Cum să faceți un plan de exerciții fizice

Începeți exercițiul este foarte ușor, dar pentru a atinge obiectivele stabilite, aveți nevoie de un plan de succes. Citiți referințele dacă nu aveți timp, am inclus o aplicație care face planuri de exerciții fizice. Deocamdată, pregătiți-vă să faceți un plan de genul celor făcute de legendele culturismului.

În acest articol, vă vom arăta cum să scrieți un plan complet de exerciții, nutriție și chiar suplimente, astfel încât succesul dvs. în sala de gimnastică să fie continuu. În primul rând, explicăm principalele modalități de a vă organiza rutina. De exemplu, puteți face rutina de două părți ale corpului pe zi, o rutină separată (tren la fiecare două zile) sau chiar obosit in fiecare parte a corpului la maxim după rularea cross country.

Sincer, nu încercați ultima opțiune. Există mulți începători care încep acolo și se termină obosiți, răniți sau ambii într-o săptămână de la plecare. În orice caz, nu veți vedea rezultatele oricum.

2

Scrieți rutina specifică pentru fiecare exercițiu, repetări și, dacă sunteți deja familiarizați cu acest subiect, pauzele. Ar trebui să observi fiecare creștere și eșec în plan și apoi să lucrezi la îmbunătățirea slăbiciunilor tale.

3

Pentru a progresa cu greutatea în majoritatea exercițiilor, începeți prin a face 3 seturi de 12 repetări în prima săptămână. În săptămâna următoare, faceți 3 seturi de 13 și așa mai departe.

4

Creșteți greutatea în săptămâna 5 și reveniți la 12 repetări. Pentru a face exerciții de greutate, cum ar fi plăci, pune pe o vesta de greutate și crește sarcina cu trecerea timpului.

5

Continuați acest model pentru 8 până la 12 săptămâni în planul de exerciții și veți vedea îmbunătățiri considerabile. Cu cât veți continua cu acest plan, cu atât veți fi mai mari.

6

Dacă doriți să tonul muschii și de a crește puterea ta ca tine poate, ar trebui să se concentreze asupra a face mai puține repetiții, deoarece acest lucru vă va permite să ridice la fel de mult în greutate și, astfel beneficia de câștiguri mai mari în putere și mărime, să nu mai vorbim de a reduce cantitatea de grăsime mult mai rapid.

7

Dacă te-ai antrena să fii un jucător de baschet, ar trebui să-ți petreci o bună parte din timpul tău, aruncând cercuri pentru a-ți îmbunătăți precizia și sărind mai mult pentru a crește înălțimea verticală. În același mod, dacă vă gândiți să vă creșteți puterea, trebuie să vă concentrați asupra cheltuielilor pentru un procent bun din greutățile dvs. de ridicare a timpului, care sunt cât se poate de grele și în câteva repetări. Chiar și se recomandă să rămâneți în intervalul între 8 și 12 repetări pentru a efectua o antrenament de hipertrofie care generează creștere musculară și tonifiere.

8

Începeți dieta Din păcate, mai mult de 60% dintre persoanele care încep formarea abandonează antrenamentul până în a doua săptămână. Acest lucru se datorează faptului că nu văd îmbunătățiri. Experții în domeniul sănătății sportive au spus că oamenii ignoră timpul variabil. În orice caz, ar trebui să continuați să încercați. Începeți dieta și rămâneți la el. Dacă aveți un corp mare (de exemplu, un corp endomorf), ar trebui să reduceți aportul de grăsimi și glucoză (zahăr) la aproape 0%. Acest lucru înseamnă că nu trebuie să vă hrăniți cu alimente nesănătoase, care are cantități mari de zahăr și sodiu (săruri). Alegeți să mâncați alimente bogate în proteine, cantități mici de carbohidrați și aproape fără grăsimi, sare sau zahăr.

9

Dacă sunteți o persoană subțire, acest lucru nu contează prea mult - cu toate acestea, trebuie să reglementați în continuare consumul de zahăr și grăsimi. Dacă mâncați fără să știți, veți câștiga ceea ce culturarii numesc "volum murdar". Mâncați la fiecare două ore și asigurați-vă că este în cantități mari și că este sănătos. Acest lucru vă va face să obțineți un volum sănătoasă, care este cel mai dorit volum corporal.

10

Suplimente opționale Suplimentele de astăzi sunt la cel mai înalt punct pe piețele de culturism. Unii oameni cred că lucrează, alții nu. Pentru noi, ei ar trebui să fie ceea ce spune numele lor: suplimente. Dacă nu aveți suficient timp consumând suficiente proteine, carbohidrați, minerale, vitamine, aminoacizi esențiali etc. este că ar trebui să luați în considerare suplimentele alimentare.