Cum să executați 5 kilometri în 20 de minute
Indiferent de starea fizică pe care o credeți că o aveți, conducerea unui 5K poate fi o experiență dificilă. Dacă sunteți hotărât să conduceți 5 kilometri în 20 de minute, iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă dați cea mai bună performanță în ziua cursei.
pași
Metoda 1
pregătire
1
Antrenați cu câteva săptămâni înainte de cursa. Prin dezvoltarea unui regim de formare, vă puteți îmbunătăți timpul drastic. Încearcă să faci următoarele exerciții pentru trenul pentru un 5K:
- Urcă în sus. Asigurați-vă că sunteți perpendicular pe panta și ridicați genunchii folosind cea mai potrivită și mai bună tehnică de funcționare.
- Fugiți la intervale. Acesta rulează 1,5 km (1 mile) de 4 ori - 800 m, de 6 ori - 600 m, de 8 ori sau de 40 m, de 10 ori. Variază distanțele. Kilometrele dvs. ar trebui să fie similare cu ritmul cursei cu intervale de odihnă de 3 până la 5 minute. Cele 600 și 800 de metri sunt mai bune la 5 secunde cu 400 de ori mai rapide decât ritmul cursei și un interval de 2 până la 3 minute. Cele 400 de la 86 la 92 vor dezvolta o viteză adecvată. Odihniți 1:30 minute între fiecare bandă de 400.
- Practicați creșterea vitezei atunci când alergați. Rulați într-un ritm confortabil, apoi creșteți viteza cu 50 până la 100 de metri, apoi încetiniți din nou. Repetați-l
- Rulați piese dificile. Majoritatea nu se execută foarte repede atunci când se antrenează, deci este mai bine să rulați pe piste dificile pentru a crește viteza.
2
Luați-vă timp să vă recuperați. Nu cere prea mult. Amintiți-vă că organismul are nevoie de 3 până la 4 zile pentru a reveni dintr-o sesiune de repetare. Idealul este să o faci luni sau marți, dacă cursa este sâmbătă.
3
Păstrați o înregistrare a timpilor de antrenament. Pentru a rula 5K în mai puțin de 20 de minute, va trebui să executați o rată de 4:00 pentru fiecare kilometru (6:26 pentru fiecare mile). Va trebui să puteți conduce cel puțin 4:00 pe kilometru (6:26 pe milă) pentru a rula 5K în mai puțin de 20 de minute. Chiar și așa, nu veți avea garanția obținerii timpului obiectiv. Ar trebui să te antrenezi regulat.
4
Odihnește-te înainte de marea rasă. Nu faceți exerciții de tip push-up, exerciții de barbell sau alte activități serioase. Doar să vă întindeți și să vă dedicați să vă relaxați.
Metoda 2
Ziua cursei
1
Încălziți-vă Dacă ziua cursei este rece, încălziți-vă mușchii care se întind. Faceți curse de viteză de până la 100 de metri chiar înainte de cursa.
- Înainte, faceți întinderi dinamice, nu statice. În cele dinamice trebuie să vă mișcați mai mult (squats) și în cele statice, nu atât de mult (atingând degetele de la picioare).
2
Începe repede, dar nu atât de mult. Nu va trebui să vă terminați devreme rezerva de energie. Încercați să găsiți pe cineva cu același ritm și să vă apropiați de linia de start. Alegeți un atlet în fața dvs., care pare a fi experimentat (veteranii cu părul alb sunt ideali), imaginați-vă că între dvs. și el există o frânghie scurtată până când sunt umăr la umăr.
3
Verificați-vă timpul Dacă există marcatori de mile, ar trebui să țineți evidența timpului dvs. de-a lungul drumului. Dacă îți dai seama că alergi prea încet, poți crește viteza.
4
Se termină cu viteza până la sfârșit. Goliți restul energiei dvs. de rezervă și dați-i totul. Verificați-vă timpul și sărbătoriți.
sfaturi
- Aveți încredere Dacă știți că veți alerga în mai puțin de 20 de minute, este foarte probabil că o veți face.
- Nu te prea nervos, dar încetini
- Nu mai rulați nimic altceva, faceți-o cu viteză. Continuați să mergeți la alții, deoarece veți crește încrederea dvs. și vă veți reduce timpul.
- Întotdeauna urmăriți timpul când vă antrenați.
- Dacă doriți cu adevărat o înregistrare personală, faceți o cursă de drum. Rularea pe asfalt este mult mai rapidă decât pe un drum nepavat.
- Încălzirea și întinderea sunt esențiale pentru o cursa grozavă. Nu vă opriți să vă mișcați și să vă întindeți, să nu rămâneți fără să faceți nimic.
- Un mic dejun bun chiar înainte de cursa este: bomboane cu brânză topită, ouă sau cereale integrale. Evitați dulciurile cum ar fi clătite sau cereale zaharoase.
- Cumpărați pantofi atletici buni cu unghii sau plat. Ele pot reduce până la 15 secunde cu 1,5 km (1 mile) din timpul total.
- Timpul tău ar putea fi afectat pe pietriș, pentru că se întoarce câteva centimetri cu fiecare pas.
- Distrează-te!
avertismente
- Rularea în beton (și asfalt într-o măsură mai mică) poate afecta articulațiile. Dacă simțiți orice durere, opriți alergarea și mergeți la medic.
- Rularea pe șosea poate fi foarte periculoasă. Uită-te întotdeauna la mașini. A alerga în stânga drumului (sau în dreapta în țările în care mașinile merg spre stânga), împotriva traficului, cu excepția cazului în care condițiile sunt prohibitive. Va fi mai ușor să vedeți o mașină care vine decât să auziți un spate (amintiți-vă: mașina care rulează nu este cea pe care o auziți, ci cea care o însoțește).
- Nu cere prea mult, pentru că este periculos. Ar trebui să rănească puțin, dar nu atât de mult.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
- Cum să finalizați o cursă de 800 de metri
- Cum se rulează mai rapid 1500M
- Cum să executați 1600 de metri în 5 minute
- Cum să executați 2,4 km (1 mile și jumătate)
- Cum să conduci o cursă de 1600 de metri
- Cum să executați mai repede cursa de 1500 de metri
- Cum să conduci un kilometru în 6 minute
- Cum să conduci rapid o mila
- Cum să conduci o cursă de 1.600 de metri
- Cum să conduci o cursă de 5 kilometri
- Cum să te antrenezi pentru cei 800 de metri în atletism
- Cum să te antrenezi pentru o mizerie tare
- Cum să te antrenezi pentru o cursă de 5 kilometri
- Cum să te antrenezi la intervale
- Cum să te antrenezi pentru o cursă transnațională
- Cum să te antrenezi pentru un triatlon pe distanțe lungi
- Cum de a îmbunătăți rezistența la rulare
- Cum să vă îmbunătățiți timpul executând o mila
- Cum să vă îmbunătățiți timpul pentru o cursă de 5K
- Cum să vă îmbunătățiți timpul la 400 de metri
- Cum se convertesc kilometri în mile