Cum să adăugați mai multe fibre în dietă
Aveți o dietă bogată în fibre? Ai fi surprins să afli cât fibre ai nevoie în fiecare zi. În medie, femeile adulte ar trebui să consume aproximativ 25 g de fibre zilnic, iar bărbații ar trebui să consume zilnic aproximativ 38 g de fibre. Atingerea obiectivelor fibrelor pe o bază zilnică vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea sistemului digestiv, să conduceți o greutate sănătoasă și să reduceți riscul anumitor forme de cancer (cum ar fi cancerul de colon sau rectal), bolile de inimă și diabetul. Cu toate acestea, poate fi dificil să găsiți combinația potrivită de produse alimentare pentru a vă satisface necesitățile zilnice de fibre. Urmând acești pași vă pot ajuta să vă apropiați de obiectivul dvs.
conținut
pași
Partea 1
Alegeți alimente bogate în fibre
1
Consumați 100% alimente întregi. Întregul aliment este un grup alimentar sănătos, bogat în fibre, care vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de fibre. Ar trebui să consumați 3 până la 5 porții de 100% alimente întregi în fiecare zi.
- Întregul aliment este procesat la minimum și conține toate cele trei părți ale cerealelor: germenul, endospermul și tărâțele. Bran este partea care conține mai multe fibre.
- O porție de alimente întregi cântărește 30 de grame. Scopul dvs. ar trebui să fie consumarea de alimente întregi în majoritatea sau în toate mesele.
- Câteva exemple de alimente întregi sunt orezul brun, quinoa, ovăz, mei și porumb.
2
Variază sursele de proteine. Proteina este un nutrient fundamental în dieta ta. În plus față de sursele de origine animală provenite din proteine (cum ar fi puiul, produsele lactate sau carnea de vită), există mai multe alimente bogate în proteine care sunt, de asemenea, bogate în fibre, numite leguminoase. Aceste alimente vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de fibre. Legumele sunt legume care conțin o cantitate relativ mare de fibre. Aceste alimente sunt linte, fasole și mazare.
3
Mănâncă fructe sau legume la fiecare masă. Fructele și legumele vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți necesitățile zilnice de fibre. Trebuie să includeți un fruct sau o legumă la fiecare masă și gustare.
4
Mananca mai multe seminte, nuci si leguminoase. Ca și fasole, nucile sunt o modalitate delicioasă de a obține fibre suplimentare în dieta ta. Ar trebui să consumați o parte din fructe cu coajă lemnoasă de câteva ori pe săptămână.
5
Luați un supliment de fibră. Poate fi dificil să consumați zilnic cantitatea recomandată de 25 sau 38 g de fibră. Dacă întâmpinați dificultăți în atingerea acestui obiectiv zilnic, vă recomandăm să adăugați un supliment de fibre la rutina zilnică.
6
Luați zilnic 1900 ml (64 oz) de lichid. Apa nu are fibre adăugate. Cu toate acestea, cu fibrele suplimentare din dieta dvs., este de asemenea important să beți o cantitate adecvată de fluide zilnic. Consumul inadecvat de apă prin creșterea consumului de fibre poate provoca constipație.
Partea 2
Pregătiți alimente și gustări bogate în fibre
1
Adăugați fibră în dieta dvs. puțin câte puțin. Adăugați 5 g de fibre în dieta dvs. zilnic până când atingeți obiectivul. Adăugarea prea multă fibră foarte rapidă poate provoca stres gastro-intestinal, cum ar fi scaunele libere, constipația, defecarea dureroasă, umflarea sau gazele.
- Urmăriți cantitatea de fibre pe care o consumați și cantitatea suplimentară de fibre pe care ar trebui să o consumați, păstrând o revistă alimentară în aplicații fizice sau într-o aplicație. Aceste jurnale vă pot ajuta să calculați valoarea zilnică a cantității totale de fibre.
2
Consuma fructele si legumele cu pielea lor. Adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs. vă va oferi mai multe fibre. Cu toate acestea, dacă mâncați crusta de multe fructe și legume, puteți maximiza aportul de fibre.
3
Înlocuiește cerealele rafinate și prelucrate cu alimente întregi. Alimentele integrale oferă mai multă fibră în dieta ta. Înlocuiți orice boabe rafinate pe care le consumați pentru 100% alimente întregi.
4
Mănâncă cereale întregi sau bogate în fibre la micul dejun. Dacă puteți lua o rutină în care mâncați alimente pline cu fibre, aceasta vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul fibrei zilnic. Dacă nu vă place cum gustă, nu vă faceți griji: puteți amesteca o jumătate de cești de cereale cu alte cereale pe care le doriți.
5
Gatiti sau pregatiti mese si retete cu ingrediente bogate in fibre. Modificați unele dintre rețetele sau mesele pentru a include mai multe alimente întregi sau bogate în fibre.
6
Alegeți sandvișuri bogate în fibre. Includerea alimentelor bogate în fibre în sandvișurile dvs. vă va ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile zilnice.
7
Pregătiți mâncăruri internaționale. Mai multe bucate internaționale se concentrează pe alimente și leguminoase întregi, ambele produse fiind bogate în fibre. Alimentele din India, Liban sau Mexic includ alimente cum ar fi fasole, linte și orez.
8
Adăugați legume congelate în supe. Un mod rapid și sănătos de creștere a consumului de fibre este prin adăugarea de legume congelate la orice supă pe care o pregătiți. Este o modalitate de a adăuga fibre de conținut scăzut de calorii la dieta ta, și legumele nu sunt doar sarace in calorii, dar ele sunt, de asemenea, bune pentru sănătate.
9
Adăugați semințele de inul la iaurt. O altă modalitate excelentă de a crește fibrele în dieta dvs. este să începeți să adăugați semințe de in de castron la iaurtul de iaurt sau cereale dimineața. Inul de semințe sunt o sursă bogată de fibre, plus sunt pline de acizi grași care sunt necesari pentru a menține sănătatea bună.
10
Adăugați niște boabe la shake-ul proteic. Murele mai ales tind sa fie bogate in fibre, astfel încât, dacă aveți posibilitatea să adăugați o jumatate de cana de pudra de proteine, lapte degresat, iaurt si cateva cuburi de gheata, au o periuță nutritive în câteva minute și este bogat în proteine, precum și fibre.
sfaturi
- Trebuie să includeți alimente bogate în fibre în fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că consumați fibre în mod constant pe tot parcursul zilei și nu imediat.
- Există două tipuri de fibre sunt diferite și de bază: fibre solubile (de exemplu, se dizolvă în apă și se absorb) și fibre insolubile (de exemplu, care nu se dizolvă în apă). Veți dori să consumați un amestec bun de fibre solubile și insolubile, deoarece ambele vă vor ajuta sistemul digestiv în multe feluri. Tărâțele de grâu sunt un exemplu de fibre insolubile și, pe de altă parte, fasolea este un exemplu de fibre solubile. Unele etichete nutriționale vor indica dacă fibrele sunt solubile sau insolubile.
- Trebuie să consumați cerințele zilnice minime. Cu toate acestea, nu exagerați aceste sume. Consumul de fibre în exces poate fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Fibrele excesive vă pot împiedica să absorbi fier, zinc, calciu și magneziu.
avertismente
- Trebuie să consultați întotdeauna un medic înainte de a face o schimbare mare în dieta dvs. sau înainte de a adăuga suplimente la dieta dumneavoastră.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să eliminați grăsimea viscerală
- Cum să adăugați fibră la dieta unui câine
- Cum să vă hrăniți iepurele cu legumele potrivite
- Cum se adaugă amidonul rezistent la dieta ta
- Cum să adăugați fructe în dietă
- Cum sa mananci supa pentru a pierde in greutate repede
- Cum să vă hrăniți pentru a vă îngriji de inima
- Cum să pierdeți greutatea prin controlul insulinei
- Cum să lupți împotriva constipatiei în dieta Atkins
- Cum sa mananci mai putina fibra
- Cum să mâncați pentru a scădea colesterolul
- Cum de a vindeca un intestin scurgeri
- Cum sa reducem gazele cauzate de fibre in dieta
- Cum să înțelegeți diferența dintre fibrele solubile și insolubile
- Cum să evitați constipația
- Cum să evitați constipația în timpul sarcinii
- Cum să includă mai multe fibre în micul dejun
- Cum să vă mențineți greutatea în dieta volumetrică
- Cum să vă îmbunătățiți digestia
- Cum să modificați dieta pentru a preveni polipii colonului
- Cum să pierdeți rapid greutatea apei