Cum să executați postura câinelui cu susul în jos în yoga

Câinele în jos, sau Adho Mukha Svanasana în limba sanscrită este o poziție de bază în orice practică de yoga. Puteți face asta

conținut

Pași
Practicați câinele care se uită în jos pe genunchi
Lucruri de care ai nevoie

Asana sau postura în izolare, ca parte a salutului la soare sau, chiar, ca poziție de odihnă. Indiferent dacă sunteți yogi cu experiență sau doar un începător, puteți alege între diferite moduri de practicare a câinelui care privește în jos.

pași

Imaginea intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 2

Ridică-te Tadasana. Începeți să stați pe loc tadasana sau postura muntelui, în fața unui yoga mat. În acest fel, va fi mai ușor pentru tine să faceți tranziția la poziția câinelui privindu-vă de la început Tadasana.
În Tadasana, sau la munte Pose, trebuie să te pui în picioare aproape de marginea din față a yoga mat cu picioarele împreună și brațele întinse pe părțile laterale ale corpului. Priviți în față, deschideți și răspândiți degetele de la picioare și asigurați-vă că împrăștiați greutatea în mod egal între ambele picioare.
Asigurați-vă că țineți abdominalele și trageți sacrumul ușor spre podea.
Inhalați și expirați cu o viteză constantă prin nas. Dacă poți, emit un sunet subtil asemănător celui al brizei de mare în fiecare respirație. Acest tip de sunet se numește respirație
ujjayi și ajută la obținerea de fluență în tranzițiile dintre posturi și pentru a obține cele mai multe din practica câinelui privind în jos.

Imaginea intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 3

Puneți mâinile într-o poziție de rugăciune și stabiliți un scop pentru practica voastră. Nici o practică de yoga, chiar dacă constă numai în efectuarea poziției câinelui în jos, va fi completă fără a stabili un scop înainte de a începe. Dacă luați câteva secunde pentru a vă direcționa practica la un anumit scop, puteți obține mai multe beneficii de la postura câinelui în jos.

Pentru a adopta poziția de rugăciune, aderă ușor la bazele mâinilor, apoi la palme și, în final, la degete. Puteți lăsa un mic decalaj între palmele mâinilor, dacă doriți să facilitați fluxul de energie. Puneți mâinile într-o poziție de rugăciune cu baza de pe stern, aproape de inimă.

Dacă nu știți care este scopul dvs. pentru practică, gândiți-vă la ceva la fel de simplu "să treacă lucrurile".

Imaginea intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 4

Inspirați și ridicați-vă mâinile într-o poziție de rugăciune până când ajungeți în poziția palmei, cu brațele întinse peste cap. După ce vă stabiliți obiectivul, inspirați și ridicați mâinile spre tavan până ajungeți la poziția palmierului, numit și el urdhva hastasana. Aruncă ușor spatele, privind în sus și în spatele mâinilor.

Asigurați-vă că vă întindeți complet coatele și extindeți degetele spre tavan. Înclinați ușor capul înapoi, asigurându-vă că nu comprimați colul uterin.

Faceți această poziție fără a închide sau a ridica umerii și a vă asigura că păstrați pieptul deschis.

Imagine intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 5

Expirați și flexați trunchiul înainte. Expirați și aruncați trunchiul spre poziția de îndoire din față, numită și ea uttanasana.

Este foarte important să țineți spatele drept și să vă apropiați de talie în timpul tranziției dintre poziția palmierului (urdhva hastasana) și postura de îndoire înainte (* uttanasana).

Rămâi palmele mâinilor ferm pe covor, fiecare lângă piciorul din aceeași parte. Trebuie să rulați degetele înainte, deschizând totul pentru întreaga presă de palmier saltea sau podea, care vă va permite să distribui uniform greutatea corpului între mâini și picioare.

Este important să țineți abdomenul strâns și în contact cu coapsele. Dacă este necesar, flexați genunchii pentru a menține contactul.

Dacă ajungi să nu atingi podeaua cu mâinile, puneți-le pe cele două blocuri de yoga pentru a apăsa suprafața cu palmele și degetele extinse.

Imaginea intitulată Efectuarea câinelui cu fața în jos în Yoga Pasul 6

Inhalați și extindeți coloana vertebrală, executând flexia în jumătate înainte. Inhalați ușor și prelungiți coloana vertebrală în poziția de mijloc în direcția flexiei, numită și ea ardha uttanasana Aceasta pozitie va va ajuta sa intrati in pozitia cainelui privindu-va mai usor.

Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și aliniat în timp ce îl extindeți în poziția de îndoire la mijloc. Țineți palmele ferm întinse pe covor sau pe cărămizi, lângă picioare.

Asigurați-vă că vă păstrați abs în această poziție.

Imaginea intitulată Efectuarea câinelui care se confruntă în jos în Yoga Pasul 7

Expirați și faceți un pas sau săriți înapoi pentru a intra în poziția câinelui în jos. În funcție de experiența pe care o ai în practicarea yoga, poți să faci un pas sau să te joci înapoi și să faci postura adho mukha svanasana. Aceasta va fi poziția dumneavoastră pregătitoare înainte de finalizarea vinyasa să se mute Adho Mukha Svanasanao câine privindu-se în jos.

Imaginea intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 8

Expirați și faceți un pas cu fiecare picior înapoi până când corpul dumneavoastră este în poziție "V" inversat, cu capul în jos. Dacă sunteți începător, faceți un pas înapoi, mai întâi cu piciorul drept și apoi cu stânga. În cele din urmă, corpul dumneavoastră ar trebui să fie în poziția de a "V" inversat, adică în poziția câinelui privită în jos sau adho mukha svanasana. Această poziție ar trebui să fie tranchilizantă și să permită mai multă relaxare cu cât intri mai adânc asana sau postura

Continuați să apăsați podeaua sau covorașul cu palmele mâinilor și ținând abdominalele.

Puteți avea tocuri în contact cu podeaua sau înălțate, în funcție de flexibilitatea pe care o aveți în partea inferioară a spatelui, hamstrings și gemeni. Cu cât practici mai mult, cu atât va fi mai ușor să-ți aduci tocurile sau podeaua.

Continuați să ridicați ischiul la plafon.

Păstrați privirea îndreptată spre butonul buric, dar asigurați-vă că părăsiți capul agățat cu gâtul relaxat.

Inspirați și expirați continuu completarea tuturor respirațiilor pe care le doriți.

Repetați această vinyasa și reveniți la poziția muntelui. Pe măsură ce câștigați mai multă experiență, puteți varia vinyasas pe care le efectuați pentru a obține anumite poziții.

Practicați câinele care se uită în jos pe genunchi

Începeți în poziția copilului. Începeți să vă îngenuncheați pe un covor de yoga sau pe podea. Alăturați-vă genunchilor și aduceți fesele spre picioare. Expirați și sprijiniți ușor torsul pe coapse, astfel încât fruntea să atingă rogojina.

Imaginea intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 15

Expirați, genunchii, separate pe scară largă, picioarele împreună, cu brațele întinse înainte cu burta între picioare și împinse în spate și în sus pentru a ajunge în poziția de câine în căutarea în jos. Pornind de la balasana sau postura copilului, expirați și împingeți ischia spre tavan. Trebuie să terminați poziția "V" inversat, adică în poziția câinelui privită în jos sau Adho Mukha Svanasana în limba sanscrită. Această poziție ar trebui să se simtă calmă și să vă lase să vă odihniți în timp ce mergeți mai adânc în asana sau postură.

Mențineți apăsat podeaua cu palmele și mențineți-vă absența activă și supusă.

Aduceți umerii înapoi și rotiți brațele spre interior, astfel încât fețele interioare ale coatelor să fie orientate unul spre celălalt.

Este posibil să nu aveți suficientă flexibilitate pentru degetele de la picioare pentru a deplasa greutatea fără a pierde contactul cu podeaua. În acest caz, modificați poziția ridicând picioarele și așezând plantele pe podea.

Poate că nu ajunge să atingă podeaua cu tocuri, care depind de flexibilitatea aveți în spate, ischiogambieri și gambe. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi să vă sprijiniți călcâiele pe podea.

Continuați să ridicați ischiul la plafon.

Țineți-vă privirea îndreptată spre buric, dar asigurați-vă că părăsiți capul agățat confortabil cu gâtul relaxat.

Inspirați și expirați continuu pentru cât mai multe respirații pe care le doriți.