Cum să mâncați mai puțin

Obezitatea devine rapid o problemă serioasă, nu numai în Statele Unite, ci în întreaga lume. Una dintre multele modalități de a pierde în greutate este să mâncați mai puțin. Cu toate acestea, acest lucru poate fi dificil, mai ales dacă sunteți obișnuiți să consumați porții mari sau dacă este dificil să vă controlați foamea. Din fericire, există mai multe moduri în care puteți mânca mai puțin și vă simțiți mai puțin foame în timpul zilei. Modificați ceea ce mâncați, când mâncați și în ce fel faceți acest lucru, vă poate influența pentru totdeauna.

conținut

Pași
Metoda 1reduceți dimensiunea porțiunii
Metoda 2controlează foamea
Metoda 3păstrați-vă mulțumit cu mai puțină hrană
Sfaturi

pași

Metoda 1
Reduceți dimensiunea porțiunii

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 1

Măsurați dimensiunile fiecărei porții. O modalitate simplă de a mânca mai puțin este să începeți măsurarea porțiunilor. Ajustarea la o porție limitată vă poate ajuta să mâncați mai puțin.

Luați în considerare cumpărarea unei scări alimentare sau a unei cani de măsurare. Utilizați-le zilnic pentru a măsura toate mesele și gustările sau pentru a le folosi în timpul pregătirii mesei.
Dimensiunile normale de servire pentru cele cinci grupe de alimente sunt de 85 până la 110 g (3 până la 4 oz) de proteine, ½ ceasca de fructe tocate, 1 ceasca de legume, 2 cani de legume cu frunze verzi, 1 ceașcă de lapte și iaurt sau 60 g (2 uncii) de brânză.
Pentru majoritatea meselor, serviți o porție de proteine, 1 sau 2 fructe sau legume și o porție de cereale.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 2

Utilizați plăci mai mici. Atunci când măsurați porțiunile dvs., s-ar părea că pe farfuria dvs. există foarte puțină mâncare. Acest lucru vă poate face să vă simțiți lipsiți când începeți să consumați porțiunile măsurate.

Folosirea unei plăci mai mici vă poate ajuta să vă înșelați creierul și veți crede că există o mulțime de alimente. Aceeași porțiune va ocupa mai mult spațiu într-un vas mai mic.

Utilizați plăci de salată, plăci de gustări sau chiar feluri de mâncare pentru a reduce spațiul disponibil acolo.

Luați în considerare cumpărarea de mâncare albastră Studiile au arătat că este mai mare probabilitatea ca oamenii să părăsească alimentele pe plăci dacă sunt albastre.

Cumpărați un container pentru hrană sau un container etanș pentru a vă păstra hrana. Dacă de obicei economisiți alimente, asigurați-vă că utilizați un recipient ermetic mai mic.

Imagine cu denumirea Mănâncă mai puțin Pasul 3

Îndepărtați ispitele la mese. Când mâncați, încercați să eliminați ispitele suplimentare din tabel. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați numai asupra mâncării și, astfel, să reduceți șansele de a mânca mai mult decât ar trebui.

Nu aduceți la masă surse de hrană sau boluri ori de câte ori este posibil, deoarece vă poate face să vă încercați să vă serviți mai mult.

Încercați să puneți toate alimentele în recipiente adecvate după ce le serviți o porție. Salvați resturile și puneți-le în frigider.

De asemenea, vă poate fi de ajutor să nu lăsați decât un produs sănătos, cu conținut scăzut de calorii, dacă simțiți că aveți nevoie de mai multă mâncare. Lăsați la o parte legumele sau fructele pentru o posibilă servire secundară.

Imaginea cu denumirea Mănâncă puțin Pasul 4

Lăsați alimentele pe farfurie. Încercați să lași niște alimente pe farfurie ori de câte ori poți, indiferent cât de mic este.

Mulți dintre noi sunt educați să nu lase hrana și de obicei terminăm un fel de mâncare, chiar și atunci când suntem plini. Daca incerci sa lasi cateva alimente pe placa de fiecare data, vei elimina acel obicei.

Începeți cu a lăsa doar una sau două mușcături. Ar putea fi dificil să pleci mai mult la început.

Scoateți farfuria imediat după ce ați decis că ați terminat de mâncare și lăsați alimentele suplimentare pe farfurie.

Dacă nu doriți să aruncați sau să vă pierdeți mâncarea, păstrați resturile într-un pachet și luați-o pentru masa de prânz sau cina următoare.

Imagine cu denumirea Mănâncă mai puțin Pasul 5

Comandați mici porții la restaurante. Restaurantele sunt cunoscute pentru a servi porțiuni foarte mari. Fiți atenți atunci când mâncați afară pentru a vă asigura că continuați să mergeți cu porțiunile.

Este dificil să determinați cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumați atunci când sunteți departe (mai ales dacă nu aveți o scară practică pentru alimente). Încearcă să faci cel mai bun calcul posibil. De exemplu: 1 ceașcă este de aproximativ mărimea unui pumn de femeie - 89 până la 119 ml (3 până la 4 uncii) este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți și ½ ceasca este de aproximativ mărimea unui șoarece computer.

Încercați să comandați o garnitură sau un aperitiv și, prin urmare, să aveți o mică parte din alimente.

Încercați să vizualizați cât trebuie să opriți consumul și să scăpați de alimentele suplimentare. Cereți un container pentru a lua resturile acasă.

La fel ca la domiciliu, lasă mereu mâncarea pe farfurie atunci când mâncați afară.

De asemenea, aveți posibilitatea ca chelnerul să umple un recipient cu jumătate de mâncare înainte să vă trateze.

Metoda 2
Controlează foamea

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 6

Umpleți cu lichide înainte de mese. Pentru a reduce foametea, studiile au arătat că umplerea cu fluide care au puține calorii sau nu, vă poate ajuta să controlați foamea și să mâncați mai puțin.

Dacă sunteți foarte foame înaintea unei mese, beți un pahar cu apă sau luați o supă de legume sau un castron de bulion. Stomacul tău se va simți fizic plin, iar gustul te poate lăsa să crezi că ai mâncat mult.
Alte băuturi pe care le puteți încerca sunt ceaiul sau cafeaua fără zahăr, apă aromată sau un pahar de lapte degresat.
De asemenea, asigurați-vă că beți mult lichide clare în timpul zilei. Dacă nu înlocuiți toate lichidele pe care le-ați pierdut, ați putea deveni foarte bolnavi.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 7

Mănâncă alimente care te umple și satisface. Consumul de alimente adecvate vă poate ajuta să controlați foamea în timpul zilei.

Includeți proteine slabe în fiecare masă. Proteinele slabe sunt excelente pentru combaterea foametei. Corpul tău are mai mult timp să-l digere și trimite semnale către creier că ești mulțumit. Asigurați-vă că includeți 1 sau 2 porții de proteine slabe la fiecare masă și gustare.

Se concentrează pe boabe întregi, legume și fructe bogate în fibre. În plus față de proteine, fibrele ajută organismul să mențină sentimentul de a fi plin. Fibrele vă oferă volumul și energia mesei, vă face să vă simțiți plini de puțin și vă ajută să rămâneți mai mult satisfăcuți.

Câteva exemple de alimente care au o multitudine de fibre și proteine sunt somonul la grătar cu salată, pui sau tofu salam cu orez brun sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 8

Încercați alimentele cu aromă de menta. Multe studii au arătat că având unele gust de menta în gură poate scădea foamea în timpul zilei.

Periați-vă dinții după fiecare masă! Când simțiți că gura dvs. este curată, nu veți dori să mâncați sau să distrugeți această senzație curată cu aromă de menta. Încercați să vă luați o pensulă pentru a lucra, pentru a evita sandvișurile în timpul după-amiezii.

Mestecați o gumă de mestecat. Mulți oameni vor doar să aibă ceva de mestecat. Guma de mestecat poate ajuta la mentinerea mintii tale departe de mancare si te ajuta sa-ti insevezi creierul facandu-ti sa crezi ca mananci.

De asemenea, încercați să beți ceai peppermint sau zahăr bomboane de zahăr fără zahăr. Încă o dată, aroma mentă vă poate ajuta să reduceți durerile de foame.

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 9

Distrage-te. De multe ori, senzația de foame sau pofta de mâncare brusc ne lovește. În acel moment, puteți simți că trebuie să satisfaceți imediat o poftă intensă. Distragerea vă poate ajuta să controlați aceste senzații.

Indiferent dacă sunteți lacomi sau vă simțiți puțin plictisiți în după-amiaza, utilizați o tehnică de distragere a atenției pentru a vă lua mintea de pe alimente.

De multe ori, poftele durează doar 10 minute sau cam asa ceva. Luați cel puțin 10-20 de minute pentru a face o activitate care vă distrage atenția înainte de a acorda atenție capriciului dvs. (dacă totuși trebuie să o faceți).

Puteți încerca următoarele: curățați coșul de gunoi, împăturiți hainele, mergeți la o plimbare, faceți duș, citiți o carte, răspundeți la câteva e-mailuri sau navigați pe internet.

Metoda 3
Păstrați-vă mulțumit cu mai puțină hrană

Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 10

Luați 20-30 de minute pentru a vă mânca mâncarea. Mulți profesioniști din domeniul sănătății vă recomandă să luați cel puțin 20 de minute pentru a mânca mâncarea. Acest lucru îi oferă corpului suficient timp să se simtă mulțumit, ceea ce vă poate ajuta să lăsați porțiuni suplimentare.

Regula de 20 de minute se bazează pe faptul că durează aproape 20-30 de minute pentru ca mâncarea să se deplaseze de la stomac la intestin. Acolo unde intestinele tale trimit diferite semnale chimice în creierul tău că ești mulțumit și că ai mâncat mult.
Dacă mănânci foarte repede în cele 20 de minute, probabil că vei mânca mai mult decât trebuie până la punctul în care te simți foarte plin.
Încercați să utilizați un cronometru sau să urmăriți ceasul pentru a vă ajuta să respectați regula de 20 de minute.
Beți câteva picături de apă între mușcături, eliberați furculita sau discutați cu prietenii și familia pentru a reduce viteza cu care mâncați.

Imaginea cu denumirea Mănâncă puțin pasul 11

Ia-ți timp să mesteci mâncarea. Mâncarea bună a mâncării și luarea timpului cu fiecare mușcătură este o parte importantă a mâncării conștiente și care vă poate ajuta să vă simțiți mai multumiți de o porție mai mică.

Luați-vă timpul în fiecare mușcătură. În timp ce mestecați, gândiți-vă la aromele, textura și mirosurile alimentelor. Utilizați toate simțurile pe care le puteți pentru a analiza fiecare mușcătură mică de mâncare.

Concentrarea asupra mâncării și a fiecărei mușcături poate crește satisfacția dvs. și astfel vă permite creierului să se bucure de mâncare.

Dacă mâncați mușcături mari și nu mestecați bine, creierul dvs. nu va trimite nici un semn de bucurie sau satisfacție. Asta te va face să mănânci mai mult.

Imaginea intitulată Mănâncă puțin pasul 12

Nu vă limitați mâncarea sau mesele. Mulți oameni încearcă să limiteze alimentele sau să-și limiteze strict gusturile pentru o dietă sau să aspire pentru o sănătate mai bună. Cu toate acestea, limitarea dieta prea mult poate fi contraproductivă.

Amintiți-vă că organismul nu poate și nu va pierde (sau câștiga) greutatea în mod natural și rapid. Modificați-vă drastic dieta, mâncați foarte puține calorii sau limitați multe alimente care nu sunt opțiuni sănătoase de mâncare.

Nu permiteți niciodată un gust sau un desert special care să vă ducă să mâncați mai mult din acest aliment sau alimente sau să deveniți un comportament viitor.

Programați din când în când un desert sau un desert special. Poate fi o dată pe săptămână, de două ori pe săptămână sau în fiecare vineri seara. Găsiți un program care să funcționeze pentru dvs. și care vă poate menține la greutatea sănătoasă dorită.

sfaturi

Aflați diferența dintre plictiseală și foame. De multe ori, puteți bea puțină apă și "foamea" va dispărea, ceea ce înseamnă că nu ați fost foame să începeți.
Mănâncă încet. Este nevoie de aproape 20 de minute pentru ca creierul nostru să înregistreze că suntem plini și, dacă mâncăm foarte repede, vom merge dincolo de punctul în care creierul își dă seama că mâncăm destul.
Când vă aflați la un restaurant fast-food, nu cereți o dimensiune mai mare doar pentru că este mai ieftin. Recunoașteți că nu veți avea nevoie de toate aceste alimente.
Utilizați plăci mai mici. Am fost educați să mâncăm totul pe farfurie și să mâncăm mai puțin dacă placa este mai mică.
Opriți consumul de băuturi răcoritoare și începeți să beți apă și băuturi alternative fără calorii.
Dacă dorești doar ceva, dar nu te simți foame, du-te înapoi mental pentru o vreme și gândește-te la pofta. Adesea pasul simplu de a gândi și a medita "Chiar trebuie să mănânc asta sau este doar o poftă?" Vă va ajuta să rezistați ceva ce nu ar trebui să mâncați.
Dacă puteți, faceți un mic exercițiu. Nu există într-adevăr o modalitate mai bună de a pierde în greutate, mai ales când o însoțiți cu o dietă echilibrată.
Evitați mentalitatea totală sau nimic atunci când vine vorba de o alimentație sănătoasă. Amintiți-vă: fiecare bucată de mâncare pe care o consumați nu conta!
Nu încercați să beți opt pahare de apă pe zi! Acest lucru nu vă va îmbunătăți sănătatea - în schimb, veți înlocui numai apa pe care ați pierdut-o.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit