Cum să vă îmbunătățiți timpul executând o mila

Indiferent dacă încercați să îmbunătățească timpul pentru a rula o mila pentru a deveni cel mai important coridor echipa de pista liceu, sau să încerce să îmbunătățească această marcă pentru a rula maratonul local de 5 kilometri cu succes, absolut oricine poate imbunatati este momentul sa conduci o mila cu multa munca si efort. Va trebui să îmbunătățiți nu numai viteza, ci și puterea și rezistența dvs., ținând cont de faptul că cu cât alergi mai repede și cu cât timpul este mai mic, cu atât va fi mai greu să îl reduci. Dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul executând o milă, uitați-vă la primul pas.

conținut

Pași
Partea 1rularea mai bună, mai rapidă și mai puternică
Partea 2Îmbunătățiți-vă tehnica
Partea 3fugiți inteligent
Sfaturi

pași

Partea 1
Rularea mai bună, mai rapidă și mai puternică

Se execută distanțe mai mici de un kilometru la viteză maximă. Este timpul să mergeți la pista și să vă îmbunătățiți timpii de 800, 400 sau chiar 200 m (o mie este egală cu aproximativ 1600 de metri). Fiind capabil să executați aceste distanțe scurte într-un ritm mai rapid vă va ajuta să conduceți acea mila mai repede. De exemplu, în cazul în care ați reușit să reducă la 3 minute, timpul de 800 m, cu toate că nu va fi capabil să ruleze mile în 6 minute, deoarece viteza va scadea, deoarece va rula de două ori mai departe. Ce vă va ajuta să vă reduceți semnificativ timpul când conduceți mile este dacă vă obișnuiți să rulați aceste 800 m în 4 minute. Aici veți vedea cum să faceți acest lucru:

Faceți o antrenament de interval de 800 m. Rulați 800 de metri cât puteți de repede, iar când ați terminat, mergeți la 400 de metri. Repetați până când rulați 800 m de 4 ori. Amintiți-vă să păstrați ritmul, obiectivul dvs. ar trebui să fie de a rula toate secțiunile de 800m aproximativ în același timp. Ei spun că cursa de 800 m este cea mai dificilă dintre toate, deoarece necesită o viteză și o rezistență intense.
Faceți o antrenament de interval de 400 m. Rulați 400 m, mergeți 200 m, conduceți 400 m, mergeți 200 m și continuați astfel până când vă desfășurați între 6 și 8 secțiuni de 400 m.
Faceți o antrenament de interval de 200 m. Rulați 200 m, mers 100 m, alergați 200 m, alergați 100 și continuați până când aveți cel puțin 8 secțiuni de 200 m. Recunoști un model aici?

Faceți exerciții pentru a îmbunătăți viteza brațelor. Având brațe puternice și rapide este la fel de important ca având picioare puternice. Mai jos veți găsi câteva exerciții bune care vă vor ajuta să îmbunătățiți viteza brațelor:

Alternează brațele în picioare. Prin brațele alternativ în sus, tot ce trebuie să faci este să deschizi mâinile tale, păstrați coatele la 90 de grade, muta coatele în jos și apoi mutați brațele înapoi în sus, se deplasează buzunar bărbie, bărbia în buzunar cât de repede poți. Realizați 3 repetări între 10 și 20 din aceste exerciții pentru a îmbunătăți viteza brațelor. Puteți chiar să vă vedeți în oglindă în timp ce faceți aceste exerciții pentru a vă asigura că vă mutați brațele înainte și înapoi.

Alternează brațele așezate. Faceți același lucru pe care l-ați făcut când v-ați alternat brațele când ați stat, cu excepția faptului că acum trebuie să vă așezați și cu picioarele întinse în fața dvs., în loc să stați.

Faceți o antrenament la intervale. Intervalul de antrenament înseamnă jogging și odihnă, jogging și odihnă, pentru o distanță mai mică de o milă. În mod ideal, puteți face acest lucru pe o pistă de curse. Ar trebui să aveți o formă foarte bună înainte de a începe o antrenament de interval. În timp ce vă obișnuiți cu asta, puteți începe formarea cu un procent mai mare de efort maxim. Puteți rula, de asemenea, la un ritm mai rapid pentru mai mult timp, de exemplu, puteți rula într-un ritm rapid, timp de 2 sau 3 minute, se răcește timp de 90 de secunde, care rulează la o viteză rapidă timp de 2 până la 3 minute, și se repetă până când ați încheiat între 25 și 30 de minute de antrenament la interval. Totul depinde de timpul pe care îl conduceți, nu de distanța, deci aici este un exemplu de rutină de antrenament interval:

Se încălzește ușor timp de 5 minute. Întindeți după încălzire.

30 de secunde într-un ritm rapid (70-75% din efortul maxim) urmat de 2 minute de funcționare într-un ritm moderat.

30 de secunde într-un ritm rapid (75-80% din efortul maxim) urmat de 2 minute de funcționare într-un ritm moderat.

30 de secunde într-un ritm rapid (80-85% din efortul maxim) urmat de 2 minute de funcționare într-un ritm moderat.

30 de secunde într-un ritm rapid (85-90% din efortul maxim) urmat de 2 minute de funcționare într-un ritm moderat.

30 de secunde într-un ritm rapid (90-95% din efortul maxim) urmat de 2 minute de funcționare într-un ritm moderat.

30 de secunde într-un ritm rapid (100% din efortul maxim) urmat de 2 minute de funcționare într-un ritm moderat.

5 minute pentru a mânca și se răcește.

Faceți exerciții pentru a îmbunătăți puterea picioarelor. Cu cât sunt mai puternice picioarele, cu atât mai puternic și mai rezistent veți putea să conduceți acea mila mai repede. Iată câteva exemple despre cum să câștigi forță în picioare:

Urcă în sus. În loc să rulați la viteză maximă pe pistă, faceți-o în sus. Rulați de la 30 de secunde la un minut la un moment dat, apoi mergeți în jos pentru cel puțin un minut, astfel încât să vă recuperați înainte de a repeta exercițiul. Cel puțin aceasta rulează de 10 ori în sus, la un moment dat. Acest lucru vă va îmbunătăți puterea, puterea și rezistența cardiovasculară.

Faceți salturi minunate. Pentru acest exercițiu, săriți cât mai mult posibil pe obiecte precum mingi de fotbal sau conuri pentru cel puțin 15 metri (puteți folosi și obiecte imaginare). Acest lucru vă va îmbunătăți puterea și viteza. După ce ați terminat săriturile de 15 metri (50 de picioare), mergeți înapoi la linia de start și repetați exercițiul. Continuați până când finalizați cel puțin 50 de repetări.

Lovi genunchii. Fugiți în locul dvs. timp de 30 de secunde la un moment dat, în timp ce loviți cu genunchii cât mai repede și mai înalt, încât să se ridice, cel puțin, deasupra taliei.

Urcă scările. Încărcați-le pentru cel puțin 30 de secunde, mergeți în jos și repetați de cel puțin 5 ori. Acest lucru este, de asemenea, foarte bun pentru inima.

Îmbunătățiți rezistența. A alerga o mila este o cursa de viteza si rezistenta in acelasi timp, asa ca este de asemenea important sa ai aceasta rezistenta. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți rezistența este, bine, alergați pe distanțe mai mari pentru a vă antrena corpul și a rămâne puternic în timpul milelor. Aceasta nu înseamnă că trebuie să te antrenezi pentru un maraton, dar ar trebui să te simți confortabil, alergând 5 kilometri la o viteză bună sau până la 10 kilometri.

Combinați-vă antrenamentele între zile de pregătire de viteză și formare de rezistență. De exemplu, într-o zi puteți rula 4 circuite de 800 m cât mai repede, iar a doua zi, puteți executa 4 mile la o viteză bună pentru a lucra la rezistența dvs. în loc de viteză.

Amintiți-vă că nu puteți îmbunătăți numai unul sau altul. Chiar și la 800 m puteți îmbunătăți rezistența dvs. și numai dacă executați 5 mile vă poate îmbunătăți viteza.

Dacă aveți de gând să rulați distanțe lungi, stabiliți un obiectiv pentru fiecare mila pe care doriți să o atingeți, poate fi: călătorie în 10 minute, 12 minute sau 15 minute. Încercați să rămâneți la obiectivul dvs. în loc să începeți foarte repede și apoi să aveți dificultăți la sfârșit.

Adăugați niște dealuri la formarea de rezistență. Dacă vă antrenați pe dealuri și pe un teren accidentat, veți obține o rezistență și mai mult și va fi mai ușor să călătoriți cu mult mai repede când va veni timpul.

Dacă te plictisești de alergare, poți înota, joci fotbal sau baschet pentru a-ți îmbunătăți rezistența - poți de asemenea să faci o activitate care necesită o mișcare continuă timp de 30 de minute sau mai mult.

Imaginea intitulată Crearea unui plan de antrenament pentru adolescenți Pasul 3

Utilizați greutăți manuale Greutățile mâinii vă pot ajuta să vă întăriți brațele și centrul și să le folosiți numai 20 de minute pe zi, vă pot ajuta să deveniți mai puternici și, prin urmare, mai repede. Puteți să vă antrenați cu ușurință acasă utilizând greutăți de mână. Luați niște greutăți ușoare și lucrați la o varietate de exerciții care vă pot ajuta să vă tonifici bicepsul, tricepsul, antebrațele și umerii. Puteți face contracție biceps, presiuni tricep sau mânere.

Imaginea intitulată Exercitarea în dimineața de dimineață 5

Faceți exerciții pentru a vă îmbunătăți puterea. Deși greutățile de mână pot fi benefice, puteți, de asemenea, să vă antrenați acasă folosind gantere pentru a vă îmbunătăți rapid puterea. Puteți încerca următoarele exerciții:

Genuflexiuni. Stați drept, îndoiți genunchii ca și cum voi ați stat, apoi reveniți la poziția de plecare. Faceți trei seturi de cel puțin 10 repetări pe set, pentru a vă consolida coapsele.

Farfurii. Plăcile vă pot ajuta să vă consolidați bicepii și tricepsul.

Abdominals. Faceți înălțimi de bust (șezuturi), abdomene sau utilizați bicicleta pentru a vă consolida centrul.

Partea 2
Îmbunătățiți-vă tehnica

Imaginea intitulată Run consistent if you`re Overweight Step 6

Încărcați forma corectă a trunchiului atunci când alergați. Rularea corectă vă va împiedica să vă simțiți obosiți sau să folosiți o energie suplimentară inutilă. Numai această tehnică vă poate ajuta să luați câteva secunde din timpul dvs. trăgând o mila. Iată câteva modalități obligatorii pe care trunchiul trebuie să le mențină în mod activ pe măsură ce executați mila:

Înclinați-vă corect capul. Priviți în fața ta, la orizont, nu la picioarele tale. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați spatele și gâtul drept.
Păstrați-vă umărul scăzut și relaxat. Dacă umerii încep să se ridice până la urechi, agitați-i pentru a elibera tensiunea care a fost construită. Este important să vă păstrați trunchiul liber și relaxat dacă doriți să rulați cât mai eficient posibil.
Utilizați brațele cât mai eficient posibil. Nu faceti pumnii cu mainile, rotiti-va bratele inainte si inapoi, doar la nivelul dintre talie si fundul pieptului, incercati sa mentineti coatele la un unghi de 90 de grade.
Țineți torsul și spatele drept. Întindeți-vă pentru a vă atinge dimensiunea maximă, păstrând în același timp spatele drept și confortabil. Respirația profundă vă poate ajuta să vă îndreptați corpul dacă vă obosiți.

Stăpânește tehnica corectă a părții inferioare a corpului tău. Partea inferioară a corpului și a picioarelor sunt la fel de importante ca și partea superioară a corpului tău să ruleze rapid o mie de metri. Mai jos veți vedea ce trebuie să știți pentru a avea tehnica corectă:

Țineți șoldurile în față. Dacă începi să te apleci în timp ce alergi, vei pune o mulțime de presiune pe spate și nu vei alerga cât de repede poți.

Ridicați ușor genunchii în timp ce alergați. Combinând acest lucru cu pași mai scurți și mișcări rapide ale picioarelor vă pot ajuta să rulați distanțele mai lungi mult mai repede. Picioarele dvs. ar trebui să fie sub corpul vostru, cu genunchii ușor flexați, astfel încât să se îndoaie corect când ating terenul.

Atingeți ușor solul cu picioarele. Când vă pasc, plasați greutatea între călcâi și mijlocul piciorului și răsuciți rapid spre degete, menținându-vă gleznele flexate astfel încât să obțineți cea mai mare forță posibilă de mișcare. Mișcați picioarele repede de pe sol atunci când vă deplasați pe degete, astfel încât vițeii să vă împingă înainte cu fiecare pas, păstrând mișcările dvs. calmă, dar elastice.

Respira corect Dacă doriți să vă maximizați potențialul atunci când alergați, atunci trebuie să învățați să respirați. Trebuie să învățați să respirați adânc prin nas și să vă expirați încet prin gură. Unii oameni le este greu să respire prin nasul lor, așa că ar putea fi necesar să lucrați la asta - dacă respirați prin gură, puteți să vă respirați. Lucrați pe sincronizarea respirației cu pașii voștri, respirați la fiecare 3 sau 4 pași, astfel încât să intrați într-un ritm. Dacă simțiți că ați realizat sincronizarea, pur și simplu vă concentrați asupra respirației.

Învățați-vă tehnica în timpul cursei. Dacă executați o mila pe o pistă sau în timpul unei curse, atunci există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți timpul în cursul cursei, folosind alți alergători în favoarea dvs. Iată câteva lucruri pe care le puteți face:

Începe firmă de la început. Începeți mai repede și mai puternic, fără a lăsa ceilalți piloți să meargă în față, în caz contrar, va fi mai greu să ajungeți în față pe parcursul cursei.

Cunoaște-ți poziția Dacă vă aflați într-o cursă în echipă, ar trebui să aveți o idee despre locația dvs. față de ceilalți. Dacă sunteți unul dintre cei mai rapizi alergători în echipă, atunci ar trebui să începeți cursa în fața grupului. Dacă sunteți unul dintre cei mai lenți, atunci nu ar trebui să începeți în partea din față a grupului, deoarece în caz contrar veți bloca calea spre cel mai rapid, așa că ar trebui să găsiți o poziție bună în mijlocul grupului.

Nu încercați prea mult pentru a fi în față. Coridorul în fața grupului se află sub o presiune mai mare în timpul cursei, deoarece stabilește ritmul pentru restul grupului, sparge vântul și simt o presiune mai mare în cazul în care ceilalți alergători sunt fierbinte pe urmele sale. Dacă pașii dvs. nu sunt cei mai rapizi din cursă, ar trebui să vă localizați "închide" din față și permiteți-i pe altcineva să stabilească ritmul și să aștepte șansa de a ajunge în față când înțelegeți că alergătorul din față a obosit. Acest lucru se poate întâmpla la fel ca în ultimele 400 sau 200 m de cursa.

Rămâi relaxat în mijlocul cursei. Nu vă strângeți în mijlocul cursei. Concentrați-vă pe respirație și mențineți-vă corpul și membrele relaxate în timp ce faceți înainte.

Păstrați cea mai bună poziție pe pistă. Dacă alergați pe o pistă, o regulă bună este să treci pe cineva pe drepte, nu pe curbe. Mutarea pe un coridor în colțuri este o risipă de energie, pentru că va trebui să fugi mai mult pentru a trece în jurul acelei persoane decât dacă încerci în linie dreaptă. Când rulați într-un grup, încercați să rămână în interiorul pistei, astfel încât să defilați printr-o ușor Menor- departe aceasta este o strategie bună ca să nu găsiți aglomerat de alți alergători.

Strivează la sfârșit. În timpul ultimelor 100 sau 200 de metri de cursă, va trebui într-adevăr să vă depuneți eforturi și să vă pregătiți să fugiți cu tot sufletul. În acest moment, nu pierdeți energia sau suferiți să rămâneți în grup - strângeți toată puterea și accelerați ritmul obișnuit. Veți simți chiar că sari chiar în timpul ultimei curse drepte a cursei, și asta e bine dacă asta trebuie să faci pentru a câștiga.

Păstrați-vă concentrarea în fața dvs. Nu te uita la antrenorul tău, la ceilalți colegi de echipă sau la cineva care se află lângă tine sau în spatele tău, altfel vei reduce viteza.

Se încălzește și se răcește în mod eficient. Există câteva teorii care spun că întinderea înainte și după alergare vă poate ajuta să fugi mai repede, să preveniți rănirile și să vă ajutați să vă recuperați și să vă relaxați după un antrenament. Cu toate acestea, alții cred că se întind, într-adevăr, oboseala musculara si nu are rezultate reale și benefice înainte de un antrenament, și la doar câteva minute de încălzire poate fi de ajutor mai bine.

Dacă vă decideți să vă întindeți vițeii, hamstrings, și tocuri, apoi efectuați câteva întinderi simple de a sta și de ședere.

În caz contrar, dacă doriți să vă încălziți înainte de a alerga, faceți un minut sau două minute, loviți cu genunchii sau alergați în locul dvs. pentru a crește ritmul cardiac. Orice ați alege, vă va pregăti corpul pentru a alerga mai repede.

Partea 3
Fugiți inteligent

Imaginea intitulată Faceți o antrenament în 20 de minute sau mai puțin Pasul 2Bullet3

Asigurați-vă că aveți pantofii potriviți. Una dintre cele mai rapide căi de a vă îmbunătăți timpul de curse este să vă asigurați că purtați pantofii potriviți. Acest lucru poate părea nesemnificativ, dar dacă rulați cu pantofi foarte vechi, foarte strânși, foarte pierduți sau pur și simplu nu oferiți cel mai bun sprijin, este posibil să nu maximizați potențialul. Nu fi timid. Du-te la un magazin de sport, în cazul în care un profesionist vă poate ajuta să găsiți dimensiunea potrivită, și, uneori, chiar puteți vedea alerga pentru a vă ajuta să alegeți tipul de pantofi dreapta pentru tine. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le țineți minte când vă gândiți să cumpărați pantofi de alergat noi

Timpul când ți-ai făcut pantofii vechi. Trebuie să înlocuiți orice pereche de pantofi de alergat după ce a călătorit 300 până la 400 de mile, care poate fi mai mică de un an, dacă aveți aproximativ 10 mile pe săptămână, sau mult mai puțin de un an, în cazul în care ați folosit un maraton de formare sau jumătate maraton Rularea cu pantofi care sunt în stare proastă nu numai că va face mai greu să alergi rapid, dar poate provoca și vătămări.
Destul de spațiu Spațiul dintre sfârșitul celui mai lung și cel mai lung deget al pantofului dvs. ar trebui să aibă cel puțin lățimea degetului mare. Mulți oameni cumpără pantofi de alergat care sunt prea mici pentru ei, deci e bine dacă la început simți că ai purta pantofi de clovn.
O fixare sigură în jurul părții din mijloc a piciorului. Picioarele ar trebui să se simtă foarte strânse pe laturi.
O fixare sigură în călcâi. O alunecare în această zonă poate cauza răniri.

Imaginea intitulată Menținerea sănătății ochiului Pasul 5

Mâncați bine. Trebuie să mâncați suficient pentru a avea energia de a alerga, dar nu prea mult, până la punctul de a te simți lent sau obosit. Nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, sau vă veți simți încet și obosit. Dacă știți că veți avea o pregătire intensă pe pistă sau veți alerga la viteză maximă, mâncați până când sunteți 2/3 satisfăcuți. Ar trebui să consumați alimente care conțin carbohidrați și care sunt ușor digerabile și cele care vă vor oferi energie fără să vă simțiți grei. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le țineți minte dacă doriți să mâncați bine pentru a vă ajuta să fugi mai repede.

E vorba de o dietă echilibrată. Deși carbohidrații potriviți vă vor da energia, nu uitați proteinele sau fructele și legumele.

Dacă sunteți doar de formare pentru a vă îmbunătăți timpul în cursa de o mila, nu trebuie să umple pe carbohidrați. Nu mâncați un castron mare de paste înainte de a alerga, gândindu-vă că vă va oferi energia de care aveți nevoie.

Dacă vrei să mănânci o gustare care vă va ajuta în antrenament, încercați o banana, o piersica, o jumătate de pâine Cliff, o felie de pâine prăjită grâu pâine sau o brioșă engleză cu jeleu.

Imagine cu titlul Deal cu cineva`s Bad Breath Step 3

Luați apă, o mulțime de apă. Cel puțin luați un pahar de apă de 450 ml cu o oră înainte de a alerga și asigurați-vă că ați consumat cel puțin între 8 și 10 pahare de apă de aceeași dimensiune pe parcursul zilei.

În plus față de apa potabilă, având o ceașcă de cafea de aproximativ 30 de minute până la o oră înainte de a alerga vă poate ajuta să fugi mai repede. Cu toate acestea, nu încercați acest lucru prima dată când sunteți în cursă, sau vă va face să vă simțiți puțin nervos și poate provoca probleme digestive.

Imaginea cu titlul Îngrijire pentru ochi uscați Pasul 9

Pierdeți greutatea dacă este necesar. Dacă aveți o greutate sănătoasă pentru dimensiunea și tipul corpului, atunci nu este nevoie să încercați să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, dacă sunteți puțin supraponderal, vă va încetini un pic, pentru că va face corpul mai greu în timp ce încercați să conduceți mile. Prin urmare, cercetarea rutinei sănătos pentru a pierde în greutate în timp ce continuă să ruleze în mod regulat și de a manca alimente care să vă păstreze puternic.

Aveți companie Rularea cu oameni care au aceeași viteză sau, de preferință, mai repede decât tine, te pot ajuta să rămâi motivați și să nu începi să te relaxezi dacă te obosesc. Fie că sunteți într-o echipă de curse într-un club de rulare sau mergi sa faci jogging curse de 5 km în oraș cât de des puteți avea pur și simplu companie poate ajuta să rămână puternic, cred că în mod corespunzător, și încercați să vă rupeți propriile branduri. Și mai presus de toate, alergarea cu alți oameni vă poate reaminti că, în timp ce o stare fizică bună este un obiectiv important, totul se distrează!

Imaginea intitulată Pregătește-te pentru școală în 5 minute Pasul 6

Faceți teste de timp. Indiferent dacă o faci cu echipa ta de curse sau pe cont propriu, dacă vrei să-ți îmbunătățești viteza, ar trebui să iei timpul periodic atunci când conduci mile și să simulezi aceeași presiune pe care ai simți-o dacă ai alerga cursa adevărată. Nu trebuie să iei timpul de fiecare dată când conduci mile, pentru că în caz contrar îți vei exercita o presiune prea mare asupra umerilor tăi, dar ar trebui să faci asta cel puțin o dată pe săptămână, ca să pui puțină presiune, să îți pui corpul în modul adrenalină, și pregătiți-vă pentru succes. Dacă vă rupeți marca personală, sărbătoriți și gândiți-vă la toate lucrurile pe care le faceți bine, astfel încât să vă puteți îmbunătăți în continuare viteza în viitor.

Stabiliți propriile reguli. Dacă încerci să fii steaua echipei de curse a liceului tău, atunci poți încerca să faci o mișcare de 6 sau 6:30 minute dacă ești o fată sau chiar 5 sau 5:30 minute pe milă dacă ești băiat. Dar dacă încercați să alergați mai repede pentru că doriți să vă mențineți în formă și să vă distrați, atunci obiectivul de 10 sau 12 minute pe mile este un obiectiv la fel de impresionant. Nu trebuie să fii Usain Bolt să te simți bine despre cât de repede ai alerga și nu trebuie să ții pasul cu ceilalți alergători dacă trupul tău țipe pentru ca tu să încetinești. Este bine să-ți îmbunătățești viteza, dar este mult mai important să rămâi sănătos și să fii mândru de tine pentru a rămâne în formă.

sfaturi

Rularea este mult mai distractivă când o faci afară, și este mult mai ușor să te solicite. Utilizați banda de alergare numai dacă vremea este rea.
Este mult mai distractiv să rulați cu un iPod sau cu un prieten.
Amintiți-vă spunând: "Calitate înainte de cantitate", când faci repetări în antrenamentele de greutate.
Plăcile și abdominalele se pot face zilnic. Cu toate acestea, atunci când vă antrenați cu greutăți, trebuie să vă odihniți, cel puțin 48 de ore înainte de a vă întoarce să lucrați același grup muscular. Este, de asemenea, o idee bună să luați o zi liberă de la toată munca grea, pentru a oferi corpului dumneavoastră ocazia de a se recupera și de a se repara.
Solicitați o zi și relaxați-vă a doua zi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit