Cum să adăugați mai multe fibre în dietă

Aveți o dietă bogată în fibre? Ai fi surprins să afli cât fibre ai nevoie în fiecare zi. În medie, femeile adulte ar trebui să consume aproximativ 25 g de fibre zilnic, iar bărbații ar trebui să consume zilnic aproximativ 38 g de fibre. Atingerea obiectivelor fibrelor pe o bază zilnică vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea sistemului digestiv, să conduceți o greutate sănătoasă și să reduceți riscul anumitor forme de cancer (cum ar fi cancerul de colon sau rectal), bolile de inimă și diabetul. Cu toate acestea, poate fi dificil să găsiți combinația potrivită de produse alimentare pentru a vă satisface necesitățile zilnice de fibre. Urmând acești pași vă pot ajuta să vă apropiați de obiectivul dvs.

pași

Partea 1
Alegeți alimente bogate în fibre

Imagine intitulată
1
Consumați 100% alimente întregi. Întregul aliment este un grup alimentar sănătos, bogat în fibre, care vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de fibre. Ar trebui să consumați 3 până la 5 porții de 100% alimente întregi în fiecare zi.
  • Întregul aliment este procesat la minimum și conține toate cele trei părți ale cerealelor: germenul, endospermul și tărâțele. Bran este partea care conține mai multe fibre.
  • O porție de alimente întregi cântărește 30 de grame. Scopul dvs. ar trebui să fie consumarea de alimente întregi în majoritatea sau în toate mesele.
  • Câteva exemple de alimente întregi sunt orezul brun, quinoa, ovăz, mei și porumb.
  • Imaginea intitulată
    2
    Variază sursele de proteine. Proteina este un nutrient fundamental în dieta ta. În plus față de sursele de origine animală provenite din proteine ​​(cum ar fi puiul, produsele lactate sau carnea de vită), există mai multe alimente bogate în proteine ​​care sunt, de asemenea, bogate în fibre, numite leguminoase. Aceste alimente vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de fibre. Legumele sunt legume care conțin o cantitate relativ mare de fibre. Aceste alimente sunt linte, fasole și mazare.
  • Unele tipuri specifice de leguminoase sunt fasole neagră, năut, mazăre, fasole albă, edamames, fasole, fasole roșie și fasole negre.
  • Legumele sunt alimente foarte sănătoase pentru a vă alimenta. În afară de faptul că sunt o sursă excelentă de proteine ​​și fibre, ele au, de asemenea, o cantitate bună de acid folic, potasiu, magneziu și fier.
  • Imagine intitulată
    3
    Mănâncă fructe sau legume la fiecare masă. Fructele și legumele vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți necesitățile zilnice de fibre. Trebuie să includeți un fruct sau o legumă la fiecare masă și gustare.
  • Cele mai bune surse de fibre din fructe sunt zmeura, căpșunile, perele, merele și portocalele.
  • Cea mai bună sursă de fibre în legume sunt anghinarea, broccoli, varza de Bruxelles, boia de struguri, brad și cartofi cu coaja.
  • Imaginea intitulată
    4
    Mananca mai multe seminte, nuci si leguminoase. Ca și fasole, nucile sunt o modalitate delicioasă de a obține fibre suplimentare în dieta ta. Ar trebui să consumați o parte din fructe cu coajă lemnoasă de câteva ori pe săptămână.
  • Arahide, fistic, pecan, semințe de floarea-soarelui și migdale sunt surse excelente de fibre. ¼ ceașcă de migdale conține 4 grame de fibre.
  • Nucile vă oferă, de asemenea, o doză bună de acizi grași și proteine ​​omega-3.
  • Imaginea intitulată
    5
    Luați un supliment de fibră. Poate fi dificil să consumați zilnic cantitatea recomandată de 25 sau 38 g de fibră. Dacă întâmpinați dificultăți în atingerea acestui obiectiv zilnic, vă recomandăm să adăugați un supliment de fibre la rutina zilnică.
  • Există multe tipuri diferite de suplimente de fibre. În general, ele sunt fibre funcționale, care sunt derivate din plante și sunt bune pentru sănătate.
  • Suplimentele ar putea veni în pulbere, ulei, capsule sau comprimate masticabile. În plus, multe alimente prelucrate conțin fibre suplimentare - de exemplu laptele de soia și sucul de portocale cu fibre suplimentare.
  • Trebuie să știți că mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă consumarea a cât mai multe fibre posibil din surse naturale (cum ar fi alimente întregi și legume). Întotdeauna trebuie să discutați cu medicul înainte de a adăuga orice tip de supliment la dieta dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată
    6
    Luați zilnic 1900 ml (64 oz) de lichid. Apa nu are fibre adăugate. Cu toate acestea, cu fibrele suplimentare din dieta dvs., este de asemenea important să beți o cantitate adecvată de fluide zilnic. Consumul inadecvat de apă prin creșterea consumului de fibre poate provoca constipație.
  • Este o regulă generală să bei zilnic 1900 ml de apă pentru a vă ajuta să consumați suficientă apă. Cu toate acestea, Institutul de Medicină recomandă zilnic între 9 și 13 cesti de fluide.
  • Fibrele funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu apă. Va absorbi apa și vă va ajuta să vă înmuiați și să vă mobilizați scaunul.
  • Bea apă în mod constant în timpul zilei. Poate fi util să transportați o sticlă de apă în orice moment pentru a măsura cantitatea de apă pe care trebuie să o beți.
  • Partea 2
    Pregătiți alimente și gustări bogate în fibre

    Imaginea intitulată
    1
    Adăugați fibră în dieta dvs. puțin câte puțin. Adăugați 5 g de fibre în dieta dvs. zilnic până când atingeți obiectivul. Adăugarea prea multă fibră foarte rapidă poate provoca stres gastro-intestinal, cum ar fi scaunele libere, constipația, defecarea dureroasă, umflarea sau gazele.
    • Urmăriți cantitatea de fibre pe care o consumați și cantitatea suplimentară de fibre pe care ar trebui să o consumați, păstrând o revistă alimentară în aplicații fizice sau într-o aplicație. Aceste jurnale vă pot ajuta să calculați valoarea zilnică a cantității totale de fibre.
  • Imaginea intitulată
    2
    Consuma fructele si legumele cu pielea lor. Adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs. vă va oferi mai multe fibre. Cu toate acestea, dacă mâncați crusta de multe fructe și legume, puteți maximiza aportul de fibre.
  • De exemplu, nu coajați merele înainte de a le consuma, sau dacă veți mânca cartofi, lăsați-le cu coaja (ca în cazul pregătirii cartofilor copți sau cartofi piure).
  • Consumul de fructe cu semințele lor este, de asemenea, o modalitate excelentă de a consuma mai multe fibre. Boabele sunt printre alimentele care au mai multe fibre din cauza semințelor lor mici, care sunt consumate atunci când se mănâncă fructe întregi.
  • Imagine intitulată


    3
    Înlocuiește cerealele rafinate și prelucrate cu alimente întregi. Alimentele integrale oferă mai multă fibră în dieta ta. Înlocuiți orice boabe rafinate pe care le consumați pentru 100% alimente întregi.
  • Consumați 100% paste întregi de grâu sau făcute din quinoa. Dacă nu vă place cum gustă, amestecați-l cu puțină paste regulate.
  • Consumă orez brun sau orez sălbatic în loc de orez alb. O alternativă este consumul de orz, chinoa sau mei.
  • În loc să consumați pâine albă, utilizați 100% pâine integrală de grâu. Dacă vă place să mănânci pâine prăjită dimineața, mâncați unul care este 100% întreg. Alternativ, există mărci de pâine și brioșă în limba engleză care au 5 sau mai multe grame de fibre pe felie.
  • Asigurați-vă că alimentele procesate, cum ar fi pâinea sau pastele, sunt 100% întregi când citiți eticheta produsului. Primul ingredient ar trebui să indice 100% făină integrală de grâu. Alte făine rafinate sau îmbogățite nu ar trebui enumerate.
  • Imagine intitulată
    4
    Mănâncă cereale întregi sau bogate în fibre la micul dejun. Dacă puteți lua o rutină în care mâncați alimente pline cu fibre, aceasta vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul fibrei zilnic. Dacă nu vă place cum gustă, nu vă faceți griji: puteți amesteca o jumătate de cești de cereale cu alte cereale pe care le doriți.
  • Mananca un cereale cu 5 sau mai multe grame de fibre pe portie. Citiți eticheta produsului pentru a vedea câte fibre au o porție (sau câte porții mănâncă) din acest produs alimentar.
  • Este o opțiune bună de a începe prin a consuma cereale, cum ar fi ovăz sau cele făcute din tărâțe.
  • Înlocuiți tăiatul de ovăz cu fulgi de ovăz instant preparat în cuptorul cu microunde cu 2 sau 4 grame suplimentare de fibre pe porție.
  • Dacă nu puteți opri consumul de cereale preferate, adăugați câteva linguri de tărâțe de grâu dacă le procesați sau amestecați-le cu un cereale bogat în fibre.
  • Asigurați-vă că micul dvs. dejun conține de asemenea proteine ​​pentru a vă asigura că cantitatea mare de carbohidrați din alimente bogate în fibre nu crește sau scade nivelul de zahăr din sângele dumneavoastră și nu creează pofta mai târziu în cursul zilei.
  • Imagine intitulată
    5
    Gatiti sau pregatiti mese si retete cu ingrediente bogate in fibre. Modificați unele dintre rețetele sau mesele pentru a include mai multe alimente întregi sau bogate în fibre.
  • Pregătiți brioșele care au cereale tărâțe măcinate sau tărâțe de grâu neprelucrate.
  • Adăugați fructe, cum ar fi fructe de padure, stafide și banane la cereale sau iaurt pentru a crește fibrele cu 1 sau 2 grame.
  • Înlocuiți făina albă din produse de cofetărie cu făină de ovaz, in, sau făină integrală cu 1 sau 2 grame de fibră suplimentară pe porție.
  • Dacă aveți de gând să pregăti clătite sau vafe de la început, înlocuiește o treime din făină cu tărâțe de grâu.
  • Adăugați cereale sau tărâțe de grâu neprelucrate la fripturi, legume gătite și produse de panificație (carne de vită, pâine, brioșe, tocană, prăjituri și biscuiți).
  • Adăugați fasole la salate, supe sau tocană, astfel încât să puteți consuma mai multe fibre.
  • Imaginea intitulată
    6
    Alegeți sandvișuri bogate în fibre. Includerea alimentelor bogate în fibre în sandvișurile dvs. vă va ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile zilnice.
  • Sandwich-urile bogate în fibre sunt morcovi și hummus, o mână de edamame, un amestec de stafide și nuci sau floricele de porumb.
  • De asemenea, puteți consuma alimente ambalate bogate în fibre. Granola și barele de cereale pot fi un sandwich bogat în fibre.
  • Imaginea intitulată
    7
    Pregătiți mâncăruri internaționale. Mai multe bucate internaționale se concentrează pe alimente și leguminoase întregi, ambele produse fiind bogate în fibre. Alimentele din India, Liban sau Mexic includ alimente cum ar fi fasole, linte și orez.
  • Utilizați câteva pagini web pentru a găsi rețete sau pentru a cumpăra o carte de bucate pentru ao avea la îndemână acasă.
  • Când pregătiți mâncăruri internaționale, trebuie să includeți întotdeauna alimente întregi. O rețetă ar putea include orez alb, dar în schimb orez brun.
  • Imaginea intitulată
    8
    Adăugați legume congelate în supe. Un mod rapid și sănătos de creștere a consumului de fibre este prin adăugarea de legume congelate la orice supă pe care o pregătiți. Este o modalitate de a adăuga fibre de conținut scăzut de calorii la dieta ta, și legumele nu sunt doar sarace in calorii, dar ele sunt, de asemenea, bune pentru sănătate.
  • Ia-o mână de broccoli, conopidă, morcovi sau mazăre câteva minute înainte de a termina de gătit supa și în curând veți avea o masă cu un conținut caloric scăzut și plin de nutrienți.
  • Imaginea intitulată
    9
    Adăugați semințele de inul la iaurt. O altă modalitate excelentă de a crește fibrele în dieta dvs. este să începeți să adăugați semințe de in de castron la iaurtul de iaurt sau cereale dimineața. Inul de semințe sunt o sursă bogată de fibre, plus sunt pline de acizi grași care sunt necesari pentru a menține sănătatea bună.
  • Semințele de in, de asemenea, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, astfel încât energia dumneavoastră să nu coboare brusc după masă.
  • Adăugați semințe de in vară pentru a consuma mai multe fibre.
  • Imagine intitulată Adăugați mai multe fibre la dieta dvs. Pasul 16
    10
    Adăugați niște boabe la shake-ul proteic. Murele mai ales tind sa fie bogate in fibre, astfel încât, dacă aveți posibilitatea să adăugați o jumatate de cana de pudra de proteine, lapte degresat, iaurt si cateva cuburi de gheata, au o periuță nutritive în câteva minute și este bogat în proteine, precum și fibre.
  • Boabele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care contribuie la îmbunătățirea sănătății generale.
  • Adăugați semințe de chia pentru a consuma mai multe fibre și acizii grași omega 3.
  • sfaturi

    • Trebuie să includeți alimente bogate în fibre în fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că consumați fibre în mod constant pe tot parcursul zilei și nu imediat.
    • Există două tipuri de fibre sunt diferite și de bază: fibre solubile (de exemplu, se dizolvă în apă și se absorb) și fibre insolubile (de exemplu, care nu se dizolvă în apă). Veți dori să consumați un amestec bun de fibre solubile și insolubile, deoarece ambele vă vor ajuta sistemul digestiv în multe feluri. Tărâțele de grâu sunt un exemplu de fibre insolubile și, pe de altă parte, fasolea este un exemplu de fibre solubile. Unele etichete nutriționale vor indica dacă fibrele sunt solubile sau insolubile.
    • Trebuie să consumați cerințele zilnice minime. Cu toate acestea, nu exagerați aceste sume. Consumul de fibre în exces poate fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Fibrele excesive vă pot împiedica să absorbi fier, zinc, calciu și magneziu.

    avertismente

    • Trebuie să consultați întotdeauna un medic înainte de a face o schimbare mare în dieta dvs. sau înainte de a adăuga suplimente la dieta dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să adăugați fibră la dieta unui câineCum să adăugați fibră la dieta unui câine
    Cum să vă hrăniți iepurele cu legumele potriviteCum să vă hrăniți iepurele cu legumele potrivite
    Cum se adaugă amidonul rezistent la dieta taCum se adaugă amidonul rezistent la dieta ta
    Cum să adăugați fructe în dietăCum să adăugați fructe în dietă
    Cum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repedeCum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repede
    Cum să vă hrăniți pentru a vă îngriji de inimaCum să vă hrăniți pentru a vă îngriji de inima
    Cum să pierdeți greutatea prin controlul insulineiCum să pierdeți greutatea prin controlul insulinei
    Cum să lupți împotriva constipatiei în dieta AtkinsCum să lupți împotriva constipatiei în dieta Atkins
    Cum sa mananci mai putina fibraCum sa mananci mai putina fibra
    Cum să mâncați pentru a scădea colesterolulCum să mâncați pentru a scădea colesterolul
    » » Cum să adăugați mai multe fibre în dietă

    © 2011—2020 ertare.com