Cum să pierdeți greutatea prin controlul insulinei

Insulina este un hormon natural care secreta pancreasul ca raspuns la aportul de carbohidrati si ajuta organismul sa utilizeze glucoza, de asemenea cunoscut sub numele de zahar din sange. Fără acest hormon, organismul nu poate transporta glucoză în celule pentru a fi folosit ca energie. Cu toate acestea, prea multă insulină și un exces de carbohidrați îi spun organismului să stocheze carbohidrații sau grăsimile în plus. Acest lucru se aplică în special la grăsimea abdominală sau viscerală. În plus, când nivelurile de insulină sunt foarte mari, organismul continuă să ia energie din glucoză și nu din grăsime stocată. Modificarea dietă și stilul tău de viață te-ar putea ajuta să gestionezi și să controlezi nivelurile de insulină pentru a-ți menține greutatea curentă sau pentru a pierde câteva kilograme.

pași

Metoda 1
Utilizați dieta pentru a controla nivelul insulinei

Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 1
1
Limitați consumul zilnic de carbohidrați. Pancreasul dvs. produce mai multă insulină atunci când mâncați o masă bogată în carbohidrați. Acest lucru este rău, mai ales dacă doriți să pierdeți grăsimea abdominală. Gestionarea cantității și tipului de carbohidrați pe care îl consumați în timpul zilei vă poate ajuta să vă controlați nivelul de insulină.
  • Următoarele alimente conțin carbohidrați: boabe, legume amidon, leguminoase, fructe și produse lactate. Ele se regăsesc și în dulciuri și băuturi zaharoase.
  • Puteți găsi carbohidrați într-o gamă largă de grupe de alimente. Deoarece sunt atât de răspândite, nu este realist sau sănătos să le eviți cu totul.
  • Nu există stil de dietă corect sau greșit când vine vorba de limitarea carbohidraților. Puteți alege să faceți o dietă diabetică, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau să vă faceți un plan de dietă specific pentru a vă controla aportul de carbohidrați și nivelul de insulină.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 5
    2
    Evitați sau limitați carbohidrații simpli. Unele alimente provoacă un vârf sau o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și insulină. Carbohidrații simpli sunt cunoscuți pentru conținutul lor redus de fibre și includ băuturi zaharoase, dulciuri sau deserturi, boabe rafinate (cum ar fi orezul alb) și produse făcute cu făină rafinată, cum ar fi pâinea albă.
  • În loc să beți băuturi dulci și dulci, limitați-vă la cei fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii. Încercați apă, apă aromatizată, cafea decofeinizată sau ceai.
  • Este probabil nerealistă eliminarea completă a dulciurilor și a deserturilor. Limitați-le în dieta dvs. și consumați porțiuni mai mici.
  • Se limitează, de asemenea, produsele de boabe rafinate. Acestea nu numai că au un conținut redus de fibre, ci și alți nutrienți sănătoși. Încercați să alegeți 100 de procente de boabe naturale cât mai des posibil.
  • Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 2
    3
    Consumați cantități moderate de boabe. Alimentele, cum ar fi pâinea, orezul sau pastele, au un conținut semnificativ mai mare de carbohidrați decât alte grupuri alimentare. Deși aceste alimente sunt considerate o parte sănătoasă a unei alimentații echilibrate, ele vă vor crește mai repede și cu mai mult procent de zahăr din sânge și nivelul de insulină într-un procent mai mare decât alte grupuri de alimente.
  • Limitați consumul de alimente prelucrate pe bază de boabe. Nu trebuie să le evitați în totalitate, dar în mod ideal ar trebui să vă limitați între 1 și 2 porții pe zi.
  • O porție de boabe constă din aproximativ 30 de grame (1 uncie) sau 1/2 ceașcă.
  • Când alegeți să mâncați boabe, încercați să selectați cele care sunt 100% întregi. Acestea au un conținut mai mare de fibre și alți nutrienți care pot susține o dietă sănătoasă.
  • Alimentele cu cereale integrale includ chinoa, orz, orez brun sau 100% pâine integrală de grâu.
  • Imagine cu denumirea Scădere în greutate prin controlul insulinei Pasul 3
    4
    Creșteți consumul zilnic de fibre. În general, fibrele se găsesc în carbohidrații cei mai complexi. Acestea sunt cele care sunt digerate încet și care eliberează zahăr sau glucoză în sânge mai încet. Cele de mai sus ajută la evitarea unui vârf de insulină.
  • Fibrele bogate în fibre includ fasole, linte, fructe, legume și cereale integrale.
  • În general, femeile au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi și bărbați în jur de 38 de grame. Propunerea de a consuma acest minim vă poate ajuta să vă controlați nivelurile de insulină mai eficient.
  • Încercați să includeți o hrana bogată în fibre în fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va ajuta să controlați nivelurile de insulină pe parcursul zilei.
  • Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 4
    5
    Mananca grasimi sanatoase Grasimile sănătoase, cum ar fi omega 3, nu numai că susțin o inimă sănătoasă, dar încetinesc și digestia alimentelor, cum ar fi carbohidrații. Includerea grăsimilor sănătoase în timpul zilei va încetini digestia și absorbția carbohidraților și vă va ajuta să controlați nivelurile de insulină.
  • Există o varietate de alimente care conțin grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline, pește gras, avocado, nuci și semințe.
  • Alte surse de omega 3 sunt uleiurile vegetale, cum ar fi soia, canola și uleiul de in. Inclúyelos în salate și feluri de mâncare.
  • Consumați între 1 și 2 porții de grăsimi sănătoase pe zi. O portie consta in aproximativ o lingurita de ulei, intre 85 si 110 grame de peste, 1/4 cana de nuci sau seminte sau 1/2 cana de avocado.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate prin Controlul Insulinei Pasul 6
    6
    Mâncați mese bine echilibrate. Este posibil să fiți înclinat să consumați o dietă bogată în carbohidrați și să reduceți consumul de alimente, cum ar fi cerealele, legumele sau fructele amidon, pentru a vă controla nivelul de insulină. Cu toate acestea, consumul unei diete bine echilibrate vă va ajuta să pierdeți greutatea și să controlați insulina.
  • Câteva exemple de mese bine echilibrate care vă vor ajuta să vă controlați nivelurile de insulină includ ouăle cu legume și brânză, o salată verde mixtă cu somon prăjit și pui salam cu legume cu 1/3 ceașcă de quinoa.
  • Unii nutriționiști recomandă ca jumătate din cina dvs. să fie făcută din legume.
  • De asemenea, mâncați la intervale regulate în timpul zilei. Scăderea meselor sau petrecerea prea mult timp fără a mânca poate determina scăderea nivelului zahărului din sânge și stabilitatea scăzută a nivelurilor de insulină.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 7


    7
    Urmați o dietă mediteraneană. Creșterea consumului de fibre și grăsimi sănătoase va fi eficientă în gestionarea nivelurilor de insulină. În general, dietele în stil mediteranean promovează consumul de fructe și legume cu conținut ridicat de fibre, pește gras, produse lactate și cereale integrale.
  • Sa demonstrat, de asemenea, că acest tip de dietă sau model alimentar este eficient în reducerea hipertensiunii arteriale, a diabetului zaharat și a bolilor de inimă.
  • Cei care urmăresc această dietă mănâncă păsări sau ouă numai 1 sau 2 ori pe săptămână și limitează carnea roșie mai puțin de o dată pe săptămână sau o mănâncă ocazional în timpul lunii.
  • Metoda 2
    Modificați stilul de viață pentru a controla nivelurile de insulină

    Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 8
    1
    Adresați-vă medicului dumneavoastră. Dacă simțiți că nivelul de insulină este scăpat de sub control sau dacă aveți un efect profund asupra dietă, sănătatea generală și stilul de viață, vă recomandăm să vă adresați medicului înainte de toate.
    • Discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele dumneavoastră (dacă le aveți), scopul dvs. de a controla și de a gestiona insulina și orice obiective de pierdere în greutate pe care le aveți.
    • De asemenea, luați în considerare consultanța cu un dietetician înregistrat. Acești experți în nutriție vă pot ajuta să pierdeți în greutate și, de asemenea, să vă controlați nivelul de insulină.
  • Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 9
    2
    Creșteți numărul de ore în care dormiți. Dacă nu vă puteți mări orele de somn, încercați cel puțin să vă stabilizați nivelele de somn. Studiile au aratat ca cu cat dormiti mai mult, cu atat nivelul de insulina va fi mai stabil.
  • Recomandarea generală este să dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte.
  • Ajutați-vă să creșteți șansele de a dormi mai mult și o odihnă mai liniștită oprind toate luminile din dormitorul dvs., oprind toate dispozitivele electronice cum ar fi televizorul și telefoanele mobile și evitând cofeina de la 3 ore înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 10
    3
    Exercițiu în mod regulat. Exercițiul regulat nu numai că vă va ajuta să vă controlați greutatea, dar și nivelul de insulină. Deși exercitarea nu poate scădea nivelul de insulină, acesta ajută la gestionarea nivelurilor de glucoză și poate menține insulina de la spiking.
  • Include exerciții periodice cardiovasculare în timpul săptămânii. Acest lucru vă va ajuta organismul să utilizeze glucoza imediat.
  • Este recomandabil să faceți exerciții aerobice de intensitate moderată de cel puțin 150 de minute sau două ore și jumătate pe săptămână.
  • De asemenea, este recomandabil să includeți formarea de forță de două ori pe săptămână. Forta de antrenament are, de asemenea, un efect pozitiv asupra controlului insulinei.
  • Forța de antrenare cuprinde greutăți de ridicare (cu ajutorul mașinilor sau greutăți libere), pilates sau exerciții în care se utilizează greutatea corporală (push-up-uri sau squats).
  • Imaginea intitulă Pierdere în greutate prin controlul insulinei Pasul 11
    4
    Începeți un jurnal Păstrați un jurnal al dietei dvs., avansați în greutate și gânduri despre ceea ce ați pierdut în greutate și progresul dvs., va fi util să aveți un record pe termen lung.
  • Scrieți un jurnal de alimente pentru a ține evidența meselor, a nivelurilor de calorii și cât de des consumați alimente bogate în carbohidrați. Acest lucru vă poate ajuta să aflați unde puteți efectua modificări.
  • De asemenea, asigurați-vă că țineți evidența greutății. Studiile au arătat că menținerea unei greutăți pe termen lung îi ajută pe oameni să rămână motivați mai mult.
  • Imaginea intitulată Împiedicați pierderea părului și deteriorarea acestuia Pasul 12
    5
    Completați dieta cu crom. În 1957, a fost descoperit un compus numit "factor de toleranță la glucoză", care era crom. Se găsește în alimente precum cerealele, cerealele, fructele, legumele și carnea procesată. Doza zilnică recomandată este de 25 până la 35 ug pe zi, respectiv pentru femei și bărbați
  • Puteți inhiba absorbția cromului prin administrarea de antiacide.
  • sfaturi

    • Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbări în dieta sau stilul de viață care pot afecta sănătatea dumneavoastră sau afecțiunea medicală curentă.
    • Concentrează-te pe succesele tale și nu pe eșecurile tale. A fi pozitiv vă va ajuta să rămâneți motivați și să rămâneți pe drumul cel bun.
    • Marcați rezultatele și realizările dvs. Văzându-vă progresul, vă veți ajuta să fiți pozitivi și să vă oferiți o motivație suplimentară.
    • Luați notă de ce trebuie să lucrați și faceți schimbările relevante. Această listă de obiective vă va fi utilă pentru a gestiona și a vă controla sănătatea.
    • Aveți un prieten apropiat sau o rudă care să vă ajute să fiți responsabil.
    • Având în vedere rezultatele viitoare vă va oferi încrederea de a vă schimba acum.
    • Schimbați lent obiceiurile în loc să forțați corpul să se schimbe prea repede.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa alegi carbohidratii complexi sau digestie lentaCum sa alegi carbohidratii complexi sau digestie lenta
    Cum să ai grijă de o pisică diabeticăCum să ai grijă de o pisică diabetică
    Cum să vă schimbați dieta dacă aveți hipoglicemieCum să vă schimbați dieta dacă aveți hipoglicemie
    Cum să controlezi diabetul juvenilCum să controlezi diabetul juvenil
    Cum de a vindeca diabetul de tip 2Cum de a vindeca diabetul de tip 2
    Cum să detectați simptomele diabetului zaharatCum să detectați simptomele diabetului zaharat
    Cum să diagnosticați diabetul zaharatCum să diagnosticați diabetul zaharat
    Cum să diagnosticați diabetul zaharatCum să diagnosticați diabetul zaharat
    Cum să reduci pofta de mâncareCum să reduci pofta de mâncare
    Cum se reduce microalbuminaCum se reduce microalbumina
    » » Cum să pierdeți greutatea prin controlul insulinei

    © 2011—2020 ertare.com