Cum să reduci pofta de mâncare

Apetitul este un fenomen psihologic, precum și fizic. Uneori mâncați când sunteți plictisiți, stresați sau pur și simplu pentru că este timpul să mâncați, chiar dacă nu sunteți foarte foame. Există multe programe de scădere în greutate și pastile de dietă care sunt vândute ca supresoare de apetit, dar este posibil să se scadă apetitul în mod natural prin dietă și exerciții fizice.

conținut

Pași
Metoda 1conține foamea
Metoda 2controlează foamea
Metoda 3controlul fizic al foamei
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Conține foamea

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 1

Umple-te cu fibre. Fiber este un complex de carbohidrati, care nedigerabilă te face sa te simti plin in timp ce mananci mai putine calorii. alimente bogate in fibre, cum ar fi fulgi de ovăz sunt excelente pentru diete, deoarece nu numai ca te ajuta sa scada pofta de mancare, dar, de asemenea, vă oferă o energie durabilă prin reglementarea eliberarea de insulină și de zahăr din sânge.

Se recomandă să consumați 14 grame de fibre la 1000 de consum de calorii sau aproximativ 28 de grame pentru o femeie și 38 de grame pentru un bărbat.
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, includeți cantități mari de legume, leguminoase și fructe cu fibră înaltă.
Mănâncă fulgi de ovăz la micul dejun și vei ajunge până la prânz fără să mănânci sandwich-uri. Făina de ovăz este digerată lent și vă va ține pe deplin.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 2

Luați cafea. Două cești de cafea dimineața vor accelera metabolismul și vă vor opri apetitul.

Boabele de cafea sunt pline de cafeină și antioxidanți pe care corpul le absoarbe ușor. Se estimează că impactul începe o oră după ce a luat o ceașcă de cafea.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 3

Mananca ciocolata amara. Iubitorii de ciocolată vor fi fericiți. Mananca batoanele de ciocolata care contin cel putin 70% cacao, pentru ca are suficient amaraciune pentru a va scadea apetitul.

Cacao conține acid stearic, care sa dovedit a încetini digestia și te face să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.

Amestecați ciocolata amară cu o ceașcă de cafea pentru a obține un dublu impact.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 4

Adăugați mai multe proteine și grăsimi. Proteinele au nevoie de energie din calorii pentru a fi digerate, ceea ce promovează hormonii care înfruntă foamea. Consumul de grăsimi în mod moderat, deși scade efectul său termic, vă poate face să vă simțiți pliniți când urmați o dietă.

Înlocuiți carbohidrații cu proteine slabe cu 15 până la 30% pentru a pierde mai multă greutate și pentru a scădea apetitul.

Proteina din cazeină, care se găsește de regulă în suplimentele cu pulbere de proteine, este o proteină care se eliberează încet și, prin urmare, scade apetitul.

Dietele care au un conținut foarte scăzut de grăsimi au efectul opus: cresc apetitul. Grăsimea nu este rea pentru tine în doze moderate și are multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, vă face gustul mai bun.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 5

Experimentați cu carbohidrați. Zaharurile și amidonul sunt o sursă importantă de energie pentru ca metabolismul dumneavoastră să funcționeze. Carbohidrații sunt făcuți din amidonuri pline de substanțe nutritive și vă fac să vă simțiți mai plini.

Amidonul este digerat încet, satisfăcând foamea și scăzând apetitul.

Fibrele se găsesc, de asemenea, în amidon, care contribuie la sațietate.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 6

Hidrați-vă cu apă. Apa ocupă spațiu. Deoarece organismul este compus în principal din apă, acesta dorește zilnic apă. Fie că este sau nu un supresor al apetitului, apa este o substanță fundamentală pentru organism și nu conține calorii.

Majoritatea studiilor nu mai suportă cele șase pahare de apă pe zi. În schimb, luați greutatea și împărțiți-o în jumătate. De exemplu, dacă cântăriți 200 de kilograme (90,72 kilograme), trebuie să beți 100 de uncii de apă sau 12,5 pahare de apă pe zi.

Adăugați una sau două picături de lamaie sau var în apă pentru aromă.

Apa este o alternativă mult mai bună decât băuturile sifonice sau alcoolice, deoarece ambele vă vor deshidrata.

Dacă vă este vreodată foame între mese și ați mâncat deja o gustare sănătoasă, luați un pahar de apă pentru a vă umple și pentru a vă ucide foamea.

Metoda 2
Controlează foamea

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 7

Mănâncă micul dejun în fiecare zi Există un motiv pentru care se indică faptul că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei: corpul a postit toată noaptea și foamea scade pe tot parcursul zilei. Rapoartele indică faptul că, fără micuțe, rezultă că mâncați mai multe gustări în după-amiaza.

Sindromul de hrănire nocturnă (SAN), o tulburare legată de consumul nocturn și de trezirea nocturnă de a mânca, a fost recunoscută clinic ca o tulburare de alimentație. Mâncarea micului dejun în fiecare zi scade șansele de a suferi această tulburare.
Unele studii au arătat că micul dejun nu determină o creștere a greutății, cauzează hipertensiune arterială, rezistență la insulină și crește nivelul lipidelor.
Opriți consumul de alimente nu are același impact de a nu mânca micul dejun. Deși se crede că oprirea consumului de alimente contribuie la scăderea în greutate, este total opusă. Va face să mâncați mai multe sandwich-uri și să câștigați mai multă greutate.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 8

Consumați alimente sănătoase, cum ar fi gustări. Nu este nimic în neregulă cu mănâncă un sandwich în după-amiaza, asigurați-vă că este un fruct, legume sau proteine slabe, cum ar fi piept de pui sau pește. Aceste gustări sănătoase vă vor controla foamea până la cină și vor avea o valoare adăugată: vitamine, minerale și alte substanțe nutritive care sunt bune pentru corpul dumneavoastră.

Nu consumați produse zaharoase sau băuturi, deoarece acestea nu vă vor satisface pofta de mâncare și, probabil, veți continua să consumați gustări pe tot parcursul zilei.

Dacă doriți să consumați grăsimi, mâncați grăsimi bune care vă vor reduce consumul de zaharuri și nu mâncați excesiv în după-amiaza târziu.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 9

Mănâncă bine. Tehnicile de a manca bine sunt folosite pentru a evita supraalimentarea. Funcționează astfel încât să vă concentrați asupra fiecărui pas de a mânca o bucată de mâncare, ceea ce vă face să știți despre porții și vă face să mâncați mai încet.

Scopul mâncării este să nu faceți alte activități, cum ar fi vizionarea televiziunii sau jocul pe calculator în timp ce mâncați. Aceste distragerii te fac să nu-ți dai seama cât de mult mănânci.

Un exemplu ar fi să consumi un pas sau alt fruct uscat pe care să-l atingi, să-i simți textura, să-i vezi culoarea, mirosul și gustul. Urmați aceeași procedură atunci când o mâncați. Când mănânci stafide, vei fi experimentat mai multe senzații, atenți la importanța acestui exercițiu.

Manânca fiecare masă timp de cel puțin douăzeci de minute să mestece și să înghită, astfel încât să puteți digera complet.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 10

Combinați nutriția cu psihologia. Cantitatea de mese pe care o consumați zilnic va depinde de obiectivele de fitness, stilul de viață și de ceea ce puteți controla. Există beneficii pentru a mânca câteva mese pe zi și până la opt mese pe zi. Cheia este să găsiți un sistem de nutriție care să vă optimizeze sănătatea.

Mâncarea mai frecventă, cum ar fi șase sau opt mese pe zi, nu va accelera mult metabolismul sau nu vă va face să pierdeți mai multă greutate. De exemplu, dacă mâncați trei mese pe zi cu 1000 de calorii fiecare și șase mese cu câte 500 de calorii, fiecare adăugați până la 3000 de calorii. Pe scurt, nivelurile de energie rămân aceleași și, prin urmare, consumarea mai multor mese pe zi nu vă oferă avantajul suplimentar de a controla apetitul.

Mâncați mai des atunci când doriți să vă construiți mușchii și să vă întăriți corpul sau dacă sunteți diabetic. Mâncați mai puțin când vă concentrați pe scăderea în greutate sau dacă aveți un stil de viață încărcat.

Cea mai bună metodă este să mănânci când îți este foame și să te oprești când te simți mulțumit.

Metoda 3
Controlul fizic al foamei

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 11

Faceți exerciții deseori. Impactul exercițiului este înșelător. Executa exerciții moderată până la ridicat si corpul tau va suprima pofta de mancare, deoarece folosește grăsime stocată ca sursă de energie, în timp ce intensitate redusă exerciții cum ar fi mersul pe jos, înot, jogging-ul crește apetitul.

Unele studii au constatat că răspunsul hormonal scade considerabil, cu exerciții de intensitate moderată până la intensitate ridicată.
Exercitarea reduce, de asemenea, motivația creierului responsabilă de anticiparea alimentelor. Acest efect scade pofta de mâncare, vă menține sănătoase și reduce stresul.

Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 12

Somn un pic. Există multe studii privind somnul, privarea de somn și impactul asupra corpului. În general, lipsa de somn are un impact negativ asupra organismului și crește hormonii de apetit care vă fac să doriți să consumați gustări pe tot parcursul zilei.

Studiile au arătat că organismele care nu au suficient somn sunt organisme care au nevoie de mai mulți carbohidrați în timpul zilei. Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează dorințelor naturale ale organismului de a consuma carbohidrați pentru a crește nivelul de energie.

Somnul este strâns legat de alimente. Lipsa de somn pentru perioade lungi de timp crește în mare măsură consumul de alimente.

Leptina, un hormon eliberat de celulele grase care conțin apetitul, depinde în mare măsură de durata somnului. Prin urmare, o lipsă de somn influențează dramatic influența apetitului.

Image cu titlul Decrease apetitul dvs. Pasul 13

Practicati yoga. Yoga vă poate reduce apetitul. Intimitatea practicării yoga vă face să deveniți mai conștienți de corpul dumneavoastră și, prin urmare, să fiți mai sensibili la sentimentul de satisfacție și mai puțin probabil să mâncați alimente nesănătoase.

Practicarea yoga la cel puțin o oră pe săptămână sa dovedit a reduce apetitul. În timp ce yoga reduce stresul, reprima un hormon numit cortizol, care este legat de faptul că a blocat alimentele.

Mananca bine, procesul progresiv de a manca, face parte si din yoga. Acest proces vă ajută să nu mai mâncați atunci când vă simțiți satisfăcuți.

Imaginea intitulată Micșorați-vă apetitul Pasul 14

Controlul foametei emoționale Mâncarea pentru că vă plictisiți este un obicei învățat, dar pentru mulți este dificil să se facă distincția între foamea adevărată și foamea emoțională.

Foamea reală fizică apare puțin câte puțin și o puteți satisface cu ușurință cu majoritatea meselor. Veți înceta să mâncați în mod natural când vă veți simți plini și nu vă veți simți vinovați. Dimpotrivă, mâncarea din plictiseală te face să vrei să mănânci ceva specific rapid și te face să mănânci prea mult. Probabil că te simți vinovat după ce termini să mănânci.

Notați într-un jurnal alimentele pe care le consumați pe tot parcursul zilei. Urmăriți sentimentele înainte și după masă. Dacă vedeți că mâncați alimente nesănătoase frecvent între mese sau întârzierea noaptea și vă simțiți vinovată, luați în considerare o activitate diferită în acele perioade de timp, cum ar fi mersul pe jos, citirea unei cărți sau jocul cu animalul dvs. de companie.

Dacă vedeți că într-adevăr doriți să mâncați, atunci concentrați-vă asupra consumului de alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele sau fructele cu coajă lemnoasă.

sfaturi

Luați ceva când începeți să vă simțiți flămânzi: de obicei, organismul confundă setea cu foamea.
Mănâncă pe o placă mai mică: o placă mai mică îți va păcăli mintea în gândirea că ai mâncat o farfurie mare de mâncare.
Ascultați muzică, cântați, dansați, faceți exerciții și lucruri care vă distrag atenția într-un mod pozitiv.
Pune mai puțină mâncare pe farfurie când mâncați: atâta timp cât veți vedea mai puțin, veți mânca mai puțin.
Mâncați o mulțime de fructe, legume, carne și cereale. Aceste grupuri de alimente sănătoase ar trebui să vă mențină echilibrul apetitului.
Multe alimente, cum ar fi țelina brută, necesită mai multe calorii pentru a fi digerate decât conțin efectiv.
Guma mestecata fara zahar si nu puneti zaharul in cafea. Dacă este necesar, utilizați îndulcitori artificiali.

avertismente

Este bine să-ți diminuezi apetitul, dar tot trebuie să mănânci. Este important ca organismul dvs. să mănânce trei mese pe zi sau până la șase mese mici pe zi: acest lucru vă va ajuta să vă accelerați metabolismul. Dacă arzi mai multe calorii decât consumați, veți pierde în greutate. Mâncați sănătoși și adesea, dar numai atunci când vă este foame. Nu opriți mâncarea: aceasta este o tulburare numită anorexie nervoasă și este foarte periculoasă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit