Cum să includă mai multe fibre în micul dejun

Fibrele reprezintă o parte fundamentală a unei diete echilibrate. Îmbunătățește digestia, poate stimula sistemul imunitar și poate ajuta la scăderea colesterolului rău, ceea ce este bun pentru inimă. Consumul recomandat de fibre dietetice este de 25 de grame pe zi pentru femei și de 38 de grame pentru bărbați, deși sa stabilit că doar 5% dintre americani respectă această recomandare. O modalitate buna de a incepe ziua este cu un mic dejun care include o multime de fibre, pentru ca va poate ajuta sa raspundeti la suma recomandata si sa va faceti sa va simtiti mai mult timp, ceea ce va va da mai multa energie si mai putine calorii. Trebuie să încercați să consumați cel puțin o treime din fibra zilnică la micul dejun (aproximativ 8 grame dacă sunteți femeie și 12 grame dacă sunteți bărbat). Pentru a include mai multe fibre în micul dejun, adăugați niște cereale integrale, plus fructe și legume.

pași

2

Alegeți un cereale pentru micul dejun cu multă fibră. Dacă de obicei începeți ziua cu un castron de cereale uscate, îl puteți schimba într-o marcă care conține mai multe fibre. Există multe branduri care se concentrează pe furnizarea de fibre sănătoase, cum ar fi All-Bran și Fiber-One.

3

Adăugați semințe de in și cereale și piureuri. O uncie de semințe de in conține 8 grame de fibre. Aveți posibilitatea să mănânci semințele de in, într-o mașină de spălat cafea sau într-un procesor de alimente, pentru a transforma semințele mici în pulbere. Apoi, puteți presăra semințe de semințe de grâu pe cerealele preferate sau le puteți amesteca cu iaurt sau cu smântână pentru a include mai multe fibre la micul dejun.

4

Mănâncă un castron de fulgi de ovăz. Când este rece, un castron de fulgi de ovăz poate fi un mod cald și satisfăcător pentru a începe ziua. În plus, vă va oferi 8-10 grame de fibre pe porție.

5

Pregătiți burritos pentru micul dejun în avans. Burritos fabricat cu o tortilla de fibre integrale sau de înaltă calitate poate furniza între 10 și 15 grame de fibre pe porție, în funcție de ingredientele pe care le utilizați pentru umplere.

2

Pregătiți un mic dejun parfait cu iaurt și fructe. Dacă tăiați fructele în prealabil, puteți face un parfait în câteva minute, pentru a nu întrerupe programul dvs. ocupat. În acest fel, veți umple și crește consumul de fibre.

3

Răspândiți unele avocado pe pâine prăjită. Avocado este un fruct care conține o mulțime de fibre și pâine prăjită cu avocado este o rețetă foarte simplă care a fost încorporată în meniul multor restaurante moderne. Pentru a-l face acasă, împrăștie puțin avocado pe un pâine prăjită.

4

Mănâncă o mână de fructe de padure. Boabele au o mulțime de fibre, mai ales pentru că au tendința de a mânca fără a îndepărta pielea. Dacă pur și simplu însoțiți micul dejun normal cu o mână de fructe de pădure, puteți crește fibrele foarte mult la micul dejun.

5

Nu îndepărtați pielea cartofilor. Dacă mâncați, de obicei, cartofi, cum ar fi brownish-urile, la micul dejun, puteți obține mai multe fibre dacă nu coajați cartofii înainte de a le tăiați în felii sau cuburi. Doar asigurați-vă că le spălați bine.

6

Mănâncă mai multe fructe întregi decât sucul. Sucul de fructe nu conține fibre atât de multe ca fructele întregi. Micul dejun va include mai multe fibre dacă mănânci un fruct întreg, inclusiv coaja dacă este comestibilă, cum ar fi mărul sau pere.

2

Mananca legume Dacă dieta dvs. nu include boabe sau gluten, leguminoasele reprezintă o modalitate excelentă de a consuma mai multe fibre. Dietele americane nu includ, de obicei, fasole la micul dejun, dar în alte culturi, ele sunt o hrană de bază.

3

Căutați o pâine care nu conține mult carbohidrați. Dacă dieta dvs. nu include mulți carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, probabil că nu mâncați multe cereale. Cu toate acestea, multe companii fac o pâine specială cu puține carbohidrați pe care le puteți mânca prăjită dimineața și consumând astfel mai multe fibre.

4

Acesta include multe fructe și legume. Dacă aveți o dietă Paleo care nu include boabe, poate fi dificil să consumați suficientă fibră. Cu toate acestea, multe fructe și legume vă pot da cu ușurință fibrele de care aveți nevoie pentru a face o dietă sănătoasă și echilibrată.