Cum să te antrenezi pentru un maraton de jumătate

Antrenarea cu succes a semifinalului, o cursă de 21 de kilometri, necesită mai multă pregătire decât simpla înscriere și funcționarea zilnică până în ziua evenimentului. Este o idee bună să urmați un plan de antrenament și să faceți schimbări în stilul tău de viață în pregătirea pentru cursa, dacă vrei să câștigi sau doar vrei să termini. Acest articol vă va oferi informații despre cum să vă pregătiți mental și fizic pentru acea zi grozavă.

conținut

Pași
Metoda 1antrenament pentru jumătate de maraton
Metoda 2urmați planul de antrenament
Metoda 3punți totul în practică în ziua cursei
Sfaturi

pași

Metoda 1
Antrenament pentru jumătate de maraton

Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 1

Cunoaște-ți abilitățile Vagoanele de alergare sfătuiesc să trebuiască să ruleze 16-24 de kilometri pe săptămână înainte de a lua în considerare formarea pentru a conduce un semestru de maraton. Dacă tocmai începeți și încă nu executați acest lucru, așteptați până când aveți această condiție înainte de a vă înscrie pentru cursa.

Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 2

Începeți mai devreme Formarea pentru o jumătate de maraton durează luni, deci nu începeți antrenamentul cu o lună înainte de cursa.

Dacă sunteți începător, planificați să vă antrenați cu aproximativ 20 de săptămâni în avans.

Dacă sunteți intermediar, dați-vă aproximativ 16 săptămâni.

Dacă sunteți avansați, antrenați aproximativ 12 săptămâni înainte.

Image cu titlul Train for a Half Marathon Pasul 3

Înscrie-te pentru cursa. În momentul în care plătiți taxa și vă înregistrați oficial pentru cursa este momentul în care a fost programat termenul limită. Marcați data în calendar și pregătiți-vă pentru luni de emoție.

Luați în considerare înregistrarea cu o echipă. Instruirea cu o echipă sau pur și simplu cu un prieten vă va menține mai motivat.

De asemenea, puteți să vă înscrieți pentru o cauză. Ai putea să te înscrii ca sponsor și să fugi pentru o caritate. Sa te gandesti ca ai putea lasa alti oameni gresit te va face sa incerci mai mult.

Metoda 2
Urmați planul de antrenament

Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 4

Creați un plan de antrenament. Dacă aveți un plan înainte de a începe, vă veți ajuta să rămâneți motivați și să știți progresul fizic. Un plan vă ajută să țineți evidența progresului dvs. și să aveți un obiectiv fix.

Există surse online, cum ar fi Runnersworld.com Acestea oferă diferite tipuri de planuri de formare care se potrivesc nevoilor diferite. Puteți alege un plan care să funcționeze cu programul și abilitățile dvs.
Dacă aceasta este prima dvs. cursă, nu apăsați prea tare sau alegeți un plan de antrenament pentru a termina cursa rapid. Alegeți un plan care vă ajută să terminați cursa și apoi lucrați la ruperea înregistrării dvs. personale.
Pe măsură ce începeți antrenamentul, păstrați o evidență a antrenamentelor. Luați note despre cum a mers și ce trebuie să vă îmbunătățiți.

Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 5

Se amestecă curse ușoare și lungi cu antrenament încrucișat. Cele mai multe cursuri includ un calendar săptămânal care vă spune ce să faceți în fiecare zi.

Cursele lungi sunt curse de recuperare. Sunt de obicei de 5-8 km lungime.

Perioadele lungi sunt o dată pe săptămână, iar distanța crește odată cu trecerea. În cele din urmă, cea mai lungă cursă va fi semimaratonul în sine.

Cross training este un exercițiu, cum ar fi ciclismul sau înotul, care vă va permite să vă întăriți întregul corp în pregătirea pentru cursa.

Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton 6

Asigurați-vă că planul dvs. merge cu programul dvs. Încercați să vă puneți cariera în rutina exercițiilor, astfel încât să nu trebuiască să vă schimbați tot programul pentru a vă antrena. Este mai ușor să renunți când antrenamentul tău este în conflict cu alte lucruri din viața ta.

Dacă ați pierdut o zi de formare profesională lungă, schimbați programul pentru a putea compensa a doua zi.

Dacă nu antrenezi o zi sau două, nu este sfârșitul lumii. Doar du-te înapoi la antrenament de unde ai stat.

Imaginea intitulă Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 7

Nu exagereaza Dacă te împingi mai greu, poți să te rănești și să pierzi cursa. Deci, nu puneți planurile în joc prin adoptarea unui plan de pregătire mult mai avansat decât vă puteți descurca.

Nu încercați să compensați zilele pierdute adăugând mai mulți kilometri la cursele următoare. Corpul tau are nevoie de timp pentru a rezista pe distante lungi.

Dacă răniți un muschi sau simțiți durere în corpul vostru, luați o zi liberă. Nu riscați să vă răniți.

Metoda 3
Punți totul în practică în ziua cursei

Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton 8

Mănâncă alimente sănătoase Nutriția joacă un rol foarte important în formarea dvs., pe măsură ce vă apropiați de ziua cursei, asigurați-vă că corpul dumneavoastră este în cea mai bună formă, având grijă de ceea ce mâncați.

Pe măsură ce începeți să rulați distanțe mai mari, 65% din calorii ar trebui să fie sub formă de carbohidrați complexi, 20% grăsimi nesaturate și 10% proteine.
Încărcați dieta cu carbohidrați cu o săptămână înainte de maraton, astfel încât corpul dumneavoastră să fie pregătit pentru provocarea fizică.
Nu mâncați prea mult ziua cursei, deoarece mâncarea poate cădea foarte greu și te poate face să fugi mai încet.

Imagine cu titlul Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 9

Rămâi hidratat. Bineînțeles, veți bea multă apă în timpul antrenamentului, dar în zilele dinaintea cursei, asigurați-vă că sunteți bine hidratat.

Când alergi pe distanțe lungi, practică purtarea unei sticle de apă cu tine, fie în mână, fie în talie, să rămâi hidratat în timp ce alergi.

Evitați să consumați prea mult alcool și cofeină cu câteva zile înainte de cursă, deoarece acest lucru vă va face să vă deshidratați.

Imaginea intitulă Tren pentru o jumătate de maraton Pasul 10

Restul bine. Ultima cursă lungă a antrenamentului dvs. ar trebui să fie cu câteva zile înainte de maraton, astfel încât corpul tău să aibă timp să se recupereze. Cu o zi înainte de cursă, odihniți-vă sau rulați puțin, dar nu antrenați prea mult.

Imaginea intitulă Trenul pentru o jumătate de maraton 11

Bucurați-vă de cursa. Puneți antrenamentul în practică, asigurați-vă că faceți un pas bun pentru a trece linia de sosire.

Dacă trebuie să vă opriți în timpul cursei și să mergeți, nu se întâmplă nimic. Fugi din nou când ești gata.

Adresați-vă prietenilor și membrilor familiei să vă încurajeze în timpul cursei pentru a obține o motivație mai mică pentru a vă atinge obiectivul.

sfaturi

Construiți-vă motivația pentru marele eveniment din prima zi și amintiți-vă de-a lungul antrenamentului de ce doriți să finalizați acest maraton de jumătate. Formarea dvs. nu va avea succes dacă nu sunteți motivat. Vor fi câteva zile când vă veți întreba de ce ați decis să faceți acest lucru, deci fiți pregătiți să lucrați din greu și să vă mențineți atenția asupra obiectivului dvs.
Reduceți șansele de rănire prin tratarea oricărei dureri în timp și prin includerea zilelor de recuperare în formarea dumneavoastră.
Cumpărați o pereche de pantofi de alergat în formare și alții pentru cursa, asigurați-vă că se potrivesc. Este posibil să aveți nevoie să cumpărați un cuplu mai mult dacă formarea va fi foarte lungă. Pantofii de tenis ar trebui să le înlocuiască la fiecare 480 - 800 km.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit