Cum sa alegi carbohidratii complexi sau digestie lenta

Carbohidrații sunt singura sursă de energie pentru creier, celulele nervoase și celulele roșii din sânge, iar toate celulele din organism utilizează glucoza ca și combustibil. Carbohidrații complexi sunt digerați și absorbiți lent și furnizează corpului o sursă continuă de energie - în timp ce carbohidrații simpli trece prin sistemul digestiv rapid și pot provoca o pierdere de energie la scurt timp după ingestie.

conținut

Pași
Sfaturi

pași

Imaginea intitulată Mazăre congelată, paste 4

Distingeți între carbohidrații simpli și complexi. Carbohidrații simpli sunt zaharuri cum ar fi zaharoza (găsită în fructe și dulciuri) și lactoza (găsită în produsele lactate). Ele conțin doar două unități de zahăr. Zaharoza este alcătuită dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză, adică două unități de zahăr. Lactoza este compusă dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de galactoză, de asemenea două unități de zahăr. Carbohidrații complexi sunt amidonurile și fibrele. Ele abundă în cereale, legume și leguminoase, cum ar fi fasole, linte și mazăre. Acestea necesită mai mult timp pentru a se descompune în sistemul digestiv deoarece conțin sute de unități de zahăr.

Imagine cu titlul Act Like You`ve Been to Finishing School Step 3

Reduceți zaharurile Astăzi, americanii obțin 16% din calorii din zahăr rafinat. Datorită structurii sale chimice simple, zaharuri sunt digerate si absorbite rapid, producând un roller coaster de suișuri și coborâșuri în zahăr din sânge. De fapt, dacă mâncați ceva dulce, zahărul ar putea scădea sub normal după un timp. Zaharurile nu oferă o sursă stabilă de energie organismului. Sa demonstrat că băuturile zaharoase cresc provizoriu nivelurile de energie și apoi provoacă o prăbușire a acestora. În carte Cartea complexă a carbohidraților, Shirley Ross, spune că încercarea de a utiliza zahărul ca și combustibil este asemănător "doriți să utilizați un dispozitiv electric cu fulgere".

Imagine cu denumirea Face ouă în inele de ceapă Intro

Începeți ziua cu un mic dejun care vă va oferi o energie de durată. Probabil știți că un tratament nu este un mic dejun bun. Dacă mâncați un dulce ca mic dejun, s-ar putea să vă simțiți foame sau obosit după un timp. Multe alimente care sunt consumate la începutul zilei au un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi pâinea și prăjiturile. Un mic dejun cu multe fructe poate să nu fie cea mai bună alegere. Studiile arată că fructul este digerat rapid, la fel ca zaharurile. În schimb, un castron de fulgi de ovăz, cu conținutul său complex de carbohidrați, te va face să te simți mulțumit și bine. O porție de fulgi de ovăz de 150 de calorii asigură 6 grame de proteine și puteți să o preparați cu 1/2 cană de lapte pentru a adăuga alte 4 grame (0,14 oz) plus proteine. Două felii de pâine prăjită pâine prăjită vă vor oferi încă 4 grame (0,14 uncii).

Imagine intitulată Grătare de legume Intro

Alegeți carbohidrații complexi la fiecare masă. Acest lucru va ajuta la prevenirea nivelurilor ridicate și scăzute ale zahărului din sânge în timpul zilei. și vă va da multă energie în restul zilei.

Imaginea intitulată Opriți-vă de carbohidrați Pasul 2

Prefera cereale integrale. Cerealele integrale sunt digerate mai lent decât boabele rafinate, astfel încât acestea îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge. Nu vă lăsați păcăliți de produsele care conțin doar o cantitate mică de boabe întregi. Când este posibil, preferați cele care conțin 100% boabe întregi. Dacă aveți întrebări, uitați-vă "îmbogățită făină" în lista ingredientelor.

Imaginea intitulată Steam Broccoli Step 3Bullet4

Alegeți legume bogate în carbohidrați complexi. Unele legume, cum ar fi tomate, sfecla (sfecla) si morcovii sunt bogate în zaharidului altele au un conținut ridicat de fibre, cum ar fi porumb, cartofi, cartofi dulci (igname) și suc de fructe. Mulți cred că cartofii se îngroașă, dar, în realitate, ele sunt voluminoase și se umple, se îngrașă unt și smântână. Un cartof mijlociu are doar 130 de calorii, practic la fel ca o banană. Aceasta contribuie cu 21% din valoarea de zi cu zi a potasiului, mai degraba decat o banana mare in plus (16% din valoarea de zi cu zi, sau acronimul DV în limba engleză).

Imagine intitulată Alegerea carbohidraților cu arderea lentă Pasul 7

Preferă fructe care conțin carbohidrați mai complexi și mai puțin simpli. O banană medie, de exemplu, conține 13 grame de carbohidrați complexi. Dacă comparați porțiuni de 100 grame (3,50 uncii), descoperi afinele contin mai putin zahar (4 g / 0,14 uncii), urmat de căpșuni (5 grame / 0,17 uncii), afine (10 grame / 0,35 uncii) și struguri (15 grame / 0,53 uncii). Preferă întregul fruct pentru sucul de fructe, deoarece ultima este foarte concentrată și nu are fibre care conține fructul. Dacă doriți să bea suc de fructe, ocazional, pentru a alege cele care conțin în mod natural mai puțin zahăr, cum ar fi pur suc de afine, căpșuni, pepene verde sau prune, deoarece toate conțin mai puțin zahăr decât mere sau bea un sumă mică.

sfaturi

Dacă veți mânca un cartof, lăsați-l să se răcească câteva minute în loc să îl mănânce imediat după gătit. Amidonul din cartofii reci este mai puțin accesibil, ceea ce produce niveluri mai stabile de glucoză și insulină.
Acoperă sau depășește recomandările pentru consumul zilnic de fibre. Acestea sunt 25 de grame (0,88 uncii) în cazul unei diete de 2.000 de calorii și 30 de grame (1 uncie) în dieta de 2.500 de calorii. În prezent, americanii consumă doar jumătate din acest lucru.
Faceți pâine prăjită. Prăjirea, înghețarea și dezghețarea, sau combinația de congelare și dezghețare și apoi prăjire, modifică amidonul în pâine, făcându-l mai puțin accesibil - ducând la niveluri mai scăzute de glucoză și insulină.
Combinați carbohidrații cu grăsimi sau proteine pentru a stabiliza nivelurile de energie. Proteinele sau grăsimile consumate într-o masă întârzie digestia carbohidraților. nivelul de zahăr din sânge crește în câteva minute, atunci când bea o Coca-Cola, dar acest lucru ar putea începe până la doar 30 și 60 de minute mai târziu, când a echilibra carbohidrați, grăsimi și proteine din alimente dumneavoastră. Proteinele cresc, de asemenea, nivelurile de glucagon, un hormon care face ca absorbtia glucozei in sange sa fie mai lent. Prin urmare, proteinele ajută la prevenirea zahărului din sânge ridicat și scăzut.
Evitați să mestecați prea mult alimente cu amidon. Încercați să înghițiți alimente întregi, cum ar fi orezul și pastele făinoase. Excesul de mestecat expune hrana mai mult timp la amilaza, o enzimă conținută în salivă care ajută la transformarea amidonului în glucoză. De asemenea, scade dimensiunea particulelor și mărește suprafața alimentelor și accesul la acestea a enzimelor digestive. Sa demonstrat că mestecarea excesivă a alimentelor crește nivelul de insulină după masă.
Uneori, carbohidrații simple sunt utile. Carbohidrații simpli, cum ar fi băuturile sportive, sunt alegeri bune pentru a umple corpul după exerciții fizice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit