Cum să evitați zaharurile simple

zaharuri simple sunt carbohidrați găsite într-o varietate de alimente naturale, cum ar fi fructe, legume și produse lactate și alimente procesate, cum ar fi bomboane și bicarbonat de sodiu. Aceste zaharuri sunt absorbite rapid și metabolizat de către organism, determinând nivelul de creștere a glucozei din sânge și a scădea rapid, ceea ce poate duce la hipoglicemie (glucoza din sange anormal de scăzute). Evitarea consumului de zaharuri simple (în special a zaharurilor din alimentele prelucrate) poate ajuta oamenii să piardă în greutate, să-și mărească sensibilitatea la insulină și să-și controleze mai ușor nivelul de lipide din sânge. Încercați să reduceți sau să eliminați complet consumul de zaharuri simple și să le înlocuiți cu alternative sănătoase, cum ar fi proteine, fibre și acizi grași nesaturați.

conținut

Pași
Metoda 1pregătiți mese fără sugari simpli
Metoda 2reduceți cantitatea de zaharuri simple din rețetele dumneavoastră
Metoda 3evitați zaharurile simple atunci când ieșiți să mănânce
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Pregătiți mese fără sugari simpli

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 1

Citiți eticheta produsului pe care îl veți consuma. În SUA și în multe alte țări, producătorii sunt obligați să enumere cantitatea și tipurile de zahăr prezente în produsele lor. Asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta și lista ingredientelor pe produsele pe care le consumați pentru a ști exact ce conțin.

Verificați eticheta și căutați cuvântul "zaharuri". O puteți găsi sub "carbohidrați" sau "carbohidrați totali". Cantitatea indicată este cantitatea prezentă într-o porțiune a produsului.
Căutați alte tipuri de zahăr în lista ingredientelor. Căutați: fructoză, glucoză, monozaharide, lactoză, maltoză, dextroză și zaharoză.
Alte zaharuri simple, care pot fi în lista ingredientelor sunt zahăr brun, zahăr brun, zahăr din sfeclă, zahărul pudră, melasă, zahăr turbinado, sirop de arțar, miere, melasă, suc de trestie, zahăr invertit, extract malț, miere și sirop de porumb cu fructoză ridicată.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 2

Evitați zaharurile adăugate. Aceste zaharuri sunt siropuri sau zaharuri adăugate în alimente atunci când sunt prelucrate și sunt întotdeauna considerate zaharuri simple. Zaharurile adăugate conțin "calorii goale", care nu sunt nutritive sau nu contribuie cu nimic la dietă.

Dulciuri, prăjituri, sucuri, sucuri de fructe, aluaturi pentru micul dejun, cereale îndulcite și cafele aromate sunt unele dintre alimentele care conțin zaharuri adăugate.

Stai departe de culoarul dulciurilor și gustărilor de la supermarket.

Verificați dulapul, frigiderul și congelatorul. Scapa de acele alimente prelucrate care conțin zaharuri simple și sunt adăugate (cum ar fi cookie-urile, bomboanele și sifonul). Dacă doriți, puteți păstra niște dulciuri, atâta timp cât le mâncați moderat.

Țineți cont de faptul că, deși se găsesc unele tipuri de zaharuri simple în fructe și produse lactate, ele sunt mult mai sănătoase decât zaharurile adăugate. Fructe și produse lactate conțin o varietate de substanțe nutritive esențiale (cum ar fi vitamine, minerale, proteine și fibre) pentru dietă.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 3

Faceți 50% din fructele și legumele dvs. alimentare. Unele fructe și legume conțin cantități mici de zaharuri simple. Cu toate acestea, ele conțin și alți nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale și fibre, care sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă.

Legumele care conțin zaharuri simple sunt: morcovi, cartofi dulci, mazare și squash de iarnă. Nu evitați să consumați aceste legume - trebuie doar să vă echilibrați consumul cu porțiuni de alte legume cu frunze verzi.

Încercați să mâncați fructe întregi și nu doar sucuri de fructe. Sucurile de fructe nu conțin fibre și sunt bogate în zaharuri și calorii suplimentare.

De asemenea, reduce consumul de nuci. Multe companii adesea adaugă zaharuri la fructe cu coajă lemnoasă (mai ales cele care sunt în mod natural amare, cum ar fi afine).

În plus, cantitatea de zahăr este, de obicei, concentrată în fructe cu coajă lemnoasă, deoarece își pierde cea mai mare parte a apei prin deshidratarea lor. Consumați numai cantitatea recomandată de nuci: ¼ ceașcă. Cantitatea recomandată de suc de fructe este de 1 cupă sau mai puțin.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 4

Includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dvs. Produsele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, conțin zaharuri simple, în principal sub formă de lactoză. Cu toate acestea, aceste alimente conțin, de asemenea, cantități mari de proteine, calciu și vitamina D, deci ar trebui să le includeți în dieta zilnică.

Includeți 2 până la 3 porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta zilnică. Acestea includ lapte, iaurt și brânză.

Deși laptele natural conține anumite zaharuri simple, rețineți că multe produse lactate conțin zaharuri adăugate. Produsele precum ciocolata și iaurtul cu fructe conțin mult mai multe zaharuri decât omologii lor puri.

Alegeți un iaurt sau brânză de vaci fără fructe și alți aditivi. Dacă doriți să le însoțiți cu ceva, adăugați fructe proaspete sau o linguriță de miere. Este ușor să obțineți iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime și să-l îndulciți cu miere și fructe de pădure proaspete. Cheia este să controlezi cantitatea de zahăr pe care o consumi și să știi de unde provine.

Metoda 2
Reduceți cantitatea de zaharuri simple din rețetele dumneavoastră

Imaginea cu titlul Evitați sugestiile simple Pasul 5

Coaceți prăjiturile cu mere fără zahăr, banane, smochine sau date. Când pregătiți un tort la domiciliu sau alte aluaturi coapte, înlocuiți zahărul cu o cantitate echivalentă de mere de mere nesărabile sau o banană coaptă zdrobită.

Prin înlocuirea zahărului cu fructe, veți reduce cantitatea de zahăr simplu din rețeta dvs., plus veți obține fibre suplimentare, vitamine și minerale.
Când veți folosi banane sau mere în loc de zahăr, reduceți cantitatea de lichid prezentă în rețetă. Deci aluatul nu va ajunge prea lichid.
Când înlocuiți ingredientele în prăjituri și alimente coapte cu alții, este foarte probabil ca textura, gustul și culoarea acestora să fie diferite de cele ale rețetei originale.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 6

Gatiti-va cu sirop de miere, meduza si ardei in loc de zahar granulat. Unele rețete necesită un îndulcitor și limitează opțiunile de ingrediente alternative. Majoritatea îndulcitorilor naturali, cum ar fi mierea și siropul de arțar, sunt mai dulci decât zahărul, astfel încât să puteți utiliza o cantitate mai mică.

Sosul de gratar, sosurile de ketchup și salata de casă sunt exemple excelente de sosuri care sunt la fel de delicioase dacă le pregătiți cu sirop de miere sau de arțar.

Îndulcitorii cum ar fi miere, sirop de arțar și miere nu sunt la fel de prelucrate ca zahărul granulat sau brun.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 7

Pregătiți o granit de casă. În loc să cumpărați înghețată sau lamă la supermarket, faceți-le acasă. Combinați fructele congelate fără zahăr într-un blender sau procesor de alimente pentru a obține un lichid cu consistența unei granituri.

Există chiar și ustensile de bucătărie care transformă bananele congelate și alte fructe în "înghețate" moi.

Homemade inghetata cu fructe, de asemenea, conține fibre, vitamine și minerale, astfel încât acestea sunt relativ sănătoase.

Metoda 3
Evitați zaharurile simple atunci când ieșiți să mănânce

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 8

Citiți cu atenție meniul și descrierea fiecărui fel de mâncare. Este important să înțelegeți ce conține fiecare fel de mâncare pentru a determina care conține zaharuri mai mult sau mai puțin simple.

Mesele care ar trebui să acorde o atenție sunt: alimente care conțin sosuri dulce și acru, sos de gratar, ketchup și sosuri, fasole coapte, chipsuri de cartofi dulci, sos marinara și alte condimente.
Nu uitați acele alimente care sunt surse evidente de zaharuri simple. Deserturile, clătite, vafe, brioșe, pâine și dulcețuri conțin cantități mari de zaharuri adăugate, fie în timpul gătitului sau preparării.
Nu vă fie teamă să întrebați chelnerul sau bucătarul pentru informații specifice despre un aliment sau un ingredient.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 9

Limitați cantitatea de condimente pe care le consumați. Aceste ingrediente conțin de obicei o cantitate mare de zaharuri simple și este mai bine să evitați sau să limitați consumul acestora.

Cereți să fie servite pansamentele, sosurile, ketchupul, siropurile sau prospatele.

Cereți ulei de măsline și oțet pentru salată în loc de pansamente cremoase sau vinaigrette.

Jeleurile și dulceațurile, frisca și aromele pentru cafea și unele spori, cum ar fi untul de mere, conțin cantități mari de zaharuri simple.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 10

Nu cere sodas. Băuturile răcoritoare pot conține până la 39 g de zahăr pe servire (chiar și cele mici!). Este mai bine să beți doar apă și alte băuturi care nu conțin zahăr.

Dacă decideți să comandați o sifon, asigurați-vă că este vorba de dietă și refuză să cereți un altul.

După prima băutură, schimbați în apă, ceai fără zahăr sau cafea neagră fără zahăr.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 11

Nu consumați alcool. Anumite băuturi alcoolice, cum ar fi lichioruri, vinuri și beri, conțin destul de multe zaharuri simple, deși nu au un gust dulce.

Cele mai multe cocktail-uri și ruina amestecate incercarile tale de a controla aportul de băuturi zaharuri simple, deoarece multe dintre aceste băuturi sunt preparate cu siropuri, sodă sau sucuri cu zahăr și zahăr poate chiar pune pe marginea paharului.

Pentru a reduce consumul de zahăr la comandarea unei băuturi alcoolice, alegeți o băutură amestecată cu apă sau apă spumante fără zahăr. De asemenea, puteți bea bere cu conținut scăzut de calorii.

Împărțiți deserturile Nu este rău să mănânci deserturi din când în când. Cu toate acestea, este mai bine să le împărtășiți altor persoane pentru a reduce consumul de zaharuri simple.

Dacă nimeni nu vrea să împartă desertul cu tine, cere să fie pus într-o cutie.

Alege un desert pentru copii, dacă poți. Porțiunile mai mici vă vor ajuta să vă limitați consumul de zaharuri simple.

Cereți fructe. Deși fructele conțin zaharuri simple, veți obține mult mai multe substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele.

sfaturi

Dietele joase bogate în legume, fructe, cereale integrale, carne slaba, acizi grași sănătoși și alimente lactate cu grăsime au, în general, mai puține zaharuri simple și agregate.
Cumpărați alimente proaspete în loc de alimente prelucrate cu arome, pentru a vă controla mai bine consumul de zaharuri.
Se prepară mese, sosuri și sosuri la domiciliu va ajuta mult pentru a controla cantitatea de zaharuri simple in dieta ta, pentru că puteți controla cantitatea de ingrediente pe care le-a pus.
Înlocuiți vinaigretții pentru pansamentele cu fructe și alegeți alimentele sărate în loc de dulciuri.

avertismente

Pentru diabetici, zaharurile simple nu sunt singurele tipuri de zahăr pe care trebuie să le controleze pentru a fi sănătoase. Este foarte probabil că va trebui să controlați aportul de carbohidrați complexi. Aceste carbohidrați conțin o cantitate mai mare de fibre, care controlează nivelurile de glucoză din sânge. Cu toate acestea, aceste carbohidrați afectează, de asemenea, nivelurile de glucoză din sânge, dar nu la fel de drastic ca și zaharurile simple. Puteți găsi carbohidrați complexi în alimentele amidonice cum ar fi pâinea, orezul, cerealele și unele legume.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit