Cum să luați o dietă sănătoasă

Alimentele crude înseamnă alimente nerafinate și neprelucrate. Consumul de dietă brut are multe beneficii, cum ar fi conservarea enzimelor care ajută la digestie și absorbția nutrienților, dar sunt deseori distruse de căldură în timpul procesului de gătire. În plus, dieta brut păstrează ingredientele anti-îmbătrânire și anti-carcinogen care conțin anumite alimente crude. Cu toate acestea, pentru a vă asigura că dieta dvs. brută este sănătoasă, trebuie să cunoașteți substanțele nutritive esențiale, să înțelegeți principiile dietei și să depășiți deficiențele.

conținut

Pași
Metoda 1cunoașteți substanțele nutritive esențiale
Metoda 2Înțelegeți principiile dietei
Metoda 3depășiți obstacolele
Metoda 4exemplu de plan alimentar brut

pași

Metoda 1
Cunoașteți substanțele nutritive esențiale

Image cu titlul Rămâi sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 1

Înțelegeți ce sunt carbohidrații simpli Carbohidrații simpli sunt zaharuri bazice care includ glucoză, fructoză și galactoză. Acestea oferă energie instantanee corpului dumneavoastră și reprezintă o parte esențială a oricărei diete prime.

Fructe mature de toate tipurile este o sursa buna de carbohidrati simpli.
Alimentele crude cu cel mai mare conținut de carbohidrați simpli sunt: mango, struguri, pepeni, banane și papaya.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 2

Înțelegeți ce sunt carbohidrații complexi Carbohidrații complexi sunt zaharuri complexe care se descompun și digera mai lent în intestin. Acest tip de carbohidrați oferă o energie mai durabilă, deoarece organismul necesită mai mult timp pentru a le procesa.

Carbohidrații complexi se găsesc la animale ca glicogen și la plante ca amidon.

Sursele comune de carbohidrați complexi dintr-o dietă prime sunt: leguminoase, grâu, secară, ovăz, porumb, cartofi dulci, orez, morcovi și cereale.

Luați în considerare faptul că proteinele animale sunt complete. Proteinele animale, cum ar fi cele găsite în ouă, lapte, scoici, stridii, pește și produse lactate, sunt proteine de primă clasă deoarece oferă toate aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, dacă aveți o dietă neprelucrată, puteți întâmpina dificultăți în a consuma unele dintre aceste alimente nepregătite.

Puteți scufunda ouăle și peștele în apă clocotită timp de 5 până la 6 secunde pentru a reduce aroma la brânză.

Considerați că trebuie să combinați proteinele vegetale pentru a obține toți aminoacizii esențiali. Proteinele vegetale sunt proteine de clasa a doua, ceea ce înseamnă că nici o plantă unică nu poate furniza toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, dacă combinați strategic proteinele vegetale, puteți îmbunătăți calitatea consumului acestora.

Exemple de surse de proteine vegetale sunt: fructe uscate încolțite, fasole uscată, semințe (floarea-soarelui, squash, semințe de susan) și cereale.

Pentru a germina semințe și nuci, ar trebui să le puneți într-o ceașcă și să adăugați apă.

Faceți noaptea de mai sus, astfel încât să fie gata să mănânce în dimineața următoare.

Pentru a obține grupuri complete de aminoacizi, puteți completa aceste semințe și nuci cu legume.

Image cu titlul Rămâi sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 5

Luați în considerare nevoia de a consuma grăsimi. Grăsimile reprezintă o componentă esențială a oricărei alimentații sănătoase. Grasimile furnizeaza energie abundenta organismului si unele tipuri, cum ar fi acizii grasi omega-3 si grasimile nesaturate, pot oferi beneficii cardiovasculare.

Nuci, semințe, avocado, unt de nucă de cocos, semințe de in și ulei de muștar sunt surse bune de grăsime.

Uleiul de măsline, soia, porumbul și uleiurile de floarea-soarelui pot fi folosite pentru a mări aroma alimentelor și pentru a acoperi necesarul de grăsimi.

Image cu titlul Rămâi sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 6

Asigurați-vă că obțineți vitaminele și mineralele potrivite. Aproape toate legumele sunt bogate în anumite tipuri de vitamine și minerale. Cu toate acestea, verde cu frunze sunt sursa cea mai abundenta de multe nutrienti corpul tau are nevoie pentru a functiona in mod corespunzator.

Există o mare varietate de vitamine și minerale care sunt esențiale pentru funcțiile corpului, cum ar fi: fier, magneziu, zinc, fibre, vitamina A, vitamina C și multe altele.

Puteți să pregătiți salate sau să beți sucuri de salată, morcov, alge sau lucerna pentru a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită de vitamine și substanțe nutritive.

Metoda 2
Înțelegeți principiile dietei

Image cu titlul Rămâneți sănătoși pe o dietă alimentară brută Pasul 7

Pentru a vă menține dieta brută, vă puteți distra cu ea. Dacă nu vă bucurați de dieta dvs., va fi foarte greu să vă lipiți de ea. Incearca sa faci un plan de dieta care sa fie distractiv si incitant, sa inveti sa te distrezi pregatit si sa mananci mancarea.

Nu trebuie să vă schimbați brusc meniul. Dacă vă gândiți la dieta actuală, puteți descoperi că conține deja multe alimente crude. Începeți cu acestea și adăugați altele noi treptat pentru a ușura tranziția. În același timp, elimină alimentele gătite sau prelucrate.
Nu trebuie să sacrificați plăcerea de a mânca - dacă faceți acest lucru, veți pierde interesul în dieta dvs. într-un timp scurt, deci asigurați-vă că alegeți alimentele care vă plac.
Puteți începe cu alimentele dvs. preferate, cum ar fi salate, sosuri, nuci, brânză, pesto sau superfoods cum ar fi fructe de padure, ciocolată brută, miere, maca sau nucă de cocos tânără.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 8

Nu complicați prepararea alimentelor, astfel încât să evitați să simțiți că dieta dvs. este o povară. Este posibil să nu devii un bucătar profesionist, așa că dieta ta brută ar trebui să fie ușor de pregătit și să includă ingrediente comune pentru a evita să fii frustrat, verificând toate super-urile pentru a găsi ingredientele.

Nu începeți prin pregătirea unor rețete care necesită o pregătire intensivă, echipamente de gătit scumpe sau proceduri complicate, cum ar fi deshidratate sau germinate. Găsiți alimente pe care deja le mâncați și le bucurați, cum ar fi piureuri, sucuri și fructe crude.

Încearcă să faci fără elementele rare și scumpe. Este mai bine să consumați alimente sezoniere delicioase. În acest fel, puteți roti meniul pentru a evita plictiseala și plictiseala.

Consumați o cantitate adecvată de calorii și substanțe nutritive pentru a rămâne sănătoși. O dietă optimă ar trebui să fie echilibrată și să includă toți nutrienții esențiali conținute în alimente în cantități și proporții adecvate.

Încercați să rotiți între diferitele alimente astfel încât orice deficiență a uneia să fie acoperită de alta.

Rotirea meniului va împiedica plictiseala să mănânce același lucru în fiecare zi.

Nu evitați fructele dulci dacă sunteți sănătoși și nu aveți diabet, deoarece acestea pot fi o sursă bună de calorii și vitamine.

Mananca o cantitate buna de fructe va va da caloriile pe care majoritatea hranei crude nu ii sufera.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 10

Mancati alimente fara substante chimice. Unul dintre principiile fundamentale pentru a începe o dietă prime este de a evita substanțele toxice. Dacă cumpărați alimente crude cultivate și conservate cu substanțe chimice, nu îndepliniți acest obiectiv.

Prin urmare, încercați să obțineți alimente crude care sunt proaspete și naturale.

Dacă aveți un teren pe care să cultivați legume, minunat. Într-un departament puteți, de asemenea, să crească legume pe pervazul ferestrei sau pe un balcon care dă lumina soarelui.

Încercați ierburi și fructe cum ar fi roșii, papaya, piper, lămâie și alte plante care nu cresc prea mult.

Puteți, de asemenea, să vă creați propriul dvs. compost folosind un vas pentru compost, astfel încât să aveți un îngrășământ organic pentru grădina dvs.

Puneți deșeurile zilnice din bucătărie în oală și adăugați puțină murdărie. După câteva luni veți avea un compost excelent pentru a vă hrăni plantele.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 11

Păstrați-vă alimentele în mod corespunzător, astfel încât acestea să dureze mai mult. Alimentele crude se descompun și putrezesc ușor la temperatura camerei, așa că încercați să le consumați în timp ce acestea sunt încă proaspete.

Datorită acțiunii bacteriilor, unele alimente produc substanțe toxice pentru intestine după o lungă perioadă de timp.

Încălzirea unor alimente stocate poate activa bacterii dăunătoare.

Puteți îngheța zile sau săptămâni câteva alimente cum ar fi fructe de padure, semințe, fructe uscate (în special acele alimente care pot fi ținute la temperatura camerei timp de câteva zile), fără a se deteriora valoarea lor nutritivă.

Calculați caloriile pentru a menține un aport alimentar sănătos. Cele trei principale surse ale unei diete crude sunt fructele, legumele și boabele și semințele. Puteți face un calcul aproximativ al caloriilor totale pe care le veți consuma zilnic.

În general, un bărbat adult are nevoie de 2.500 de calorii și o femeie adultă necesită 2.000 de calorii pe zi.

Alegeți alimente din cele trei grupuri pentru a acoperi necesarul zilnic de calorii zilnic.

Dacă combinați alimentele în acest fel, este posibil să acoperiți și cerințele zilnice de proteine și grăsimi.

Investigați online valoarea nutrițională, inclusiv conținutul de calorii, a diferitelor alimente, în special cele pe care le consumați în modelul curent de consum. Efectuați ajustările necesare în ceea ce privește cantitatea și proporția.

Metoda 3
Depășiți obstacolele

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pas 13

Asigurați-vă că consumați proteinele corecte. Desigur, când erați copil, vi sa spus că carnea, laptele, ouăle și peștele au fost principalele surse de proteine în majoritatea dietelor. Cu toate acestea, există multe alte surse de proteine disponibile dacă vă gândiți la posibilitățile dumneavoastră și planificați înainte.

Multe produse vegetale sunt bogate în proteine.
De fapt, broccoli, avocado, fructe de padure, seminte si leguminoase au un procent mai mare pe grau decat multe produse de origine animala.
Singurul dezavantaj este că proteinele vegetale nu sunt de primă clasă, ceea ce înseamnă că un singur tip de plantă nu conține toți aminoacizii esențiali.
Pentru a vă asigura că obțineți varietatea necesară de aminoacizi, combinați pur și simplu două sau mai multe legume.
Cel mai probabil, deficiența va fi acoperită de un altul.

Imagine cu titlul Rămâi sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pas 14

Consumați suficientă vitamină B12. Este adevărat că o dietă strict brută nu are vitamine și minerale, cea mai importantă fiind vitamina B12.

Aproximativ 38% din veganii suferă de o deficiență de vitamina B12.

Cu toate acestea, puteți rezolva cu ușurință această problemă prin adăugarea de drojdie la dieta dumneavoastră.

Adăugați 1 linguriță de drojdie nutrițională în meniul zilnic.

Alternativ, puteți lua 10 micrograme de suplimente de vitamina B12 pe zi.

Aveți suficient calciu și fier. Unii oameni se îndoiesc că o dietă brută poate conține suficient calciu și fier. Cu o planificare adecvată, puteți asigura cu siguranță că dieta dvs. brută încorporează suficient de aceste două substanțe nutritive esențiale.

Plumurile cu frunze sunt surse abundente de calciu și fier.

Legume precum broccoli, fructe de padure precum migdale si seminte de susan sunt bogate in ambele minerale.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pas 16

Satisfaceți foamea psihologică pentru a evita să vă simțiți nemulțumiți. Senzația de foame tot timpul poate fi rezultatul tranziției bruște la o dietă brută. Acest factor psihologic poate fi tratat prin meditație, yoga și satisfăcându-vă gusturile mâncând încet.

În unele cazuri, foamea ar putea fi un semn de aport caloric inadecvat.

Asigurați-vă că mâncați caloriile necesare sub formă de carbohidrați și grăsimi.

Semințe, fructe de padure și germeni pot fi un mare remediu pentru foamete.

Uneori, setea poate fi percepută ca foame. Beți suficientă apă, cel puțin 2 litri (o jumătate de galon) pe zi.

În cele din urmă, puteți adăuga produse de origine animală care umple foarte mult, cum ar fi laptele.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 17

Țineți minte simptomele de detoxifiere. Abstinența de la alimentele gătite și prelucrate, precum și introducerea de legume în dieta ta, pot schimba chimia corpului tău. Pe măsură ce aceste ingrediente naturale devin baza dieta dvs., veți începe să eliminați substanțele nocive și toxice.

În acest stadiu, vă puteți simți greață, aveți diaree, cefalee, spasme abdominale, acnee sau erupții cutanate.

Pentru a evita simptomele de detoxifiere, eliminați progresiv produsele alimentare procesate și gătite.

Adăugați alimente crude crude, cum ar fi fructe de padure, nucă de cocos și avocado, în dieta dvs., astfel încât procesul de detoxifiere să fie mai lent.

Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 18

Pentru a evita otrăvirea prin practica alimentară, pregătiți-vă bine mâncarea. Când vine vorba de alimente crude, există întotdeauna riscul de contaminare bacteriană, deoarece acestea nu sunt expuse la căldură care ar putea ucide microbii.

Cele de mai sus sunt valabile în special în cazul legumelor crude care ar putea fi contaminate de organisme de mediu și deșeuri animale, la fel ca laptele nepasteurizat.

Întotdeauna spălați alimentele brute cu atenție cu apă curentă.

Încercați să evitați laptele crud și produsele lactate.

Păstrați-vă bucătăria curată și curată și spălați-vă mâinile cu apă și săpun înainte de a vă manevra mâncarea.

Metoda 4
Exemplu de plan alimentar brut

Mănâncă un nou tip de mic dejun. Pentru a mânca un mic dejun dietetic brut, încercați să consumați între 2 și 3 fructe întregi, cum ar fi merele, portocalele, perele etc. Acestea trebuie să fie sezoniere și trebuie realizate cu ușurință.

Pentru a evita monotonia, încercați să mâncați diferite tipuri de fructe în diferite zile ale săptămânii.

Image cu titlul Rămâi sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pas 20

Luați o gustare gustoasă dimineața. Deoarece micul dejun este foarte ușor și se concentrează pe carbohidrați, trebuie să mănânci niște proteine și grăsimi pentru a echilibra dieta. Puteți utiliza orice tip de semințe sau boabe germinate în acest scop.

O jumatate de cana de nuci, cashews, nuci de Brazilia sau de pecan vor face treaba.

Înmuiați semințele sau fructele cu coajă lemnoasă în apă peste noapte. Când sosesc dimineața, vor fi gata să mănânce.

Image cu titlul Rămâneți sănătos pe o dietă alimentară brută Pas 21

Pentru a încheia dieta, mâncați foarte mult. Pe o dietă prime, prânzul ar trebui să fie cea mai abundentă masă a zilei și trebuie să conțină toate substanțele nutritive esențiale. Din acest motiv, meniul cel mai variat va fi prânzul.

Pranzul dvs. ar trebui să fie apetisant, nutritiv, bogat în calorii și umplutură.

Asigurați-vă că includeți plantele cu frunze, fructe, leguminoase sau boabe, fructe de padure și ulei în planul dvs. de dietă.

Un meniu simplu ar putea conține o salata de avocado, pentru care va fi nevoie de 3 cesti de legume cu frunze verzi (orice fel, în funcție de preferințele dumneavoastră), 1 avocado, 1 sfeclă (sfeclă), 1 morcov, 1 rosie, 1 lamaie Stoarse, 2 linguri de ulei de cânepă și 1 vârf de sare.

Taiați avocadoul în jumătate, îndepărtați osul și tăiați-l în fâșii. Puneți fâșiile pe legume și adăugați celelalte ingrediente. Se amestecă bine și se servesc.

Image cu titlul Rămâneți sănătos pe o dietă alimentară brută Pas 22

Mănâncă o cină completă și nutritivă. Cina este, de asemenea, una dintre mesele principale ale zilei și ar trebui să includeți toate substanțele nutritive esențiale din ea. Puteți pregăti o salată cu un dressing folosind o varietate de fructe, legume, boabe sau semințe.

Luați în considerare pregătirea unei salate cu salată verde, pere, măr, usturoi (unul din fiecare) și un dressing cu oțet balsamic, mustar de piatră, ulei de măsline, apă, suc de lămâie, sare și miere de agave. Se amestecă toate ingredientele salatei și se toarnă pansamentul.

Puteți adăuga produse de origine animală, cum ar fi lapte și produse lactate, ouă și pește, la meniul cină.

Dacă faceți cele de mai sus, asigurați-vă că le echilibrați bine eliminând alte produse pentru a vă menține aportul caloric în limitele cerințelor dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit