Cum să mâncați pentru a reduce tensiunea arterială

Tensiunea arterială ridicată (tensiune arterială ridicată) este o problemă cronică de sănătate care poate provoca atacuri de inimă și alte boli. Este complicat de obezitate, dar atât hipertensiunea, cât și obezitatea pot fi controlate (și prevenite) prin dietă și un stil de viață activ, cu multă exercițiu. Dacă consumați alimentele potrivite, puteți lua primii pași în vederea reducerii tensiunii arteriale și a unei vieți mai sănătoase în general. Pentru a reduce tensiunea arterială, încercați să vă hrăniți în conformitate cu dieta DASH (metode de dietă pentru stoparea hipertensiunii), care seamănă cu dieta mediteraneeană. Dieta DASH este bogată în legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, grăsimi esențiale și proteine ​​slabe. De asemenea, are un conținut scăzut de sodiu, zaharuri adăugate și grăsimi inutile. Această dietă este recomandată celor care acordă atenție sănătății lor cardiovasculare, inclusiv celor care iau medicamente pentru tensiunea arterială.

pași

2

Evitați alimentele procesate. Cele mai multe dintre sare și zahăr pe care consuma provine din alimente procesate, cum ar fi supa, cartofi, pâine, multe cereale, prăjituri, gogoși, carne de porc în saramură, macrou, sardine, conserve de carne, cârnați și mezeluri. Cel mai probabil, alimente preparate și congelate, alimente pentru restaurante sau orice alte alimente pe care le puteți cumpăra "să poarte" sunt încărcate cu sodiu. Americanii consumă aproape de două ori cantitatea de sare pe care o au și 3/4 din acea sare provine din alimentele procesate. Produsele alimentare care nu arată sărată sunt încă bogate în sodiu dacă au fost prelucrate și nu sunt etichetate ca "sodiu scăzut".

3

Eliminați dulciurile sau mâncați 5 sau mai multe dulciuri pe săptămână. Se amestecă pulberea de cacao fără zahăr cu unt natural de arahide sau se presară pe fructe cu stevia pentru a face o gustare excelentă. Încercați câteva pătrate de ciocolată pentru a coace fără zahăr sau batoane de ciocolată (85% cacao), care au conținut scăzut de ingrediente și zahăr adăugat. Pentru a consuma câteva dulciuri, trebuie doar să scădați pofta de zahăr. Zahărul limitat vă va oferi tratamente speciale și mai puține probleme de sănătate, deoarece îl consumați cu moderatie. Treptat diminuează dulceața dulciurilor. Încearcă deserturi îndulcite cu fructe, mere sau suc de fructe. Pregătiți un lichior, un suc sau un mango lassi pentru desert. Reducerea zahărului în cremele de gheață, sorbets și limonadă vă permite să creați o opțiune gustoasă și mai sănătoasă.

2

Consumați 4 până la 5 porții de legume pe zi. Legumele vă oferă vitaminele de care aveți nevoie pentru a scădea tensiunea arterială, precum și fibrele dietetice valoroase și mineralele precum potasiul și magneziul. Pentru a crește cantitatea de legume din dieta dvs., încorporați-le în mâncarea principală, în loc să le mănânci doar ca un acompaniament. Legumele proaspete și aromate, cum ar fi cartofii dulci (cu puțin zahăr adăugat) și dovlecelul (tăiați, salam sau curățați) oferă o excelentă mâncare principală. Nu vă fie frică să cumpărați cantități mari de legume la un moment dat - puteți îngheța cele pe care nu le folosiți.

3

Mănâncă 4 până la 5 bucăți mici de fructe. Fructele sunt apetisante, delicioase și sunt încărcate cu vitamine, minerale și antioxidanți. Ele pot servi ca un sandwich sau un desert și le puteți trata, de asemenea, ca legume și le puteți servi cu salată verde, pe lângă prăjirea lor sau gătitul într-un sos. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsime, cu fructe și niște nuci, face un mic dejun excelent. Încercați să mâncați fructe de sezon, atunci când acestea sunt dulci sau le cumpărați congelate pentru a face piureuri sau alte preparate.

4

Mananca 6 sau mai multe portii de proteine ​​slabe pe saptamana. Carnea oferă proteine, vitamine și minerale. Optați pentru carne de pasăre și pește în loc de carne de vită. Pește, cum ar fi somon, hering și ton sunt bogate în acizi grași omega 3 (și ia în considerare luați capsula concentrată, care este bogat in DHA si EPA omega-3 ulei sau purificată) și de a ajuta la reducerea nivelului de colesterol. Manipulați, coaceți, gatiți, prăjiți sau prăjiți carnea în loc să prăjiți. Evitați carnea pentru sandvișuri și cârnați, cu excepția cazului în care etichetați ca "sodiu scăzut" sau "sodiu liber". Unele porții de carne sandwich conțin mai mult de un sfert din doza zilnică recomandată de sodiu.

5

Mananca 2-3 portii mici de produse lactate. Laptele, iaurtul simplu și brânza autentică furnizează calciu, vitamina D și proteine. Ele pot fi, de asemenea, bogate în sodiu și grăsimi, deci nu exagerați. Iaurtul nu este bogat în sodiu, îl puteți cumpăra fără grăsime și conține probiotice care favorizează digestia. Cumparati iaurt natural fara adaos de zahar sau fructe. Iaurtul este benefic pe cont propriu și poate înlocui și crema sau smântâna.

6

Consumați 4 până la 6 porții de nuci, semințe și leguminoase pe săptămână. Nucile, semințele și legumele au acizi grași omega 3, proteine, fibre, minerale și fitochimice. Dar ele pot fi, de asemenea, încărcate cu calorii și grăsimi, motiv pentru care consumul săptămânal este recomandat în loc de fiecare zi. O portie ar putea fi 1/3 ceasca de nuci, 1/2 cana de legume fierte, 2 linguri de unt de arahide sau seminte.

7

Limitați grăsimile și uleiurile la 2 sau 3 porții pe zi. Grăsimea este bună pentru sistemul imunitar, dar este ușor să exagerăm. O porție de grăsime este mică și este egală cu 1 lingură de maioneză sau 1 linguriță de margarină. Evitați supraalimentarea următoarelor produse alimentare: carne, unt, brânză, lapte integral, cremă și ouă. Evitați margarina, untura, scurgerea de legume și uleiul de palmier și uleiul de cocos. Elimină grăsimile trans (care sunt folosite în alimentele procesate pentru a le oferi moale și aromă), alimentele prăjite (cum ar fi peștele, carnea și gogoșii) și mâncărurile comerciale coapte.

2

Păstrați un jurnal cu privire la tot ce mâncați. Dacă înregistrați tot ce consumați, puteți evalua cu ușurință zonele problematice ale dietei dvs. Urmărirea a ceea ce mănânci va permite, de asemenea, să faceți cumpărături inteligente în supermarket și să fiți mai selectiv când mănânci în restaurante. Stabiliți un obiectiv și urmați-l cu jurnalul. Medicul dumneavoastră poate fi, de asemenea, interesat în revizuirea consumului dumneavoastră atunci când vă consultați cu el.

3

Gătiți-vă de la zero Cel mai simplu și mai economic mod de a mânca bine este să gătiți acasă. Luați-vă timp liber în zilele voastre pentru a găti în avans pentru zilele aglomerate. Pregătiți alimente cum ar fi orezul cu fasole, supă și legume coapte în loturi mari și păstrați-le în frigider. Înghețați resturile Etichetați alimentele pe care le faceți pentru a vă asigura că le mâncați înainte de a-și pierde aroma. Multe centre comunitare oferă lecții gratuite de gătit - aflați ce este disponibil în zona dvs.

4

Stocați-vă pe alimente sănătoase. Pentru a crea o bucătărie confortabilă, cu conținut scăzut de grăsimi și sănătoasă, cumpărați consumabile care să contribuie la obiectivele dvs. de sănătate. Cumpăr mâncăruri proaspete, locale și sezoniere dacă le puteți permite. Dacă participați la Programul de Asistență Alimentară (SNAP) sau aveți timbre de mâncare, vedeți dacă puteți să le utilizați pe piața locală a agricultorilor. Puteți dubla valoarea beneficiilor SNAP dacă o utilizați pe piețele producătorilor. Cumpărați cât mai multe elemente dintr-un singur ingredient posibil, cum ar fi fructele, legumele, făina și carnea brută.

5

Comandați în mod sensibil când mănâncați. Dacă ieșiți să mâncați, mergeți la un restaurant unde mâncarea este făcută la comandă. Adresați-vă chelnerului pentru opțiunile reduse de sodiu. Comandați sosul pe o parte și evitați comanda alimentelor prajite, umplute sau savurate. Comandați alimente care este descrisă ca arsă, arsă la grătar, aburit, prăjită sau coaptă. Fast food-ul este rareori scăzut în sodiu.