Cum să conduci o jumătate de maraton

La 21 km, jumătate de maraton poate fi o experiență foarte plină de satisfacție pentru sportivi de orice nivel. Jumătate de maraton este o opțiune populară pentru alergătorii cu experiență care se pregătesc pentru primul lor maraton, dar sunt, de asemenea, un bun obiectiv pentru începători. Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a adopta un stil de viață mai activ, de a vă rupe recordul sau de a participa la o cauză caritabilă, instruirea adecvată este esențială pentru a trece linia de sosire.

pași

2

Acum, alegeți evenimentul dvs.

3

Multe organizații de caritate organizează maraton, jumătate de maraton sau curse de 5 kilometri pentru a strânge bani pentru cauzele lor. Dacă sunteți interesat de orice cauză, cum ar fi protecția mediului, drepturile animalelor sau cercetarea în domeniul cancerului, căutați evenimente care contribuie la aceste cauze.

4

Înscrieți-vă la eveniment

2

Găsiți piste sau circuite în care puteți evalua cu precizie distanța, cum ar fi o pistă locală sau trotuarul din cartierul dvs. (pe care apoi puteți măsura distanța cu mașina).

3

Creați un calendar de formare și plasați-l într-un loc unde îl vedeți întotdeauna pentru a vă menține motivat în fiecare zi de antrenament.

4

Petreceți primele 2 săptămâni care rulează 3 mile de două ori, cu o alergare de 3 mile la sfârșitul fiecărei săptămâni.

5

Continuați să vă măriți cursa cu o jumătate de kilometru (0,8 km) la fiecare 2 săptămâni, mărind în același timp lungimea parcursă la sfârșitul săptămânii cu 1 mile (1,6 km).

6

Măriți-vă lungimea cu câte un kilometru în fiecare săptămână când ajungeți în ultimele 3-4 săptămâni de antrenament, pentru a încheia o cursă de 10 mile cu o săptămână înainte de eveniment.

7

Lăsați cel puțin o zi între fiecare cursă. Petreceți aceste zile jogging mai puțin de 3 mile sau faceți cross-training cu alte sporturi sau activități fizice.

8

Acordați-vă o zi în fiecare săptămână pentru a vă întinde și a antrena cu greutăți moderate. Puteți intra într-o cursă de yoga sau pilates pentru a vă asigura că vă pregătiți bine în acele zile.

9

Se odihnește o zi în fiecare săptămână. Evitați orice activitate mai obositoare decât mersul în timpul zilelor de odihnă.

2

Se odihnește cu două zile înainte de eveniment. Somn bine! Cu siguranta cel putin 8 ore pe noapte.

3

Mănâncă ceva ușor și hrănitoare înainte de cursă, mâncați alimente pe care le mâncați în timpul antrenamentului. Adu-ți băuturi și gustări după cursa.

4

Împachetați echipamentul, ca un cronometru și glicogen, și o schimbare de haine cu o noapte înainte de cursa. Pregătiți-vă hainele pe care le veți folosi cu timpul pentru a evita accentuarea zilei evenimentului.

5

Întindeți lent după trecerea liniei pentru a vă ajuta să vă recuperați.