ertare.com

Cum să mâncați alimente scăzute în indicele glicemic

Datorită noutății dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, majoritatea oamenilor cred că carbohidrații sunt nesănătoși și ar trebui evitați, mai ales de către oamenii care încearcă să piardă în greutate. Adevărul este că există diferite tipuri de carbohidrați și fiecare are un efect diferit asupra organismului. Scala glicemică a fost creată pentru a avea o măsură a acestor efecte. Pentru a mânca sub indicele glicemic, trebuie, în esență, să vă concentrați asupra alimentelor întregi, neprelucrate, inclusiv a fructelor și a legumelor fără amidon.

pași

Partea 1
Înțelegerea indicelui glicemic

Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 1
1
Înțelegeți ce este indicele glicemic Indicele glicemic este o scară care clasifică alimentele în funcție de capacitatea lor de a crește glucoza din sânge. În general, scara este o comparație cu un alt aliment, cum ar fi glucoza pură.
  • Carbohidrații sunt clasificați în funcție de modul în care acestea afectează nivelurile de glucoză ale unei persoane. Cu cât este mai mare indicele glicemic al alimentelor, cu atât va afecta mai mult nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Când carbohidrații dintr-un produs alimentar provoacă vârfuri la nivelurile de zahăr din sânge ale unei persoane, acesta este considerat un aliment ridicat în indicele glicemic. Alimentele cu un indice glicemic scăzut, care nu au un efect semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge și sunt undeva în mijloc, sunt considerate alimente cu un indice glicemic moderat.
  • GI este măsurat prin hrănirea a 10 adulți sănătoși (care au postit) cu alimentele și verificarea periodică a nivelului lor de zahăr din sânge. IG se bazează pe medii.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 2
    2
    Trebuie să știți cine vă ajută. Această scală este făcută în primul rând pentru a ajuta persoanele cu boli cum ar fi diabetul zaharat. Utilizarea indicelui glicemic este foarte utilă și pentru femeile care suferă de sindromul ovarului polichistic, deoarece aceste femei au, în general, rezistență la insulină. Această afecțiune determină corpul femeii să reziste efectelor insulinei, ceea ce determină sporiri prelungite ale nivelului zahărului din sânge și, în cele din urmă, diabetul. După o dietă scăzută în indicele glicemic, se pot reduce semnificativ vârfurile acestor persoane. Este, de asemenea, util pentru persoanele care doresc să reducă aportul lor de carbohidrați sau să piardă în greutate.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 3
    3
    Mancati alimentele scazute in indicele glicemic pentru a va simti pline. Deoarece alimentele cu conținut scăzut în indicele glicemic sunt absorbite mai lent, vă ajută să vă simțiți mai mult timp. Prin urmare, vă ajută să vă controlați apetitul.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 4
    4
    Înțelegeți ce afectează indicele glicemic. Mulți factori pot afecta indicația geografică a unui produs alimentar. De exemplu, prelucrarea poate crește, cum ar fi strugurii, care au un GI mai mic comparativ cu sucul de struguri, care are un GI mai mare.
  • Alți factori care pot afecta indicația geografică (GI) sunt timpul în care gătiți alimentele (pastele care gătesc mai mult cu GI mai mare), tipul (unele tipuri de orez au o GI mai mare decât altele) și nivelul de maturitate al unei bucăți. de fructe.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 5
    5
    Trebuie să știți la ce alimente se aplică indicele glicemic. Numerele GI sunt atribuite doar alimentelor care conțin carbohidrați. Prin urmare, alimente precum ulei sau carne nu au un număr IG.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 6
    6
    Aflați ce reprezintă un aliment scăzut în indicele glicemic. În general, alimentele care se află în poziția 55 sau mai puțin sunt considerate alimente cu indice glicemic scăzut - totuși, alimentele medii se află între pozițiile 56 și 69. Un pic mai mult din acestea este considerat ridicat.

    • Partea 2
    Găsiți alimente pentru a mânca

    Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 7
    1
    Verificați indicația GI în alimentele cu un indice glicemic scăzut. Cea mai simplă modalitate de a găsi alimente cu indice glicemic scăzut este de a verifica indicii glicemici. Vi se va oferi o mare varietate de produse alimentare.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 8
    2
    Concentrați-vă pe boabe întregi. Cerealele integrale se încadrează în categoria "carbohidrați complexi" și au aproape întotdeauna o GI mai mică decât soiurile mai prelucrate. Sucurile întregi de grâu, paste, ovăz, muesli, orz și linte au GI scăzut.
  • Fasolele au, de asemenea, o poziție scăzută pe scara glicemică. De exemplu, boabele negre, fasolea albă și boabele normale vin în poziția de aproximativ 30 de ani.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 9
    3
    Mănâncă fructe și legume fără amidon. Deși clasificarea anumitor fructe este mai mare la scara GI, consumul de fructe și legume fără amidon este, în general, o opțiune sigură atunci când vine vorba de alimentele cu un indice scăzut în indicele glicemic.
  • De exemplu, pepene verde, struguri și banane au o poziție relativ ridicată pe scară (72, 59 și, respectiv, 62).
  • Grapefruitul, merele, piersicile, perele și portocalele se află într-o poziție mai mică de 50. Grapefruitul are cea mai mică poziție (25).
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 10


    4
    Limitați-vă la alimente mai puțin procesate. Cu cat este mai mult procesata mancarea, cu atat este mai mare probabilitatea ca aceasta sa aiba un indice de indicatie mai mare.
  • Bineînțeles, această regulă se aplică alimentelor cum ar fi pâinea integrală de grâu, spre deosebire de pâinea albă - totuși se aplică și alimentelor cum ar fi fructele întregi, spre deosebire de sucurile de fructe.

    • Partea 3
    Încurajați alimentele cu conținut scăzut în indicele glicemic al dietei

    Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 11
    1
    Alegeți o cereale integrale pentru micul dejun. Dacă preferați cereale fierbinți sau reci pentru micul dejun, alegeți unul care include sau care este în majoritate cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz. Puteți găsi, de asemenea, mai multe cereale reci care sunt alcătuite din cereale integrale. Încercați să acoperiți cerealele cu un fruct proaspăt scăzut în indicele glicemic, cum ar fi piersicile.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 12
    2
    Evitați alimentele instantanee. Aceste alimente (cum ar fi orezul instant) au adesea un indice glicemic ridicat, astfel încât să vă limitați la alimentele pe care le puteți găti singur.
  • În loc de orez instant, gătiți-vă pe orezul dvs. brun sau orezul cu semințe lungi transformate, care au un GI scăzut.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 13
    3
    Alegeți cereale integrale în locul alimentelor procesate. De exemplu, alegeți pâine integrală de grâu în loc de pâine albă. Încercați pastele întregi de grâu în locul pastelor obișnuite. Aceste opțiuni vă vor ajuta să reduceți indicația GI a alimentelor pe care le consumați. Poți consuma aceste alimente așa cum faci mereu, dar întotdeauna cu moderatie.
  • Imaginea intitulă Consumați mâncăruri scăzute pe indicele glicemic Pasul 14
    4
    Evitați produsele alimentare preambalate, cum ar fi gustări. De exemplu, în loc să mănânci un pachet de jetoane, încercați să mâncați o mână de nuci ca o gustare. În loc de cookie-uri, mâncați o bucată de fructe.
  • Humus ocupă, de asemenea, o poziție foarte scăzută pe scală și are proteine. Mănâncă-l cu niște legume cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi țelina sau piperul.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 15
    5
    Concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre. Alimentele cu mai multe fibre au un indice glicemic mai mic. Citiți etichetele pentru a vă putea decide dacă produsele alimentare au fibra necesară. Aveți nevoie de 25 până la 30 de grame pe zi. Cerealele integrale au, în general, un conținut de fibre mai mare, ceea ce permite o mai bună reglare a zahărului din sânge. Cu cât este mai mare conținutul de fibre din alimente, cu atât va avea un impact mai mic asupra zahărului din sânge.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 16
    6
    Mancati proteine ​​cu carbohidrati. Chiar dacă consumați alimente scăzute în indicele glicemic, ar trebui să combinați aceste alimente cu proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi pește). Această combinație vă ajută să vă simțiți mai mult timp și să reduceți indicația GI a mesei.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 17
    7
    Eliminați alimentele cu încărcătură glicemică ridicată. Alimentele care au un indice glicemic ridicat au o poziție de 70 sau mai mult pe scală.
  • Aflați despre alimentele cu conținut scăzut de GI (de la 0 la 55) care pot înlocui alimentele cu GI ridicat în unele dintre rețetele dvs. preferate (cum ar fi înlocuirea taitei obișnuite cu tăiței de dovleac). Prin efectuarea de substituții cu opțiuni glicemice sănătoase, vă puteți bucura de multe dintre mâncărurile dvs. preferate, fără să provocați o creștere a nivelului de zahăr din sânge.
  • Dacă doriți alimente cu un indice glicemic moderat, eliminați orice ingredient care se află între pozițiile 56 și 69 din scară și pe care îl puteți face fără. Conservați doar alimentele esențiale și consumați-le cu moderare. Continuați să vă bucurați de alimentele preferate, consumându-le în cele mai sănătoase moduri. De exemplu, înlocuiți o ceașcă de piersici cu o piersică proaspătă.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 18
    8
    Încărcați fructele și legumele fără amidon în fiecare masă. Fructele și legumele sunt bogate în fibre și, prin urmare, au un impact minim asupra zahărului din sânge. Concentrați-vă pe fructele care au coji sau semințe, cum ar fi fructe de padure. Acestea au cel mai mare conținut de fibre și cel mai bun conținut nutrițional. Toate legumele sunt bogate în fibre, dar legumele crucifere sunt deosebit de benefice. În timpul meselor, asigurați-vă că cel puțin jumătate din alimentele dvs. sunt fructe și legume fără amidon. Încercați o salată verde și proaspătă cu ingrediente vegetale (cum ar fi piper, castraveți și roșii) sau mâncați un amestec ușor de piersici, pere și mere proaspete.

    • sfaturi

    • Consultați un medic sau un nutriționist dacă doriți ajutor pentru a vă determina sarcina optimă GI zilnică.
    • Deși consumul de alimente scăzut în indicele glicemic poate fi necesar pentru a îmbunătăți sănătatea, amintiți-vă că uneori puteți mânca alimente bogate în indicele glicemic. Doar încercați să compensați la următoarea masă pentru a menține sarcina totală glicemică a zilei scăzută.

    avertismente

    • Indicele glicemic nu este perfect. De fapt, combinația alimentelor pe care le consumați poate schimba valorile glicemice ale alimentelor. Acest lucru se aplică în special la proteine ​​și grăsimi. Acestea reduc în mod semnificativ impactul alimentelor cu conținut ridicat de GI asupra zahărului din sânge. De exemplu, consumul de unt de migdale naturale cu o banană va contribui la echilibrarea impactului bananelor (ridicat în GI) datorită conținutului de proteine ​​și grăsimi din untul de migdale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să evaluați calitatea unei băuturi sportiveCum să evaluați calitatea unei băuturi sportive
    Cum să pierdeți greutatea prin controlul insulineiCum să pierdeți greutatea prin controlul insulinei
    Cum să vă schimbați dieta dacă aveți hipoglicemieCum să vă schimbați dieta dacă aveți hipoglicemie
    Cum să mănânci în restaurante dacă aveți diabetCum să mănânci în restaurante dacă aveți diabet
    Cum să numărăți carbohidrații în dieta AtkinsCum să numărăți carbohidrații în dieta Atkins
    Cum să nu mai mănânci noapteaCum să nu mai mănânci noaptea
    Cum să încetați să vă bucurați de carbohidrațiCum să încetați să vă bucurați de carbohidrați
    Cum să scadă trigliceridele în mod naturalCum să scadă trigliceridele în mod natural
    Cum de a alege alimentele care sunt ușor de digeratCum de a alege alimentele care sunt ușor de digerat
    Cum să începeți o dietă cu conținut scăzut de carburiCum să începeți o dietă cu conținut scăzut de carburi
    » » Cum să mâncați alimente scăzute în indicele glicemic

    © 2011—2020 ertare.com