ertare.com

Cum se calculează carbohidrații

Există două tipuri de carbohidrați: simple și complexe. Organismul uman transformă toate tipurile de carbohidrați în glucoză sau în zahăr din sânge. Cu toate acestea, carbohidrații complexi permit nivelurile de glucoză să crească încet, în timp ce carbohidrații simpli sunt convertiți rapid în glucoză. Carbohidrații complexi se găsesc în diferite produse alimentare, cum ar fi mazărea, fasolea, cerealele integrale și legumele. În plus, alimentele care conțin carbohidrați complexi conțin o mulțime de surse valoroase de vitamine, minerale și fibre. Carbohidrații simpli se găsesc în fructe, lapte, produse lactate, dulciuri, siropuri, băuturi răcoritoare și orice tip de zahăr prelucrat sau rafinat. Dacă doriți să fiți sănătoși, trebuie să includeți carbohidrați simpli și complexi (cum ar fi fructele, laptele și alte produse lactate) din dieta dumneavoastră.

pași

Metoda 1
Citiți etichetele de informații despre nutriție

Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 1
1
Identificați ce elemente sunt necesare în etichetele de informații despre nutriție. Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) are cerințele pentru etichetarea tuturor produselor alimentare din Statele Unite. Este important să înțelegeți ce elemente ar trebui să fie afișate pe etichetele de informații nutriționale, unde ar trebui să fie afișate și ce înseamnă cu adevărat.
  • Producătorii de produse alimentare să a plasa a "declarație de identitate" și cantitatea netă sau conținută în containerul de pe "panoul principal de prezentare" (PDP, pentru acronimul său în limba engleză). Aceasta este partea din etichetă pe care o puteți vedea când produsul este pe raft.
  • Numele mărcii nu este considerat parte din "declarație de identitate", deși este probabil pe PDP. Dimpotrivă, produsul trebuie să aibă un nume care descrie în mod adecvat conținutul său (de exemplu, supa de roșii, taitei nepregătiți etc.).
  • Chiar și în Statele Unite, etichetele de informații despre nutriție trebuie să includă măsurători atât în ​​unități metrice, cât și în unități imperiale.
  • Producătorii de produse alimentare trebuie să includă, de asemenea, a "panou informativ" în produsele lor. Acesta ar trebui să fie următorul panou sau zonă de pe container și ar trebui să fie situat imediat în dreapta PDP. Informațiile privind numele și adresa producătorului, numele distribuitorului, ingredientele și informațiile nutriționale și alergice trebuie afișate în acest panou dacă ele nu apar în PDP.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 2
    2
    Interpretați lista ingredientelor. Această listă trebuie să conțină toate ingredientele în ordinea descrescătoare a predominării și greutății (adică primul element ar trebui să apară mai întâi). Lista ingredientelor ar trebui să includă apa adăugată care poate fi utilizată la ambalarea produsului. În plus, numele ingredientelor ar trebui să fie comune și orice persoană ar trebui să le poată recunoaște (de exemplu, "zahăr" ar trebui utilizat în locul "zaharozelor").
  • Dacă produsul conține orice tip de conservant chimic, acesta trebuie inclus în lista ingredientelor. În plus, ar trebui inclusă o scurtă descriere a funcției acestui element (de exemplu, "acidul ascorbic care promovează retenția de culoare").
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 3
    3
    Înțelegeți semnificația etichetelor alergice. Legea privind etichetarea alergenelor alimentare și protecția consumatorilor din 2004 (FALCPA) descrie elementele care trebuie indicate ca alergeni pe o etichetă de informații privind nutriția. În plus, carnea de vită, păsările de curte și ouăle au cerințe speciale pentru etichetare și sunt controlate de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite. Legea FALCPA consideră că lapte, ouă, pește, crustacee, nuci, grâu, arahide și soia sunt "superior" alergeni. Aceste elemente sunt responsabile pentru aproximativ 90% din alergii alimentare printre americani. Doar acești alergeni "superior" ele trebuie să apară pe ambalaj.
  • Produsele agricole crude, cum ar fi fructele și legumele, nu necesită etichetarea FALCPA.
  • Numai crustaceele sunt considerate alergeni. Printre acestea se numără crabi, homari și creveți. Stridiile și moluștele nu sunt considerate alergeni.
  • Deși alergenii trebuie de asemenea să fie incluși în listele de ingrediente, legea FALCPA cere producătorilor să le plaseze separat, astfel încât să se evidențieze (de exemplu, "conține ouă și lapte").
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 4
    4
    Include etichetele de informații nutriționale. Acest tip de etichete sunt necesare pentru toate produsele alimentare (cu excepția celor enumerate mai jos). Cu toate acestea, FDA nu indică modul în care trebuie calculate cantitățile, ceea ce înseamnă că un producător de produse alimentare poate utiliza calculele care se aplică produsului dvs. "în medie" în loc de cantitatea reală măsurată la ambalarea produsului. În plus, FDA se așteaptă ca producătorii să respecte acest lucru, astfel încât să nu trebuiască să-și verifice dublu calculele nutriționale.
  • Există excepții pentru produsele care necesită o etichetă cu informații nutriționale. Următoarele produse nu necesită o etichetă cu informații reale (deși, desigur, puteți solicita aceste informații): produsele care sunt vândute individual (neambalate) în magazinele de bacanie sau brutării, cele mai multe condimente, produse proaspete, fructe de mare, elemente individuale, care sunt ambalate în recipiente multiple (numai ambalajul exterior necesită etichetă nutrițională) și produsele alimentare care sunt donate și nu sunt utilizate pentru a vinde.
  • Un aliment care conține mai puțin de 5 calorii pe porție poate fi indicat ca "fără calorii" în recipient și afișați 0 calorii pe eticheta cu informații nutriționale.
  • Pentru articolele care conțin 50 de calorii sau mai puțin pe fiecare porție, numărul poate fi rotunjit la cea mai apropiată creștere de 5 calorii. Pentru elementele care conțin mai mult de 50 de calorii, numărul poate fi rotunjit la cea mai apropiată creștere de 10 calorii.
  • Alimentele care conțin mai puțin de 0,5 grame de grăsime pe porție pot indica 0 grame de grăsime pe eticheta nutrițională. Alimentele care conțin între 0,5 și 5 grame de grăsime pot fi rotunjite la cel mai apropiat ½ grame. Alimentele care conțin mai mult de 5 grame de grăsime pot fi rotunjite la cel mai apropiat gram întreg.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 5
    5
    Ține minte ce înseamnă "o bună sursă de" și "înăuntru". FDA indică ce tipuri de afirmații despre conținutul nutrițional pot fi folosite la ambalarea produselor alimentare. Fiecare dintre aceste afirmații are cerințe specifice care trebuie îndeplinite înainte ca acestea să poată fi vizualizate pe pachet.
  • Se consideră un produs "o bună sursă de" un element (de exemplu, fibre) dacă conține între 10 și 19% din suma zilnică recomandată pentru elementul respectiv (de exemplu, expresia poate fi folosită "o bună sursă de fibre" dacă produsul conține 15% din doza zilnică recomandată de fibre).
  • Se consideră un produs "mare" în unele elemente (de exemplu, în fibre) dacă conține cel puțin 20% din cantitatea zilnică recomandată a acelui element (de exemplu, un produs poate fi considerat "cu fibre înalte" dacă conține 25% din doza zilnică recomandată de fibre).
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 6
    6
    Asigurați-vă că ați înțeles ce înseamnă cu adevărat "scăzut". "dietetic" și "fără". Printre afirmațiile privind conținutul nutrițional se numără următoarele: "scăzut de grăsime". "fără grăsime". "fără zahăr", etc. Producătorilor le este interzis să prezinte declarații neaprobate pentru produsele lor (de exemplu, "puțin grăsime" sau ceva de genul asta).
  • Producătorilor le este interzis să folosească cuvinte "scăzut" sau "fără" în produsele care nu au fost prelucrate în mod special (de exemplu, ele nu pot pretinde că sunt înghețate congelate "cu conținut scăzut de grăsime").
  • Declarațiile "fără" și "scăzut" pot fi utilizate numai pe produse care au și o versiune "normal". Versiunea "picătură" sau "fără" acesta trebuie prelucrat astfel încât să conțină mai puțin un element specific (cum ar fi grăsime sau zahăr) decât versiunea "normal".
  • Când utilizați cuvintele "dietetic". "redus". "mai puțin". "mai mult" sau "agregat", Eticheta trebuie să includă procentul în care a fost modificat de alimente, referința denumirea alimentelor și cantitatea de nutrienți găsite atât produsul etichetat ca produs de referință. De exemplu, "50% mai puțin grăsime decât X: produs în versiune dietetică = 4g de grăsime pe servire - produs în versiune normală = 8 g grăsimi pe porție".
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 7
    7
    Învățați să recunoașteți când un produs este luat în considerare "sănătos" sau "rece". Ca și în cazul altor afirmații privind conținutul nutrițional, numai produsele alimentare care îndeplinesc anumite criterii pot include cuvinte "sănătos" sau "rece" în recipientele lor.
  • Un produs poate fi etichetat ca "sănătos" atunci când acesta îndeplinește următoarele: are un conținut scăzut de grăsimi și un conținut scăzut de grăsimi saturate, conține mai puțin de 480 grame de sodiu (pentru o porție de dimensiuni normale), nivelul colesterolului este suficient de scăzut pentru a nu îl include pe etichetă și conține mai puțin de 10% din cantitatea de vitamina A, vitamina C, calciu, fier, proteine ​​sau fibre recomandată zilnic.
  • Un produs poate fi etichetat ca "rece" numai atunci când este în formă brută și nu a fost înghețat sau supus vreunui tratament termic sau conservare.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 8
    8
    Determinați dacă "procentul din valoarea zilnică" de pe etichetă este potrivit pentru dvs. Toate etichetele de informații nutriționale referitoare la produsele alimentare trebuie să conțină un tabel cu o listă care să specifice speciile nutritive ale acestora. Nutrienții pot fi excluși din tabel numai în anumite circumstanțe. Tabelul trebuie să conțină atât cantitatea de nutrient pe porție, cât și procentul pe care îl reprezintă nutrientul în comparație cu valorile zilnice recomandate (VDR). Cu toate acestea, VDR-urile fiecărui nutrient sunt calculate pentru o persoană care consumă 2000 de calorii. Amintiți-vă că mulți oameni consumă mai puțin de 2000 de calorii pe zi. Prin urmare, aceste procente sunt pur și simplu un ghid și ar trebui utilizate ca atare.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 9
    9
    Înțelegeți modul în care se calculează carbohidrații pentru etichetele de informații nutriționale. FDA impune producătorilor de produse alimentare se utilizează următoarea formulă pentru a calcula carbohidrat totală în produsele lor: totalul carbohidratilor = greutatea totală a unei porțiuni - (greutatea proteinei brute + greutate din grăsimea totală + greutate umiditate + greutatea cenușii). Zahăr și carbohidrați și fibre de sunt considerate a fi plasate separat pe etichetă de nutriție.
  • Producătorii pot folosi termenii "mai puțin de 1 gram". "conține mai puțin de 1 gram" sau "nu este o sursă importantă de fibre dietetice sau de zahăr" dacă produsul conține mai puțin de 1 gram de fibre sau zahăr. Nu este necesar să se calculeze suma exactă pentru aceste produse.

    • Metoda 2
    Calculați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați

    Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 10
    1
    Determinați cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o includeți în dieta dumneavoastră. Pentru majoritatea oamenilor, 40 sau 60% din Calorii din dieta ta ar trebui să provină din carbohidrați. Acest procent poate fi mai mic pentru persoanele care suferă de diabet, sindromul ovarului polichistic, printre alte boli. Carbohidrații se găsesc în fructe, legume, produse lactate și boabe, dar nu și în carne. În medie, un gram de carbohidrați este egal cu 4 calorii.
    • Indiferent de metoda de calculare a carbohidraților pe care o utilizați, trebuie să vă amintiți că carbohidrații nu sunt singurul element pe care trebuie să-l calculați ca parte a dietei. De asemenea, trebuie să includeți grăsimi și proteine ​​pentru a vă asigura că consumați o dietă echilibrată. Nici nu ți-ar face rău pentru a-ți controla aportul de sodiu.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 11


    2
    Concentrează carbohidrații în porțiuni de grupuri alimentare. O modalitate de a determina cât de mulți carbohidrați puteți mânca este să transformați fructele, legumele, produsele lactate și boabele în porții pe zi. Numărul de porții pe zi va depinde de vârsta și sexul vostru. Puteți găsi o masă pentru cantitățile de porțiuni din următorul link: https://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. În medie, adulții de ambele sexe ar trebui să consume următoarele porțiuni pe zi:
  • Cereale. De la 5 la 8 porții pe zi. O porție de cereale poate include următoarele: o felie de pâine, o ceașcă de cereale, o jumătate de cești de orez sau o ceașcă de fidea gătită. Cel puțin jumătate din porții dvs. de cereale ar trebui să fie cereale integrale.
  • Fructe și legume De la 4 la 10 porții pe zi. O portie de fructe sau legume pot include: ½ ceasca 100% suc de fructe sau legume, un morcov mare, o ceașcă de legume cu frunze verzi, un mar mediu, ½ boabe de cupă sau struguri 20.
  • Produse lactate De la 2 la 3 porții pe zi. O porție de produse lactate poate include următoarele: o ceașcă de lapte degresat, 50 de grame de brânză tare sau ¾ ceasca de iaurt.
  • Nu uitați că trebuie să consumați zilnic câte 1 până la 3 porții de carne (sau alternativele), deoarece aceasta este sursa principală de proteine. O portie poate include urmatoarele: doua oua, doua linguri de unt de arahide, ½ ceasca de carne slaba sau ¾ ceasca de tofu.
  • Deși nu figurează exclusiv ca parte a ghidului alimentar, o dietă sănătoasă ar trebui să includă și o cantitate mică de grăsimi nesaturate în fiecare zi. Pentru persoana medie, această sumă trebuie să fie cuprinsă între 2 și 3 linguri. Grasimile nesaturate includ uleiuri vegetale, pansamente pentru salată pe bază de ulei și margarină moale, nehidrogenată.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 12
    3
    Aflați cum să măsurați porțiunile alimentare utilizând o scară. O altă modalitate de a calcula cantitatea de carbohidrați pe care un anumit element conține (sau determina mărimea porțiunii corespunzătoare a unui element) este folosirea greutății sale. Puteți găsi cântare de bucătărie într-o varietate de magazine și acestea sunt relativ ieftine.
  • Pentru a calcula grame de carbohidrați din dieta pe baza greutății dumneavoastră, trebuie să luați în considerare două lucruri: greutatea alimentelor și a "factor". Există un factor diferit pentru fiecare tip de hrană. De exemplu, pâinea are un factor de 15, ceea ce înseamnă că fiecare uncie (28 de grame) de pâine conține 15 grame de carbohidrați.
  • Puteți găsi o listă de factori alimentari de pe site-ul Universității din California pentru educația online privind diabetul zaharat: https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. Notă: acest site este destinat diabeticii, dar factorii alimentari pot fi folosiți de oricine.
  • De exemplu, să presupunem că doriți să calculați cantitatea de carbohidrați într-un castron de căpșuni pe care doriți să-l mâncați ca aperitiv. În primul rând, trebuie să cântăriți căpșunile. Să presupunem că aveți 10 uncii (311 grame) de căpșuni. Apoi, ar trebui să căutați factorul alimentar pentru căpșuni (care este 2,17). Apoi, trebuie să multiplicați greutatea și factorul dietetic: 10 uncii x 2,17 = 21,7 grame de carbohidrați.
  • În plus, puteți utiliza greutatea pentru a determina câte porții conține un produs alimentar. De exemplu, o porție de carne slabă sau carne de pasăre este considerată ½ cești. Aceasta este echivalentă cu 2,5 uncii (75 grame). Dacă aveți o cantitate de 113 g de pui gătit, împărțiți-l cu 2,5 și veți descoperi că există 1,6 porții în acea bucată de pui.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 13
    4
    Calculați vizual porțiunile alimentare. Este ușor să obțineți o estimare vizuală a alimentelor cum ar fi mere, portocale, banane, ouă, felii de pâine sau fire. Cu toate acestea, dacă doriți să măsurați lucruri cum ar fi brânza, carnea sau alimentele libere, poate fi mai dificil pentru dumneavoastră. Există mai multe vizualizări pe care le puteți utiliza pentru a măsura porțiunile alimentare, mai ales dacă sunteți departe de casă sau nu vă preparați alimente proprii.
  • Cereale uscate O servire cu 1 ceasca are aspectul dimensiunii unui baseball.
  • Cereale fierte (orez sau fidea). O servire ½ ceasca arata aproximativ jumatate de baseball.
  • Portocale, mere sau pere Un fruct "mic" Se pare dimensiunea unei mingi de tenis.
  • Stafide. O ¼ ceașcă de servire arată dimensiunea unei mingi de golf.
  • Cartofi coapte. Un cartof "mediană" Se pare ca dimensiunea mouse-ului computerului.
  • Branzeturi tocate sau asortate pentru salată. O servire cu 1 cupă arată dimensiunea unui baseball sau o mână.
  • Brânză tare O porție de 50 de grame este de aproape o jumătate de uncie de servire (42,5 grame), care arată ca dimensiunea unei baterii de 9 volți (cea sub formă de dreptunghi).
  • Brânzeturi (carne de vită sau pui). O servire ½ ceasca arata marimea unui pachet de carti.
  • Pește la gratar sau coapte. O servire ½ ceasca arata marimea unei carnete de cec.
  • Margarină. O lingurita de 1 portie arata marimea unei timbre. Trei lingurițe de margarină fac o lingură.
  • Îmbrăcăminte sau ulei pentru salate. O servire de 1 lingurita ar putea umple topul unei sticle de apa cu dimensiuni normale.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 14
    5
    Calculați cantitatea de carbohidrați din alimentele ambalate pe care le consumați. Eticheta cu informații nutriționale pe ambalajul unui produs alimentar indică numărul de carbohidrați pe care îl conține. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care ar trebui să le rețineți atunci când utilizați aceste numere pentru a calcula cantitatea de carbohidrați pe care îl consumați.
  • Informațiile despre nutriție se bazează pe: a dimensiunea porției pe care producătorul o determină. În unele cazuri (ca într-o singură cutie de iaurt), dimensiunea de servire este egală cu suma reală pe care ar trebui să o consumați. În alte cazuri (cum ar fi cerealele reci), mărimea porțiunii poate ajunge la o cantitate mult mai mică, probabil jumătate sau o treime din ceea ce consumați în mod obișnuit.
  • Trebuie să multiplicați numărul carbohidrați pe porție pe eticheta de informații despre nutriție de către numărul de porții pe care le consumați efectiv. De exemplu, în cazul în care eticheta pentru o cereală rece indică faptul că există 10 de grame de carbohidrati in ½ cana de cereale, dar vei mânca 1 ceasca si jumatate de cereale, trebuie să se înmulțească 10 grame pe 3 pentru a determina cantitatea reală de carbohidrați te duci a consuma. Pentru acest exemplu, ar fi de 30 de grame.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 15
    6
    Nu uitați că există carbohidrați buni. Etichetele de informații nutriționale indică carbohidrați totali, fibre dietetice și zaharuri. Ambele fibre dietetice și zaharurile sunt considerate carbohidrați, dar organismul nu le folosește în același mod. Corpul tău nu digeră fibrele, pur și simplu trece prin intestine. Fibra ajuta la ameliorarea constipatiei, imbunatateste starea generala a sanilor intestinelor, reduce colesterolul, controleaza nivelul zaharului din sange si ajuta la pierderea in greutate.
  • Barbatii de 50 de ani sau mai tineri ar trebui sa consume 38 de grame de fibre pe zi. Cei peste 50 de ani ar trebui să consume 30 de grame pe zi.
  • Femeile de 50 de ani sau mai tinere ar trebui să consume 25 de grame de fibre pe zi. Cei peste 50 de ani ar trebui să consume 21 de grame pe zi.
  • Amintiți-vă că fibrele sunt considerate carbohidrați, astfel încât gramele acestora să fie considerate ca parte a aportului de carbohidrați.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 16
    7
    Calculați consumul curent de carbohidrați. În funcție de ceea ce doriți să faceți cu dieta dvs., poate fi util să calculați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Dacă intenționați să pierdeți sau să creșteți în greutate în viitor, luați în considerare cantitatea de calorii pe care o consumați pentru a determina cât trebuie să reduceți sau să adăugați pe zi. Dacă nu intenționați să vă modificați greutatea, puteți profita de această ocazie pentru a dezvolta un plan de alimentație sănătoasă, care include carbohidrați mai sănătoși.
  • Obțineți un jurnal sau creați o foaie de calcul pentru a vă controla dieta de la computer.
  • Mențineți o evidență a tot ceea ce mâncați și beți exact în fiecare zi (sau chiar în timpul zilei). Trebuie să includeți sumele sau greutățile.
  • Controlează-ți dieta timp de o săptămână. Rețineți că săptămâna aceasta este considerată o săptămână normală pentru dvs. Nu uitați să includeți lucruri precum sosuri, unt (sau margarină), pansamente, etc.
  • Dacă consumați alimente ambalate, păstrați o evidență a informațiilor din eticheta nutrițională din jurnalul dumneavoastră.
  • Dacă mâncați la un restaurant, încercați să obțineți analiza nutrițională prin paginile web sau să întrebați chelnerul pentru o broșură.
  • Pentru alte tipuri de alimente, utilizați tracker-ul de la Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (https://supertracker.usda.gov/default.aspx) pentru a căuta valori nutriționale.
  • Adăugați numărul de calorii, carbohidrați totali și fibre dietetice în fiecare zi. Ar fi bine să includeți în calculele dvs. grăsimi și proteine, deoarece trebuie să luați în considerare aceste valori pentru planul dvs. general de dietă.
  • Utilizați calculele dvs. ca punct de plecare pentru a elabora un plan viitor. Există aplicații utile pe care le puteți descărca pe telefonul dvs. mobil. Acestea vă permit să urmăriți consumul zilnic de nutrienți (inclusiv carbohidrați).

    • Metoda 3
    Planificați cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră

    Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 17
    1
    Stabiliți un obiectiv Înainte de a efectua orice tip de planificare, este necesar să vă stabiliți propriile obiective. Vreți să vă mențineți greutatea și, în același timp, să luați decizii mai sănătoase? Vreți să pierdeți sau să câștigați în greutate? Luați numărul de calorii consumate pe zi astăzi ca punct de plecare și determinați numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în viitor pentru a vă atinge obiectivele.
    • Amintiți-vă că trebuie să reduceți 500 de calorii pe zi (în medie) pentru a pierde ½ kilogram (o lire) pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, această reducere poate proveni de la carbohidrați. Amintiți-vă că nu trebuie să micșorați prea mult nici un grup de macronutrienți. Evitați reducerea prea multor proteine ​​și a grăsimilor sănătoase, deoarece corpul dumneavoastră utilizează ambele elemente pentru a recupera și a produce hormoni.
    • De exemplu, să presupunem că aportul dvs. caloric actual este de 2000 pe zi și doriți să pierdeți o greutate, deci vă decideți că trebuie să pierdeți 1500 de calorii pe zi pentru ao face în siguranță. Pentru a menține o dietă sănătoasă, 40 sau 60% din calorii trebuie să provină din carbohidrați. Pentru a face lucrurile mai ușoare, să presupunem că doriți ca 50% din calorii să vină din carbohidrați. Împărțiți obiectivul zilnic de 1500 de calorii cu 50%, astfel încât să obțineți 750 de calorii pe zi de carbohidrați. Acum divizați cele 750 de calorii cu 4 (deoarece există 4 calorii în fiecare carbohidrat), astfel încât să obțineți 187,5 grame de carbohidrați pe zi. Acum, aveți deja cantități zilnice de calorii și carbohidrați pe care ar trebui să le consumați.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 18
    2
    Elaborați un plan alimentar Utilizați numărul calculat de calorii și carbohidrați pe zi pentru a începe să pregătiți un plan de masă. Utilizați etichetele de informații despre nutriție găsite în recipientele pentru produse alimentare și super-tracker (https://supertracker.usda.gov/default.aspx) pentru a determina numărul de calorii și carbohidrați din fiecare element pe care trebuie să-l includeți în planul dvs. Super trackerul este un instrument virtual virtual pentru a dezvolta un plan alimentar, deoarece include o mulțime de informații nutriționale.
  • În plus, vă reamintește că exercițiile fizice zilnice reprezintă o parte fundamentală a unui stil de viață sănătos.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 19
    3
    Amintiți-vă că trebuie să includeți fibre în dieta zilnică. Ar trebui să încercați să consumați un aliment care conține cel puțin 5 grame de fibre la micul dejun pentru a începe ziua corectă. Jumătate din boabele pe care le consumi în fiecare zi ar trebui să fie boabe întregi. Mănâncă pâine care conține cel puțin 2 grame de fibre pe portie (în mod normal, o felie de pâine este considerată o servire). Când coaceți, ar trebui să înlocuiți făina integrală cu făină albă. Adăugați legume proaspete sau congelate la supe și sosuri. Adăugați fasole, mazare sau linte la supe sau salate.
  • Adăugați tărâțe de grâu neprelucrate la cereale pentru a crește cantitatea de fibre.
  • Încercați orez brun, orez sălbatic, orz, paste întregi de grâu și bulgur în loc de versiunile lor "alb".
  • Când înlocuiți făina integrală de grâu cu făină albă pentru a coace pâinea, probabil că trebuie să adăugați mai mult drojdie sau să lăsați aluatul să crească mai mult. Dacă pulberea de copt face parte din rețetă, ridicați 1 linguriță pe 3 cești de făină de cereale integrale.
  • Merele, bananele, portocalele, perele și boabele sunt o sursă excelentă de fibre și pot fi consumate cu ușurință ca un aperitiv.
  • Fructe și nuci, de asemenea, conține o mulțime de fibre. Cu toate acestea, unele fructe cu coajă lemnoasă pot conține niveluri ridicate de zahăr.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 20
    4
    Nu uitați să includeți substanțele nutritive ale băuturilor. Tot ce vă puneți în gură (chiar și în gingii dumneavoastră) poate contribui la aportul zilnic de calorii. Cu toate acestea, puteți trece cu vederea băuturile. Apa nu conține calorii, deci este singura băutură pe care nu trebuie să vă faceți griji. Deși cafeaua și ceaiul nu au multe calorii, trebuie să reduceți cantitatea de lapte, smântână sau zahăr pe care le adăugați. În general, se recomandă evitarea consumului de băuturi zaharoase. Sucurile non-dietetice, băuturile energizante, sucurile și zahărul din ceai și cafea măresc rapid caloriile.
  • Amintiți-vă că luați suc de fructe nu este același lucru cu consumul unei bucăți de fructe. Consumul aceluiași nivel de calorii ca sucul de fructe față de fructele întregi nu înseamnă că ambele alimente sunt aceleași. În fructele întregi, se include fibre care ajută la reglarea nivelului maxim de zahăr din sânge care rezultă din consumul de carbohidrați. Sucurile conțin fibre puțin sau deloc, ceea ce determină creșterea zahărului din sânge. Este mult mai bine să mâncați întregul fruct și nu doar sucul.

    • sfaturi

    avertismente

    • Persoanele care suferă de anumite boli (cum ar fi diabetul) ar trebui să consulte întotdeauna medicul lor înainte de a-și modifica dieta.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să evaluați calitatea unei băuturi sportiveCum să evaluați calitatea unei băuturi sportive
    Cum să adăugați carbohidrați la shake-ul proteicCum să adăugați carbohidrați la shake-ul proteic
    Cum de a crește serotoninaCum de a crește serotonina
    Cum să pierdeți greutatea prin controlul insulineiCum să pierdeți greutatea prin controlul insulinei
    Cum să vă schimbați dieta dacă aveți hipoglicemieCum să vă schimbați dieta dacă aveți hipoglicemie
    Cum să mâncați alimente scăzute în indicele glicemicCum să mâncați alimente scăzute în indicele glicemic
    Cum să numărăți carbohidrații în dieta AtkinsCum să numărăți carbohidrații în dieta Atkins
    Cum să încetați să vă bucurați de carbohidrațiCum să încetați să vă bucurați de carbohidrați
    Cum să scadă trigliceridele în mod naturalCum să scadă trigliceridele în mod natural
    Cum de a alege alimentele care sunt ușor de digeratCum de a alege alimentele care sunt ușor de digerat
    » » Cum se calculează carbohidrații

    © 2011—2020 ertare.com