Cum să înțelegeți diferența dintre fibrele solubile și insolubile

Fiberul este un nutrient esențial necesar corpului uman. Unele dintre beneficiile fibrelor includ ajutarea cu digestia și eliminarea deșeurilor din organism, precum și contribuția la controlul aportului caloric. Fibrele sunt considerate carbohidrați complexi, deoarece conțin mai multe molecule de glucoză legate. Datorită beneficiilor consumului de fibre atunci când sunt consumate cu grăsimi și alte alimente, Institutul de Medicină recomandă consumul de fibre în majoritatea meselor. Multe etichete de alimente împart fibra dietetică în două categorii - fibre solubile și insolubile. Înțelegerea diferenței și ceea ce face fiecare tip de fibră poate fi ușurată atunci când alegeți alimente pe bază de fibre.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulă Înțelegerea diferenței dintre fibrele solubile și insolubile Pasul 1

Definiția fiber by type. Fibrele totale, conform Institutului de Medicină, ar trebui împărțite în două categorii: fibre funcționale și fibre dietetice.

Fibra funcțională este un carbohidrat care nu este digerat și are beneficii fiziologice asupra sănătății, cum ar fi stabilitatea zahărului din sânge. Fibrele funcționale pot proveni din surse vegetale sau animale sau pot fi sintetice. Câteva exemple de fibre funcționale sunt gingiile, pectinele, polidextroza și inulina.
Fibre alimentare constă dintr-un carbohidrat si lignina (nu fructe carbohidrați sau lemnoase sau legume-componente ale celulozei este un exemplu de lignină), care nu sunt digerate de organism și nu sunt utilizate pentru energie. Fibrele dietetice sunt, de asemenea, cunoscute ca fibre și ajută la eliminarea deșeurilor și la creșterea volumului scaunelor. Fibrele solubile și insolubile sunt două categorii de fibre dietetice. Institutul de Medicină recomandă 14 grame de fibre la 1000 de calorii pentru a obține beneficiile maxime de sănătate ale fibrelor.
Fibrele solubile sunt fibre dietetice care se dizolvă în lichid. În organism se va forma un gel care a fost legat de absorbția scăzută a grăsimilor și de senzația de plenitudine. Unele dintre fibrele solubile sunt mai vâscoase decât celelalte și formează geluri mai groase, care funcționează foarte bine în încetinirea absorbției grăsimilor și formarea grăsimilor la un anumit grad. Unele dintre beneficiile fibrelor solubile reglează nivelul glucozei din sânge, colesterolul LDL mai scăzut și riscul scăzut al bolilor de inimă. Cu excepția fibrelor de psyllium, care nu au efect laxativ.
Fibrele insolubile sunt fibre dietetice care nu se dizolvă ușor sub formă de lichid sau gel. Volumul este adăugat scaunului pentru a facilita trecerea deșeurilor și ajută digerarea alimentelor și trecerea mai rapidă prin intestine și stomac. Fibra insolubilă are un efect laxativ. Unele beneficii ale fibrelor insolubile includ un risc mai scăzut al bolilor de inimă și al reglării aportului caloric.

Imaginea intitulă Înțelegerea diferenței dintre fibrele solubile și insolubile Pasul 2

Ar trebui să știți care alimente conțin fibre insolubile și solubile. Există multe alimente care conțin fibre, cum ar fi fructele și legumele întregi, dar cantitățile de fibre insolubile și solubile pot varia. Deoarece aceste informații nu trebuie să apară în panoul cu informații nutriționale, este util să cunoașteți produsele alimentare cheie care conțin fiecare tip de fibră.

Fibrele solubile pot fi găsite în, dar nu se limitează la, nuci, făină integrală de cereale, mazăre, ovăz, tărâțe, citrice, măr, căpșuni și orz.

Fibrele insolubile se găsesc, dar nu se limitează la, varză, morcov, piele de mere, sfeclă, piele de cartofi, grâu integral, cartofi dulci, napi, varză de Bruxelles și conopidă.

Imaginea intitulată Înțelegerea diferenței dintre fibrele solubile și insolubile Pasul 3

Determină principalele componente ale produselor alimentare care contribuie la fibrele solubile și insolubile. Deoarece multe alimente conțin fibre, este important să cunoaștem atributele principale ale unei alimente bogate în fibre. Cele mai multe alimente care conțin fibre conțin fibre solubile și insolubile în anumite grade, unele având un grad mai mare de fibră sau cealaltă.

Alimente care sunt cereale integrale, nuci, leguminoase sau semințe. Aceste alimente conțin fibre solubile și insolubile. Asigurați-vă că achiziționați 100% cereale integrale atunci când cumpărați produse gata pentru consum. În cazul boabelor integrale, nucile sau semințele pot fi mai benefice pentru a fi cumpărate deoarece sunt adesea mai greu de digerat pe deplin și, pentru a beneficia de fibre, trebuie să fie suficient de mic pentru a participa la procesele biochimice.

Mâncarea arată fibroasă. Alimente precum cartofii dulci și morcovii arată foarte fibroase. Acesta este un semn bun că alimentele au un conținut ridicat de fibre.

Alimentele sunt fructe sau legume întregi. Fructele și legumele tind să mențină substanțe nutritive solubile, dar pierd fibrele. Cel mai bun mod de a obține fibre din fructe și legume este să le mănânci întregi. Nu trebuie să fie tocmai legumele crude și congelate pe care le vor lucra la fel de bine ca cele proaspete.

Mâncarea devine moale și creează o "sos" când este gătit Alimentele cum ar fi leguminoasele, ovăzul și orezul conțin amidon și fibre care sunt responsabile pentru consistența cremoasă. Acesta este un bun indiciu al alimentelor va fi ridicat în fibre solubile.

Alimentele sunt fructe, legume sau cereale integrale și nu se dizolvă ușor în gură. Un bun exemplu este pielea cartofului, este comestibilă, dar necesită mestecare. Același lucru este valabil și pentru multe fructe, cum ar fi pere și mere. Acesta este un bun indiciu că alimentele conțin doar cantități de fibre insolubile.

Multe alimente procesate au adăugat fibre, fie pentru a înlocui ceea ce sa pierdut în timpul procesării, fie pentru a adăuga beneficii suplimentare pentru sănătate. Dacă aceste alimente nu menționează fibra adăugată pe etichetă, verificați panoul de informații nutriționale și informații despre ingrediente pentru a afla. Alimentele trebuie să conțină 1 sau mai multe fibre dietetice. Acestea pot fi de origine naturală sau pot fi adăugate. Fibrele adăugate sunt considerate fibre funcționale, dar pot fi clasificate și ca fibre dietetice. Unele dintre fibrele adăugate, care sunt în principal solubile, sunt celuloză, gume (gumă de guar, caragenină etc.), inulină și pectină. Unele dintre fibrele adăugate, care sunt în cea mai mare parte insolubile, sunt polidextroza și tărâțele.

sfaturi

Urmați o dietă echilibrată bogată în fructe, legume și cereale integrale, care vă va oferi toate fibrele necesare pentru o zi.
Psyllium Fiber, un supliment de fibre comune vândut sub numele de Metamucil, este de 70% fibră solubilă și 30% fibră insolubilă și are avantajele ambelor tipuri de fibre dietetice.

avertismente

Fibrele excesive din dietă pot provoca balonare și gaze și pot interacționa cu anumite medicamente. Asigurați-vă că pentru a verifica cu un medic înainte de a lua suplimente de fibre sau consumând o cantitate recomandată mai mare de fibre.
Institutul de Medicină a recomandat trecerea de la termenii solubili și insolubili de fibră și, în schimb, utilizarea fermentației și a vâscozității pentru a descrie diferitele tipuri de fibre dietetice. Nutriționiștii consideră că măsurarea acestor în loc de solubilitate oferă o descriere mai precisă a beneficiilor fibrei pe categorii.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit