Cum sa eviti mancarea din plictiseala

Dacă de obicei mâncați mult în afara orelor de masă, ar putea fi pentru că vă e foame. Ar putea fi, de asemenea, pentru că sunteți plictisit sau stresat. Dacă mâncați când vă simțiți plictisiți, nu vă simțiți rău. Nu sunteți singuri! Cu toate acestea, supraalimentarea ca rezultat al plictiselii sau stresului poate contribui la diabet, obezitate, boli de inima sau alte probleme de sanatate. Acest lucru, de asemenea, nu ajuta cu problema dvs. originala, care este de a determina ceea ce te face sa mananci. Din fericire, puteți învăța să începeți obiceiurile mai sănătoase și să luptați cu plictiseala.

conținut

Pași
Metoda 1evaluați comportamentul dvs. alimentar
Metoda 2dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase
Metoda 3dezvoltați obiceiuri sănătoase în stilul dvs. de viață
Metoda 4Înțelege plictiseala și stresul
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Evaluați comportamentul dvs. alimentar

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 1

Păstrați un jurnal în care scrieți lucrurile pe care le mâncați. Aveți un jurnal al lucrurilor pe care le mâncați Vă poate ajuta să știți ce mâncați în fiecare zi. De asemenea, vă va ajuta să vă controlați obiceiurile alimentare, deoarece le veți acorda mai multă atenție, deoarece le veți avea în scris.

Scrieți în jurnal tot ce mănânci și bei. Dacă doriți, includeți o listă cu calorii. Puteți utiliza un jurnal de hârtie pentru a urmări consumul dvs. sau puteți utiliza telefonul sau computerul. Coerența este foarte importantă.
Includeți timpul și cantitatea pe care o consumați. De exemplu, 9:45 a.m., 2 mâini de M&M.
Notați ce faceți în acel moment. De asemenea, scrieți cum ați simțit. De exemplu, 9:45 a.m., 2 mâini de M&Mi-am mâncat pe biroul meu în timp ce navighez pe internet. M-am simțit subliniat de proiectul pe care trebuie să-l fac la locul de muncă.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 2

Verificați ziarul săptămânal. După înregistrarea unei săptămâni, revedeți-o din nou. Găsiți orice model De exemplu, v-ați simțit adesea trist sau stresat în timp ce mâncați? Ce activități ați făcut (sau nu ați făcut) când ați mâncat?

De asemenea, aveți variante în modelele dvs. De exemplu, dacă observați că mâncați mult la serviciu, dar nu atât de mult când vă aflați acasă în timpul nopții, ar putea fi pentru că munca dvs. nu pare stimulantă. Ar putea fi, de asemenea, pentru că vă simțiți mai stresat la locul de muncă și folosiți gustări ca un mecanism pentru a face față acestei situații.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 3

Gândiți-vă la obiceiurile dvs. alimentare. Ce alimente alegi să mănânci când te simți plictisit? Mulți oameni aleg alimente grase, dulci sau bogate în carbohidrați atunci când se simt supărați, plictisiți sau stresați.

Dacă mâncați de obicei ceva pe care îl aveți în apropiere, vă puteți ajuta cumpărați doar gustări sănătoase când mergeți la cumpărături. Dacă de obicei cumpărați alimente la automatele atunci când sunteți la serviciu sau la școală, încercați să aduceți o gustare sănătoasă, astfel încât să nu vă simțiți tentați să mergeți la ele.

Te simti mai bine dupa ce mananci din mese? Aveți mai multă energie? Sau te simți obosit?

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 4

Cunoașteți declanșatoarele dvs. O varietate de declanșatoare determină oamenii să simtă nevoia de a mânca, chiar dacă nu sunt foame din punct de vedere fizic. Unele dintre ele sunt mentale și emoționale, cum ar fi plictiseala sau anxietatea. Altele sunt legate de situații. De exemplu, unii oameni pot observa că mănâncă gustări atunci când se uită la televizor. Poate că te simți "greșit" uitându-te la un film fără popcorn sau băutură răcoritoare. Poate că te simți presat să mănânci când ești la o petrecere sau poate că odată ce mănânci o gogoasă, simți că ar trebui să le mănânci pe toți. Oricare ar fi declanșatorii dvs., cunoașterea acestora vă poate ajuta să evitați să mâncați inconștient.

Mulți oameni adesea mănâncă gustări atunci când fac alte activități (de exemplu, în timp ce citesc sau urmăresc televiziunea). În unele cazuri, poți consuma cu 71% mai multe calorii dacă o faci în timp ce te uiți la televizor.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 5

Verificați consumul de lichid. Cercetările arată că mulți oameni nu recunosc cu acuratețe când sunt sete. De cele mai multe ori confundă simptomele setei cu cele ale foametei. Consumul mai mult de apă poate ajuta la reducerea tentației de a mânca o gustare.

Nivelurile ridicate de anxietate vă pot face să vă simțiți și sete.

Metoda 2
Dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 6

Învățați să recunoașteți foamea reală. Mulți oameni nu pot interpreta semnele de foame, ceea ce îi determină să creadă că sunt înfometați când în realitate nu este așa. Dacă nu vă puteți recunoaște foamea, puteți utiliza câteva trucuri pentru a afla cum să determinați când aveți cu adevărat.

Gândiți-vă la ultima dată când ați mâncat. Foamea atinge punctul său maxim la aproximativ 90 de minute, dar dacă mâncați în ultimele două sau trei ore, probabil că nu vă veți înfometa (evident, puteți avea niveluri diferite de foame dacă sunteți un atlet sau dacă munca dumneavoastră necesită un efort fizic mare ).
Graficați nivelul foamei pe o scară de la 1 la 10, unde 1 este "complet plin" și 10 este "Aș putea muri dacă nu mănânc o pizza chiar acum". Poate că la început nu sunteți foarte precis cu acest lucru, dar gândirea la scară vă va ajuta să învățați să vă gândiți la foamea într-un context.
Respectați semnalele fizice. Un stomac roaring, o durere de cap, un sentiment de slăbiciune sau tremurături sau epuizare din motive inexplicabile pot fi semne pe care trebuie să le consumi.
Gândește-te dacă ți-e foame sau doar ai o dorință. În multe cazuri, dacă aveți o dorință pentru un anumit produs alimentar, cum ar fi ciocolată sau macaroane și brânză, ați putea dori doar să aveți satisfacția de a degusta o aromă specifică.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 7

Gândiți-vă diferit la ceea ce mâncați și beți. Cercetarea indică faptul că modul în care vă gândiți la ceea ce mănânci și beți afectează simțul plinătății. Un studiu a prezentat același lichid ca o supă și apoi ca o băutură. Oamenii au evaluat supa ca fiind mai substanțială, chiar dacă i s-au dat exact aceeași cantitate de același lichid. Esti mai probabil sa te simti "plin" daca crezi ca ceea ce ai ingerat este a alimente și nu a sandwich.

Punerea pe o farfurie a tot ceea ce mănânci, inclusiv sandwich-uri, vă poate ajuta să vă controlați mâncarea inconștientă. Utilizarea plăcilor mici vă va ajuta, de asemenea, să controlați dimensiunile porțiilor.

Încercați să programați sandvișurile pentru a reduce consumul. Dacă sunteți "presupus" să mănânci la un moment dat, este posibil să fiți mai conștienți de ceea ce mâncați.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 8

Alegeți alimente mai substanțiale. Dacă mâncați foarte mult între mese, faceți mesele mai substanțiale. Cercetările arată că senzația de "plin" sau "satisfăcut" vă va reduce șansele de supraalimentare. Alimentele care conțin multe fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, te vor ajuta să te simți plin de perioade mai lungi.

Alimentele care conțin o mulțime de apă, cum ar fi legumele și fructele, sunt foarte bune pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. Încercați să le includeți în toate mesele. Dacă trebuie să mâncați un sandwich, alegeți o mână de morcovi în loc de cartofi prăjiți: aproximativ 30 de grame de morcovi conțin doar 25 de calorii, spre deosebire de cele 152 de calorii prezente în 30 g de cartofi de cartofi.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 9

Ia micul dejun. Dacă sunteți un fel de persoană care sări peste un mic dejun sănătos pentru o cafea cu lapte, poate doriți să vă reconsiderați. Câteva studii arată că persoanele care renunță la micul dejun sunt mai predispuse la mâncare pe parcursul zilei. De asemenea, este mai probabil să mănânce gustări nesănătoase, cum ar fi cele care conțin o mulțime de grăsimi sau zahăr.

Micul dejun cu conținut scăzut de zahăr, dar bogat în proteine este cea mai bună alegere pentru a vă simți atent și mai puțin foame pe tot parcursul zilei.

Micul dejun mărește, de asemenea, atenția și performanța pe parcursul zilei. Deoarece plictiseala poate veni de multe ori dintr-o incapacitate de a acorda atenție propriilor gânduri și împrejurimi, nevoia cognitivă de a mânca regulat micul dejun vă poate ajuta să evitați să vă plictisiți.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 10

Încetiniți-vă și savurați ceea ce mâncați. Îți ia creierul până la 20 de minute pentru a te simți "satisfăcut" după ce mănânci. Dacă vă mâncați rapid mesele și gustările, este posibil să vă mâncați mai mult decât este necesar pentru că nu ați dat timp creierului să se sincronizeze cu gura.

dacă Trebuie să mănânci un bar de ciocolată, să le cumperi pe miniatură și să mănânci doar una. Cercetările arată că poți învăța să fii mulțumit de o mică porție de mâncare drăguță în același mod în care vei obține o porție mai mare.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 11

Păstrați gustările din vedere. Cercetările arată că luând gustări și dulciuri într-un loc vizibil și accesibil, cum ar fi pe biroul dvs., crește consumul. Chiar și nevoia de a se ridica și de a merge într-o cameră pentru a obține o gustare scade semnificativ probabilitatea de al mânca.

Metoda 3
Dezvoltați obiceiuri sănătoase în stilul dvs. de viață

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 12

Faceți ceva creativ. Cercetările arată că a face ceva plictisitor vă poate determina să fii mai creativ în rezolvarea problemelor. Dacă te plictisești, încearcă să te concentrezi pe ceva care încurajează gândirea creativă sau rezolvarea problemelor.

De exemplu, unele studii sugerează că, atunci când vă plictisiți, efectuarea unei activități cum ar fi crearea unei liste de utilizare la domiciliu care ar putea avea un anumit obiect vă poate elibera de rutină. Puzzle-urile și alte activități care te fac să gândești creativ ar putea fi, de asemenea, utile.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 13

Găsiți o activitate care vă ține mâinile ocupate. Fă tu unul manichiură, broderie sau tricot. Dacă jucați un instrument, acesta este un moment bun pentru a practica. Nu poți mânca nimic dacă unghiile tale trebuie să se usuce!

Orice activitate care vă poate ajuta să întârzieți pofta, chiar dacă este doar pentru câteva minute, va fi o idee bună. Puteți folosi timpul pentru a vă gândi dacă sunteți într-adevăr foame sau dacă doriți doar să mâncați pentru că nu aveți altceva de făcut.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 14

Conectează-te cu prietenii tăi. Adesea, lipsa sensului este un factor care declanșează plictiseala. Când te-ai plictisit, nu te simți stimulat sau angajat în mediul tău. Referindu-se la persoanele care sunt semnificative pentru tine într-un cadru social pot reduce plictiseala.

Dacă nu puteți fi cu prietenii în persoană, comunicarea cu aceștia prin intermediul rețelelor sociale, prin mesaje text sau prin telefon vă poate ajuta să vă reduceți plictiseala.

Dacă sunteți la o petrecere și nu știți pe nimeni, jucați-vă cu ea. Puteți spune ceva interesant sau măgulitor pentru unul sau doi oameni? Concentrarea asupra interacțiunilor interpersonale mici poate ajuta la reducerea plictiselii.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 15

Exercitarea. Exercitiile elibereaza endorfinele, care sunt substantele chimice naturale din corpul tau care te fac sa te simti bine. O plimbare ușoară sau o scurtă instruire vă pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot mări energia. Exercițiul fizic vă poate ajuta să vă distrați, astfel încât să nu simțiți nevoia de a mânca.

Metoda 4
Înțelege plictiseala și stresul

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 16

Cunoașteți momentele în care vă puteți simți plictisit. Multe lucruri te pot face să te simți plictisit. Stând în rândul supermarketurilor sau rămânând în trafic sunt cauze comune ale plictiselii. Oamenii cu locuri de muncă în care îndeplinesc sarcini repetitive și nu interacționează cu colegii lor pot, de asemenea, să se plictisească. În general, pentru oameni, situațiile mai plictisitoare sunt bazate pe timp decât cele bazate pe efort. În mod similar, situațiile cu recompense nesigure sau cu puțin feedback pot produce, de asemenea, plictiseală.

De exemplu, indiferent cât de bine conduceți, dacă rămâneți blocat în trafic, nu puteți face nimic pentru a schimba acest fapt. Trebuie doar să așteptați ca traficul să se limpezească. Nu ești sigur nici când se va întâmpla, ar putea fi în zece minute sau două ore. Aceasta este o situație optimă pentru plictiseală, deoarece nu o puteți schimba cu propriul efort și nu știți când sau dacă veți primi "recompensa".
Oamenii tind să se simtă mai mulțumiți când sunt convinși, dar pot încă să-și îndeplinească o sarcină. Dacă se așteaptă să aibă succes și să primească un fel de plată pentru finalizarea lucrării, vor fi mai puțin probabil să se plictisească.
Unii oameni au un nivel mai ridicat de "predispoziție" la plictiseală și sunt mult mai probabil să se plictisească chiar și în situațiile în care majoritatea nu ar fi.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 17

Fiți conștienți de corpul vostru. Când te plictisești, se schimbă poziția corpului tău și a capului tău. Oamenii care se plictisesc adesea se îndoaie sau se sprijină pe spatele scaunelor. Capul lor ar putea cădea înainte. Alte semne fizice ale plictiselii includ dificultatea menținerii ochilor deschisi sau a unui sentiment de somnolență.

Unii oameni reacționează la plictiseală cu nervozitate în loc de apatie. Acești oameni pot să meargă de la un loc la altul, să-și scuture sau să-și scuture picioarele sau chiar să-și dea degetele pe mobilier.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 18

Recunoașteți modul în care plictiseala se simte. Plictiseala este mai mult decât să nu aibă nimic de făcut. De fapt, oamenii se plictisesc atunci când doresc stimularea, dar nu se pot conecta cu ceea ce este în jurul lor. Plictiseala este acel sentiment de nemulțumire care apare atunci când nu vă puteți angaja pe voi înșivă sau pe mediul în care vă aflați.

Vă puteți simți plictisit chiar și în situații de mare stimulent dacă aveți probleme de conectare cu ceea ce este în jurul vostru. De exemplu, dacă nu cunoașteți pe cineva la un cocktail, vă puteți simți plictisit oricât de multe lucruri se vor întâmpla.

Cercetătorii sugerează că există mai multe componente implicate în plictiseală. Acest lucru se întâmplă atunci când aveți dificultăți în a acorda atenție informațiilor interne (gânduri și sentimente) sau informațiilor externe (ce se întâmplă în jurul dvs.). Aveți nevoie de aceste informații pentru a participa la activități care vă par satisfăcătoare (simțul opus "plictiselii").

Dacă vă dați seama că aveți dificultăți de a acorda atenție, căutați un motiv care explică aceste dificultăți.

Puteți explica motivul pentru care aveți probleme de conectare pentru a atribui o responsabilitate mediului dumneavoastră. De exemplu, ați putea spune "nu am nimic de făcut". probabil dacă aveți lucruri pe care le puteți face, dar plictiseala transferă responsabilitatea spre alt loc.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 19

Învățați să recunoașteți stresul. Ai putea interpreta stres ca "plictiseala". Stresul poate provoca, de asemenea, probleme de conectare la mediul dvs., care ar putea fi interpretat ca o situație în care sunteți "plictisit". Dacă vă simțiți neliniștiți sau iritați, sau dacă aveți dificultăți în concentrarea sau luarea deciziilor, puteți suferi de stres.

Sa demonstrat că stresul provoacă probleme în atenția dumneavoastră. Când sunteți stresat, puteți avea probleme să vă concentrați sau să fiți interesați de lucruri. Acestea sunt condiții ideale pentru plictiseală.

Toată lumea trăiește stres în diferite moduri. Pentru unii oameni, stresul se manifestă ca simptome fizice, cum ar fi dureri de cap, stomac deranjat, arsuri la stomac și dureri și tensiuni musculare. Pentru alții, se manifestă ca un sentiment de furie, tristețe sau depresie. Puteți simți chiar și o combinație a acestor simptome.

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 20

Recunoașteți amânarea. Când vă faceți griji că nu reușiți în ceva pe care îl propuneți, sunteți mai predispuși să vă amânați. Stresul legat de muncă, cum ar fi teama de a nu reuși un proiect important sau de a da o impresie proastă superiorilor, este o cauză obișnuită a amânării. Dacă amânați ceva ce trebuie să faceți, ați putea alege să mâncați ca o formă de distragere a atenției. Jurnalul dvs. vă poate ajuta să recunoașteți momentele pe care le consumați pentru că nu doriți să faceți altceva.

Ați putea combate amânarea prin stabilirea de termene fixe pentru proiectele dvs.

Reducerea surselor de stres ori de câte ori este posibil vă poate ajuta să evitați amânarea.

Încercați să nu vă judeca prea sever pentru a vă procramina. Cercetările arată că iertarea și pregătirea pentru a face mai bine data viitoare este mai productivă decât pedepsirea pentru ea.

sfaturi

Obțineți un hobby Găsiți ceva ce doriți să faceți și începeți să o faceți!
Dacă totuși aveți probleme cu controlul dietei, consultați un dietetician pentru a formula o a plan potrivită nevoilor dvs. Toți au nevoie de îndrumare profesională din când în când.
Guma între mese. În acest fel vă veți ține gura ocupată, astfel încât să nu puteți mânca gustări.
Dă-ți un gust în moderație. Oamenii care își limitează drastic consumul alimentar pot ajunge să mănânce mai mult atunci când au ocazia.
Verificați-vă cu dvs. doctor despre cresterea in greutate inainte de a deveni daune mai grave pentru sanatatea ta.

avertismente

Dacă simțiți că nu vă puteți controla dieta și nu vă simțiți bine după ce ați mâncat, puteți suferi de o tulburare de alimentație. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în domeniul sănătății mintale cu privire la obiceiurile alimentare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit