Cum să eviți foamea

Indiferent dacă încercați să pierdeți greutatea sau doar să vă pregătiți să repetați, abilitatea de a ignora foametea este una dintre principalele chei de succes. Dacă vă simțiți foame în mod constant, va fi mai greu să vă respectați dieta. Dacă doriți să păstrați foamea departe, ar trebui să știți ce să mâncați înainte și cum să rezistați ispitei între mese. Includeți câteva din aceste sfaturi și trucuri în rutina zilnică și vă va ajuta foarte mult să vă controlați impulsurile.

conținut

Pași
Metoda 1Înșelă-ți mintea pentru a te face să te simți mulțumit
Metoda 2mâncați bine pentru a evita foamea mai târziu
Sfaturi

pași

Metoda 1
Înșelă-ți mintea pentru a te face să te simți mulțumit

Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 17

Antrenează-te. Exercițiul cardiovascular de mare intensitate vă poate suprima apetitul. Studiile arată că acest efect poate dura până la două ore după exercițiu.

În medie, aproximativ 60 de minute de exerciții de înaltă intensitate vă pot reduce pofta de mâncare. Exercițiul ajută la reducerea ghrelinului, care este un hormon care este responsabil pentru a vă face corpul să se simtă foame.
Ar putea fi util dacă faceți exercițiile la intervale de timp. Efectuați exerciții intense pentru intervale scurte de 5 până la 10 minute și odihniți același interval de timp între sesiuni.
Chiar și cantitățile moderate de exerciții de intensitate scăzută pot ajuta la suprimarea apetitului. Faceți o plimbare lungă între mese pentru a reduce senzația de foame.

Imagine cu titlul A scăpa de respirația de dimineață Pasul 14

Guma de mestecat. Persoanele care mestecă gumă cel puțin o oră în fiecare dimineață consumă în medie 67 de calorii mai puține decât persoanele care nu o fac. Guma de mestecat arde si 11 calorii pe ora.

Mișcarea generată de mestecare înșeală conexiunile nervoase care vă conectează maxilarul cu creierul, făcându-le să creadă că ați mâncat mai mult decât ați mâncat de fapt. Ca rezultat, creierul se simte mai puțin înfometat.

Cea mai bună opțiune este probabil gumă fără zahăr. Menta se crede că suprimă apetitul, iar guma fără zahăr are mai puține calorii decât omologul său de zahăr.

Imagine intitulată Îndepărtați respirația de dimineață Pasul 13

Bea apă. Data viitoare când vă simți foame, beți un pahar de apă cu gheață. Apa adaugă greutate fără calorii la stomac.

De asemenea, dacă sunteți deshidratat, corpul dvs. poate trimite semnale sete, care se simt și par aproape identice cu semnalele foamei. Păstrați apă potabilă hidratată pe tot parcursul zilei.

Scopul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 8 - 13 pahare pe zi de fluide hidratante. Orice lucru ca apa, cafea decofeinizată, ceai sau apă aromată vă va ajuta să vă mențineți hidratat în timpul zilei.

Dacă aveți nevoie de ceva cu mai multă aromă, luați în considerare adăugarea unei felii de lămâie sau portocaliu.

De ceaiul de menta degresat poate fi, de asemenea, o opțiune bună. Se crede că mentă suprimă apetitul.

Imaginea intitulată Convinge-te pe tine`re Happy Being Alone Step 9

Rămâi distras. S-ar putea să vă simțiți foame din cauza unei nevoi fizice de hrană, dar de multe ori vă începeți să vă simțiți foame când vă plictisiți. Păstrarea distrasului creierului vă poate împiedica să vă gândiți că corpul dumneavoastră este înfometat.

Există o varietate de moduri de a vă distrage de foame. Încercați următoarele opțiuni: curățați, citiți o carte sau o revistă, luați un duș fierbinte sau o baie, contactați un prieten sau vizionați un film.

Activitatea fizică este, de obicei, cea mai bună opțiune, deoarece împiedică mintea ta să gândească excesiv și să declanșeze răspunsuri emoționale care pot evoca foametea. Cu toate acestea, nu este necesar ca activitatea să fie deosebit de solicitantă.

Evitați activități care includ alimente sau care vă amintesc de actul de mâncare. De exemplu, nu urmăriți spectacole de gătit sau de televiziune legate de alimente. Vizionarea lor va crește doar foamea sau poftele voastre.

Imaginea intitulată Motivați-vă să lucrați la pasul 6

Repetați o mantra. O mantra este un cuvânt sau o expresie pe care o puteți repeta pentru a încerca să depășiți o situație dificilă. Găsiți unul care vă va ajuta să vă depășiți foamea și să o repetați ori de câte ori simțiți că determinarea voastră se estompează. Iată câteva exemple:

"Un minut pe buze, o viață pe șolduri".

"Nimic nu se schimbă dacă nimic nu se schimbă".

"Nimic nu are un gust atât de bun ca sentimentul de a fi sănătos".

"Mănâncă să trăiești Nu trăiești să mănânci".

"Nu poți doar să vrei să fii sănătos, trebuie să faci ceva în legătură cu asta".

Imagine intitulată Îndepărtați respirația de dimineață Pasul 1

Periați-vă dinții Periați-vă dinții cu pastă de dinți de menta de fiecare dată când simțiți o poftă, mai ales dacă vă provoacă ceva dulce. Aroma dulce și de menta vă poate păcăli mintea, făcându-vă să credeți că corpul vostru a ingerat un dulce.

Așa cum am menționat anterior, pentru multe persoane aroma mentă poate acționa și ca un supresor al apetitului, acesta este un alt motiv posibil pentru succesul potențial al acestei practici.

Multe mese știu "rar" sau rău după ce ți-ai periat dinții.

Periajul dinților simbolizează, de asemenea, sfârșitul zilei și face parte din rutină înainte de a merge la culcare. Mintea ta poate fi mai concentrată pe pregătirea de a dormi decât să mănânce.

Image cu titlul Deal cu cineva care întotdeauna este întârziată Pasul 9

Așteptați aproximativ 10-20 de minute. Majoritatea poftelor durează între 5 și 20 de minute. Dacă vă luați timp din poftele voastre, vă puteți ajuta să le gestionați mai adecvat.

Numărătoarea minutelor în care dispare o dorință poate să vă reamintească că este doar temporară, ceea ce poate face mai ușor să reziste.

În acele momente, efectuați alte activități care vă distrag atenția. Citiți o carte, sunați la un prieten sau mergeți la o plimbare. Când ați terminat, ați putea observa că pofta sa diminuat, a devenit mai ușor de gestionat sau a dispărut complet.

Metoda 2
Mâncați bine pentru a evita foamea mai târziu

Luați un mic dejun bogat în proteine. Micul dejun oferă organismului dumneavoastră substanțele nutritive necesare pentru a funcționa corect până la prânz. Un mic dejun bogat în proteine vă va ajuta să vă simțiți satisfăcuți pentru perioade lungi de timp.

Corpul dvs. durează mai mult pentru a digera și absorbi proteinele, spre deosebire de alți nutrienți (cum ar fi carbohidrații). Consumul de alimente bogate în proteine în timpul micului dejun vă ajută să vă lăsați multumiți.
Câteva exemple de mic dejun bogat în proteine includ ouăle amestecate cu brânză și șuncă cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc cu fructe cu coajă lemnoasă sau un mic scut cu pulbere de proteine, iaurt, lapte și fructe.
Dacă nu mâncați micul dejun, vă veți simți foame cu mult înainte de prânz și, probabil, ritmul corpului dumneavoastră va fi deranjat în restul zilei.
Se recomandă un consum zilnic de 46 grame de proteine în cazul femeilor și de 56 de grame în cazul bărbaților.

Imaginea intitulată Pierde 10 de lire în 1 săptămână fără nici o pastilă Pas 5

Planificați-vă înainte. Indiferent dacă încercați să pierdeți greutatea sau pur și simplu încercați să vă administrați pofta, nu subestimați importanța planificării meselor și gustărilor pe care le veți consuma pe tot parcursul zilei. Încercați să păstrați un jurnal cu privire la alimentele pe care le consumați, astfel încât să știți ce intră în corpul vostru. Există câteva aplicații bune pentru telefoanele mobile pe care nutriționiștii le recomandă să numere calorii, cum ar fi My Fitness Pal.

Dacă hrăniți neregulat, acest lucru poate determina creșterea foamei pe parcursul zilei. Încercați să aveți un program fix pentru mese și gustări.

Au gustări sănătoase la îndemână. Dacă sunteți foarte foame sau aveți nevoie să așteptați mai mult înainte de masa următoare, având o gustare pregătită vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să vă împiedicați să consumați prea mult timp când este timpul să mâncați. Popcorn fără unt este un bun exemplu de o gustare sănătoasă.

Programați o masă sau o gustare mică aproximativ 30 de minute înainte de timpul în care vă simțiți în mod normal foame. Mâncarea alimentelor de care aveți nevoie înainte de a vă simți foame vă poate împiedica să aveți prea multă mâncare.

Evitați sămiteți o masă. Trupul tău arde mereu calorii în timp ce îți faci activitățile zilnice. Ca rezultat, trebuie să consumați în mod constant calorii pentru a vă menține rezervorul de carburant plin.

Imaginea intitulata Pierde 30 de lire Pasul 2

Aflați cum să limitați aportul caloric. Dacă caloriile tale sunt prea scăzute, corpul te poate simți foame tot timpul.

Ca regulă generală, femeile nu ar trebui să consume niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi, 1500 în cazul bărbaților.

Dacă doriți să scăpați în greutate, nu reduceți consumul de calorii pe zi cu mai mult de 500 până la 750. Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, încercați să faceți acest lucru prin exerciții fizice. Dacă consumați 500 de calorii mai puțin în fiecare zi timp de 7 zile, veți pierde aproape o jumătate de kilogram pe săptămână.

Răspunsurile fiziologice cauzate de stresul pe care corpul îl suferă atunci când nu are multe substanțe nutritive îl pot face să vă consume mușchii pentru a genera glucoză și, astfel, pentru a obține suficientă energie. Aceasta se numește gluconeogeneză și este răspunsul organismului dumneavoastră la niveluri scăzute de glucoză.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 7

Combinați o rutină de exerciții bune cu consumul de carbohidrați complexi. Carbohidrații complexi au nevoie de mai mult timp pentru a se descompune, astfel încât acestea vă oferă o energie mai stabilă. Consumul de carbohidrați complexi cu 30 până la 60 de minute înainte de a vă exercita va da corpului suficienta energie pentru a rămâne pe parcursul întregii rutine de antrenament.

Carbohidrații complexi au un conținut ridicat de fibre, ceea ce face ca organismul dumneavoastră să ia mai mult timp pentru a le digera. Acest lucru vă ajută să vă simțiți satisfăcuți pentru o perioadă mai lungă.

Dacă nu-ți dai corpului suficientă energie pentru a-ți face rutina exercițiilor, atunci te simți foame. Oferind suficientă energie în avans reduce riscul de a se simți foame după exerciții fizice.

Un carbohidrat demn de menționat este cartoful. Amidonul din cartofi rezistă enzimelor digestive, astfel încât acestea rămân în intestine mai mult decât alte alimente. În cazul în care cartofii par prea greu pentru tine ca o masă înainte de antrenament, le puteți consuma la un alt moment pentru a obține aceleași beneficii.

Pasta este un alt carbohidrat complex, care este, de asemenea, excelent pentru acumularea de energie.

Imaginea intitulata Pierde Greutate Rapid si Sigur (pentru Teen Fete) Pasul 8

Mancati alimente bogate in fibre. Studiile au arătat că o dietă bogată în fibre vă poate ajuta să vă controlați foamea și pofta.

În general, se recomandă să consumați zilnic între 25 și 38 de grame de fibre (respectiv femei și bărbați).

Mâncați o masă bogată în fibre în fiecare masă sau gustare pentru a încerca să vă controlați apetitul pe tot parcursul zilei. Unele opțiuni includ boabe întregi, fructe, legume și leguminoase.

Deoarece discutăm despre acest subiect, un aliment demn de menționat este grapefruitul. Acest fruct are un indice glicemic scăzut și vă poate ajuta să reduceți nivelul total al insulinei după o masă. Grapefruitul are, de asemenea, un continut ridicat de apa, deci nu au atat calorii cat si alte alimente de dimensiuni similare.

Alimentele care conțin zaharuri simple sau carbohidrați simple determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Când nivelul de zahăr scade brusc, vă simțiți din nou foame, obosit și iritabil.

Câteva exemple de alimente cu multe carbohidrați simpli sunt cele mai multe produse de panificație, cum ar fi cookie-uri, gogoși, prăjituri și prăjituri. Dulciuri, băuturi dulci și alte alimente dulci sunt, de asemenea, vinovați de acest lucru.

Imaginea intitulată Pierdeți grăsimea pasului Pasul 5

Ia-ți timp Încearcă să nu te grăbești la mese. Stați jos și permiteți-vă să vă mâncați cu ușurință mâncarea. Acest lucru vă poate face să consumați mai puține calorii și apoi să vă simțiți mai puțin foame.

Oamenii care mănâncă lent pot consuma aproximativ 88 de calorii mai puțin decât cei care mănâncă rapid.

Luând-vă timpul vă permite să realizați momentul în care stomacul se simte plin. Pe de altă parte, mâncarea rapidă vă poate determina să continuați să mâncați fără să recunoașteți momentul în care vă bucurați de satisfacție.

Mâncarea lentă te face să bei mai mult între gustări. Apa suplimentară vă poate face să vă simțiți mai plină pentru o perioadă mai lungă de timp.

sfaturi

Luați în considerare întâlnirea cu un dietetician înregistrat sau chiar cu un terapeut comportamental pentru a vă ajuta să vă administrați mai mult pofta.
Dacă încercați să vă gestionați foamea, încercați câteva sfaturi menționate mai sus. Este posibil să încercați câteva metode diferite înainte de a găsi un sistem care funcționează.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit