Cum să nu mai mănânci noaptea

Mâncarea noaptea este un obicei prost pentru că nu dă suficient timp înainte de a merge la culcare pentru cei care digeră bine mâncarea. Acest obicei prost vă poate face să mușcați prea mult mâncarea nesănătoasă și poate fi și motivul pentru care dormi prost. Dacă căutați sfaturi pentru a nu mai mânca noaptea, luați în considerare următorii pași.

conținut

Pași
Partea 1identificați cauza
Partea 2modificați obiceiurile alimentare
Partea 3modificați rutina
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Identificați cauza

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 1

Cunoașteți diferența dintre foamea emoțională și cea fizică. Uneori mâncăm noaptea, pentru că într-adevăr suntem înfometați, mai ales dacă reducem aportul de calorii în timpul zilei. Dar alteori, mâncăm noaptea din cauza foamei emoționale. Identificarea faptului că foamea ta este fizică sau emoțională este un pas important în rezolvarea problemei.

Te simți foame brusc sau treptat? Fumatul emoțional se manifestă, de obicei, ca o dorință bruscă. Fizica fizică apare treptat.
Ce fel de mâncare doriți? Dacă lucrul tău este o foame emoțională, este mai probabil că poți savura gustări dulci sau sărate, decât ceva substanțial.
Mănânci destule calorii în timpul zilei? Dacă aveți o dietă cu conținut caloric limitat sau dacă renunțați la mese, este mai probabil să vă simțiți foame din punct de vedere fizic pe timp de noapte. Cu toate acestea, dacă ați mâncat un întreg fel de mâncare înainte, este probabil că sunteți emoțional.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 2

Mențineți o evidență a rutinei zilnice. Pentru a înțelege de unde și de ce exagerezi noaptea, ține evidența rutinei în timpul zilei și al nopții. Deci, puteți identifica factorii posibili care vă încurajează să mâncați noaptea.

Îți limitezi aportul caloric sau o sări peste mese? Dacă da, ați putea să vă gândiți la mâncare toată ziua. Acest lucru va incita sa mancati gustari pe timp de noapte fara sa va ganditi. Scăderea micului dejun este deosebit de dăunătoare pentru mâncare pe timp de noapte.

Ai un fel de planificare pentru cină? De multe ori, oamenii se grăbesc să pregătească o cină nesănătoasă care o lasă foame după puțin timp. Unii consumă, de asemenea, gustări în timpul pregătirii cina, adică mâncă mai puțin din mâncarea substanțială și sunt pline de calorii goale. Din acest motiv, mai târziu au pofte.

Cum este rutina ta de cină? De multe ori, oamenii își pun pijamalele și ajung în fotoliu cu laptopul sau se uită la televizor înainte de a merge la culcare. În timp ce nu este nimic rău să vă odihniți puțin și să vă relaxați după o zi lungă, de multe ori mâncați fără să vă gândiți în acele vremuri. Mulți au tendința de a stinge în timp ce se uită la televizor sau sunt pe Internet și nu acordă atenție la ceea ce mănâncă.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 3

Înțelegeți cum să controlați hormonii responsabili de foame. Există patru principali hormoni care sunt adesea vinovați pentru a mânca noaptea. Abundența sau deficitul de insulină, leptină, ghrelin și peptidă YY sau cortizol vă pot determina să mâncați noaptea. Aflați ce comportamente vă pot afecta nivelurile hormonale și cum vă puteți ajuta organismul să regleze hormonii care provoacă foamea.

Insulina ajută organismul să proceseze zahărul. Insulina tinde să crească considerabil ca răspuns la calorii goale din zaharuri procesate și făină rafinată. Vârful este temporar, iar căderea ulterioară vă va lăsa foame după aceea. Evitați alimentele zaharoase și pâinea albă și produsele de patiserie, în special în timpul cină, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de insulină și să păstrați foamea nedorită în gol.

Leptina este un hormon care este în principiu responsabil pentru informarea creierului că organismul este satiat. Cu toate acestea, un aport mai mare de alimente procesate, cu făină și zaharuri, interferează cu capacitatea de satietate a leptinei. Din nou: prin evitarea caloriilor procesate și a zahărului în timpul zilei, leptina vă poate proteja de supraalimentare.

Ghrelin este hormonul foametei și ajută la reglarea apetitului. Ne permite să știm când să mâncăm și, ca și hormonii anteriori, să suferim un dezechilibru prin practicarea unor obiceiuri alimentare neregulate și prin consumul unor alimente de calitate scăzută. Mâncați regulat și suficient de calorii în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, mănâncă grâu întreg, fructe, legume și proteine slabe.

Peptida YY este un hormon găsit în intestin care, la fel ca leptina, ajută organismul să știe că a consumat suficiente alimente. Atunci când intestinele nu primesc calorii calitative, peptida YY ne spune că avem nevoie de mai multe alimente chiar dacă am consumat cantitatea potrivită de calorii. Consumați alimente substanțiale în loc de carbohidrați goi și dulci.

Cortizolul este hormonul de stres. Deși este mai puțin legată de foame decât hormonii menționați mai sus, creșterea cortizolului determină creșterea insulinei și a zahărului din sânge, ceea ce te face foame. Cu alte cuvinte, stresul poate induce supraalimentarea. Căutați modalități de reducere a stresului în general, cum ar fi exercițiul fizic și meditația. În acest fel, veți ține cortisolul și foamea în gol.

Partea 2
Modificați obiceiurile alimentare

Imaginea intitulată Opriți alimentarea noaptea Pasul 4

Ia micul dejun. Micul dejun este poate cel mai important pas pentru a combate pofta de noapte. Un mic dejun sănătos pregătește corpul pentru restul zilei și vă poate ajuta să vă faceți să vă faceți griji în timpul nopții.

Modificarea aportului caloric dimineața vă poate ajuta să vă simțiți plini de restul zilei. Dacă consumați majoritatea caloriilor zilnice la micul dejun și masa de prânz, veți avea mai puțin spațiu în timpul și după cină pentru a vă oferi aceste tratamente suplimentare.
Alegeți proteine slabe, grâu integral și fructe pentru micul dejun. În mod ideal, consumați 350 de calorii. Cu toate acestea, dacă faceți multe exerciții sau aveți un loc de muncă foarte exigent la nivel fizic, puteți crește această sumă.
Ouale sunt o mâncare preferată pentru micul dejun pentru un motiv bun. Acestea sunt o sursă excelentă de proteine, care ajută la echilibrarea zahărului din sânge în timpul zilei. Cu toate acestea, asigurați-vă că pregătiți ouăle într-un mod sănătos. Gătiți-le cu ulei de măsline sau scorțișoară în loc de unt sau margarină și nu adăugați prea multă sare.
Dacă nu consumați ouă, alte proteine sănătoase pentru micul dejun sunt granola, nuci, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 5

Scoateți junk food din dulap. Dacă aveți sandvișurile preferate la îndemână, veți continua să vă gândiți la ele. Chiar dacă nu ți-e foame, vei dori gustul. Scoateți junk food este de a lua tentația.

Identificați ce alimente preferați să gustați pe timp de noapte. De multe ori, mai ales dacă foamea noastră este emoțională, optăm pentru dulce sau sărată. Cel mai bun lucru este să schimbi punga de Oreos sau nu popcorn în cuptorul cu microunde dacă vezi că mănânci noaptea.

Dacă într-adevăr simțiți că meritați un sandwich pe timp de noapte, puteți modifica alimentarea cu junk food în loc să o eradicați complet. Cumpărați pungi cip sau pachete cookie de 100 de calorii. Puteți, de asemenea, să amestecați alimente sănătoase cu unele nu atât de sănătoase pentru a vă oferi un gust scăzut de calorii pe timp de noapte. Mănâncă fructe cu o cremă de ciocolată ca Nutella sau turnați niște zahăr blond într-un castron de fulgi de ovăz.

Dacă doriți să aveți mâncare nesănătoasă cum ar fi chips-uri sau sosuri pentru a vă scufunda pentru întâlniri sociale, puteți avea anumite alimente în dulapul dvs., dar puteți restricționa accesul la acestea. Puneți mâncare nesănătoasă pe rafturile la care este mai greu să ajungeți. Înghețați dulciurile și biscuiții, pentru ca acestea să fie dezghețate înainte de a mânca. Când vrei să cedezi după o poftă, vei avea mai mult timp să te gândești la ce ai de gând să faci și să te gândești de două ori înainte de a mânca acea gustare nesănătoasă.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 6

Alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic este un clasament al carbohidraților care măsoară cât de mult fiecare aliment mărește nivelurile de zahăr din sânge din organism. Alimentele cu un indice glicemic scăzut ne lasă sănătos pentru mai mult timp, ceea ce reduce șansele de a mânca noaptea.

O creștere bruscă a zahărului din sânge, care este de obicei cauzată de consumul de alimente prelucrate și de zaharuri rafinate, provoacă o explozie a insulinei, ceea ce duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge la normal. Aceste urcări și coborâșuri constante te fac să fii înfometați mai repede. Dacă consumați alimente cu indice glicemic ridicat pe parcursul zilei, veți fi foame mai mult timp, ceea ce vă poate face să mâncați noaptea.

În esență, într-o dietă cu indice glicemic scăzut, o mare parte din carbohidrații zilnici provin din cereale integrale, legume, fructe și proteine sănătoase. Produsele cu zaharuri adăugate sau făcute cu făină rafinată nu sunt recomandate.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut au 55 de puncte sau mai puțin pe scara GI. Printre alimentele cu un indice glicemic scăzut se numără orzul, fasolea, tărâțele, morcovii, telina, lămâia, pastele întregi de grâu, orezul brun, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și diferite fructe și legume.

Alimentele cu indice glicemic ridicat au 70 de puncte și mai mult. Acestea sunt, de exemplu, cerealele cu zahăr, pâinea albă și orezul, cartofii, covrigeii și cele mai multe dulciuri.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 7

Mănâncă și bea în timpul zilei. Lipindu-te de calorii in timpul zilei te face sa vrei sa mananci noaptea. Asigurați-vă că sunteți bine hrană ore înainte de noapte vă poate face să nu mai mâncați târziu.

Nu consumați băuturi foarte calorice. De multe ori, ne plimbați cu sucuri, sucuri și băuturi sportive zaharoase. De zahăr adăugat dezechilibrează nivelul de zahăr din sânge, ducând la mâncare pe timp de noapte. Dacă sunteți însetat, beți apă sau băuturi cu puține sau fără calorii, cum ar fi cafeaua și ceaiurile.

Mănâncă gustări sănătoase Dacă îți este foame între mese, nu te limita la ignorarea acelor pofte. Dacă acestea apar treptat, este foarte probabil să fie foame fizic și corpul tau are nevoie de mai mult combustibil. Încercați să mâncați o grămadă de nuci sau un castron mic de fructe sau legume. Umplerea corpului cu gustări sănătoase încetinește dorința de a mânca noaptea.

Au mese echilibrate. Mâncărurile echilibrate constau în o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și grâu, proteine slabe cum ar fi pește și pui și grăsimi sănătoase din inimă, cum ar fi cele găsite în canola sau ulei de măsline.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 8

Pregătește gustări sănătoase pentru noapte. Dacă aveți obiceiul de a mânca prea mult noaptea, probabil că nu o lăsați peste noapte. Pentru a facilita trecerea la un obicei sănătos, mergeți de la gustări nesănătoase la opțiuni mai sănătoase.

Se taie fructele și legumele și se pune în recipiente din plastic în frigider. În acest fel, va fi mai ușor să le luați atunci când apare dorința de a mânca după cină.

Puteți cumpăra fructe și legume deja tăiate la supermarket. Aceasta poate fi o opțiune bună dacă tind să fiți dezorganizați și uitați, pentru că ați putea uita să vă pregătiți sandwich-urile pentru noapte.

Dacă vă place mâncarea de chipsuri de cartofi, s-ar putea fi tentat să treacă la chips-uri de cartofi la cuptor se presupune că mai sănătos ca chips-uri sau cele realizate din ingrediente, cum ar fi cartof dulce (cartofi dulci) și quinoa. Nu aveți încredere în aceste opțiuni. De multe ori, profilul nutrițional al unor astfel de opțiuni "sănătoase" este similar cu chipsurile obișnuite de cartofi. În esență, ele sunt încă carbohidrați goi. Pentru gustările de noapte, este mai bine să eliminați complet chipsurile.

Partea 3
Modificați rutina

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 9

Găsiți un nou hobby. Obiceiul de a mânca noaptea este de obicei involuntar, de obicei rezultatul plictiselii în timp ce faceți alte activități, cum ar fi vizionarea televiziunii. Dacă vă ocupați de alte hobby-uri, este puțin probabil să ajungeți prea mult la mâncare.

Alegeți activități care vă ocupă mâinile. Învață să trichezi sau să coasă. Încercați să începeți un puzzle de 1.000 de piese. Aflați doar pentru a juca jocul cu fire sau leagănele. Cumpărați o schiță și învățați să desenați. Idealul este să faci ceva care ține mâinile ocupate în altceva decât să mănânce.
Folosește și mintea ta. Obiceiul de a mânca noaptea poate fi uneori rezultatul stresului emoțional, așa că dacă vă mențineți energiile mentale concentrate asupra altui lucru, veți fi mai puțin probabil să mâncați prea mult pe timp de noapte. Cumpărați o carte de cuvinte încrucișate sau sudoku. Există multe jocuri trivia pe Internet, unde puteți concura cu alți jucători. Dacă locuiți împreună cu partenerul sau colegul de cameră, s-ar putea să se obișnuiască cu ritualul de noapte al cărților de joc sau al unui joc de masă.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea nocturnă Pasul 10

Distrează-te în timpul zilei. De multe ori, oamenii se relaxează, de obicei, la sfârșitul zilei, cu o gustare, și acesta este, de obicei, cel mai bun moment al zilei. Dacă vi se întâmplă același lucru, încercați să încorporați activități plăcute în timpul zilei. În acest fel, veți acorda mai puțină atenție gustărilor din fiecare noapte ca primar catharsis emoțional.

Încearcă să lași loc pentru plăcerile mici. Ce lucruri vă plac? Care sunt interesele tale? Dacă te duci să lucrezi cu mașina sau cu transportul public, încearcă să asculți podcast-uri despre subiectele care te interesează. Dacă vă place să citiți, citiți o carte în timp ce așteptați autobuzul sau trenul. Acordați-vă timp în timpul orelor de prânz pentru a face o plimbare relaxantă. Faceți o oprire rapidă la un magazin după lucru câteva nopți pe săptămână, chiar dacă este doar pentru a vedea vitrine.

Inscrie-te intr-un club. Întâlnirea cu noi oameni și participarea la comunitate poate crește nivelul general al fericirii. Aceasta înseamnă că veți înceta să vă gândiți la masa de seară ca pe o cale de relaxare. Unele site-uri precum Meetup vă ajută să găsiți întâlniri în funcție de interesele dvs. sau puteți vizita un centru comunitar local pentru a vedea ce clase și cluburi le oferă.

Adoptați o gustă nocturnă care nu este legată de alimente în rutina zilnică. Iti place sa mergi? Urcă o jumătate de oră înainte să te culci. Ești un jucător? Găsiți un joc video pe care vă bucurați și îl jucați cu o oră înainte de a merge la culcare.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea la noapte Pasul 11

Periați-vă dinții după cină. Periajul dinților este excelent pentru a reduce dorința de a mânca noaptea din diferite motive.

Mulți se bucură de senzația de a avea o gură curată și nu doresc să o încurce mâncând mai mult. Dacă vă spălați dinții la scurt timp după cină și nu înainte de a merge la culcare, este posibil să fiți mai puțin probabil să mâncați noaptea.

Pasta de dinți și apa de gură schimbă gustul alimentelor. Gustările obișnuite, cum ar fi opțiunile dulci și sărate, nu mai apare apetisante după spălarea gurii cu produse de menthol.

Cumpărați suze de răchită de menta sau benzi de mestecat la magazin alimentar. Dacă aveți pofte după ce senzația de prospețime dispare din gură, puteți reactiva acest sentiment cu o bandă de respirație sau cu o gumă de mestecat.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea nocturnă Pasul 12

Ia suficient somn. De multe ori, un program de somn neregulat poate duce la un program de hrănire neregulat. Schimbarea programului de dormit vă poate ajuta să reduceți poftele pe timp de noapte.

Un program de somn săraci vă poate face ușor să renunțați la mese, în special la micul dejun. De exemplu, să presupunem că trebuie să lucrați în fiecare zi la ora 9 a.m., dar rămâneți până la ora 2 a.m. în fiecare noapte În acest fel, veți fi mai puțin probabil să vă ridicați devreme pentru a face micul dejun și, după cum am spus deja, fără a lua micul dejun, garantează practic o masă pe timp de noapte.

Starea treaz prea târziu cauzează, de asemenea, plictiseală. Există mai puțini oameni și mai puține unități deschise. De aceea mulți se sfârșesc să mănânce, pentru că nu prea au de făcut.

Obișnuiți-vă cu un program de somn solid. Asta este să te culci și să te trezești aproximativ în aceeași zi în fiecare zi și să încerci să dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Corpul și mintea se vor obișnui cu rutina și veți începe să dormiți aproape în același timp în fiecare noapte.

Imaginea intitulată Opriți alimentarea noaptea Pasul 13

Căutați sprijin. Dacă a devenit deja un obicei de a mânca noaptea întotdeauna, nu cred că va fi un obicei ușor de plecat. La început va fi o provocare, astfel că solicitarea de sprijin din partea prietenilor și a familiei vă poate ajuta să rezolvați problema.

Dacă locuiți împreună cu alți oameni, puteți cere colegilor de cameră, partenerului dvs. sau membrilor familiei dvs. să nu lase hrana junk în locuri unde veți fi tentați să-l mâncați. De asemenea, le puteți cere să vă alăturați luptei pentru a nu mai mânca noaptea.

Dacă locuiți singur, încercați să găsiți prieteni cărora le puteți trimite un mesaj text sau vorbi la telefon. Interacțiunea socială poate combate plictiseala și stresul, factori cheie care declanșează dorința de a mânca noaptea.

Există comunități online care oferă sprijin, îndrumare și consiliere. Căutați forumuri pentru a vorbi despre luptele voastre împotriva dorinței de a mânca noaptea și a căuta îndrumări de la cei aflați într-o situație similară.

sfaturi

Asigurați-vă că interacționați din punct de vedere social în timpul zilei. Având o viață socială sănătoasă vă poate ajuta să fiți mai fericiți și mai puțin stresați, ceea ce vă va reduce dorința de a mânca noaptea în legătură cu stresul.
Pentru unii, monitorizarea caloriilor ajută. Dacă observați exact cât de mult din consumul dvs. de calorii este legat de gustările de noapte, acesta poate fi o motivație pentru a lovi cu piciorul obiceiul.
Modificați cantitatea de calitate pentru a mânca noaptea. Alegeți fructe și legume proaspete în loc de carbohidrați și zaharuri goale.

avertismente

Deși este recomandat să reduceți cantitatea de alimente consumate pe timp de noapte, dacă consumați majoritatea caloriilor zilnice pe timp de noapte, va trebui să vă compensați pentru ceea ce vă lipsește în timpul zilei. Nu consumați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit