ertare.com

Cum să faci salutul soarelui

Salutul spre Soare (sau Surya Namaskar în sanscrită) constă dintr-o secvență integrală și de flux, sau vinyasa, în orice practică de yoga. Rețineți că există variații diferite pentru această poziție. Ar trebui să începeți fiecare practică cu câteva runde de saluturi la soare pentru a vă încălzi și a crește concentrația (sau drishti). Oricine, de la yoghii experimentați la începători, se poate bucura de avantajele exercitării acestei poziții.

pași

Metoda 1
Practicați secvența pozițiilor lui Surya Namaskar A

Imaginea intitulată Face o salutare la soare Pasul 1
1
Țineți minte beneficiile realizării Salutării Soarelui. Succesiunea posturilor Surya Namaskar este o vinyasa importantă care servește ca bază în yoga și care vă oferă energie, calm și relaxare. De asemenea, puteți întinde întregul corp în timp ce întăriți brațele, umărul și picioarele. Practicandu-l in mod regulat ar putea ajuta cu digestia si ameliorarea durerii de spate.
  • Discutați cu medicul înainte de a începe orice practică de yoga pentru a vă asigura că aveți suficiente sancțiuni pentru ao face.
  • Dacă aveți o vătămare a spatelui, a brațului sau a umărului, aveți grijă atunci când practicați această poziție. Dacă suferiți de orice tulburare legată de mișcare, inclusiv de infecții ale urechii, ar trebui să fiți, de asemenea, atenți.
  • Imaginea intitulată Faceți o salutare la soare, pasul 2
    2
    Stați în Tadasana sau pe munte. Începeți prin a vă poziționa în poziția Tadasana sau pe munte, în fața a yoga mat. Acest lucru vă va permite să vă deplasați mai ușor spre salutul soarelui.
  • Tadasana sau poza de munte constă în a sta în fața unui covor de yoga cu picioarele separate la șold și brațele plasate în lateral. Asteptati-va inainte, separati degetele de la picioare si asigurati-va ca balanta este distribuita uniform intre ambele picioare.
  • Asigurați-vă că vă implicați abdomenul și aduceți sacru ușor la podea, care este uneori denumită "efectuați blocarea rădăcinilor" sau "Mula Bandha".
  • Inhalați și expirați uniform prin nas. Dacă puteți, faceți un sunet moale ca marea în timp ce respirați. Acest lucru este cunoscut sub numele de "ujjayi respirație" și vă poate ajuta să vă deplasați mai bine la poziția inversă a câinelui.
  • Imaginea cu titlul Face o salutare la soare Pasul 3
    3
    Puneți mâinile în poziția de rugăciune din fața inimii și stabiliți o intenție. Nici o practică de yoga nu este completă fără o intenție. Dacă ai nevoie de câteva secunde pentru a-ți dedica practica la ceva, ai putea avea un succes mai mare în efectuarea Salutării Soarelui.
  • Apăsați ușor pe baza palmelor, apoi pe palme și în final pe degete pentru a completa poziția de rugăciune. Puteți lăsa un spațiu mic între palme dacă preferați să lăsați fluxul de energie.
  • Dacă nu știi care este intenția ta, gândește-te la ceva la fel de simplu ca să te lași plecat.
  • Imaginea cu titlul Face o salutare la soare Pasul 4
    4
    Ridicați-vă mâinile în poziția de rugăciune pentru a face un salut ascendent. După ce vă stabiliți intenția, inspirați și ridicați mâinile spre tavan făcând un salut ascendent, cunoscut sub numele de "Urdhva Hastasana". Treceți treptat spatele când priviți spre mâinile ridicate.
  • Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele și întindeți degetele spre tavan. Doar înclinați ușor capul, asigurându-vă că nu comprimați coloana vertebrală a colului uterin.
  • Fă-o fără să vă îndoiți umerii și asigurați-vă că păstrați pieptul și zona inimii deschise.
  • Puteți face o punte de lumină în timp ce vă aflați în poziția Urdhva Hastasana, ceea ce este mai ușor de făcut prin mutarea sacrumului sau a coccisului în jos.
  • Imaginea cu titlul Face o salutare la soare Pasul 5
    5
    Expirați și apoi înclinați înainte pentru a efectua o îndoire înainte. Expirați și efectuați flexia piciorului înainte, cunoscută și ca "Uttanasan".
  • Este important să vă țineți spatele drept și să vă înclinați înainte la nivelul taliei atunci când mergeți de la salutul ascendent (Urdhva Hastasana) până la îndoirea piciorului înainte (Uttanasana). Ar putea fi util să vă amintiți să vă păstrați inima deschisă.
  • Plantați palmele complet pe pământ de lângă fiecare picior. Degetele trebuie să îndrepte în față și să fie complet extinse, astfel încât toată palma să fie apăsată pe pământ, ceea ce va facilita completarea celorlalte asanasuri.
  • Este important să implicați abdomenul și să îi mențineți în contact cu coapsele. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a menține acest contact.
  • Dacă palmele nu ating pământul, puneți-le pe blocuri, astfel încât toată mâna să fie apăsată pe suprafață.
  • Imaginea cu titlul Face o salutare la soare Pasul 6
    6
    Inspirați și extindeți coloana vertebrală pentru a efectua o jumătate de flexie a piciorului înainte. Inhalați ușor și extindeți coloana vertebrală pentru a efectua o jumătate de flexie a piciorului înainte, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de "Ardha Uttanasana". Această poziție va facilita finalizarea celorlalte asanasuri.
  • Asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală drept în timp ce vă întindeți înainte până ajungeți la mijloc. De asemenea, trebuie să vă păstrați palmele ferm plantate pe podeaua de lângă picioare.
  • Asigurați-vă că vă implicați abs în timp ce vă aflați în această poziție.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare Pasul 7
    7
    Expirați-vă și faceți un pas sau un salt înapoi pentru a efectua bănuița pe patru membre. În funcție de experiența pe care trebuie să o practicați yoga, faceți un pas sau un salt înapoi pentru a efectua postura de stick pe patru membre, care este cunoscută ca "Chaturanga Dandasana" în sanscrită. Aceasta este una dintre cele mai dificile poziții și secvențe în yoga și este posibil să aveți nevoie de ani de practică pentru ao stăpâni.
  • Dacă sunteți începător, va trebui să faceți un pas înapoi pentru a vă plasa în poziția cusătului cu fața în jos și apoi a coborî jumătatea inferioară spre pământ pentru a forma postura Chaturanga Dandasana. Brațele ar trebui să fie paralele cu solul.
  • Persoanele care au mai multă experiență în yoga pot face un salt înapoi pentru a efectua postura Chaturanga Dandasana.
  • Asigurați-vă că corpul dvs. este complet plat și nu vă coborâți șoldurile sau abs. Păstrarea firmei de trunchiuri este cheia pentru a efectua această asana sau exercițiu. Armele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu solul și să fie aproape de coaste.
  • Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a vă menține ferm în această poziție, vă puteți reduce genunchii la podea până când veți dezvolta puterea pentru a vă susține greutatea.
  • Trebuie să flexi degetele de la picioare.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare Pasul 8
    8
    Inhalați și răsuciți degetele de la picioare pentru a face poziția câinelui cu fața în sus. Din postura Chaturanga Dandasana, rotiți degetele de la picioare pentru a forma postura câinelui cu fața în sus, cunoscută și ca "Urdhva Mukha Svanasana". Acest lucru vă va permite să treceți la următoarea poziție finală, aceea a câinelui cu fața în jos.
  • Mâinile trebuie să fie în aceeași poziție în care au început și palmele ar trebui să fie complet presate la sol.
  • Utilizați degetele de la picioare pentru a vă întoarce spre spatele picioarelor. Implicați coapsele și păstrați-le de la sol în timp ce împingeți pieptul peste brațe. Arsă spatele treptat, deschide pieptul și privește la tavan.
  • Este posibil ca degetele de la picioare să nu aibă suficientă flexibilitate pentru a le putea transforma. În acest caz, modificați postura prin ridicarea picioarelor și așezarea spate a picioarelor pe pământ.
  • Realizarea sacrumarului la călcâi vă va proteja spatele și va împiedica această poziție să vă provoace durere.
  • Imaginea cu titlul Face un Salutament la Soare Pasul 9
    9
    Expirați și răsuciți degetele de la picioare pentru a forma postura câinelui cu fața în jos. Ați atins finalul asanului și meritați o odihnă bună. Expirați și rotiți degetele din nou, astfel încât corpul să se încheie prin adoptarea unei forme "V" inversat, care este poziția câinelui cu capul în jos, de asemenea cunoscut sub numele de "Adho Mukha Svanasana" în sanscrită. Această poziție ar trebui să se simtă calmă și să vă lase să vă odihniți în timp ce mergeți mai adânc în asana sau postură.
  • Țineți palmele apăsate pe podea și implicați abdomenul.
  • Coborâți-vă umerii spre spate și aduceți-vă brațele spre interior, astfel încât coatele să se îndrepte unul spre celălalt.
  • Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a putea roti. În acest caz, modificați postura prin ridicarea picioarelor și așezarea spate a picioarelor pe pământ.
  • În funcție de flexibilitatea spatelui inferior, a hamstrings și a mușchilor de vițel, tocurile tale pot sau nu pot intra în contact cu solul. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi să vă sprijiniți călcâiele pe teren.
  • Continuați să ridicați ischiul spre tavan.
  • Puteți să vă păstrați privirea spre buric, dar asigurați-vă că capul vă atârnă confortabil.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare Pasul 10
    10
    Expirați și treceți la postura lui Ardha Uttanasana. Pentru a finaliza Salutul Sun, trebuie să terminați poziția Tadasana. După ce respirați de 5 ori în postura de susținere a câinelui, îndoiți genunchii la piept și săriți sau mergeți înainte pentru a forma postura lui Ardha Uttanasana sau flexia mijlocului de a sta în picioare.
  • Imaginea cu titlul Face un pas de salutare la soare 11
    11
    Inhalați și extindeți coloana vertebrală care formează flexia mediană a picioarelor înainte. Inspirați extrem și extindeți din nou coloana vertebrală pentru a forma postura Ardha Uttanasana. Această poziție vă va facilita din nou să efectuați Uttanasana.
  • Asigurați-vă că implicați absulul, mențineți coloana vertebrală dreaptă și plantați ferm palmele mâinilor pe podeaua de lângă picioare.
  • Imaginea cu titlul Face un pas de Salut Sun 12
    12
    Expirați și îndoiți-vă înainte pentru a forma postura Uttanasana. Lean complet înainte, expirați și apoi îndoiți pe deplin pentru a forma flexie piciorului înainte, de asemenea, cunoscut sub numele de "Uttanasana". Sunteți pe punctul de a termina prima rundă a secvenței de poziții Surya Namaskar A!
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare 13
    13
    Inspirați și ridicați-vă un salut ascendent. Sunteți gata să formați un cerc complet precum soarele. Inspirați și ridicați radian cu mâinile într-o poziție de rugăciune către tavanul Urdhva Hastasana. Treceți treptat spatele când priviți spre mâinile ridicate.
  • Nu uitați să mențineți coloana vertebrală drept în timp ce vă ridicați formând postura lui Urdhva Hastasana.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare 14
    14
    Expirați și reveniți la poziția Tadasana. Aduceți-vă mâinile înapoi în lateral atunci când expirați și reluați poziția Tadasana. Luați 1 sau 2 minute pentru a vă bucura de efectele eliberatoare și energizante ale succesiunii pozițiilor lui Surya Namaskar.
  • Poți să faci cât mai multe felicitări la soare pe cât vrei să te încălzești.
  • Luați în considerare experimentarea diferitelor variante ale lui Surya Namaskar pentru a se încălzi.

    • Metoda 2
    Practicați secvența pozițiilor lui Surya Namaskar B.

    Imaginea intitulată Faceți o salutare la soare Pasul 15
    1
    Puneți mâinile într-o poziție de rugăciune în fața inimii și stabiliți o intenție. Nici o practică de yoga nu este completă fără o intenție. Dacă ai nevoie de câteva secunde pentru a-ți dedica practica la ceva, ai putea avea un succes mai mare în efectuarea Salutării Soarelui.
    • Atingeți ușor bazele palmelor, apoi palmele și în cele din urmă degetele pentru a completa poziția de rugăciune. Puteți lăsa un spațiu mic între palme dacă preferați să lăsați fluxul de energie.
    • Dacă nu știi care este intenția ta, gândește-te la ceva la fel de simplu ca să te lași plecat.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare Pasul 16
    2
    Stați în Tadasana sau pe munte. Începeți prin a vă poziționa în Tadasana sau poze montane în fața a yoga mat. Acest lucru vă va permite să vă deplasați mai ușor spre salutul soarelui.
  • Tadasana sau poza de munte constă în a sta în fața unui covor de yoga cu picioarele separate la șold și brațele plasate în lateral. Asteptati-va inainte, separati degetele de la picioare si asigurati-va ca balanta este distribuita uniform intre ambele picioare.
  • Asigurați-vă că vă implicați abdomenul și aduceți sacru ușor la podea, care este uneori denumit "efectuați blocarea rădăcinilor" sau "Mula Bandha".
  • Inhalați și expirați uniform prin nas. Dacă puteți, faceți un sunet moale ca marea în timp ce respirați. Acest lucru este cunoscut sub numele de "ujjayi respirație" și vă poate ajuta să vă deplasați mai bine la poziția inversă a câinelui.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare Pasul 17
    3
    Inspirați, ridicați-vă mâinile într-o poziție de rugăciune și îndoiți genunchii pentru a forma postura scaunului. Respirați și îndoiți genunchii când vă ridicați mâinile într-o poziție de rugăciune pentru a forma postura scaunului, cunoscută și sub numele de "Utkatasana" în sanscrită. Treceți treptat spatele când priviți spre mâinile ridicate.
  • Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele și aduceți-vă mâinile în poziția de rugăciune spre tavan.
  • Fă-o fără să vă îndoiți umerii și asigurați-vă că păstrați pieptul și zona inimii deschise.
  • Îndoiți genunchii bine și încercați să le puneți în paralel cu solul.
  • Aduceți lamele înapoi și înclinați sacrumul sau coccyxul pe podea.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare Pasul 18
    4
    Expirați-vă și înclinați-vă pentru a forma flexia stătătoare. Expirați și înclinați să formați flexie piciorului înainte, cunoscută și ca "Uttanasana".
  • Este important să vă păstrați spatele drept și să vă înclinați înainte la nivelul taliei pentru a vă deplasa de la salutul în sus (Urdhva Hastasana) până când ajungeți îndoiți înainte (Uttanasana). Vă poate ajuta să vă amintiți că trebuie să vă păstrați inima deschisă.
  • Plantați palmele complet pe pământ de lângă fiecare picior. Degetele trebuie să îndrepte în față și să fie complet extinse, astfel încât toată palma să fie apăsată pe pământ, ceea ce va facilita completarea celorlalte asanasuri.
  • Este important să implicați abdomenul și să îi mențineți în contact cu coapsele. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a menține acest contact.
  • Dacă palmele nu ating pământul, puneți-le pe blocuri, astfel încât toată mâna să fie apăsată pe suprafață.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare Pasul 19
    5
    Inspirați și extindeți coloana vertebrală pentru a efectua o jumătate de flexie a piciorului înainte. Inhalați ușor și extindeți coloana vertebrală pentru a efectua o jumătate de flexie a piciorului înainte, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de "Ardha Uttanasana". Această poziție va facilita finalizarea celorlalte asanasuri.
  • Asigurați-vă că vă țineți drept coala în timp ce vă întindeți înainte până ajungeți în mijloc. De asemenea, trebuie să vă păstrați palmele ferm plantate pe podeaua de lângă picioare.
  • Asigurați-vă că vă implicați abs în timp ce vă aflați în această poziție.
  • Imaginea intitulată Face un pas de salutare la soare 20
    6
    Expirați-vă și faceți un pas sau un salt înapoi pentru a efectua bănuița pe patru membre. În funcție de experiența pe care trebuie să o practicați yoga, faceți un pas sau un salt înapoi pentru a efectua postura de stick pe patru membre, care este cunoscută ca "Chaturanga Dandasana" în sanscrită. Aceasta este una dintre cele mai dificile poziții și secvențe în yoga și este posibil să aveți nevoie de ani de practică pentru ao stăpâni.
  • Dacă sunteți începător, va trebui să faceți un pas înapoi pentru a vă plasa în poziția inversă a câinelui și apoi să coborâți jumătatea inferioară spre pământ pentru a forma postura Chaturanga Dandasana. Brațele ar trebui să fie paralele cu solul.
  • Persoanele care au mai multă experiență în yoga pot face un salt înapoi pentru a efectua postura Chaturanga Dandasana.
  • Asigurați-vă că corpul dvs. este complet plat și nu vă coborâți șoldurile sau abs. Păstrarea firmei de trunchiuri este cheia pentru a efectua această asana sau exercițiu. Armele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu solul și să fie aproape de coaste.
  • Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a vă menține ferm în această poziție, vă puteți reduce genunchii la podea până când veți dezvolta puterea pentru a vă susține greutatea.
  • Trebuie să flexi degetele de la picioare.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare Pasul 21
    7
    Inhalați și răsuciți degetele de la picioare pentru a face poziția câinelui cu fața în sus. Din postura Chaturanga Dandasana, rotiți degetele de la picioare pentru a forma postura câinelui cu fața în sus, cunoscută și ca "Urdhva Mukha Svanasana". Acest lucru vă va permite să treceți la următoarea poziție finală, aceea a câinelui cu fața în jos.
  • Mâinile trebuie să fie în aceeași poziție în care au început și palmele ar trebui să fie complet presate la sol.
  • Utilizați degetele de la picioare pentru a vă întoarce spre spatele picioarelor. Implicați coapsele și păstrați-le de la sol în timp ce împingeți pieptul peste brațe. Aruncă ușor spatele, deschide pieptul și privește la tavan.
  • Este posibil ca degetele de la picioare să nu aibă suficientă flexibilitate pentru a le putea transforma. În acest caz, modificați postura prin ridicarea picioarelor și așezarea spate a picioarelor pe pământ.
  • Realizarea sacrumarului la călcâi vă va proteja spatele și va împiedica această poziție să vă provoace durere.
  • Imaginea cu titlul Face un pas de salutare la soare 22
    8
    Expirați și răsuciți degetele de la picioare pentru a forma postura câinelui cu fața în jos. Expirați și rotiți degetele din nou, astfel încât corpul să se încheie prin adoptarea unei forme "V" inversat, care este poziția câinelui cu capul în jos, de asemenea cunoscut sub numele de "Adho Mukha Svanasana" în sanscrită. Această poziție va funcționa ca o tranziție la următoarea asana.
  • Țineți palmele apăsate pe podea și implicați abdomenul.
  • Coborâți-vă umerii spre spate și aduceți-vă brațele spre interior, astfel încât coatele să se îndrepte unul spre celălalt.
  • Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a putea roti. În acest caz, modificați postura prin ridicarea picioarelor și așezarea spate a picioarelor pe pământ.
  • În funcție de flexibilitatea spatelui inferior, a hamstrings și a mușchilor de vițel, tocurile tale pot sau nu pot intra în contact cu solul. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi să vă sprijiniți călcâiele pe teren.
  • Continuați să ridicați ischiul spre tavan.
  • Puteți să vă păstrați privirea spre buric, dar asigurați-vă că capul vă atârnă confortabil.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare Pasul 23
    9
    Inspirați și mutați piciorul drept pentru a forma o cățărare și a efectua postura războinicului 1. Inspirați și mutați piciorul drept înainte ca într-o cățărare în timp ce ridicați trunchiul, astfel încât să fie perpendicular pe pământ. Ridicați brațele prin plasarea mâinilor în poziția de rugăciune și ridicați ușor coastele și corpul spre cer.
  • Pentru a obține un succes mai mare atunci când efectuați postura războinicului 1, de asemenea cunoscut sub numele de "Virabhadrasana 1" în sanscrită, întoarceți piciorul stâng astfel încât arcul să fie aliniat cu călcâiul piciorului drept. Țineți călcâiul stâng ferm ancorat la sol.
  • Genunchiul trebuie să fie direct deasupra gleznei, iar gâtul tău trebuie să fie perpendicular pe pământ. Încercați să lăsați coapse în paralel cu solul, deși poate necesita un pic de practică.
  • Păstrați-vă șoldul paralel și îndreptându-vă în față.
  • Va fi util să ridicați brațele, care ar trebui să fie într-o poziție de rugăciune, ca și cum ar fi venit direct din inima voastră.
  • Țineți brațele ridicând în timp ce vă ridicați coastele și mâinile spre cer în poziția de rugăciune. Acest lucru vă va ajuta să faceți un pod ușor.
  • Imaginea intitulată
    10
    Expirați, faceți un pas înapoi și faceți mai jos formând postura Chaturanga Dandasana. Exhales, palmele loc de mâini pe sol și ia un pas înapoi și apoi coborâți postura corpului și forma chaturanga Dandasana. Aceasta este o serie foarte dificilă și stăpânirea ar putea necesita multă practică.
  • Imaginea cu titlul Faceți o salutare la soare Pasul 25
    11
    Inhalați și răsuciți degetele de la picioare pentru a face poziția câinelui cu fața în sus. Din postura Chaturanga Dandasana, rotiți degetele de la picioare pentru a forma postura câinelui cu fața în sus, cunoscută și ca "Urdhva Mukha Svanasana". Acest lucru vă va permite să vă deplasați mai ușor la următoarea poziție, cea a câinelui cu fața în jos.
  • Utilizați degetele de la picioare pentru a vă întoarce spre spatele picioarelor. Implicați coapsele și păstrați-le de la sol în timp ce împingeți pieptul peste brațe. Aruncă ușor spatele, deschide pieptul și privește la tavan.
  • Este posibil ca degetele de la picioare să nu aibă suficientă flexibilitate pentru a le putea transforma. În acest caz, modificați postura prin ridicarea picioarelor și așezarea spate a picioarelor pe pământ.
  • Realizarea sacrumarului la călcâi vă va proteja spatele și va împiedica această poziție să vă provoace durere.


  • Imaginea cu titlul Faceți o salutare la soare Pasul 26
    12
    Expirați și răsuciți degetele de la picioare pentru a forma postura câinelui cu fața în jos. Expirați și rotiți degetele din nou, astfel încât corpul să se încheie prin adoptarea unei forme "V" inversat, care este poziția câinelui cu capul în jos, de asemenea cunoscut sub numele de "Adho Mukha Svanasana" în sanscrită. Această poziție va funcționa ca o tranziție pentru poziția războinicului 1 pe partea stângă.
  • Țineți palmele apăsate pe podea și implicați abdomenul.
  • Coborâți-vă umerii spre spate și aduceți-vă brațele spre interior, astfel încât coatele să se îndrepte unul spre celălalt.
  • Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a putea roti. În acest caz, modificați postura prin ridicarea picioarelor și așezarea spate a picioarelor pe pământ.
  • În funcție de flexibilitatea spatelui inferior, a hamstrings și a mușchilor de vițel, tocurile tale pot sau nu pot intra în contact cu solul. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi să vă sprijiniți călcâiele pe teren.
  • Continuați să ridicați ischiul spre tavan.
  • Puteți să vă păstrați privirea spre buric, dar asigurați-vă că capul vă atârnă confortabil.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare Pasul 27
    13
    Inhalați și mutați piciorul stâng pentru a forma o cățărare și a efectua postura războinicului 1. Insuflă și deplasează piciorul stâng înainte ca forța de tracțiune în timp ce flipping trunchiului, astfel încât să fie perpendiculară pe sol. Ridicați brațele prin plasarea mâinilor în poziția de rugăciune și ridicați ușor coastele și corpul spre cer.
  • Pentru a obține cea mai bună poziție a războinicului 1, de asemenea cunoscut sub numele de "Virabhadrasana 1" În sanscrită, întoarceți piciorul drept astfel încât arcul să fie aliniat cu călcâiul piciorului stâng. Țineți călcâiul stâng ferm ancorat la sol.
  • Genunchiul trebuie să fie direct deasupra gleznei, iar gâtul tău trebuie să fie perpendicular pe pământ. Încercați să lăsați coapse în paralel cu solul, deși poate necesita un pic de practică.
  • Țineți paralelul șoldului și îndreptați-l fără să lăsați să cadă.
  • Va fi util să ridicați brațele, care ar trebui să fie într-o poziție de rugăciune, ca și cum ar fi venit direct din inima voastră.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare 28
    14
    Expirați, faceți un pas înapoi și faceți mai jos formând postura Chaturanga Dandasana. Exhales, palmele loc de mâini pe sol și ia un pas înapoi și apoi coborâți postura corpului și forma chaturanga Dandasana. Aceasta este o serie foarte dificilă și stăpânirea ar putea necesita multă practică.
  • Imaginea intitulată
    15
    Inhalați și răsuciți degetele de la picioare pentru a face poziția câinelui cu fața în sus. Din postura Chaturanga Dandasana, rotiți degetele de la picioare pentru a forma postura câinelui cu fața în sus, cunoscută și ca "Urdhva Mukha Svanasana". Acest lucru vă va permite să treceți la următoarea poziție, cea a câinelui cu fața în jos.
  • Utilizați degetele de la picioare pentru a vă întoarce spre spatele picioarelor. Implicați coapsele și păstrați-le de la sol în timp ce împingeți pieptul peste brațe. Aruncă ușor spatele, deschide pieptul și privește la tavan.
  • Este posibil ca degetele de la picioare să nu aibă suficientă flexibilitate pentru a le putea transforma. În acest caz, modificați postura prin ridicarea picioarelor și așezarea spate a picioarelor pe pământ.
  • Realizarea sacrumarului la călcâi vă va proteja spatele și va împiedica această poziție să vă provoace durere.
  • Imaginea intitulată Face un pas de salutare la soare 30
    16
    Expirați și răsuciți degetele de la picioare pentru a forma postura câinelui cu fața în jos. Expirați și rotiți degetele din nou, astfel încât corpul să se încheie prin adoptarea unei forme "V" inversat, care este poziția câinelui cu capul în jos, de asemenea cunoscut sub numele de "Adho Mukha Svanasana" în sanscrită. Această poziție va funcționa ca o tranziție pentru poziția războinicului 1 pe partea stângă.
  • Țineți palmele apăsate pe podea și implicați abdomenul.
  • Coborâți-vă umerii spre spate și aduceți-vă brațele spre interior, astfel încât coatele să se îndrepte unul spre celălalt.
  • Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a putea roti. În acest caz, modificați postura prin ridicarea picioarelor și așezarea spate a picioarelor pe pământ.
  • În funcție de flexibilitatea spatelui inferior, a hamstrings și a mușchilor de vițel, tocurile tale pot sau nu pot intra în contact cu solul. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi să vă sprijiniți călcâiele pe teren.
  • Continuați să ridicați ischiul spre tavan.
  • Puteți să vă păstrați privirea spre buric, dar asigurați-vă că capul vă atârnă confortabil.
  • Imaginea intitulată
    17
    Expirați și treceți la postura lui Ardha Uttanasana. Pentru a finaliza Salutul Sun, trebuie să terminați poziția Tadasana. Ultima expirati în postura Adho Mukha Svanasana, îndoiți genunchii la piept si sari sau pas înapoi pentru a forma postura Ardha Uttanasana sau medie picior flexie înainte.
  • Imaginea intitulată
    18
    Inhalați și extindeți coloana vertebrală care formează flexia mediană a picioarelor înainte. Inhalați ușor și extindeți din nou coloana vertebrală pentru a forma postura Ardha Uttanasana. Această poziție vă va ușura din nou performanța poziției Uttanasana.
  • Asigurați-vă că implicați absulul, mențineți coloana vertebrală dreaptă și plantați ferm palmele mâinilor pe podeaua de lângă picioare.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare, pasul 33
    19
    Expirați și îndoiți-vă înainte pentru a forma postura Uttanasana. Lean complet înainte, expirați și apoi îndoiți pe deplin pentru a forma flexie piciorului înainte, de asemenea, cunoscut sub numele de "Uttanasana". Sunteți pe punctul de a încheia această rundă a secvenței posturilor Surya Namaskar B!
  • Imaginea intitulată
    20
    Inspirați, ridicați-vă mâinile într-o poziție de rugăciune și îndoiți genunchii pentru a forma postura scaunului. Respirați și îndoiți genunchii când vă ridicați mâinile într-o poziție de rugăciune pentru a forma postura scaunului, cunoscută și sub numele de "Utkatasana" în sanscrită. Treceți treptat spatele când priviți spre mâinile ridicate.
  • Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele și aduceți-vă mâinile în poziția de rugăciune spre tavan.
  • Fă-o fără să vă îndoiți umerii și asigurați-vă că păstrați pieptul și zona inimii deschise.
  • Îndoiți genunchii bine și încercați să le puneți în paralel cu solul.
  • Aduceți lamele înapoi și înclinați sacrumul sau coccyxul pe podea.
  • Imaginea intitulată Faceți un Salutament la Soare Pasul 35
    21
    Expirați și reveniți la poziția Tadasana. Aduceți-vă mâinile înapoi în lateral atunci când expirați și reluați poziția Tadasana. Luați 1 sau 2 minute pentru a vă bucura de efectele eliberatoare și energizante ale succesiunii pozițiilor lui Surya Namaskar.
  • Poți să faci cât mai multe felicitări la soare pe cât vrei să te încălzești.
  • Luați în considerare experimentarea diferitelor variante ale lui Surya Namaskar pentru a se încălzi.

    • Metoda 3
    Practicați secvența pozițiilor lui Surya Namaskar C

    Imaginea intitulată Face o salutare la soare Pasul 36
    1
    Puneți mâinile într-o poziție de rugăciune în fața inimii și stabiliți o intenție. Nici o practică de yoga nu este completă fără o intenție. Dacă ai nevoie de câteva secunde pentru a-ți dedica practica la ceva, ai putea avea un succes mai mare în efectuarea Salutării Soarelui.
    • Atingeți ușor bazele palmelor, apoi palmele și în cele din urmă degetele pentru a completa poziția de rugăciune. Puteți lăsa un spațiu mic între palme dacă preferați să lăsați fluxul de energie.
    • Dacă nu știi care este intenția ta, gândește-te la ceva la fel de simplu ca să te lași plecat.
  • Imaginea intitulată Faceți o salutare la soare, pasul 37
    2
    Stați în Tadasana sau pe munte. Începeți prin a vă poziționa în Tadasana sau poze montane în fața a yoga mat. Acest lucru vă va permite să vă deplasați mai ușor spre secvența Surya Namaskar C.
  • Tadasana sau poza de munte constă în a sta în fața unui covor de yoga cu picioarele separate la șold și brațele plasate în lateral. Asteptati-va inainte, separati degetele de la picioare si asigurati-va ca balanta este distribuita uniform intre ambele picioare.
  • Asigurați-vă că vă implicați abdomenul și aduceți sacru ușor la podea, care este uneori denumit "efectuați blocarea rădăcinilor" sau "Mula Bandha".
  • Inhalați și expirați uniform prin nas. Dacă puteți, faceți un sunet moale ca marea în timp ce respirați. Acest lucru este cunoscut sub numele de "ujjayi respirație" și vă poate ajuta să vă deplasați mai bine la poziția inversă a câinelui.
  • Imaginea intitulată Face un pas de salutare la soare 38
    3
    Ridicați-vă mâinile în poziția de rugăciune pentru a face un salut ascendent. Inspirați și ridicați mâinile spre tavan, făcând un salut ascendent, cunoscut sub numele de "Urdhva Hastasana". Treceți treptat spatele pentru a vă arăta spre mâinile ridicate.
  • Pentru a face o variație în această poziție, puteți intersecta degetele din fața corpului și ridicați brațele împreună astfel încât să se termine la înălțimea urechilor. Intercalarea degetelor poate ajuta, de asemenea, să faceți o punte de lumină în timp ce duceți sacrum la sol.
  • Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele și întindeți degetele spre tavan. Doar înclinați ușor capul, asigurându-vă că nu comprimați coloana vertebrală a colului uterin.
  • Fă-o fără să vă îndoiți umerii și asigurați-vă că aveți grijă să deschideți pieptul și zona inimii.
  • Puteți face o punte de lumină în timp ce vă aflați în poziția Urdhva Hastasana, ceea ce este mai ușor de făcut prin mișcarea sacrumului sau a coccisului în jos.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare, pasul 39
    4
    Exhale și apoi îndoiți înainte. Expirați și efectuați flexia piciorului înainte, cunoscută și ca "Uttanasana".
  • Este important să vă țineți spatele drept și să vă înclinați înainte la nivelul taliei atunci când mergeți de la salutul ascendent (Urdhva Hastasana) până la îndoirea piciorului înainte (Uttanasana). Ar putea fi util să vă amintiți să vă păstrați inima deschisă.
  • Plantați palmele complet pe pământ de lângă fiecare picior. Degetele trebuie să îndrepte în față și să fie complet extinse, astfel încât toată palma să fie apăsată pe pământ, ceea ce va facilita completarea celorlalte asanasuri.
  • Este important să implicați abdomenul și să îi mențineți în contact cu coapsele. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a menține acest contact.
  • Dacă palmele nu ating pământul, puneți-le pe blocuri, astfel încât toată mâna să fie apăsată pe suprafață.
  • Dacă ați folosit o poziție alternativă cu degetele întrețesute, aduceți-vă brațele împreună deasupra capului înainte de a vă pune mâinile pe podea, formând postura Uttanasana.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare, pasul 40
    5
    Inspirați și extindeți coloana vertebrală pentru a efectua o jumătate de flexie a piciorului înainte. Inhalați ușor și extindeți coloana vertebrală pentru a efectua o jumătate de flexie a piciorului înainte, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de "Ardha Uttanasana". Această poziție va facilita finalizarea celorlalte asanasuri.
  • Asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală drept în timp ce vă întindeți înainte până ajungeți la mijloc. De asemenea, trebuie să vă păstrați palmele ferm plantate pe podeaua de lângă picioare.
  • Asigurați-vă că vă implicați abs în timp ce vă aflați în această poziție.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare 41
    6
    Expirați și extindeți piciorul drept, formând o cădere. Cu palmele care se odihnesc ferm pe pământ, expirați și extindeți piciorul drept pentru a vă poziționa. Aceasta este o poziție de tranziție (sau asana) și vă va ajuta mai eficient și mai ușor pentru a efectua asanele rămase în Surya Namaskar C.
  • Este important să vă asigurați că plantați palmele mâinilor ferm pe teren în timpul realizării acestei posturi, astfel încât să puteți face următoarea asana cu ușurință.
  • Sprijiniți ferm călcâiul drept pentru a obține stabilitate.
  • Imaginea intitulată
    7
    Ridicați piciorul stâng și încheiați într-o poziție verticală a câinelui. În aceeași expirație ca și în împingerea cu piciorul drept, ridicați piciorul stâng spre piept și extindeți-l din nou. Îndoiți-vă la înălțimea șoldului și încheiați cu ambele picioare în poziția câinelui cu capul în jos.
  • Ridicați ischiul spre tavan. Trebuie să ajungeți într-o poziție "V" inversat, ceea ce este cunoscut sub numele de "poziția câinelui cu susul în jos" sau "Adho Mukha Svanasana" în sanscrită. Această poziție ar trebui să se simtă liniștitoare și vă va permite să vă odihniți pe măsură ce vă înmormântați în vinyasa sau seria.
  • Păstrați-vă pe mâini pe deplin sprijinite pe podea și implicați dvs. abs.
  • Coborâți-vă umerii spre spate și aduceți-vă brațele spre interior, astfel încât coatele să se îndrepte unul spre celălalt.
  • Puteți să vă păstrați privirea spre buric, dar asigurați-vă că capul vă atârnă confortabil.
  • Imaginea cu titlul Faceți o salutare la soare, pasul 43
    8
    Inspirați și înclinați-vă înainte pentru a forma poziția de fier. Pornind de la poziția inversă a câinelui, inspirați și înclinați-vă înainte la înălțimea șoldului pentru a forma poza de fier, numită și ea "Kumbhakasana". Umerii trebuie să fie pe partea de sus a mâinilor și tocurile dvs. împingând înapoi formând poziția fierului, care seamănă cu o îndoire în piept înaltă.
  • Asigurați-vă că vă implicați abs și mențineți coloana vertebrală extinsă. Nu vă ridicați fundul.
  • Nu este necesar să modificați poziția corpului prin înclinarea de la postura Mukha Svanasana la poziția plăcii. Corpul dvs. este perfect aliniat și vă va permite să ajungeți în poziția corectă.
  • Picioarele trebuie flexate și separate la înălțimea șoldului.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare 44
    9
    Expirați și mergeți în jos până când ajungeți la postura Ashtanga Namaskar. Expirați și în jos pentru a sprijini genunchii, pieptul și bărbia, poziția cunoscută sub numele de "Ashtanga Namaskar". Mai întâi trebuie să coborâți genunchii, apoi pieptul și în cele din urmă bărbia până când acestea ating pământul.
  • Este mai ușor să se obțină această poziție prin menținerea energiei înainte. Pentru a face acest lucru, împingeți ușor degetele de la picioare și plasați pieptul între mâini, cu șoldurile ridicate. Acest lucru poate garanta, de asemenea, realizarea corectă a unui pod din asana.
  • Țineți coatele lipite pe laturi pentru a facilita alunecarea pieptului și a bărbiei înainte.
  • Imaginea intitulată
    10
    Inspirați și împingeți-vă înainte pentru a forma postura cobrei. Respirați și împingeți pieptul dincolo de mâini pentru a forma postura cobrei sau Janyasana. Aduceți coatele înapoi, ridicați pieptul, arătați ușor în sus.
  • Utilizați flexia picioarelor pentru a împinge pieptul înainte și a forma o cobră. Coastele ar trebui să fie încă pe podea, în timp ce mâinile și coatele trebuie să rămână pe laturi.
  • Odată ce vă aflați în această poziție, plasați vârful picioarelor pe pământ.
  • Acesta este un pod ușor și transportul umerilor în jos vă poate ajuta să efectuați asana mai confortabil.
  • Imaginea intitulată Faceți o Salutare la Soare 46
    11
    Expirați și răsuciți degetele de la picioare pentru a face poziția câinelui cu fața în jos. Expirați și rotiți degetele din nou, astfel încât corpul dvs. se termină până formează a "V" poziție inversată, cunoscută sub numele de "câinele cu susul în jos" sau "Adho Mukha Svanasana" în sanscrită. Această poziție ar trebui să se simtă calmă și să vă lase să vă odihniți în timp ce mergeți mai adânc în asana sau postură.
  • Țineți palmele apăsate pe podea și implicați abdomenul.
  • Coborâți-vă umerii spre spate și aduceți-vă brațele spre interior, astfel încât coatele să se îndrepte unul spre celălalt.
  • Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a putea roti. În acest caz, modificați postura prin ridicarea picioarelor și așezarea spate a picioarelor pe pământ.
  • În funcție de flexibilitatea spatelui inferior, a hamstrings și a mușchilor de vițel, tocurile tale pot sau nu pot intra în contact cu solul. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi să vă sprijiniți călcâiele pe teren.
  • Continuați să ridicați ischiul spre tavan.
  • Puteți să vă păstrați privirea spre buric, dar asigurați-vă că capul vă atârnă confortabil.
  • Inspirați și expirați constant de 5 ori și apoi pregătiți-vă să terminați cu salutul soarelui.
  • Imaginea intitulată
    12
    Inspirați și mutați piciorul drept și apoi spre stânga înainte ca într-o cădere. Aproape ați terminat cu această rundă de saluturi la soare. Inspirați, utilizați piciorul drept pentru a face o urmă urmată imediat de stânga.
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare 48
    13
    Expirați și îndoiți-vă înainte pentru a forma postura Uttanasana. Pentru a finaliza salutul soarelui, trebuie să ajungeți în poziția Tadasana. Lean complet înainte, expirați și apoi îndoiți pe deplin pentru a forma flexie piciorului înainte, de asemenea, cunoscut sub numele de "Uttanasana". Sunteți pe punctul de a finaliza prima rundă a secvenței poziției C Surya Namaskar!
  • Imaginea intitulată Face o salutare la soare, pas 49
    14
    Inspirați și ridicați-vă un salut ascendent. Sunteți gata să formați un cerc complet precum soarele. Inspirați și creșteți radiând în timp ce aduceți mâinile într-o poziție de rugăciune la tavanul lui Urdhva Hastasana. Treceți treptat spatele când priviți spre mâinile ridicate.
  • Nu uitați să mențineți coloana vertebrală drept în timp ce vă ridicați pentru a forma postura lui Urdhva Hastasana.
  • Dacă ați efectuat varianta cu brațul la începutul intercalării degetelor, asigurați-vă că ați făcut-o și atunci când ați terminat.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas de salutare la soare 50
    15
    Expirați și reveniți la poziția Tadasana. Aduceți-vă mâinile înapoi în lateral atunci când expirați și reluați poziția Tadasana. Luați 1 sau 2 minute pentru a vă bucura de efectele eliberatoare și energizante ale succesiunii pozițiilor lui Surya Namaskar.
  • Puteți face cât mai multe felicitări la soare, după cum doriți, pentru a vă încălzi.

    • Lucruri de care ai nevoie

    • yoga mat
    • haine confortabile
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să executați postura câinelui cu susul în jos în yogaCum să executați postura câinelui cu susul în jos în yoga
    Cum sa alegi intre yoga si pilatesCum sa alegi intre yoga si pilates
    Cum să începeți să practicați yogaCum să începeți să practicați yoga
    Cum se construiesc muschii făcând yogaCum se construiesc muschii făcând yoga
    Cum sa faci exercitii cu yogaCum sa faci exercitii cu yoga
    Cum se face stretch de yoga pentru dureri de spateCum se face stretch de yoga pentru dureri de spate
    Cum să faci poza de "barcă plină" în yogaCum să faci poza de "barcă plină" în yoga
    Cum se face poziția cămilă yogaCum se face poziția cămilă yoga
    Cum sa faci umerii poza in yogaCum sa faci umerii poza in yoga
    Cum să faci poziția de șezut cu o înclinare în față în yogaCum să faci poziția de șezut cu o înclinare în față în yoga
    » » Cum să faci salutul soarelui

    © 2011—2020 ertare.com