loc de muncă. Lucrul în schimburi poate genera, de asemenea, o lipsă de somn, mai ales dacă programele dvs. sunt neregulate. Pe de altă parte, ați putea avea și o boală care nu vă lasă să dormiți. Aceste tulburări de somn includ următoarele:
  • sindrom de fază de somn întârziat
  • tulburări de somn de mediu
  • sindromul picioarelor nelinistite
  • insomnie psihofiziologică
  • Tulburare periodică de mișcare a extremităților
  • Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 8
    3
    Determinați când să mergeți la medic. Ar trebui să faceți o rezervare la medic cât mai curând posibil dacă suferiți de lipsa de somn sau vă simțiți prea obosit. Odată ce medicul a identificat cauza problemei, puteți începe să o abordați, indiferent dacă este voluntară sau dacă este consecința unui medicament pe care îl consumați. De asemenea, el va verifica dacă aveți o tulburare de somn subiacente.
  • Dacă medicul stabilește că suferiți de lipsa voluntară de somn, este posibil să puteți implementa unele modificări pentru a vă îmbunătăți somnul. De exemplu, dacă aveți grijă de tatăl dvs., puteți să vă adresați unuia dintre frații dvs. să vă ajute în anumite sarcini. Pe de altă parte, dacă munca dvs. este cauza problemei, trebuie să discutați cu supraveghetorul dvs. pentru a schimba schimbarea (care ar putea necesita un certificat medical eliberat de medic).
  • Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 9
    4
    Determinați dacă aveți o tulburare de somn. În cazul în care medicul consideră că aveți o tulburare de somn, puteți fi referit la un specialist în probleme de somn pentru teste suplimentare. Este posibil să trebuiască să participați la un studiu de somn, în care supravegheați orele de somn pentru a identifica problemele. Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente tulburări de somn:
  • Sindromul picioarelor nelinistite. Aceasta este necesitatea irezistibilă de a mișca picioarele.
  • Narcolepsie. Această tulburare cauzează somnolență în timpul zilei.
  • Obstructiv apnee în somn. Acest lucru cauzează pauze în respirație care pot deranja somnul.
  • Insomnie.
  • Circadian tulburări de ritm de somn. Acestea cauzează dificultăți cu ciclurile de somn sau cu modelele (cum ar fi sindromul de fază de somn întârziat, sindromul hiperversameral și tulburarea de somn la locul de muncă)
  • Partea 3
    Tratarea lipsei de somn

    Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 10
    1
    Luați un pui de somn ori de câte ori puteți. Dacă suferiți de lipsa de somn și vă simțiți epuizați în timpul zilei, va trebui să vă ocupați de aceasta. Nu există tratamente medicale pentru această problemă, dar studiile arată că nappingul este cel mai eficient mod de a face față lipsei de somn. Luați NAP timp de 30 de minute sau mai puțin, astfel încât veți fi mai alertați.
    • Nu țineți prea mult timp (mai mult de 2 ore), deoarece veți avea mai multe dificultăți să vă treziți și acestea vă pot face să vă simțiți mai epuizați.
  • Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 11
    2
    Combaterea insomniei. Studiile au arătat că persoanele cu insomnie rămân trezite, deoarece sunt prea alert. Din acest motiv, terapiile comportamentale sunt de obicei eficiente în tratamentul acestei afecțiuni. Pentru a efectua o terapie comportamentală, ați putea să învățați să vă relaxați, să folosiți lumina pentru ao face și să practici obiceiurile bune de somn.
  • Unele obiceiuri de somn adecvate includ doar folosirea patului pentru a dormi și a face sex, a avea un mediu confortabil de somn și a limita timpul petrecut mincinos și treaz în pat.
  • Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 12
    3
    Consumați medicamente de somn cu prescripție medicală. Medicul poate prescrie aceste medicamente dacă tratamentele comportamentale nu funcționează și începeți să vă simțiți neliniștiți în legătură cu privarea de somn. Medicamentele de dormit (hipnotice) trebuie consumate doar pentru o perioadă scurtă și în cea mai mică doză posibilă. Efectele sale secundare includ comportamente complexe, reacții alergice, amețeli, dureri de cap, probleme de memorie și somnolență prelungită.
  • Nu trebuie niciodată să depindeți de aceste medicamente să doarmă.
  • Medicul poate determina că insomnia se datorează unui alt medicament pe care îl consumați. De exemplu, unele antidepresive cauzează această problemă. Va fi important să vorbiți despre orice medicament pe care îl consumați.
  • Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 13
    4
    Puteți să luați medicamente fără prescripție medicală. Acestea adesea nu au aceeași eficacitate ca și hipnoticele sau medicamentele pe bază de prescripție de somn, dar pot conține antihistaminice care vă pot liniști sau relaxa.
  • Este posibil să trebuiască să utilizați medicamente fără prescripție medicală dacă sunteți îngrijorat de efectele secundare ale medicamentelor de somn cu prescripție medicală. Produsele care nu se găsesc pe piață sunt considerate sigure dacă sunt consumate în conformitate cu instrucțiunile producătorului.
  • Imagine cu titlul Știți dacă`re Sleep Deprived Step 14
    5
    Puteți consuma cofeina, dar într-un mod sensibil. O mică cofeină vă poate mări nivelul de alertă - totuși, dacă o consumați frecvent, ați putea dezvolta o toleranță pentru aceasta. Puteți trata privarea de somn consumând între 75 și 150 mg de cofeină într-o oră mai devreme a zilei. Nu consumați-o în ultimele ore ale zilei, deoarece cofeina vă poate face să vă treziti noaptea.
  • De exemplu, ați putea bea o ceașcă de cafea de 240 ml (8 oz) în mijlocul dimineții. O ceașcă de 240 ml (8 oz) de cafea va avea 95 la 200 mg de cafeina, in timp ce o cana de 240 ml (8 oz) de ceai negru au 14 - 70 mg din acesta.
  • Nu consumați cofeina prea des. Dacă nu consumați doza zilnică de cafeină atunci când corpul vă așteaptă, aceasta poate genera simptome de sevraj, cum ar fi iritabilitatea și durerile de cap.
  • sfaturi

    • Sindromul hiper-veterinar este mai obișnuit în cazul orbilor, dar poate apărea și în cazul celor care pot vedea. Acest lucru face ca oamenii să nu doarmă în cicluri legate de noapte și zi.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să ajustați programul de somnCum să ajustați programul de somn
    Cum să ajustați programul de somnCum să ajustați programul de somn
    Cum să combateți somnul excesivCum să combateți somnul excesiv
    Cum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somnCum să vă condiționați corpul să aibă nevoie de mai puțin somn
    Cum să vindeciți narcolepsiaCum să vindeciți narcolepsia
    Cum să oprești sângerarea în timpul somnuluiCum să oprești sângerarea în timpul somnului
    Cum să încetați să vorbiți adormitCum să încetați să vorbiți adormit
    Cum să dormi bine în timpul sarciniiCum să dormi bine în timpul sarcinii
    Cum să dormi în timpul zileiCum să dormi în timpul zilei
    Cum să dormi într-un avion sau trenCum să dormi într-un avion sau tren
    » » Cum să determinați dacă suferiți de lipsuri de somn

    © 2011—2020 ertare.com