Cum să numărăți carbohidrații în dieta Atkins

Baza dietei Atkins este de a controla aportul de carbohidrați. Trebuie să învățați cum să calculați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați pe zi, la fiecare masă, pentru a respecta în mod corespunzător această dietă. În plus față de calcularea acestui lucru, trebuie să reintroduceți treptat carbohidrații în dieta dvs. într-o anumită secvență cunoscută sub numele de scară de carbohidrați.

conținut

Pași
Partea 1calculul carbohidratilor net
Partea 2urmăriți consumul de carbohidrați net
Partea 3cunoașteți cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați în timpul dietei
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

pași

Partea 1
Calculul carbohidratilor net

Înțelegeți conceptul de carbohidrați net. Dieta Atkins se concentrează pe reducerea carbohidraților, deci trebuie să învățați să controlați cantitatea de carbohidrați pe care îi consumați. Pentru aceasta, este necesar să vă controlați consumul de carbohidrați net. Acestea reprezintă pur și simplu conținutul total de carbohidrați din alimente după deducerea conținutului de fibre și a alcoolilor de zahăr.

Trebuie doar să numărați carbohidrații net, deoarece acestea sunt cele care vă afectează în mod semnificativ nivelul de zahăr din sânge.
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați net nu au un impact major asupra nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, sunt mai puțin susceptibile de a întrerupe pierderea în greutate.
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați net sunt fructele și legumele bogate în nutrienți.

Aflați formula pentru calcularea carbohidraților net. Această formulă este destul de simplă. Trebuie doar să scăpați fibrele dietetice și conținutul de alcool din zahăr din totalul carbohidraților. Acest lucru va duce la un număr de bază pe care îl puteți folosi pentru a vă controla aportul de carbohidrați în timp ce vă lipiți de dieta Atkins. Formula pentru calcularea carbohidratilor net este dupa cum urmeaza:

Net carbohidrați = carbohidrați totali - fibre dietetice - alcool din zahăr

Această formulă este destul de simplă și potrivită pentru efectele acestei diete. În plus, este foarte ușor să o memorezi.

Găsiți numărul total de carbohidrați de pe eticheta de informații nutriționale. Cea mai simplă modalitate de a calcula carbohidrații net cu această formulă este de a verifica eticheta de informații privind nutriția fiecărui produs alimentar. Toate alimentele ambalate corespunzător vor avea una dintre aceste etichete care arată numerele de care aveți nevoie pentru a determina carbohidrații net.

Începeți prin a căuta numărul total de carbohidrați de pe eticheta de informații despre nutriție.

În mod normal, carbohidrații totali se găsesc pe partea superioară a etichetei după conținutul de sodiu al produsului.

Reduceți cantitatea de fibră. Acum, trebuie să căutați cantitatea de fibre dietetice pe care o conține mâncarea. Adesea, fibrele dietetice se găsesc ca subtitlu sub numărul total de carbohidrați. Reduceți cantitatea de fibră dietetică din cantitatea totală de carbohidrați.

Deduceți alcoolii din zahăr. Corpul nu absoarbe cu ușurință alcoolii de zahăr, astfel încât acestea nu se joacă împotriva carbohidraților nețabili. Dacă eticheta de alimente conține cantitatea de alcool din zahăr, atunci puteți scădea conținutul acesteia din numărul total de carbohidrați (în plus față de scăderea fibrei dietetice).

Există unele controverse cu privire la impactul alcoolilor de zahăr asupra tensiunii arteriale, deci nu ar trebui să presupuiți că este bine să le consumați în cantități mari doar pentru că nu contribuie la carbohidrații net.

Alcoolii din zahăr contribuie la calorii și pot avea un efect de laxativ atunci când sunt consumați în porții mari.

Luați în considerare numărul net de carbohidrați. După ce ați scos fibrele și alcoolii din zahăr din carbohidrații, veți obține valoarea netă a carbohidraților. Notați cifra și nu uitați să o ajustați în funcție de cantitatea de alimente pe care o consumați.

Este probabil ca pe etichetele unor alimente să constatați că carbohidrații dvs. net sunt scăzuți. Nu există o definiție legală a carbohidraților net, deci este o idee bună să faceți propriul dvs. calcul.

Dacă produsul nu are etichetă, utilizați un ghid pentru numărarea carbohidraților. Este mai complicat să se calculeze glucidele nete ale alimentelor care nu conțin informații nutriționale imprimate pe ambalajul lor. Chiar și așa, trebuie să utilizați aceeași formulă de bază pentru a determina cantitatea de carbohidrați pe care îl conțin (Carbohidrați net = carbohidrați totali - fibre dietetice - alcool din zahăr). Pentru a efectua calculul, trebuie să cunoașteți mai întâi cantitatea totală de carbohidrați, fibre dietetice și alcooli de zahăr pe care alimentele conțin. Există multe ghiduri alimentare care oferă toate informațiile care sunt incluse în etichetele de informații nutriționale.

Puteți să cumpărați aceste ghiduri în librării și prin Internet. Există, de asemenea, ghiduri pe care le puteți descărca gratuit de pe pagini web specializate.

Aceste ghiduri sunt foarte utile pentru a calcula valorile acelor alimente care nu au etichete de informații nutriționale. Ar trebui să obțineți unul dintre aceste ghiduri dacă vă gândiți să vă lipiți de dieta Atkins.

În timp, veți afla cantitatea de carbohidrați netă de alimente diferite, astfel încât nu trebuie să verificați valorile în ghid în orice moment.

În plus, ghidurile conțin alte informații nutriționale care pot fi utile pentru a învăța să identificați alimentele pe care ar trebui să le evitați în general.

Partea 2
Urmăriți consumul de carbohidrați net

Luați în considerare utilizarea unei aplicații pe telefonul dvs. mobil. Odată ce ați învățat cum să calculați consumul net de carbohidrați, ar trebui să urmăriți cantitatea reală de alimente pe care o consumați, astfel încât să vă asigurați că respectați corect regimul alimentar Atkins. Există diferite tehnici și tehnologii care vă pot ajuta să o atingeți. O opțiune bună este să descărcați o aplicație de numărare a carbohidraților pe telefonul mobil.

Avantajul este că această aplicație este portabilă și o puteți lua cu dvs. toată ziua.
În funcție de aplicație, puteți urmări și alte informații nutriționale.
Aplicația efectuează calculele pentru dvs. și vă oferă o imagine clară și actualizată a consumului de carbohidrați net.

Încercați un contor digital pe computer. O altă opțiune digitală este să descărcați un contor pe computerul personal. Ca și aplicația, contabilul efectuează o mare parte a calculului pentru dvs. și, probabil, conține și alte caracteristici care vă ajută să controlați mai bine ce consumați. Adesea, utilizarea acestor programe vă poate ajuta să obțineți o perspectivă mai completă asupra dietei dvs.

Diferența cu aplicația de pe telefonul tău mobil este că nu poți să o iei cu tine tot timpul, astfel încât să nu-l poți păstra complet actualizat în rutina zilnică.

Calculați-vă numărarea cu mâna. O soluție bună de tehnologie low-tech este pur și simplu să vizați consumul net de carbohidrați pe măsură ce progresează ziua. Poți să cumperi un notebook special și să-l iei cu tine. Această metodă poate fi o modalitate bună de a se lipi de dietă și de a te simți motivați în timp ce progresezi în ea.

Nu veți putea să vă analizați valorile sau să obțineți informații suplimentare dacă notați următorul pas, dar este posibil să fiți dornici să verificați notebook-ul după terminarea dietei pentru a vă aminti progresul.

Partea 3
Cunoașteți cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați în timpul dietei

Consumați doar 20 de grame de carbohidrați net în timpul fazei de inducție. În această fază, nu trebuie să consumați mai mult de 20 de carbohidrați net pe zi. În fazele ulterioare, puteți consuma mai mult, atâta timp cât acestea nu interferează cu pierderea în greutate. Începeți prin consumarea a 12 până la 15 grame de carbohidrați net, consumând în același timp legume de bază.

Acest tip de legume include legume cu frunze verzi, broccoli, conopidă și sparanghel.
Consumați produse lactate bogate în grăsimi și carburi cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul fazei de inducție pentru carbohidrații rămași. De exemplu, brânzeturi, creme și smântână.

Creșteți aportul de carbohidrați treptat. În cea de-a doua fază (care este cunoscută sub numele de pierdere progresivă în greutate), puteți adăuga 5 grame de carbohidrați net în dieta dvs. în fiecare săptămână. Puteți continua să adăugați treptat mai mult carbohidrați la dieta dumneavoastră, atâta timp cât pierdeți în greutate. Dacă opriți scăderea în greutate, ar trebui să reduceți consumul de carbohidrați până când veți începe să scăpați din greutate. Adăugați piulițe și semințe. Evitați castanele, deoarece conțin prea multe carbohidrați net.

În săptămâna următoare, trebuie să adăugați niște fructe. Puteți mânca fructe de padure, cireșe și pepene galben.

Diferă produsele lactate După încorporarea fructelor, puteți adăuga iaurtul integral de lapte și brânzeturile proaspete (inclusiv brânză de vaci și brânză de vaci).

Apoi, adăugați legume. De exemplu, năut, linte, arahide și fasole.

Adăugați 10 grame de carbohidrați net în fiecare săptămână în timpul fazelor a treia și a patra. În aceste faze (cunoscute sub numele de pre-întreținere și întreținere), sunteți pe punctul de a obține echilibrul potrivit pentru a vă menține pierderea în greutate. Ideea este să găsiți echilibrul carbohidraților. Acest echilibru reprezintă cantitatea de carbohidrați net pe care îl puteți consuma pe zi fără a câștiga greutate.

Consumați o varietate mai mare de fructe. Bucurați-vă de mere, citrice și alte fructe care conțin mai puțin zahăr, dar sunt bogate în fibre.

Începeți să consumați din nou legume bogate în carbohidrați. Puteți adăuga squash de iarnă, mazăre și morcovi la dieta dvs., dar evitați cartofii.

Se adaugă boabe întregi după adăugarea de legume bogate în carbohidrați. Concentrați-vă pe boabele integrale și evitați boabele rafinate bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea albă și orezul alb.

sfaturi

În plus față de îngrijirea greutății dumneavoastră, trebuie să fiți atenți la poftele voastre. Dacă după adăugarea de carbohidrați net mai adițional la dieta dvs. începeți să doriți să consumați mai mult, atunci probabil că consumați prea mulți carbohidrați.
În timpul fiecărei faze a dietei Atkins, asigurați-vă că consumați legume de bază cu 12 sau 15 grame de carbohidrați pe zi.

avertismente

Nu trebuie să urcați mai mult de 2,2 kg (5 lire), fără a se adresa aportului de carbohidrați. Reduceți consumul de carbohidrați în fiecare zi, de la 10 la 20 de grame, până când oprirea în greutate se oprește.