Cum să întindeți hamstrings

Hamstrings, muschii din partea din spate a coapsei, poate tensiona usor dupa ce a facut un exercitiu fizic intens. Împingerea hamstrings înainte și după exercițiu ajută la ameliorarea durerii și a stresului muscular. Cei care suferă de dureri de spate și genunchi amorți vor beneficia de o rutină obișnuită de întindere. Continuați să citiți câteva secțiuni excelente pe care le puteți face acasă.

pași

Metoda 1
Întinde-te cu un prosop

Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 1
1
Lie pe podea. Împingeți-vă picioarele și țineți-vă brațele la o parte. Puteți să vă culcați pe un covor dacă vă simțiți mai confortabil.
  • 2
    Flexibilă genunchiul drept și odihniți piciorul pe podea. Genunchiul și piciorul tău trebuie să fie în linie dreaptă cu corpul tău, să nu lași genunchiul să se deplaseze dintr-o parte în alta. Flexibilitatea genunchiului vă permite să vă păstrați ferm șoldul plantat ferm pe podea în orice moment.
  • 3
    Împingeți un prosop în jurul piciorului stâng și prindeți capetele cu ambele mâini. Piciorul dvs. ar trebui să fie ușor flexat în acest moment. Asigurați-vă că prosopul este suficient de lung pentru a putea să-l prindeți bine.
  • 4
    Trageți prosopul pentru a ridica piciorul de pe sol. Încercați să vă poziționați piciorul cât mai direct posibil, continuând să vă ridicați până când se află la un unghi de 90 grade față de sol. Continuați până când simțiți o senzație de arsură în hamstrings și mențineți postura timp de zece secunde.
  • 5
    Faceți același lucru cu celălalt picior. Îndoiți genunchiul stâng și puneți piciorul stâng pe podea. Împingeți prosopul în piciorul stâng și ridicați-l cu prosopul.
  • Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 6
    6
    Repetați exercițiul. Repetați-l de trei ori cu fiecare picior, timp de zece secunde.
  • Aceasta este o întindere excelentă a hamstrings pentru persoanele care au probleme de spate, deoarece podeaua sprijină spatele.
  • Pe măsură ce deveniți mai flexibilă, puteți alege să extindeți genunchiul peste piciorul pe care nu îl întindeți, pentru a vă asigura că ambele șolduri sunt la nivelul solului.
  • Metoda 2
    Întindeți în picioare

    Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 7
    1
    Stați cu picioarele în umăr.
  • 2
    Așezați călcâiul din stânga pe un scaun jos.
  • 3
    Bow jos. Cu spatele drept, înclinați-vă spre stânga, cu ambele mâini pe coapse. Păstrați ambele picioare drepte și înclinate suficient pentru a simți o ușoară senzație de arsură la hamstrings. Țineți poziția timp de zece secunde.
  • 4
    Repetați de trei ori pentru fiecare picior.
  • Metoda 3
    ghemuit

    Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 11
    1


    Stați cu picioarele în umăr.
  • 2
    Îndoiți genunchii și coborâți la poziția ghemuită.
  • Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 13
    3
    Ține-ți spatele drept.
  • Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 14
    4
    Țineți poziția timp de zece secunde.
  • 5
    Repetați întinderea de trei ori.
  • Metoda 4
    Coborârea câinelui

    Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 16
    1
    Începeți pe toate patru cu mâinile și picioarele lățimea umărului.
  • Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pasul 17
    2
    Îndoiți degetele de la picioare și le sprijiniți.
  • 3
    Împingeți-vă brațele în timp ce vă ridicați șoldurile. Încercați să vă poziționați picioarele cât mai mult posibil. Corpul tău va fi în poziția "V" cu capul în jos
  • 4
    Împingeți podeaua cu mâinile, făcând presiune asupra vițeilor și hamstrings. Pe măsură ce vă obișnuiți cu această întindere, încercați să vă întindeți picioarele și să vă împingeți călcâiele spre podea. Nu vă blocați genunchii.
  • Imaginea intitulată Stretch Hamstrings Pas 20
    5
    Lăsați postura timp de 30 de secunde.
  • Această întindere poate fi folosită ca parte a regimului de yoga. Împingeți vițeii, brațele și hamstrings.
  • sfaturi

    • După ce ați progresat cu întinderi de zece secunde, încercați să măriți treptat timpul de menținere a întinderii, până când îl puteți menține timp de treizeci de secunde.
    • Întotdeauna păstrați-vă spatele drept atunci când vă întindeți hamstrings. Când vă curbați spatele nu veți întinde hamstrings. Când spatele este îndoit, coloana vertebrală este neprotejată și riscați să suferiți un anumit mușchi sau un disc din partea inferioară a spatelui.
    • Dacă aveți dureri extreme la nivelul piciorului sau spatelui, consultați-vă medicul.

    avertismente

    • Un mușchiu normal se poate întinde până la aproximativ 1,6 ori lungimea sa, totuși aceasta este o cantitate de întindere care nu este sănătoasă și poate afecta mușchiul.
    • Nu insistați. Intervalele trebuie să fie moi. Deplasați-vă într-un punct în care întindeți hamstrings-ul și mențineți întinsul timp de zece secunde.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Haine confortabile
    • Suprafață mată sau ușor căptușită
    • prosop
    • scaun
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să exerciți trunchiulCum să exerciți trunchiul
    Cum să vă întăriți genunchiiCum să vă întăriți genunchii
    Cum sa faci exercitiul curbat lateral in pilates la nivel avansatCum sa faci exercitiul curbat lateral in pilates la nivel avansat
    Cum se face exercițiul bicicletei în pilatesCum se face exercițiul bicicletei în pilates
    Cum se face stretch de PretzelCum se face stretch de Pretzel
    Cum să vă întindeți pentru a calma mușchii bolnaviCum să vă întindeți pentru a calma mușchii bolnavi
    Cum se face inversarea poziției semiluniiCum se face inversarea poziției semilunii
    Cum să faci poziția față-la-genunchi în yogaCum să faci poziția față-la-genunchi în yoga
    Cum se face postura de copac în YogaCum se face postura de copac în Yoga
    Cum sa faci postura de razboinic in yogaCum sa faci postura de razboinic in yoga
    » » Cum să întindeți hamstrings

    © 2011—2020 ertare.com