Cum să ignori foamea

Foamea este semnul corpului care indică faptul că ar trebui să mâncați. Dar, uneori, acest semnal nu reușește. Oamenii adesea cred că sunt înfometați, când ceea ce simt cu adevărat este stresul, anxietatea sau nevoia emoțională. Dacă încercați să scăpați în greutate, nu trebuie să mâncați doar pentru că corpul dumneavoastră simte foame. Dacă încercați să păstrați un fast din motive de sănătate sau religioase, puteți găsi modalități de a ignora sentimentul de foame pentru a vă simți mai bine.

conținut

Pași
Metoda 1aflați mai multe despre foamea
Metoda 2Înșelați corpul
Metoda 3reduceți foamea cu dieta
Sfaturi

pași

Metoda 1
Aflați mai multe despre foamea

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 1

Înțelegeți originea ravagerii stomacului. Aceste sunete sunt de obicei produsul sucurilor și gazelor care se mișcă în jurul stomacului și intestinului. Nu este vorba despre stomacul tău spunându-ți că e timpul să mănânci. Sunetul este legat de foame, deoarece este mai puternic când stomacul și intestinele sunt goale. Dacă aveți alimente în stomac, acest lucru îneacă sunetul acelei activități.

Un stomac care râde nu este același cu durerile de foame care încep între 12 și 24 de ore de la ultima ta masă.
Unii oameni au mai mult gaz decât alții. Motivele de a avea gaz includ alimentație proastă, intoleranță alimentară, sarcină și genetică.

Imagine cu denumirea Ignore Hunger Step 2

Atribuiți foametei creierului. Sentimentul de foame nu s-ar putea datora unui stomac gol. Foamea poate să apară din cauza unei dorințe fiziologice și psihologice de satisfacție. Sa demonstrat că durerile de foame continuă chiar și după ce stomacul a fost înlăturat. Hipotalamusul (sau trunchiul cerebral) reglează senzația de foame, nu de stomac.

Știind mai multe despre cauzele foametei vă poate ajuta să o ignorați când apare.

Dacă vă este foame, luați în considerare nevoile emoționale la care ați putea participa, în loc să mâncați ceva să vă simțiți mai bine.

Imagine cu denumirea Ignore Hunger Step 3

Recunoașteți poftele emoționale. Mulți oameni se referă la alimente cu siguranță și confort. Acestea sunt mult mai probabil să se simtă foame când sunt îngrijorați, îngrijorați sau înspăimântați. Persoanele care mănâncă din motive emoționale se pot afla într-un ciclu de supraalimentare, urmate de o dietă drastică și au probleme de a-și controla greutatea.

Mulți consumatori emoționali suferă de stima de sine scăzută. Acestea pot beneficia de consiliere de primire, terapie comportamentală cognitivă sau alt suport terapeutic.

Este posibil să nu fie ușor să recunoaștem diferența dintre sursele foamei emoționale și sursele foamei fiziologice. Dacă aveți dificultăți în a înțelege această diferență, gândiți-vă să urmați un plan planificat de hrănire. În acest fel, veți ști că satisfaceți nevoile dvs. dietetice și veți fi mai capabili să răspundă nevoilor dvs. emoționale.

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 4

Mai dormi mai mult. Somnul vă ajută să mențineți un echilibru al hormonilor care vă fac să vă simțiți foame (ghrelin) sau plin (leptină). Dacă nu dormi suficient, veți produce mai mult ghrelin. Nivelul leptinei va scădea și acest lucru vă va face să vă simțiți mai flămânzi decât atunci când vă odihniți bine.

Majoritatea oamenilor trebuie să doarmă între 6 și 10 ore pe noapte.

Cercetările arată că există o legătură directă între lipsa somnului și obezitate. De exemplu, un studiu realizat la adolescenți a arătat că pentru fiecare oră de somn pierdut, cotele de obezitate cresc.

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 5

Controlează nivelul de stres Stresul eliberează cortizolul și acest lucru crește pofta de mâncare. Este o măsură adaptivă a corpului, pentru că, de asemenea, crește motivația în general, dar devine maladaptivă atunci când răspundeți prin supraalimentare. Nivelurile crescute ale cortizolului, care durează în timp, sporesc șansele de obezitate.

Alte pericole de stres includ lipsa de somn și exerciții fizice și consumul de alcool mai mult.

Unele forme de scăderea nivelurilor de stres Ei practică meditația, iau cursuri de yoga sau se bucură de o baie de apă caldă. Dacă simțiți că mâncați și bănuiți că stresul este motivul, încercați una din aceste activități relaxante.

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 6

Ia testat pentru diabet. Dacă vă simțiți foame de multe ori fără motiv, sau dacă observați alte semne de diabet (de exemplu, senzație foarte sete, sentimente de oboseală sau de oboseală sau urinat mai frecvent decât în mod normal), trebuie să se supună unui test pentru a exclude diabetul zaharat. Sentimentul de foame poate fi un semn al nivelului de zahăr din sânge scăzute sau ridicate și ambele sunt factori semnificativi de diabet. Dacă nu ați făcut teste de sânge pentru o perioadă de timp, luați un examen medical și excludeți această afecțiune.

Diabetul poate fi diagnosticat la orice vârstă. Diabetul de tip 1 este diagnosticat mai frecvent la copii, adolescenți sau adulți tineri. Diabetul de tip 2 poate fi diagnosticat la orice vârstă. Aproximativ 1/3 dintre persoanele care trăiesc cu diabet zaharat de tip 2 nu știu că o au.

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 7

Practicați hrănirea cu o conștiință deplină. Practicile de conștiință completă permit rezolvarea problemei senzației de foame datorată stresului și alimentației din motive emoționale. Cercetările arată că persoanele care învață tehnici de atenție reduc nivelurile lor de stres și anxietate cronică și nivelurile lor de hrană pentru stres.

Practicile de înțelegere includ învățarea de a fi conștient de respirație, de conștientizarea corpului și de șederea în prezent, în loc de a se proiecta în viitor sau în trecut.

Mâncarea de îngrijire se bazează pe utilizarea acestor strategii și pe aplicarea acestora în produsele alimentare, astfel încât să fiți conștienți de fiecare experiență cu alimentele dumneavoastră.

Metoda 2
Înșelați corpul

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 8

Luați un pahar plin de apă când vă simțiți foame. Unii oameni cred că sunt înfometați când, de fapt, ei sunt doar deshidratați. Nu suficient de hidratant poate provoca sentimente de oboseală și de foame. Unii doctori sugerează să luați un pahar de apă înainte de masă pentru a vă simți mai repede.

Este recomandabil să luați suc de zahăr sau de sodă, deoarece acestea de multe ori sunt încărcate cu calorii și cu conținut ridicat de zahăr produce o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și căderea ulterioară.
Când beți un pahar de apă, vă acordați timp pentru a observa dacă sunteți foarte foame sau dacă vă simțiți încărcați emoțional. În ultimul caz, mâncarea nu vă va rezolva problema.

Presărați piperul de cayenne pe alimentele tale. Sa demonstrat că capsaicina, componenta care dă ardeii iute picant, este un supresor al apetitului. Presarati (pana la 1 lingurita) piperul de cayenne in dieta ta zilnica tipica reduce apetitul in general. Acest lucru este eficient în special dacă nu sunteți obișnuiți să consumați alimente picante și condimentate.

Investigațiile au fost efectuate doar cu ajutorul piperului de cayenne. Nu este clar dacă acest lucru funcționează și cu capsaicina sub formă de capsule.

Oamenii care consumă piper de cayenne în hrana lor au de asemenea un metabolism mai rapid, ceea ce înseamnă că ard calorii mai repede.

Imaginea intitulată Ignorați pasul foamei 10

Bea ceai verde. Ceaiul verde de înaltă calitate poate fi un inhibitor eficient al apetitului. Când începeți să fiți conștienți de senzația de foame, pregătiți o ceașcă de ceai verde fierbinte. Veți observa că foamea dumneavoastră scade și nivelul dvs. de energie crește.

Ceaiurile verzi includ orice ceai care nu a trecut prin procesul de oxidare. Ele sunt mai bogate în antioxidanți puternici numiți polifenoli.

Evitați adăugarea îndulcitorilor (cum ar fi zahăr, miere sau îndulcitori artificiali) la ceaiul verde pentru a maximiza efectul de supresie a apetitului.

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 11

Mestecați încet. Organismul durează 20 de minute pentru a nu mai simți foame și a începe să se simtă plin. Acest lucru se datorează faptului că creierul trebuie să aibă timp să primească semnale de la stomac că nu mai este foame. Când vă simțiți foame după ce ați mâncat, este posibil ca corpul dvs. să experimenteze sentimentul de plenitudine.

Receptorii de întindere în stomac sunt avertizați deoarece stomacul se umple cu alimente și lichide. Ei trimit un semnal catre creier prin nervul vag (care conecteaza trunchiul creierului si intestinului) pentru ai avertiza ca stomacul este plin.

Nu toată lumea procesează sentimentul de plenitudine în același mod și senzația de apetit este complexă.

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 12

Utilizați mai mult albastru în bucătărie. Studiile sugerează că culoarea albastră acționează ca un supresor al apetitului natural. Din moment ce există doar câteva alimente naturale albastre, oamenii nu stabilesc o legătură puternică între albastru și mâncare.

Când răspunsurile umane la alimente au fost dezvoltate cu milioane de ani în urmă, alimentele care erau albastre, negre sau violete reprezintă a "avertisment" de posibile toxine.

Oamenii care încearcă să piardă în greutate sunt adesea încurajați să mănânce vase albastre.

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 13

Ascundeți mâncarea în cămară. Foamea poate fi un răspuns la indiciile vizuale. Nu lăsați mâncarea acolo unde știți că o veți vedea și o veți mânca. Păstrați-l stocat, astfel încât este dificil pentru dvs. să-l găsiți, fie în birou sau acasă.

Ridicați-vă și faceți plimbări în timpul reclamelor, deoarece acestea ar putea să vă dea, de asemenea, indicii vizuale în care vă este foame.

Păstrați alimentele preferate în congelator, astfel încât să nu le puteți mânca cu ușurință.

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 14

Ieși afară și mergi pe jos. Luând o plimbare rapidă, jogging sau o sesiune de exerciții poate întârzia durerea foamei. Efectuarea exercițiilor aerobice ia în considerare și posibilitatea ca foamea dumneavoastră să fie mai degrabă emoțională decât fizică. Dacă simțiți cu adevărat o foame fizică, durerile de foame se vor întoarce după exerciții fizice. Dacă sunteți stresat, o cursă rapidă ar putea elimina acel sentiment de foame.

Exercitarea eliberează, de asemenea, endorfinele care ajută la combaterea stresului.

Dacă ești predispus să mănânci când te uiți la televizor, încearcă mai bine să mergi pe jos.

Metoda 3
Reduceți foamea cu dieta

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 15

Mănâncă micul dejun în fiecare dimineață. Mâncarea micului dejun vă va împiedica să vă simțiți foame în timpul dimineții și vă va da un sentiment de plenitudine pe tot parcursul zilei. În plus, consumul micului dejun regulat poate reduce riscul apariției bolilor cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.

Încercați fulgii de ovăz cu fructe, lapte și nuci dimineața. Acest mic dejun este un amestec excelent de proteine, cereale integrale și fibre. Vă va ține plin până la prânz.
O altă opțiune pentru micul dejun este un omlet cu spanac, brânză și avocado. Amestecul de proteine, grăsimi sănătoase și fibre va prelungi, de asemenea, timpul pe care îl puteți susține până la următoarea masă.

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 16

Mănâncă o mulțime de proteine slabe Încercați curcanul, carnea de pui, carnea de porc, albușurile de ou, fasole, tofu și iaurtul grecesc, fără grăsimi, să vă simțiți mai multumiți pe parcursul zilei. Nu vă limitați aportul de proteine la mese regulate, includeți-l și în gustări ușoare în timpul zilei.

De asemenea, untul de arahide vă ajută să vă simțiți mai puțin foame. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Purdue, untul de arahide pare să reducă apetitul de până la două ore mai mult decât o gustare bogată în carbohidrați și bogată în fibre, cum ar fi cartofi prajiti.

Asigurați-vă că proteina nu este încărcată cu sirop de porumb cu fructoză ridicată sau cu alți aditivi pe bază de sucroză.

Imaginea intitulată Ignore Hunger Step 17

Mananca grasimi sanatoase Gătirea de grăsimi, cum ar fi ulei de măsline, avocado, uleiuri de nucă, ulei de nucă de cocos și chiar unt vă pot face să vă simțiți mai multumiți de alimentele dumneavoastră. Este posibil să începeți să vă simțiți foame dacă nivelurile de grăsime scad drastic. Includeți ulei de măsline sau alte grăsimi sănătoase pentru a vă simți mai puțin foame.

Un studiu recent a arătat că voluntarii care au inclus un avocado în prânz au fost cu 40% mai puțin probabil să raporteze un sentiment de foame mai târziu decât cei care nu au făcut-o.

O parte din capacitatea de suprimare a apetitului de ulei de măsline pare să provină din aroma sa. Prin urmare, includeți ulei de măsline aromat ca o parte obișnuită a dietei dvs. poate servi la reducerea apetitului.

sfaturi

Încercați să păstrați un jurnal de produse alimentare. În acest fel veți fi mai în legătură cu foamea voastră și veți fi mai responsabili cu voi înșivă. Scrieți cât de mulțumiți vă simțiți după o masă pentru a întări senzația de plenitudine.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit