Cum să luptați împotriva stresului cu alimentele

Când luptați împotriva stresului, mâncarea ar putea fi unul dintre ultimele lucruri din mintea voastră. S-ar putea simți cerințe din multe părți diferite că mâncarea este un miracol. Iar când reușești să mănânci, stresul te face să alegi ceva rapid, ușor și probabil nu atât de sănătos. La randul dvs., alegerile tale slabe in domeniul dietetic ar putea duce la probleme de sanatate si la alte probleme care cresc stresul. Cu toate acestea, puteți face alimente să funcționeze pentru dvs. și nu împotriva dvs. pentru a combate stresul. Dacă alegeți alimentele potrivite pentru a mânca, mânca la momentul potrivit și adoptați un stil de viață mai puțin stresant, puteți combate stresul cu alimentele.

conținut

Pași
Metoda 1alegeți alimentele potrivite pentru a mânca
Metoda 2mănâncă la momentul potrivit
Metoda 3adoptați un stil de viață mai puțin stresant

pași

Metoda 1
Alegeți alimentele potrivite pentru a mânca

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentația Pasul 01

Includeți proteine slabe în dieta ta. Puteți combate stresul cu alimente dacă includeți proteine sănătoase în mese și gustări. Aminoacidul triptofan se găsește în alimente bogate în proteine și ajută organismul să facă serotonină, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai calm și fericit.

Alimente precum turcia, pește, nuci, semințe, linte, fasole și ouă sunt bogate în proteine și triptofan.
Începeți ziua corectă, consumând un mic dejun bogat în proteine care constă în albușuri de ouă sau fulgi de ovăz.
Când căutați o gustare, încercați ceva ca o mână de migdale și o felie de piept de curcan.
Schimbați carnea și stilurile de gătit bogate în grăsimi. În loc să gătești pui prăjit, încearcă să gătești piept de curcan în cuptor.
Încercați să limitați proteina bogată în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și laptele integral.

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentele Pasul 02

Controlează carbohidrații Multe alimente de confort, cum ar fi dulciuri, piure de cartofi, paine si paste, sunt carbohidrati. Este recomandabil să vă limitați consumul de carbohidrați simpli deoarece acestea sunt în mare parte doar zahăr - cu toate acestea, pentru a combate stresul cu alimente, este recomandabil să consumați carbohidrați complexi deoarece acestea ajută organismul să producă serotonină.

Includeți cereale integrale, cum ar fi ovăz, paste făinoase și cereale integrale, la mese. Schimbați orezul brun pentru orezul alb și alegeți tortilla întregi sau porumb în loc de tortilla de făină.

Mănâncă cartofi dulci, porumb și fasole când simți că ai nevoie de mâncare reconfortantă.

Încercați să evitați să consumați o mulțime de alimente bogate în zahăr și sirop de porumb. Ele vă pot da un impuls energetic, dar nu durează și aceste alimente pot fi mai dăunătoare decât utile.

De exemplu, limitați cookie-urile, prăjiturile și alte dulciuri.

Imaginea intitulată Lupta stresului cu alimentele Pasul 03

Finalizați peștele Cele mai multe fructe de mare conțin acizi grași omega 3 care s-au dovedit a reduce stresul și hormonii de anxietate, cum ar fi cortizolul. Dacă aveți de gând să încercați să combateți stresul cu alimente, asigurați-vă că includeți o mulțime de pești în dieta dumneavoastră.

Nu toate fructele de mare conțin acizi grași omega 3, dar peștii grași, cum ar fi somonul, albusul, macrou și sardinele.

Încercați să mâncați pește gras cel puțin 2 ori pe săptămână.

Alimente precum semințele de chia și nucile sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega 3 și sunt foarte bune ca gustări.

Imaginea intitulă Stresul de luptă cu alimentele Pasul 04

Mănâncă o mulțime de legume cu frunze verzi Aceste legume sunt pline de acid folic care vă ajută creierul să producă dopamina chimică. Dopamina, la rândul tău, te ajută să te simți mai calm și fericit. De asemenea, conține magneziu, care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Asigurați-vă că mâncați suficientă legume cu frunze verzi pentru a combate stresul cu alimente.

Încercați să adăugați legume, cum ar fi varză sălbatică, verdeață sălbatică, verdeață de grâu, verdeață de grădină, salată romană și spanac în dieta dvs. obișnuită.

Dacă, de obicei, nu mâncați o mulțime de salate, încercați să adăugați legume cu frunze verzi la o bucată de fructe. Ele nu schimbă aroma shake-ului și vă dau substanțe nutritive pe care le-ați putea fi dor de altfel.

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentele Pasul 05

Bucurați-vă de unele fructe de padure ca o gustare. Este dificil să te lupți cu stresul atunci când nu ești fizic bine sau nu ai energie. Bomboanele vă pot ajuta să luptați împotriva stresului deoarece acestea conțin fitonutrienți și antioxidanți care promovează sistemul imunitar, astfel că consumă o mână în mod regulat.

Adăugați fructe de padure proaspete, cum ar fi căpșuni, zmeură sau afine, la cereale întregi sau fulgi de ovăz pentru micul dejun.

Puneți niște fructe de pădure pe partea superioară a salatei pentru o aromă și o alimentație suplimentară.

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentele Pasul 06

Evitați alcoolul și cofeina. Deși atât alcoolul cât și cofeina vă pot face să vă simțiți temporar mai puțin stresați (deși în moduri diferite), ambele pot provoca mai mult rău decât bine. Pentru a combate stresul cu alimente, limitați cantitatea de cofeină și alcool pe care le consumați.

Consumul de alcool poate face să luați decizii nepotrivite în momentul în care vă poate crește stresul de ansamblu.

Băuturile cu cofeină vă pot da un impuls, dar vă pot lăsa să vă simțiți prea tensionați pentru a obține restul de care aveți nevoie.

În schimb, beți multă apă pentru a vă combate sentimentele de stres.

Metoda 2
Mănâncă la momentul potrivit

Imaginea intitulată Lupta cu stresul alimentar Pasul 07

Mănâncă mese la ore regulate. Când vă este foame, stresul dvs. poate crește și veți avea mai multe șanse de a mânca lucruri care de fapt măresc stresul, în loc să îl diminueze. Dar, dacă vă obișnuiți să consumați mese la ore regulate, puteți lupta împotriva stresului, asigurându-vă că corpul are nutriția de care are nevoie atunci când are nevoie de el.

Deși nu trebuie să mănânci imediat când te trezești, ar trebui să ai micul dejun în fiecare dimineață.
Încercați să luați masa de prânz în fiecare zi. O masă amiabilă vă poate da trupului energia de care are nevoie pentru a lupta împotriva stresului după-amiezii.

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentația Pasul 08

Planificați-vă mesele. Planificarea și pregătirea meselor în avans vă va oferi posibilitatea de a selecta alimente care vă vor ajuta corpul să lupte împotriva stresului. Deoarece ați planificat deja ceea ce veți mânca, va fi mai puțin probabil să mâncați alimente care vă sporesc stresul.

În fiecare săptămână, gândiți-vă la alimentele pe care le veți consuma în așa fel încât să satisfaceți toate nevoile dvs. nutriționale pentru săptămână.

De exemplu, ați putea crede că trebuie să mâncați pește de mai multe ori, mai multe legume și mai puțini carbohidrați simpli.

Verificați bucătăria pentru a afla dacă există ingrediente pe care trebuie să le cumpărați pentru mese.

Planificați să includeți alimente care vă vor ajuta să luptați împotriva stresului. De exemplu, planificați să consumați pește cel puțin de două ori pe săptămână și să includeți legume cu frunze verzi în cel puțin o masă pe zi.

Image title Stress Stress with Food Pasul 09

Succumb la băuturi răcoritoare. Nu este nimic rău să mănânci câteva gustări pe tot parcursul zilei. De fapt, mănâncă o gustare sănătoasă vă poate da un impuls de nutrienți de care aveți nevoie pentru a lupta împotriva stresului.

Uneori este bine să mâncați chips-uri sau bomboane, dar acest lucru nu ar trebui să fie o gustare zilnică.

Consumați alimente cum ar fi fructele și legumele proaspete. De exemplu, o rosie felie stropita cu piper sau o cana de mandarine.

Încercați să aduceți gustări de acasă, astfel încât să fiți mai puțin tentați să cumpărați ceva nesănătoresc doar pentru că este convenabil.

Urmăriți porțiunile în așa fel încât gustările dvs. să nu devină o masă.

Imaginea intitulată Lupta cu stresul alimentar Pasul 10

Evitați să mâncați ca o evadare emoțională. Există momente în care vă simțiți stresați și, deși nu sunteți înfometați, aveți gustul gustului preferat. Este bine să cedați ocazional, dar folosirea alimentelor ca mecanism de apărare poate duce la obezitate, tulburări de alimentație și mai mult stres. Evitați să mâncați ca evadare emoțională pentru a combate stresul cu alimentele.

Consumul de alimente ca o evadare emotionala poate duce la mancarea prea mult pentru ca nu veti fi atenti la cat de mult consumati.

Înainte de a mânca, întrebați-vă dacă sunteți foarte foame sau dacă veți mânca doar pentru a vă face să vă simțiți mai bine.

S-ar putea să vă gândiți la ceva de genul: "Este timpul potrivit să mâncați? Îmi este foame sau încerc doar să mă simt mai bine? "

Metoda 3
Adoptați un stil de viață mai puțin stresant

Imaginea intitulă Stresul de luptă cu alimentele Pasul 11

Fii mai conștient Deplina conștientizare vă poate ajuta să vă reduceți stresul în general, deoarece vă impune să vă concentrați atenția asupra activității pe care o faceți. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți stresul, permițându-vă să vă gândiți la ce și când mâncați. Când vă concentrați asupra mâncării, aveți mai puțin timp să vă gândiți la lucrurile care vă stresează și la mai mult timp pentru a vă bucura de mâncare.

Practicați o conștientizare totală în toate activitățile dvs. În loc să faceți mai multe lucruri în același timp, concentrați-vă asupra a ceea ce faceți în acest moment.
A fi conștient când mâncați vă va ajuta să recunoașteți când sunteți plin și să vă bucurați mai mult de mâncare.
De exemplu, atunci când pregătiți o masă sau mâncați, încetiniți-vă și luați-vă timp pentru a acorda atenție culorilor, texturilor, aromei și aromelor alimentelor dvs.
De exemplu, vă puteți spune: "Acest couscous se simte foarte granular și are un miros parfumat, cu toate condimentele."

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentele Pasul 12

Intrați în formă Una dintre cele mai bune metode de a combate stresul, pe lângă faptul că mănâncă bine, trebuie să fie activă din punct de vedere fizic. Activitatea fizică îmbunătățește nu numai starea de spirit, ci și digestia, ceea ce înseamnă că toate substanțele nutritive pe care le consumați vor avea un efect mai rapid asupra nivelurilor de stres. De aceea asigurați-vă că faceți în mod regulat activitatea fizică.

Încercați să mergeți la o plimbare după prânz sau cină pentru a ajuta la digerarea mâncării.

Du-te drumeții sau ciclism o dată sau de două ori pe săptămână. Aduceți împreună cu dvs. o gustare sănătoasă și energică, cum ar fi migdale sau merișoare deshidratate.

Participați la un sport de grup, cum ar fi volei, rugby, baseball sau cricket. A fi în jurul altor persoane vă poate încuraja să rămâneți activi.

Imaginea intitulată Stresul de luptă cu alimentele Pasul 13

Scrieți într-un jurnal. Scrierea într-un jurnal este o modalitate bună de a reduce stresul, deoarece vă oferă posibilitatea de a vă exprima sincer sentimentele tale despre lucrurile care se întâmplă în viața ta. De asemenea, puteți utiliza jurnalul pentru a monitoriza alimentele care par să vă ajute să vă luptați mai bine cu stresul.

Scrieți despre lucrurile care se petrec în viața voastră, precum și despre sentimentele voastre despre aceste lucruri.

Încercați să țineți evidența a ceea ce mănânci atunci când sunteți stresat, astfel încât să aveți o idee despre cele mai multe (sau mai puțin) alimente eficiente pentru a vă ajuta să faceți față stresului.

Puteți, de asemenea, să scrieți despre modul în care vă simțiți despre mâncare sau despre experiența dumneavoastră în mod conștient.

De exemplu, puteți scrie: "A fost foarte frumos să încercați combinația de arome și texturi în salata de fructe".

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit