ertare.com

Cum să faci o cădere inversă

Acest exercițiu de intensitate scăzută, cum ar fi împingerea înainte, vă întărește cvadricepsul, vijelii, coapsele și fesele. Este o alternativă excelentă la împingerea înainte pentru cei care se tem că doare genunchiul, deoarece nu vă permite să extindeți genunchiul dincolo de degetele de la picioare. Cu toate acestea, după cum doriți, trebuie să fiți atenți atunci când efectuați acest exercițiu, mai ales dacă aveți probleme cu genunchiul.

pași

Metoda 1
Intrați în poziție

Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 1
1
Stați în fața unei oglinzi. Păstrați-vă umerii în spate și mâinile la dvs. lateral.
  • Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 2
    2
    Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Ar trebui să stați acum cu picioarele în afară.

    • Metoda 2
    Faceți Exercitarea

    Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 3
    1
    Coborâți șoldurile la sol până când genunchiul din față formează un unghi de 90 °.
  • Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 4
    2
    Ridică-te. Majoritatea forței ar trebui să provină din piciorul din față. Întoarceți piciorul din spate în poziția de plecare.
  • Pe măsură ce lucrați prin seturi, concentrați-vă pe apăsarea călcâiului piciorului din față pe podea când vă ridicați pentru a vă lucra.
  • Rezistați tentației de a vă pune mâinile pe genunchi pentru a vă ridica. Nu numai că nu veți funcționa bine, ci și vă puteți răni.
  • Imaginea intitulă Face o pasare inversă Pasul 5
    3
    Repetați exercițiul. De data aceasta, repetați exercițiul schimbând picioarele. Modificați lateral în fiecare repetare.

    • Metoda 3
    Versiune avansată



    Imaginea intitulă Faceți o trecere inversă Pasul 6
    1
    Pentru a face acest exercițiu mai dificil, țineți gantere în fața dvs.
  • Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 7
    2
    Puteți ține o minge de medicament la nivelul pieptului pentru a crește intensitatea acestui exercițiu. Măriți greutatea ganterelor / mingii în timp ce progresați.

    • Metoda 4
    frecvență

    Imaginea intitulată Faceți o trecere inversă Pasul 8
    1
    Faceți 20 de repetări ale acestui exercițiu pe set pe fiecare parte. Repetați până când finalizați 3 seturi.
  • Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 9
    2
    Pentru a începe să vedeți / simțiți rezultatele, faceți 3 seturi, 3 zile pe săptămână timp de 5-6 săptămâni. Pentru a obține rezultate rapide, măriți numărul de seturi / ore pe săptămână pe care le faceți acest exercițiu.

    • sfaturi

    • Beneficiile acestui exercițiu sunt o creștere a forței și a flexibilității cap la cap, vițeii, coapsele și cvadricepsul.
    • Țineți torsul cât mai drept posibil. Asigurați-vă că mișcările sunt lente și stabile.
    • Pentru a face exercițiile dvs. mai dificile, începeți lent și evitați să vă îndoiți prea mult. Puteți să vă strângeți mai mult pe măsură ce progresați.

    avertismente

    • Rani potențiali, în special la genunchi, pot să apară dacă acest exercițiu nu este efectuat corect.
    • Cei care nu au un echilibru bun sau au genunchi instabili ar trebui să fie atent cu acest exercițiu.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Mingea medicală (opțional).
    • Gantere (opțional).
    • Sticlă de apă (opțională).
    • Prosoape (opțional).
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să exerciți trunchiulCum să exerciți trunchiul
    Cum se fac gesturile de mers pe josCum se fac gesturile de mers pe jos
    Cum sa faci exercitiul curbat lateral in pilates la nivel avansatCum sa faci exercitiul curbat lateral in pilates la nivel avansat
    Cum să faci exercițiul "o sută" în PilatesCum să faci exercițiul "o sută" în Pilates
    Cum se face exercițiul bicicletei în pilatesCum se face exercițiul bicicletei în pilates
    Cum să faci alunecare cu saltCum să faci alunecare cu salt
    Cum sa faci push-up cross-cross in PilatesCum sa faci push-up cross-cross in Pilates
    Cum se face inversarea poziției semiluniiCum se face inversarea poziției semilunii
    Cum se face postura de copac în YogaCum se face postura de copac în Yoga
    Cum sa faci postura de razboinic in yogaCum sa faci postura de razboinic in yoga
    » » Cum să faci o cădere inversă

    © 2011—2020 ertare.com