Cum sa faci postura de cobra in yoga

Poziția cobrei, sau Bhujangasana, este o flexie înapoi care extinde mușchii din partea din față a trunchiului, brațelor și umerilor. Este o poziție excelentă pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, precum și pentru a reduce durerile de spate. În general, această poziție este efectuată ca parte a secvenței Salutării Soare ca parte a unei rutine de yoga.

pași

2

Apăsați pe ambele mâini împotriva solului. Palmele mâinilor trebuie să fie la un nivel puțin mai mic decât umerii, astfel încât vârful degetelor să fie aproximativ sub mușchii umerilor. Extinde-ți degetele și împinge-ți palmele la podea în mod egal. În acest moment, ar trebui să vă aflați la câțiva centimetri distanță de pământ, în timp ce coloana vertebrală ar trebui să rămână în principal dreaptă.

3

Mutați umerii ușor în spate, într-o direcție descendentă și departe de urechi.

4

Exercitați-vă abdominalele prin aruncarea ombilicului în coloana vertebrală. Scopul exercitării abdominalelor este de a proteja partea inferioară a spatelui. Concentrați-vă pe exercitarea acestor mușchi pe tot parcursul exercițiului. În timp ce vă aplecați, coapsele vor rămâne ferm pe pământ.

5

Ridicați încet spre postura cobrei atunci când utilizați mușchii lombari și abdominali pentru a îndoi spatele înapoi. Păstrați-vă mâinile, șoldurile și vârfurile de sus fixând ferm pe podea și începeți să ridicați torsul superior. Înclinați-vă bărbia în sus și ridicați-vă pieptul până la tavan, ca și cum v-ați expune inima spre cer. În acest moment, pieptul dvs. ar trebui să fie situat de 20 la 30 cm (8-12 inci) deasupra solului.

6

Țineți postura pentru 4 până la 5 respirații complete și confortabile. Încercați să mențineți postura cobrei pentru cinci respirații înainte de a vă întoarce la sol încet sau întindeți mai mult. Dacă începeți să simțiți durere sau presiune în spate, postura se oprește imediat.

7

Ridicați-vă puțin mai mult cu fiecare expirație. Du-te înapoi folosind brațele, abs și înapoi pentru a intensifica stretch. Pe măsură ce expiră, concentrați-vă asupra re-dublării câtorva centimetri mai mult. Controlați respirația, întindeți-vă în timp ce respirați de 1 sau 2 ori și continuați să împingeți înapoi pentru a obține o poziție mai înaltă și mai avansată.

8

Amintiți-vă că forma adecvată este mai importantă decât o întindere profundă. Cu cât este mai bună forma, cu atât mai sănătoasă și mai benefică va fi postura. Urmăriți videoclipurile atașate, pe măsură ce vă concentrați asupra modului în care fiecare mușchi și articulație pare mai relaxat și aliniat, mai degrabă decât pe scară largă. Pentru a vă asigura că faceți corect postura, procedați în felul următor:

2

Așezați ambele palme la pământ, ca și cum ați face postura cobrei. Dacă este necesar, puteți îndoi genunchii. Palmele mâinilor trebuie să fie sprijinite pe podea astfel încât degetele să fie sub umerii lor. Mâinile trebuie separate la aproximativ înălțimea umărului.

3

Răsturnați cu ambele picioare, plasându-vă într-o poziție apropiată de cea a push-up-urilor, cu genunchii odihnindu-vă la pământ. Va trebui să vă poziționați în poziția mesei, cu ambele palme pe laterale și cu picioarele orientate spre spate. Ar trebui să vă sprijiniți de degetele de la picioare, dar puteți, de asemenea, să vă sprijiniți pe topor în cazul în care gleznele vă doare. Genunchii ar trebui să se odihnească pe podea.

4

Coborâți pieptul la sol, lăsând în spate cât mai mare posibil. Ar trebui să formați un mic zig-zag, cu picioarele și bărbia în jos și fundul în aer. Aceasta este doar o poziție rapidă și tranzitorie.

5

Rotiți partea superioară a corpului înainte și în sus, ridicând bărbia în timp ce coborâți spatele și șoldul spre sol. Aceasta este mișcarea cobrei, unde partea inferioară a corpului atinge pământul în timp ce spatele se îndoaie și crește capul. Când ați terminat, trebuie să adoptați postura unei cobra.

6

Du-te în jos pe piept până la sol pentru a termina postura de cobra. În general, trebuie să faceți tranziția, făcând poziția câinelui în jos. Coborâți astfel încât întregul corp să fie complet susținut pe teren pentru un moment scurt.

7

Rotiți-vă picioarele astfel încât să vă odihniți pe degete. Acest lucru se va simți foarte asemănător cu poziția de bază a unui "U".

8

Împingeți în sus și în sus pentru a face postura câinelui în jos. În primul rând împingeți genunchii punând capătul din spate în sus. Apoi, continuați să vă mișcați până când picioarele sunt drepte. Palmelor și tălpilor tale ar trebui să fie în repaus ferm pe sol în timp ce fundul este în aer, astfel încât să formeze un triunghi cu solul.

2

Creșteți provocarea atunci când efectuați această poziție. Dacă postura de cobra este simplă pentru tine, poți continua cu scopul de a-ți îmbunătăți puterea, flexibilitatea și echilibrul făcând alte variații.

3

Flexi în spate un pic mai mult. Doar efectuați o mai mare flexie a spatelui în cazul în care postura de cobra este simplă și doriți ceva mai provocator. Poziția câinelui se uită în sus Este similar cu poziția taxei, dar oferă flexie mai mult înapoi, deoarece șold și picioarele superioare sunt crescute și greutatea este exercitată pe mâini.

4

Include postura de cobra în alte vinyasa sau saluturi la soare. În loc să exersați numai postura cobrei, efectuați-o ca parte a unei secvențe de poziții. Acesta este modul în care o veți practica în majoritatea cursurilor de yoga.

2

Folosiți hainele potrivite. Asigurați-vă că purtați haine care vă permit să vă mișcați liber și să nu vă distrați în timpul practicilor de yoga.

3

Găsiți un loc confortabil. Dacă practicați yoga într-o clasă, încercați să găsiți un loc liniștit fără distragere. Trebuie să aveți suficient spațiu pentru a plasa covorașul și pentru a vă extinde brațele în toate direcțiile, fără a lovi nimic.

4

Începeți încet. Puteți lua postura cobrei la alte niveluri diferite, în funcție de flexibilitatea coloanei vertebrale. Indiferent cât de flexibil sunteți, începeți cu o ușoară întoarcere pentru a vă încălzi.