Cum să opriți supraalimentarea

Persoanele care mănâncă în mod regulat pot crește în greutate și astfel pot crește riscul bolilor cronice legate de obezitate sau supraponderalitate. Eliminarea unui comportament distructiv prin consumul prea mare este o sarcină dificilă care necesită dedicație și angajament. Mulți oameni se luptă să își schimbe obiceiurile alimentare și să pună capăt faptului de supraalimentare. În timp ce poate fi nevoie de oprirea supraalimentării, este posibil. Există câțiva pași simpli pe care îi puteți lua pentru a vă ajuta să vă schimbați comportamentul și pentru a pune capăt faptului de supraalimentare o dată pentru totdeauna.

conținut

Pași
Partea 1mănâncă porții mai mici
Partea 2controlați-vă dieta pentru a reduce foametea
Partea 3tratează hrănirea emoțională
Sfaturi

pași

Partea 1
Mănâncă porții mai mici

Imaginea intitulată Oprirea supraalimentării Pasul 1

Utilizați plăci mai mici atunci când mâncați acasă. Dacă începeți să folosiți plăci mai mici atunci când mâncați acasă, este posibil să vă controlați porțiunile și astfel să vă împiedicați să consumați prea mult.

În mod normal, plăcatele de aperitive sau salate sunt mai mici decât mâncărurile obișnuite pentru cină și astfel servesc pentru a vă împiedica să consumați porții mari de mâncare.
Unele studii au arătat chiar că utilizarea unor vase de anumite culori vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți de mai puțină mâncare. Alegerea felurilor de mâncare albastră vă va ajuta să mâncați mai puțin la fiecare masă.

Imaginea intitulată Oprirea supraalimentării Pasul 2

Scoateți sursele de la masă atunci când mâncați. Așezați alimentele pe plăcuța dvs. și ieșiți din surse. Acest lucru vă va ajuta să rezistați tentației de a servi porțiuni suplimentare pe plăcuța dvs.

Păstrați toate alimentele în bucătărie, în loc să aduceți alimente suplimentare la masă împreună cu dvs.

O altă opțiune bună este eliminarea mâncării înainte de a sta la masă. Chiar și atunci când vă întoarceți la bucătărie pentru a lăsa felurile de mâncare, nu ar trebui să aveți nici un fel de mâncare în timpul spălării.

Imaginea intitulată Oprirea supraalimentării Pasul 3

Cumpărați o scară alimentară sau cupe de măsurare. Dacă doriți să vă asigurați că vă ajustați la dimensiunea exactă recomandată pentru dvs., poate fi utilă măsurarea alimentelor înainte de servire sau de mâncare.

Fiecare persoană necesită cantități și dimensiuni ușor diferite de porțiuni ale fiecărui produs alimentar pe parcursul zilei. În general, ajustați următoarele dimensiuni de servire pentru grupurile alimentare: 85 până la 115 g de proteine, 1/2 cană sau 30 g de boabe, 1 ceașcă de legume sau 2 cupe de legume din frunze verzi și 1 bucată mică sau ½ ceasca de fructe.

Adulții trebuie, de obicei, să mănânce proteine la fiecare masă sau gustare. Include 1 sau 2 porții de fructe pe zi și 3 sau 4 porții de legume. Trebuie să includeți boabele de 1 sau 2 ori pe zi, dar nu neapărat la fiecare masă.

Ar fi preferabil să folosiți o scară alimentară, deoarece în acest fel nu trebuie să zdrobiți toate produsele alimentare într-o ceașcă de măsurare.

De asemenea, ar trebui să luați în considerare bolurile, recipientele de servire, recipientele reutilizabile și plăcile de măsurare pentru a vedea cât de mult se poate încadra în ele. Dacă păstrați mesele, veți ști în avans cât de mult mâncați.

Imaginea intitulată Stoparea supraalimentării Pasul 4

Cereți o mică porție în restaurante. Când ieșiți să mâncați, poate fi greu să mănânci porții mici sau să vă ajustați la un singur produs.

Restaurantele oferă tentația de aperitive, mâncăruri principale mai mari și mâncăruri de desert. Nu numai că va trebui să vă ocupați de dimensiunile mari ale porțiunilor, puteți vedea multe feluri de mâncare care vă tentează.

Luați în considerare ordonarea unui aperitiv ca curs principal. Acestea sunt de obicei mai mici - totuși, ele sunt suficient de mari pentru a vă satisface la cină.

Fiți conștienți de cookie-uri, chips-uri sau pâine care vă servesc. Este ușor să vă mâncați prea mult atunci când vă e foame și așteptați ca mâncarea să sosească. Luați în considerare cerința ca chelnerul să nu le servească sau să ia doar o mică parte.

Discutați cu chelnerul despre dimensiunea porțiunii înainte de a comanda. Dacă este o masă largă care poate hrăni doi oameni, cereți-i să servească jumătate de mâncare și să-și pună cealaltă jumătate într-un recipient de luat.

Partea 2
Controlați-vă dieta pentru a reduce foametea

Imaginea intitulată Opriți supraîncărcarea Pasul 5

Stai departe de diete nebunești. Multe programe de scădere în greutate și diete care sunt promovate promite pierderea rapidă în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Aceste diete vă pot lăsa foame, ceea ce vă face să simțiți că lipsește ceva și vă poate determina să adoptați comportamentul de a mânca sau mânca mai multe mușcături.

În general, pierderea în greutate foarte rapid nu este sigură. Cantitatea recomandată de greutate pe care o puteți pierde în siguranță este de 450 până la 900 g (1 până la 2 lire sterline) pe săptămână.
Aceste diete limitează de obicei grupuri întregi de alimente, mese sau calorii strict. Acest lucru vă poate predispune la supraîncălzire pe termen lung.
Ajustați-vă la diete nutritive și echilibrate dacă încercați să pierdeți în greutate. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin foame, dar mai mulțumiți în timp ce pierdeți în același timp.

Imaginea intitulată Stoparea supraalimentării Pasul 6

Nu ascultați masa. Dacă încercați să pierdeți greutatea sau dacă aveți pur și simplu un program aglomerat și agitat, sărind peste mese vă poate determina să vă fie foarte foame și mai mult în pericol de supraalimentare.

De obicei, se recomandă să mănânci cel puțin 3 mese pe zi. Este posibil să aveți nevoie de una sau două gustări, în funcție de programul dvs.

De asemenea, puteți prefera să mâncați între 4 și 6 mese mici în loc de cele mai tradiționale 3 mese pe zi.

Imaginea intitulată Opriți supraîncărcarea Pasul 7

Mănâncă numai când ți-e foame Dacă aveți obiceiul de a mânca afară și nu pentru că vă este foame, este posibil să aveți o cantitate prea mare de hrană și să vă oferiți corpului mult mai mult decât are cu adevărat nevoie.

Învață să identifici care este foamea fizică reală pentru tine. Mulți oameni mănâncă pentru o mare varietate de alte motive, prin urmare, vă va fi util să determinați cum să recunoașteți foamea.

Sentimentele comune ale foametei sunt crampe, senzația de a avea o gaură goală, greață sau amețeli ușoare, iritabilitate sau senzație de gol.

Dacă nu simțiți aceste lucruri, puteți mânca dintr-un alt motiv (de exemplu plictiseală sau stres). Încercați să evitați să mâncați sau să luați gustări și așteptați până când veți experimenta foamea reală pentru a mânca.

Imaginea intitulată Oprirea supraîncărcării Pasul 8

Nu te mai manca cand te simti multumit. În afară de a mânca numai atunci când sunteți foarte foame, corpul dumneavoastră va oferi un alt instrument pentru a vă ajuta să opriți supraalimentarea: este cunoscut ca satisfacție sau sațietate.

Dacă te simți mulțumit sau saturat, acesta va fi modul în care corpul îți va spune creierului că ai mâncat suficiente alimente pentru moment (va fi suficientă mâncare pentru corpul tău pentru câteva ore după).

Există o serie de satisfacții variind de la a fi complet la foarte plin sau bolnav. Dacă sunteți în faza de a mânca în exces, cel mai probabil ați mâncat până când ați fost plin sau foarte plin.

În schimb, încearcă să nu mai mănânci decât atunci când ești mulțumit. Astfel, atunci când nu mai sunteți foame, veți avea sentimentul de a avea alimente în stomac - cu toate acestea, nu veți simți nici o tragere sau disconfort în stomac.

Majoritatea oamenilor mănâncă instinctiv ceea ce găsesc, indiferent dacă sunt sau nu foame. Ascultați semnalele corpului pentru a afla când este momentul potrivit pentru a opri consumul.

Imaginea intitulată Oprirea supraîncărcării Pasul 9

Luați 20-30 de minute pentru a vă mânca mâncarea. Dacă mâncați foarte repede, este posibil să mâncați prea mult în comparație cu dacă mâncați mai lent.

Îți ia stomacul aproape 20 de minute pentru a trimite un semnal creierului că ești mulțumit. Din acest motiv, consumul lent vă poate ajuta să evitați supraîncărcarea.

Setați un cronometru sau urmăriți timpul în timp ce mâncați. Acest lucru vă poate ajuta să controlați ritmul în timpul mesei.

Încercarea de a părăsi furculita sau de a lua o gură de apă între fiecare mușcătură vă va ajuta să vă prelungiți durata mesei.

De asemenea, reduceți distragerile în timpul mâncării. Acordați atenție la ceea ce se întâmplă în jurul dvs. și, dacă vă dați seama că sunteți distras de lumini puternice sau de culori, zgomote puternice, muzică sau mulțimi de oameni, va trebui să acordați mai multă atenție obiceiurilor alimentare, pentru a evita mancatul in exces.

Imaginea intitulată Oprirea supraîncărcării Pasul 10

Umpleți jumătate din plăcuța dvs. cu legume sănătoase. Încercați să puneți fructe sau legume în mijlocul plăcii pentru a ajuta la reducerea excesului de calorii, deoarece puteți trece și mânca mai mult.

Fructele și legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care nu fac rău dacă le consumi prea mult.

Dacă îți dai seama că încă mai e foame după ce ai mâncat și că ai mai multe feluri de mâncare, nu le acordă atenție și doar mănâncă mai multe legume.

Imaginea intitulată Oprirea supraîncărcării Pasul 11

Bea suficienta apa. Apa este esențială pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră în fiecare zi. Cu toate acestea, este, de asemenea, un instrument excelent care vă va ajuta să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați.

Încearcă să iei 8 - 13 pahare în fiecare zi cu apă sau cu un alt lichid clar hidratant. Acest lucru vă poate ajuta să controlați foametea și să vă mențineți hidratat în timpul zilei.

În plus față de simpla băutură suficientă a apei în timpul zilei, încercați să beți 1 sau 2 pahare chiar înainte de masă sau gustare. Acest lucru vă poate ajuta să simțiți că stomacul dvs. este plin cu un lichid care nu are calorii și vă va face să vă simțiți fizic plin.

Imaginea intitulată Opriți supraalimentarea Pasul 12

Să nu mănânci mâncarea ca o răsplată. De multe ori oamenii fac greșeala de a ne recompensa cu un desert satisfăcător prin ajustarea la un plan de alimentație sănătoasă pentru o anumită perioadă de timp. Consumul de alimente ca recompensă pentru mâncarea sănătoasă este contraproductivă pentru sarcina la îndemână.

În schimb, permiteți-vă să vă răsfățați într-un desert special din când în când, fără nici un motiv. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți o perspectivă sănătoasă de alimentație și veți recunoaște gusturile.

Dacă doriți să vă răsplătiți pentru atingerea unui obiectiv sau pentru o ocazie specială, găsiți alte activități sau produse care vă răsplătesc. De exemplu, ați putea cumpăra o cămașă nouă sau un costum, vă puteți bucura de o zi la spa sau o rundă specială de golf sau cumpărați chiar și o nouă jucărie electronică pe care ați văzut-o.

Partea 3
Tratează hrănirea emoțională

Imaginea intitulată Opriți supraalimentarea Pasul 13

Vizitați un terapeut în hrană emoțională. Uneori, supraalimentarea se datorează alimentării emoționale. Acest lucru poate fi mai greu de depășit și de tratat și poate beneficia de a vedea specialiști în domeniul sănătății mintale care se concentrează asupra zonei.

Adresați-vă medicului de familie sau cercetării online pentru a găsi un terapeut local care se specializează în tulburări de alimentație sau hrană emoțională. Ei sunt bine pregătiți pentru a vă ajuta să vă ocupați de problemele legate de hrănirea emoțională sau de supraalimentarea.
Discutați cu terapeutul mâncatul emoțional despre ceea ce ia în considerare cel mai mare sau cel mai dificil de tratat problema ta, atunci când îți dai seama că și cum ai încercat să trateze în trecut.
Amintiți-vă: chiar dacă vizitați un specialist, este posibil să dureze ceva timp pentru a vă exercita înainte de a putea mânca porții de dimensiuni normale în mod regulat.

Imaginea intitulată Opriți supraîncărcarea Pasul 14

Fă un jurnal. Pornirea unui jurnal poate fi un instrument excelent care vă ajută să reduceți toate problemele legate de supraalimentarea sau hrănirea emoțională.

Începeți un ziar zilnic sau doar câteva zile pe săptămână. Scrieți-vă gândurile sau doar câteva idei, fie într-un jurnal online, fie cu un stilou și un notebook.

Puteți scrie despre ceea ce mâncați, cât de mult mâncați sau de ce credeți că ați mâncat prea mult. De multe ori este nevoie de cateva zile sau saptamani pentru a gasi constante in felul in care mananci.

Ar putea fi, de asemenea, o idee bună să scrieți câteva note despre cum vă simțiți sau cât de foame sunteți înainte de a mânca. Actul de ședință cu jurnalul dvs. vă va forța să vă concentrați și să fiți prezenți în mâncarea dvs.

Listează alimentele declanșate în jurnalul tău. Prin înțelegerea modului în care vă declanșați, puteți evita acele situații care ar putea provoca ispite și vă vor îngreuna pentru a rămâne pe drumul cel bun. De exemplu, dacă accesul la cinema vă va face automat să cumpărați un pachet de bomboane și o sifon mare, uitați cinematograful și închiriați un film.

Imaginea intitulată Stoparea supraalimentării Pasul 15

Distrage-te. Dacă simțiți o poftă sau dacă sunteți supărat și mâncați mâncare, încercați să vă distrați atenția înainte de a vă strica cu mâncarea preferată.

De multe ori pofta sau dorința de a mânca este foarte spontană și efemeră. Dacă dai doar câteva minute pentru poftă, ar putea să dispară sau să fie mult mai ușor de manevrat.

Încearcă să începi în 10 minute. Ieșiți-vă pentru o plimbare rapidă, începeți să citiți o carte sau să faceți o gospodărie timp de câteva minute. Apoi, întoarce-te la capriciul tău.

Faceți o listă de idei pentru alte activități pe care le puteți face în loc să mâncați. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai bine pregătiți atunci când simțiți o dorință emoțională.

Imaginea intitulată Opriți supraîncărcarea Pasul 16

Țineți minte derapajele. Indiferent de obiectivul pe care îl ai sau de schimbările pe care încerci să le faci în viața ta, trebuie să știi că toată lumea e în neregulă și comite alunecări.

Nu lăsați o alunecare (sau două) să te facă să te simți deprimat și supărat cu tine însuți. Angajamentele de angajare sunt normale și fac parte din toate procesele excelente de învățare.

Dacă ați făcut o alunecare, nu renunțați. Utilizați următoarea masă sau gustare pentru a vă întoarce pe traseul dvs. Nu intră în mentalitatea pe care toată ziua ta o distruge sau că trebuie să te predai doar pentru o alunecare.

Scrieți în jurnal despre întreruperile dvs. sau discutați despre aceasta cu terapeutul dacă aveți unul.

sfaturi

Învățați cum să mâncați într-un ritm mai lent pot stimula foarte mult eforturile dvs. pentru a opri supraalimentarea. Acest lucru se datorează faptului că mâncarea rapidă nu permite organismului să recunoască faptul că nu este complet plină decât după ce ați mâncat prea mult.
Faceți achiziții inteligente într-o etapă mai devreme, astfel încât să începeți să preveniți eventuala supraalimentare. Asigurați-vă că nu pentru a merge cumpăra alimente pe stomacul complet gol deoarece acest lucru pur și simplu ajung sa cumpere alimente inutile nedorită pentru că ți-e foame.
De multe ori motivele pentru care mâncăm nu au nimic de-a face cu foamea reală. Învățând să recunoașteți motivele care stau la baza pentru care mâncați prea mult vă poate ajuta să dezvoltați un plan care să îl contracareze în mod eficient.
Pregătește-te pentru acele momente când ai o recădere. Înțelegeți că veți face greșeli și că, uneori, veți depăși. Este important să rețineți că acest lucru va fi doar un obstacol temporar și că nu vă va împiedica să vă atingeți obiectivele.
Găsiți un grup de asistență locală în zona dvs. Discutați cu medicul dumneavoastră și cereți-i să recomande un program de asistență locală la care să vă puteți alătura.
Taia-ti alimentele in bucati mici pentru a-ti zambi creierul si spune-i sa manance mai mult.
Luați în considerare dimensiunea plăcii în care serviți mâncarea. Utilizați o placă mai mică și creierul vă va spune că mâncarea pe care o aveți în fața dvs. este mult mai mare decât este cu adevărat.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit