Cum să te antrenezi pentru un triatlon

Înscrie-te Există mai multe site-uri web și reviste pe care le puteți utiliza pentru a căuta și înregistra în triatlon (revistele sunt resurse foarte bune pentru a afla despre tot felul de lucruri interesante despre triatlonii în general).

Ia-ți echipa Pentru ca tu să faci bine într-un triatlon, ai nevoie de o echipă acceptabilă. Ai putea să alergi, să călărești cu bicicleta și să înoți într-un vechi tricou și la pantaloni scurți de la sală de gimnastică, dar după 10 minute chiar și pielea ta va începe să protesteze. Fă-te bine și beneficiezi de echipamentul potrivit. Veți avea nevoie de:

Aflați despre stagiile de formare pentru a dezvolta un plan de formare eficient pentru un triatlon. Există mai multe etape de formare care vă vor ajuta să obțineți un succes maxim în formarea dvs. pentru triatlon. Etapele sunt cele în jurul cărora un sportiv își dezvoltă planul de formare în legătură cu locul în care se află în progresul său în formare. Pe baza nivelului dvs. de sănătate, etapele vor dicta intensitatea și distanța la care vă veți dedica singuri. Oamenii care sunt noi în formarea triatlonului ar trebui să înceapă la stadiul de bază și să continue de acolo. Etapele de formare sunt:

Planificați programul. Diferitele tipuri de triatlon necesită diferite programe și programe de instruire. Dumneavoastră depinde și de nivelul dvs. de sănătate personală și de stilul de viață (de exemplu, dacă lucrați foarte mult sau dacă aveți o familie de îngrijire).

Tren în cantități proporționale cu cursele distanței alese. Înotul adesea reprezintă între 10 și 20% dintr-o cursă, ciclismul de la 40% la 50% și cursele de mers pe jos de la 20% la 30%. Țineți cont de acest lucru când vă antrenați.

Practicați câteva sesiuni în care faceți două discipline unul după altul cu o lună înainte de eveniment. Un exemplu al unei astfel de sesiuni este călătoria cu bicicleta timp de 45 de minute urmată de o cursă de mers pe jos de 15-20 de minute. Aceasta te obișnuiește cu schimbarea grupurilor de mușchi.

Luați în considerare aderarea la un program de înot Master pentru a deveni mai experimentat în apă. Aceste programe acceptă, în general, toate nivelurile de calificare în apă. Având acces la un instructor profesionist cu siguranță nu doare niciodată.

Includeți triatlonii de practică în formarea dvs. Este posibil să vă petreceți o mare parte din timpul de antrenament care lucrați în sport unul câte unul, dar nu doriți ca triatlonul real să fie prima dată când vă plimbați cu bicicleta, înotați și alergați toți în același timp. Puteți lucra la tranziții în avans prin practicarea triatlonilor.

Începeți cu câteva curse de sprint. Aceasta este în general în jur de 700 m (765 de metri) de înot, 24 km (15 mile) de echitatie de biciclete și o pistă de mers pe jos de 5 km (3.1 mile). Nu este nevoie să stabiliți un record de viteză pe teren - utilizați cursele doar ca experiență de învățare. Puteți folosi cursele sprint ca fundații pentru cursele mai lungi (Olympic, Half Ironman și Ironman) sau puteți alege să vă concentrați pe cursele sprint. Dar trebuie să faci cursele pentru a pune împreună întregul antrenament.

Tren în timpul iernii, folosind o bicicletă staționară. Când sunteți în afara sezonului, puteți face o mulțime de muncă și pe distanțe lungi constante pentru a dezvolta o rețea puternică de capilare la nivelul picioarelor, pe care le va servi bine în vara în timpul sezonului de curse.

Măriți distanța în săptămânile 4 până la 7. După ce vă simțiți confortabil cu rutina exercițiilor fizice, ar trebui să solicitați o creștere treptată a distanței. O probă a unui program pentru săptămânile 4 - 7 ar putea fi:

Concentrați-vă pe viteză și distanță în săptămânile 8 până la 12. Acum este momentul să vă întăriți antrenamentul, încercând să înotați, să mergeți cu bicicleta și să alergați mai repede, continuând să măriți distanța. În cazul rutinelor de exerciții temporizate, aceasta înseamnă că veți acoperi mai multă distanță. Pentru rutinele de exerciții la distanță, veți ajunge mai repede, pe măsură ce creșteți viteza. Un exemplu de program pentru săptămânile 8 până la 12 ar putea arăta astfel:

Ia o zi liberă. Este bine ca corpul tau sa se odihneasca, asa ca, chiar si atunci cand esti in modul intens de antrenament, incercati sa va dati o zi pe saptamana sa va odihniti. Poate fi la fel de ușor ca în aceeași zi în fiecare săptămână.

Reduceți pregătirea înainte de o cursă. Trebuie să lucrați la reducerea antrenamentului cu una sau două săptămâni înainte de cursa. Acest lucru înseamnă că veți continua antrenamentul mai puțină intensitate și de distanțe sau ori mai scurte. Dacă faceți o scădere a antrenamentului timp de 2 săptămâni, ar trebui să urmăriți un volum de exercițiu cu 20% mai mic în prima săptămână și cu 25% mai mic în a doua săptămână. Trebuie să părăsiți ziua înaintea cursei complet libere de orice formare și să nu stați cât mai mult posibil.

Ascultați-vă corpul. Când te antrenezi pentru o competiție atât de intensă, trebuie să asculți ceea ce îți spune corpul tău. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că rămâneți în stare bună de sănătate și că vă pregătiți în siguranță.

Luați o evaluare fizică a unui antrenor. Un formator vă poate ajuta să identificați zonele musculare ale corpului dumneavoastră care pot fi slabe sau vă pot da rezistență inutilă. Această persoană vă poate ajuta să creați un program de pregătire pentru forță.

Încercați antrenamentul de circuit. Instruirea prin circuite este o serie de exerciții scurte, intense care lucrează mai multe grupuri musculare. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați forța și forța musculară.

Lucrați pe agilitatea voastră. Trebuie să vă asigurați că efectuați o coordonare maximă atunci când participați la triatlon. Acest lucru vă ajută să vă deplasați mai rapid și mai puternic. Încercați antrenamentele de agilitate pentru a vă mări viteza și mișcarea, cum ar fi salturile din cutie, atingerile laterale și ridicarea genunchilor în lateral.

Planificați mese după după rutina exercițiului. Dacă nu, probabil că veți ajunge fără a primi o alimentație adecvată. În general, oamenii sunt împărțite în două categorii: cei care nu doresc să mănânce nimic după exercițiu de rutină și cei care doresc să mănânce totul la vedere. Nimic nu este bun pentru tine.

Mâncați masa principală la prânz. Daca te antrenezi seara sau chiar pe timp de noapte, ultimul lucru pe care doriți să stea pentru o masă grea de la 21 și păstrați-l filare în stomac, la culcare. Nu numai că acest lucru va face dificilă obținerea somnului mult mai necesar, dar va determina, de asemenea, o creștere a producției de grăsimi și a reținerii în greutate.

Mănâncă multe gustări Nu petreceți mai mult de 4 ore fără a mânca. Sunteți o mașină de ardere a caloriilor și, prin urmare, aveți nevoie (de fapt, meritați) de energie. În acest fel, de asemenea, evita creșterea apetitului alimentar, după exercițiu de rutină și insulina nu este în mod inutil ridică (ceea ce nu este bun).

Nu exagerați cu grăsimi și carbohidrați. Cu siguranta aveti nevoie de energie, dar o mare parte din energie este alimentatia. Asigurați-vă că veți obține carbohidrații corect și grăsimile corecte, nu puneți straturi groase de unt pe pâinea albă.