Cum să întindeți hamstrings
Hamstrings, muschii din partea din spate a coapsei, poate tensiona usor dupa ce a facut un exercitiu fizic intens. Împingerea hamstrings înainte și după exercițiu ajută la ameliorarea durerii și a stresului muscular. Cei care suferă de dureri de spate și genunchi amorți vor beneficia de o rutină obișnuită de întindere. Continuați să citiți câteva secțiuni excelente pe care le puteți face acasă.
conținut
pași
Metoda 1
Întinde-te cu un prosop
1
Lie pe podea. Împingeți-vă picioarele și țineți-vă brațele la o parte. Puteți să vă culcați pe un covor dacă vă simțiți mai confortabil.
2
Flexibilă genunchiul drept și odihniți piciorul pe podea. Genunchiul și piciorul tău trebuie să fie în linie dreaptă cu corpul tău, să nu lași genunchiul să se deplaseze dintr-o parte în alta. Flexibilitatea genunchiului vă permite să vă păstrați ferm șoldul plantat ferm pe podea în orice moment.
3
Împingeți un prosop în jurul piciorului stâng și prindeți capetele cu ambele mâini. Piciorul dvs. ar trebui să fie ușor flexat în acest moment. Asigurați-vă că prosopul este suficient de lung pentru a putea să-l prindeți bine.
4
Trageți prosopul pentru a ridica piciorul de pe sol. Încercați să vă poziționați piciorul cât mai direct posibil, continuând să vă ridicați până când se află la un unghi de 90 grade față de sol. Continuați până când simțiți o senzație de arsură în hamstrings și mențineți postura timp de zece secunde.
5
Faceți același lucru cu celălalt picior. Îndoiți genunchiul stâng și puneți piciorul stâng pe podea. Împingeți prosopul în piciorul stâng și ridicați-l cu prosopul.
6
Repetați exercițiul. Repetați-l de trei ori cu fiecare picior, timp de zece secunde.
Metoda 2
Întindeți în picioare
1
Stați cu picioarele în umăr.
2
Așezați călcâiul din stânga pe un scaun jos.
3
Bow jos. Cu spatele drept, înclinați-vă spre stânga, cu ambele mâini pe coapse. Păstrați ambele picioare drepte și înclinate suficient pentru a simți o ușoară senzație de arsură la hamstrings. Țineți poziția timp de zece secunde.
4
Repetați de trei ori pentru fiecare picior.
Metoda 3
ghemuit
1
Stați cu picioarele în umăr.
2
Îndoiți genunchii și coborâți la poziția ghemuită.
3
Ține-ți spatele drept.
4
Țineți poziția timp de zece secunde.
5
Repetați întinderea de trei ori.
Metoda 4
Coborârea câinelui
1
Începeți pe toate patru cu mâinile și picioarele lățimea umărului.
2
Îndoiți degetele de la picioare și le sprijiniți.
3
Împingeți-vă brațele în timp ce vă ridicați șoldurile. Încercați să vă poziționați picioarele cât mai mult posibil. Corpul tău va fi în poziția "V" cu capul în jos
4
Împingeți podeaua cu mâinile, făcând presiune asupra vițeilor și hamstrings. Pe măsură ce vă obișnuiți cu această întindere, încercați să vă întindeți picioarele și să vă împingeți călcâiele spre podea. Nu vă blocați genunchii.
5
Lăsați postura timp de 30 de secunde.
sfaturi
- După ce ați progresat cu întinderi de zece secunde, încercați să măriți treptat timpul de menținere a întinderii, până când îl puteți menține timp de treizeci de secunde.
- Întotdeauna păstrați-vă spatele drept atunci când vă întindeți hamstrings. Când vă curbați spatele nu veți întinde hamstrings. Când spatele este îndoit, coloana vertebrală este neprotejată și riscați să suferiți un anumit mușchi sau un disc din partea inferioară a spatelui.
- Dacă aveți dureri extreme la nivelul piciorului sau spatelui, consultați-vă medicul.
avertismente
- Un mușchiu normal se poate întinde până la aproximativ 1,6 ori lungimea sa, totuși aceasta este o cantitate de întindere care nu este sănătoasă și poate afecta mușchiul.
- Nu insistați. Intervalele trebuie să fie moi. Deplasați-vă într-un punct în care întindeți hamstrings-ul și mențineți întinsul timp de zece secunde.
Lucruri de care ai nevoie
- Haine confortabile
- Suprafață mată sau ușor căptușită
- prosop
- scaun
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să întindeți partea din față a coapsei în picioare
- Cum să exerciți trunchiul
- Cum să vă întăriți genunchii
- Cum sa faci exercitiul curbat lateral in pilates la nivel avansat
- Cum se face exercițiul bicicletei în pilates
- Cum se face stretch de Pretzel
- Cum să vă întindeți pentru a calma mușchii bolnavi
- Cum se face inversarea poziției semilunii
- Cum să faci poziția față-la-genunchi în yoga
- Cum se face postura de copac în Yoga
- Cum sa faci postura de razboinic in yoga
- Cum să întindeți flexorile șoldului în timp ce vă îngenuncheați
- Cum să scadă durerea de șold
- Cum să obțineți flexibilitate în șolduri
- Cum să vă îmbunătățiți echilibrul prin exerciții
- Cum să dansezi Jerk
- Cum să intri corect în dans
- Cum să faci pasul 6 al Breakdance
- Cum se face un jet de mare
- Cum să faci abdomene de bicicletă
- Cum sa faci exercitii in pat