Cum sa faci un antrenament de antrenament pe corp

Practicarea canotajelor în mașini specializate poate fi una dintre cele mai eficiente modalități de a lucra toate grupurile importante de mușchi, în timp ce faceți un exercițiu cardiovascular. Probabil că aveți nevoie de o practică corectă, dar canotajul poate fi o rutină excelentă pentru persoanele în orice formă fizică. După ce vă perfecționați tehnica, veți fi pregătit să creșteți intensitatea antrenamentelor pentru a obține mai multă putere și pentru a arde mai multă grăsime în numai 15-20 de minute pe zi.

conținut

Pași
Partea 1perfectați-vă tehnica
Partea 2măriți intensitatea
Partea 3alegeți mașina
Avertismente

pași

Partea 1
Perfectați-vă tehnica

Verificați maneta de reglare. Unele dintre cele mai moderne mașini de găurit au o pârghie de reglare, care este de obicei lângă ventilator. Dacă este setată prea mult, mușchii dvs. vor dispărea prea repede și nu veți obține o rutină eficientă.

În același timp, nu este convenabil să-l puneți prea jos sau nu veți face nici un efort. Obiectivul este jumătatea dreaptă, în care observați o anumită rezistență în timp ce vă zbateți, dar fără a trebui să faceți un efort cu fiecare accident vascular cerebral.
Dacă aceasta este prima dată când utilizați o mașină de găurit, este posibil să fie necesar să faceți încercări și erori înainte de a găsi cea mai bună configurație pentru dvs.
Nu uitați că, pe măsură ce practicați mai mult, va trebui să ridicați pârghia de reglare pentru a mări rezistența.

Reglați etrierii. Etrierii unei mașini de pescuit trebuie să fie strânse pe treimea superioară a piciorului. Dacă picioarele dvs. nu sunt fixate corespunzător, picioarele dvs. nu vor fi în poziția corectă. În cazul în care picioarele dvs. sunt deplasate greșit, loviturile dvs. pot deveni stângace și ineficiente.

Dacă cureaua nu este în locul potrivit, este posibil să fie nevoie să ajustați suporturile pentru picioare astfel încât să se afle în treimea superioară a picioarelor.

Este posibil să fie necesar să faceți mai multe teste până când suporturile pentru picioare și curelele sunt corecte, mai ales dacă nu aveți prea multă experiență în mașina de pescuit. Faceți câteva curse letale pentru a vă asigura că vă simțiți bine și că sunteți capabil să faceți un accident vascular cerebral complet.

Luați mânerul liber. Strângerea mânerelor vă poate afecta încheieturile. Luați mânerele de sus, ținându-le ferm cu degetele, menținând încheieturile drepte și plate.

În timpul accidentului, mențineți încheieturile drepte și plate, nu curbate. Extindeți brațele în fața dvs. pentru a începe fiecare accident vascular cerebral și întindeți-vă înapoi cu coatele și brațul.

Ține-ți spatele relaxat. A avea o pozitie buna pe masina de tocat este esentiala pentru toate grupurile de muschi sa lucreze si sa evite leziunile. Păstrați spatele drept chiar atunci când trageți înainte în fiecare lovitură.

Tendeste abdomenul pentru a-ti imbunatati pozitia, mai ales daca esti obisnuit sa stai in fata calculatorului pe toata ziua la locul de munca.

De asemenea, trebuie să evitați tentația de a vă strânge umerii sau de a vă apleca peste picioare atunci când trageți înainte.

Asigurați-vă că spatele este drept și că umerii sunt relaxați și scăzuți, nu înălțați sau îndoiți înainte. Împingeți-vă înainte cu picioarele, împrăștiind picioarele și relaxându-vă umerii. Când începeți următorul accident vascular cerebral, întindeți brațele, fără a vă mișca umerii.

Împărțiți mișcarea în trei părți. S-ar putea să fie tentant să faceți toate mișcările necesare pentru a cădea imediat, dar în realitate este un proces în trei etape. Pentru a vă perfecționa stilul, trebuie să faceți fiecare mișcare în ordinea corectă.

Când încercați să efectuați toate mișcările unui accident vascular cerebral la un moment dat, tensionați excesiv partea superioară a corpului, care poate cauza răniri.

Când începeți să vă veseli, încercați să vă împingeți mai întâi cu picioarele, fără a vă mișca brațele.

Luați un ritm bun cu picioarele și apoi întindeți-vă brațele înapoi de la cot. Înclinați-vă corpul ușor în spate, cu încheieturile la marginea dvs., aproximativ în cazul în care partea de jos a unui sutien sport ar fi sau în cazul în care bara ar fi atunci când banca apăsați.

Mutați brațele, ținând spatele drept și tensionând abdomenul, astfel încât toate grupurile musculare să lucreze împreună,

Separarea mișcărilor nu numai că vă poate ajuta să vă perfecționați cursa, dar este o încălzire foarte eficientă. Mișcări separate făcând doar serii de picior pentru 15-20 de lovituri. Apoi, doar brațele pentru 15 sau 20 pentru a încălzi mușchii înainte de a se deplasa la rutina mai intensă.

Imagine cu denumirea Faceți un antrenament total pentru antrenamente corporale Pasul 6

Evitați accelerarea sau tragerea. Rowing-ul este destinat a fi o formă de exercițiu cu impact redus, dar nu va fi dacă vă întindeți picioarele prea repede, deranjați stânjenit sau vă atingeți fundul cu tocurile în fiecare lovitură.

Concentrați energia maximă a fiecărei curse de la început, când împingeți cu picioarele. A doua jumătate ar trebui să fie mai relaxată. Controlați-vă mișcările în loc să încercați să finalizați fiecare accident vascular cerebral cât mai repede posibil.

Partea superioară și cea inferioară a corpului trebuie să se miște ușor. Împingeți-vă abdomenul astfel încât ambele părți să lucreze împreună. Dacă împingeți prea tare sau mergeți prea repede cu picioarele, va trebui să vă smulgeți partea superioară a corpului pentru a menține ritmul, ceea ce crește riscul de rănire și reduce eficiența curgerilor.

Partea 2
Măriți intensitatea

Imaginea intitulă Face o antrenament de antrenament total pentru corp Pasul 7

Faceți serii. Efectuarea seriei este una dintre cele mai rapide căi de a întări mușchii în timp ce arde o cantitate semnificativă de calorii. În plus, timpul de antrenament este redus prin lucrul cu intensitate maximă pentru perioade scurte de timp.

De exemplu, puteți răsfoi o anumită distanță într-un minut. Începeți cu 200 de metri și mergeți la creșterea distanței pe măsură ce veți obține mai multă practică.
După terminarea distanței, odihniți-vă timp de un minut, făcând mai puține mișcări sau intercalate cu un alt exercițiu sau întindere.
Se întoarce să facă o altă serie de vâslă intensă pentru un minut, urmată de o altă odihnă. Păstrați această alternanță timp de 20 de minute și veți fi terminat.

Utilizați mașina de pescuit pentru exerciții pentru a vă antrena puterea. Mașina de pescuit nu este doar pentru vâsle. Puteți să-l utilizați pentru a mări intensitatea și dificultatea exercitării greutății pentru a consolida diferitele grupuri musculare. Puteti alterina aceste exercitii cu seria de canotaj.

Pentru a face ședințe cu răsucire, stați pe scaunul mașinii și întindeți picioarele în fața dvs. Puneți piciorul drept pe picioare și reglați curelele, lăsând piciorul stâng pe picioare, dar fără sprijin. Puneți-vă mâinile în spatele capului cu coatele îndreptate spre exterior și îndoiți-vă spatele în jur de 45 de grade. Apoi, ridicați și rotiți trunchiul în timp ce ridicați genunchiul stâng, apropiindu-l de cotul drept spre el. Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți o serie de 10 repetări și apoi schimbați părțile.

Un alt exercițiu pe care îl puteți face folosind mașina de veselie sunt push-up-urile. Stați în față, departe de mașină, într-o poziție îndoită, cu palmele mâinilor de pe podea, în spatele mașinii și cu picioarele de pe scaun. Ridicați șoldurile și trageți-vă picioarele spre mâini. Apoi se coboară din nou. Faceți cel puțin două sau trei seturi de zece repetări.

Puteți face, de asemenea, push-up-uri cu genunchi la piept. Împingeți scaunul în fața mașinii. Poziționați-vă într-o poziție îndoită, perpendicular pe mașină, cu picioarele pe șină. Introduceți lent genunchiul drept la piept și reveniți la poziția de plecare. Schimbați-o și faceți-o cu genunchiul stâng. Faceți seturi complete de 10 repetări.

Încercați să faceți Sprinturi cu intensitate ridicată. Găurița la viteză maximă și intensitate timp de 30 de secunde până la un minut, alternând cu perioade de repaus mai scurte, vă obosesc rapid mușchii și vă ajută să efectuați un antrenament complet pe corp într-un timp total mai scurt.

Este posibil să fi auzit despre antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Puteți folosi aceeași logică pentru antrenamentul mașinii dvs. de pescuit. Acest sistem poate fi deosebit de convenabil dacă aveți puțin timp pe zi pentru a vă exercita.

Înainte de a începe intervalele de intensitate ridicată, asigurați-vă că ați obținut o tehnică perfectă. Deplasarea la viteza de sprint cu o tehnică greșită vă poate supraîncărca mușchii și vă va face răniți.

Încălziți cu 5 până la 10 minute de canotaj relaxat înainte de a începe intervalele de sprint. Faceți o serie de 30 de secunde de conducere la un nivel maxim și odihniți-vă timp de 30 de secunde. Realizați 5 sau 10 repetări ale acestor serii.

Încercați să măriți distanța cu fiecare serie. Dacă faceți o scurtă serie de 1-2 minute, concentrați-vă asupra distanței pe care o călătoriți. Dacă începeți să faceți o cursă de 200 de metri într-un minut, acordați atenție corpului dumneavoastră. Sporiți această distanță, deoarece vă este mai ușor să o faceți în timpul alocat.

În timp ce nu doriți să vă epuizați, mai ales dacă faceți mai multe serii, trebuie să măriți distanța cu 25 până la 50 de metri la fiecare două săptămâni.

Evitați să programați o distanță mai mare decât puteți obține prin menținerea unei bune tehnici. Amintiți-vă că tehnica corectă este esențială, astfel încât antrenamentul întregului corp cu mașină de găurit este eficient.

Partea 3
Alegeți mașina

Imaginea intitulată Face un antrenament total pentru corpul înotat Pasul 11

Verificați situația financiară. Există mai multe opțiuni disponibile pentru mașinile de găurit. Unele au un preț destul de mare, dar nu trebuie să investești foarte mult bani pentru a obține o mașină bună, mai ales dacă tocmai ați început.

Dacă bugetul dvs. este strâns, căutați mașini hidraulice de cântărit, care produc tensiune din aerul comprimat. Cu toate acestea, rețineți că aceste mașini nu vă permit să vă întindeți într-o linie dreaptă, astfel încât este imposibil să sincronizați părțile superioare și inferioare ale corpului. Deși sunt mașini necostisitoare, antrenamentul dvs. nu va fi la fel de eficient cu alte opțiuni.
Mașinile cu ventilator sunt cele care oferă o experiență mai asemănătoare cu cea în aer liber și permite o curse mai naturale. Acestea sunt mai scumpe decât sistemele hidraulice și se găsesc, de obicei, în săli de sport și centre de fitness.
De asemenea, puteți să vă uitați la mașinile cu rezistență magnetică, care sunt aproape silențioase. Ele pot fi convenabile dacă practicați acasă și trebuie să puteți auzi ce se întâmplă în jurul vostru.

Evaluați spațiul pe care îl aveți pentru mașina de veselie. Dacă doriți să cumpărați o mașină de vâslit de interior care să fie utilizată la domiciliu și nu aveți o sală de gimnastică, este posibil ca spațiul să devină preocuparea dvs. principală atunci când alegeți pe care doriți să-l cumpărați.

Mașinile hidraulice sunt de obicei cele care ocupă mai puțin spațiu și puteți găsi modele pliante care sunt foarte ușor de depozitat.

Testați diferitele tipuri de mașini. Dacă experiența dvs. cu mașinile de găurit este limitată, cel mai bun mod de a decide care este cel mai bine pentru dvs. este să le încercați pe toate. Puteți găsi unul care este pur și simplu mai confortabil pentru dvs., chiar dacă nu este cel mai cunoscut brand sau tip.

În timp ce limitele de buget sau de spațiu sunt foarte importante în decizia dvs., dacă nu puteți găsi o mașină de găurit care să îndeplinească aceste cerințe, în timp ce vă simțiți confortabilă în aceasta, ar fi mai bine să așteptați în loc să cheltuiți bani pe o mașină. exerciții care nu acoperă deloc nevoile tale.

În cazul în care mașina de pescuit care vă place este în afara gamei de prețuri, este posibil să fie mai ieftin să vă înscrieți pentru o sală de gimnastică sau un centru de fitness care dispune de aceste mașini. În mod normal, poți suna la săli de sport și întreabă ce fel de mașini de găurit au.

Imaginea intitulă Faceți un antrenament de antrenament pentru întregul corp Pasul 14

Luați în considerare posibilitatea de a vă înscrie într-o sală de gimnastică. Deoarece cele mai multe gimnastică au mai multe mașini de găurit, poate că vă înscrieți într-unul vă poate potrivi bugetul mai bine decât cumpărați mașina proprie. În plus, puteți folosi cu siguranță o mașină de o calitate mai bună, pe care nu o să trebuiască să o actualizați, deoarece forma fizică se îmbunătățește.

Având autocare sau persoane cu experiență în jurul dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tehnica și să profitați la maximum de performanțele mașinilor.

Poate doriți să participați la o cursă de înot care se întâlnește o dată sau de două ori pe săptămână. Multe dintre aceste clase lucrează în serie, oferindu-vă o formare mai intensă pe care o puteți reproduce apoi în sesiunile de pregătire personale în alte zile ale săptămânii.

avertismente

Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate nouă, chiar și cu un impact scăzut, cum ar fi vâsla. Acest lucru este deosebit de important dacă vă recuperați de la un prejudiciu recent sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit